Cum să-ți construiești mușchii gambei?

Programe de training

7K 0 01.04.2018 (ultima revizuire: 01.06.2019)

În procesul de a face sport de forță, sportivii au grupuri musculare puternice și slabe, care sunt determinate de parametrii individuali și de genetică. Dar există modele care se aplică aproape tuturor sportivilor. Și anume - picioarele subdezvoltate. Pentru a neutraliza acest dezavantaj, este deosebit de important să pompăm glezna.

În acest articol, ne vom uita la exercițiile gambei și vom afla cum funcționează. Veți primi răspunsuri la întrebările de ce trebuie să li se acorde o atenție specială vițeilor și dacă doar alergarea este suficientă pentru ca ei să se balanseze.

Informații generale și anatomie

Mușchii gambei sunt adesea trecute cu vederea în primele etape de antrenament, urmărind să lucreze pieptul, brațele și spatele. Ca urmare, exercițiile de pompare a vițeilor sunt întârziate sau efectuate extrem de rar, ceea ce duce la o lipsă de progres.

Această situație este asociată cu particularitățile anatomiei acestui grup muscular:

• Vițelul include un număr mare de mușchi mici.
• Vițelul este predispus la efort prelungit (funcționează constant la mers).

Shin în sine constă din două grupuri mari:

1. Vițel. Responsabil pentru extinderea piciorului la articulația gleznei în poziție în picioare. Ea este cea care ia partea leului din sarcină și determină poziția piciorului pe sol.
2. Cambulă. De obicei, această grupă musculară este mult mai puțin dezvoltată, deoarece este responsabilă de rotația articulației gleznei în poziție așezată, atunci când greutatea întregului corp nu apasă pe piciorul inferior.

Prin urmare, pentru a dezvolta viței mari, trebuie să acordați atenție nu numai gastrocnemiei, ci și mușchilor solei.

© rob3000 - stock.adobe.com

Recomandări de instruire

Când lucrați la această grupă musculară, este important să rețineți următoarele caracteristici:

1. Vițelul și soleul sunt un ligament care trebuie antrenat în același mod ca și bicepsul și brahialul.
2. Vițeii sunt un grup muscular mic, care răspunde bine la sarcini cu greutate mare și intensitate mare, dar, de regulă, nu răspunde bine la sarcini aerobice monotone pe termen lung. Schema optimă este de a face exerciții la amplitudine maximă pentru 12-20 de repetări.
3. Mușchii gambei sunt implicați în aproape toate exercițiile, ceea ce creează o nevoie suplimentară de pompare a acestora în stadiile incipiente, în timp ce sunt încă sensibili la stres.
4. Puteți antrena acest grup muscular de 2-3 ori pe săptămână. Există două abordări principale: 1-2 exerciții la sfârșitul fiecărui antrenament sau efectuarea unui vițel setat între seturi de alte grupe musculare. Ambele opțiuni sunt bune, trebuie să le încercați pe ambele și să vedeți ce rezultat va fi mai bun pentru dvs. în mod specific.

Exerciții

Una dintre principalele probleme cu exercițiile de vițel este natura lor de izolare.

Să luăm în considerare principalele:

În timp ce genuflexiunea grea nu afectează pomparea vițelului, aceasta îmbunătățește semnificativ rezistența statică a vițelului, ceea ce creează o bază solidă pentru construirea unui corp armonios și dezvoltarea forței funcționale.

Creșterea vițelului în picioare

Acest exercițiu este conceput pentru sportivii de orice nivel de fitness și este considerat cel mai important pentru antrenarea mușchilor gambei. Creșterea vițelului în picioare are multe variante, inclusiv:

• Creșteri ponderate ale vițelului.
• Creșterea unui vițel cu un singur picior.
• Rularea de la călcâi până la picioare.

Luați în considerare tehnica de exerciții:

1. Stai pe o grindă de lemn. Dacă lemnul nu este disponibil, va fi utilă marginea unei trepte, a pragului sau a oricărei alte suprafețe proeminente. Există, de asemenea, simulatoare speciale. Puteți efectua o mișcare în Smith, înlocuind o platformă de trepte sub picioare și puneți bara pe umeri.
2. Fixați corpul într-o poziție dreaptă (postură stabilă).
3. Dacă este necesară o greutate suplimentară, ganterele sau greutățile sunt luate în mâini. Simulatorul este încărcat cu clătite.
4. Apoi, trebuie să coborâți încet călcâiele sub nivelul barei, încercând să întindeți cât mai mult ligamentele gleznei.
5. Ridicați-vă pe degetele de la picioare cu o mișcare puternică de impuls.
6. Fixează-te în această poziție timp de 1-2 secunde și strânge-ți vițeii.
7. Coborâți-vă încet în poziția de plecare.

Notă: Există unele controverse cu privire la extensia completă a genunchiului. Pe de o parte, acest lucru facilitează foarte mult exercițiul, pe de altă parte, crește sarcina pe genunchi. Dacă folosiți greutăți ușoare pentru antrenament, vă puteți îndrepta complet picioarele. Cu toate acestea, dacă lucrați cu greutăți mari (de exemplu, în mașina ghemuită Hackenschmidt), atunci este mai bine să neutralizați sarcina articulației.

Ridică vițelul așezat

În ciuda unei tehnici de execuție similare, așezarea pe degetele de la picioare în mașină nu implică vițelul, ci mușchiul solei care se află sub el.

Tehnica exercițiilor este extrem de simplă:

1. Setați o greutate adecvată pe simulator (de obicei este de până la 60% din greutatea de lucru cu o creștere clasică pe degetele de la picioare).
2. Stai în simulator.
3. Coborâți încet călcâiele sub nivelul suportului de pe simulator, încercând să întindeți cât mai mult ligamentele gleznei.
4. Ridicați-vă pe degetele de la picioare cu o mișcare puternică de impuls.
5. Fix în această poziție timp de 1-2 secunde.
6. Coborâți încet la poziția de pornire.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Notă: dacă nu aveți o mașină, puneți gantere, clopote, clătite cu bile pe genunchi ca greutăți suplimentare. Utilizarea articolelor de la terți va reduce semnificativ eficacitatea exercițiului, dar vă va permite să o faceți acasă.

Ridicați-vă pe șosete la un unghi de 45 de grade

Dintre toate exercițiile care vizează dezvoltarea mușchilor gambei, acest lucru poate fi numit condiționat complex și cel mai dificil. Totul este să schimbi unghiul picioarelor, ceea ce îți permite să folosești nu numai vițelul, ci și soleul.

Tehnica de exercițiu practic nu diferă de cele anterioare:

1. Deveniți un simulator de blocuri (gackenschmidt). În funcție de design, veți fi orientat spre el sau departe de el.
2. Setați o greutate de funcționare adecvată. Se calculează ca medie aritmetică între greutățile de lucru din cele două exerciții anterioare. Apoi selectați greutățile în funcție de sarcini.
3. Apoi, trebuie să coborâți tocurile, încercând să întindeți vițelul cât mai mult posibil.
4. Efectuați o ridicare a degetelor.
5. Se fixează în poziția de tensiune extremă timp de 1-2 secunde.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Miturile antrenamentului vițelului

Mulți vizitatori ai sălii de sport (în special începători) cred că nu trebuie să-și pompeze mușchii gambei separat, deoarece vițeii lucrează în:

• Ghemuit greu.
• Deadlift (și deadlift cu picioarele drepte).
• Jogging și alte exerciții cardio.

Acest lucru este adevărat, dar în cazul acestor exerciții, vițeii efectuează o sarcină statică stabilizatoare, care le crește rezistența, dar nu volumul. Doar persoanele dotate genetic pot pompa vițeii fără a face exerciții direct pe ei. Toți ceilalți vor trebui să încerce din greu.

Rezultat

Pentru a-ți pompa vițeii, amintește-ți următoarele reguli:

1. Acordați suficientă atenție mușchilor gambei de la primele antrenamente.
2. Nu urmăriți greutăți excesiv de mari în detrimentul tehnicii.
3. Alternează între diferite tipuri de sarcini.

Și amintiți-vă piramida clasică a progresiei: nutriție / odihnă / antrenament competent. Asigurați-vă că utilizați jurnalul de antrenament pentru a crea condițiile pentru progresul continuu.

Priveste filmarea: EXERCITII PENTRU PICIOARE. ZIUA 1. PICIOARE SUBTIRI u0026 TONIFIATEHD (Noiembrie 2024).