BZHU
5K 1 12.04.2018 (ultima revizuire: 27.07.2019)
Având în vedere problemele unei abordări integrate a nutriției, nu se poate ignora cel mai important punct, și anume, închiderea ferestrelor de energie după antrenament. Este posibil să mănânci carbohidrați după antrenament, dacă da - care, dacă nu - atunci de ce? Răspunsurile la aceste întrebări le veți găsi în articolul nostru.
Înțelegerea închiderii Windows
În timpul antrenamentului, corpul este expus stresului grav. În special, cu exerciții intense, pierde zahăr din sânge, glicogen din ficat și țesut muscular. Drept urmare, se instalează o stare de foame, în care organismul își va optimiza propriile resurse - arde mușchiul și țesutul adipos. Cu toate acestea, aceste procese nu au loc imediat după antrenament, ci în timpul restructurării sistemelor. Aproximativ - în 20-30 de minute (sursă - Wikipedia).
Dacă în acest timp corpul are o cantitate suficientă de nutrienți (nutrienți), atunci în loc de procese de optimizare, va trece la modul de proces de adaptare: construirea de noi structuri musculare și energetice pentru a rezista la stres.
Acesta este motivul pentru care sportivii își închid ferestrele de proteine și carbohidrați după antrenament. Cel mai bine este să le acoperiți cu câștigători, deoarece au un indice glicemic ridicat și aproape că nu participă la procesele de digestie, ceea ce înseamnă că restabilesc rapid resursele epuizate și previn procesele catabolice.
Complex sau simplu?
Întrebarea tradițională pentru sportivii aspiranți este: Ce carbohidrați să mănânce după antrenamentul de forță - complex sau simplu? Există mai multe puncte de vedere opuse cu privire la această chestiune. Luați în considerare pe ce se bazează:
- Dacă închideți fereastra carbohidraților cu zahăr, puteți opri catabolismul aproape instantaneu. Cu toate acestea, datorită indicelui glicemic ridicat, ficatul nu poate converti toți glucidele primite în glicogen. Prin urmare, unii dintre ei vor participa la formarea lipidelor. Drept urmare - mai multă masă, dar și o ușoară creștere a procentului de grăsime corporală.
- Utilizând carbohidrați încet, veți încetini rata creșterii musculare deoarece procesele catabolice nu vor fi oprite imediat, ceea ce înseamnă că o anumită cantitate de masă musculară va arde în procesul de optimizare a resurselor corpului. În schimb, veți obține o masă musculară de o calitate mai bună, cu un procent mai mic de grăsime corporală.
- Nu închideți fereastra de carbohidrați. În acest caz, riscați să provocați hiperplazie musculară, dar prețul pe care sportivii trebuie să îl plătească pentru un astfel de tratament frivol al corpului este adesea măsurat de sănătate.
- Închideți doar fereastra proteinei. Aceasta este abordarea greșită. Dacă corpul este deficitar în energie, el folosește pur și simplu proteinele ca sursă de energie. Este ca și cum ai aprinde un foc cu facturi de dolar (sursă - PubMed).
Ce este?
Închiderea ferestrelor de carbohidrați și proteine este sarcina principală a unui sportiv. Luați în considerare cel mai bun mod de a vă acoperi deficitul de energie după exerciții:
| Produs | Nutrient principal | Pentru ce | Cand |
| Maltodextrin Gainer | Glucide lente + proteine rapide | Deși sunt considerați cei mai ieftini, câștigătorii de maltodextrină sunt ideali pentru închiderea ferestrei de glucide datorită indicelui glicemic extrem de ridicat. Acestea refac aproape complet depozitele de glicogen și ajută la oprirea proceselor catabolice. | Cu privire la câștigul intensiv de masă. |
| Câștigător de amidon | Glucide lente + proteine complexe | Glucidele lente combinate cu o proteină complexă nu numai că închid imediat ferestrele de carbohidrați și proteine, dar încetinesc și procesul de creștere a masei grase datorită excesului de calorii. Un astfel de câștigător vă va permite să rămâneți plin mai mult timp, iar masa va fi de calitate superioară și mai uscată. | Cu câștig de masă uscat. |
| BCAA | Aminoacizi divizați | BCAA este un anti-catabolic serios, care este utilizat în cazul în care vă aflați într-o uscare intensă și trebuie să opriți procesele catabolice, fără a încetini arderea grăsimilor de fond. | Uscare. |
| Proteine din zer | Proteine rapide | Proteinele se găsesc în majoritatea câștigătorilor de greutate și ajută la oprirea proceselor catabolice, care mută greutatea anabolică spre construirea masei musculare. | Mereu. |
| Vitamine | – | Folosit pentru a menține echilibrul mineralelor levigate în timpul exercițiului. | Mereu. |
| Adaptogeni | – | Adaptogenii sunt utilizați pentru a accelera recuperarea, sunt folosiți atât în vrac, cât și în stare uscată, dar nu sunt considerați esențiali. | Opțional. |
Proteina ca alternativă
Am menționat deja că nu este recomandat să închideți fereastra de carbohidrați cu proteine, deoarece corpul va arde proteinele pentru energie. Cu toate acestea, această metodă va fi eficientă în cazul uscării extrem de intense. (sursă - PubMed).
Când faceți acest lucru, asigurați-vă că luați în considerare mai mulți factori:
- Când arde proteinele, corpul cheltuiește mai multă energie (pentru digestie condiționată și descompunere).
- Va arde cantitatea minimă necesară de energie pentru a opri catabolismul, în timp ce restul proteinelor vor fi cheltuite în continuare pentru sarcina sa țintă (formarea lanțurilor de aminoacizi și recuperarea accelerată a țesutului muscular).
Concluzii
Indiferent de obiectivele tale în sala de gimnastică, reține următoarele aspecte:
- Dacă NU închideți fereastra carbohidraților, corpul începe să-și optimizeze propriile resurse, ceea ce poate duce nu numai la distrugerea mușchilor, ci și a țesutului cerebral.
- Fereastra de carbohidrați este închisă în prima jumătate de oră după antrenament.
- Dacă nu aveți un câștigător bun în stoc, fereastra de carbohidrați este închisă cu proteine din zer, care se descompune cel mai ușor la niveluri de glucoză.
Și cel mai important, nu uitați de regulile de bază ale progresului în orice sport:
- Nutriție: o calculăm nu numai în zilele de antrenament, ci și în zilele de odihnă.
- Un plan de antrenament sensibil pe care un antrenor sau un jurnal de antrenament vă poate ajuta să creați.
Odihna, somnul și lipsa de stres restul timpului este ceea ce va ajuta cu siguranță la consolidarea rezultatelor obținute!
