Kettlebell este un echipament sportiv eficient, convenabil și accesibil. Dacă cu greu poți să te antrenezi cu o bară într-un apartament mic, atunci exercițiile cu kettlebells acasă sunt o opțiune perfect acceptabilă pentru antrenament independent. Cu ajutorul acestor cochilii, puteți pompa eficient toate grupele musculare și, în același timp, chiar diversificați cu succes antrenamentul.
Singura problemă posibilă este că sunt necesare greutăți diferite pentru o pregătire optimă. De exemplu, pentru exerciții pe picioare și pe spate - 24 sau 32 kg, iar pentru umeri și brațe - 8 sau 16. Prin urmare, în mod ideal, ar trebui să achiziționați greutăți ușoare și grele (sau o pereche de ambele) sau pliabile.
În continuare, vom analiza în detaliu exercițiile pentru fiecare grupă musculară.
Mușchii pectorali
Presă de bancă
Dacă aveți o bancă, este minunat. Dacă este absent, puteți încerca să puneți mai multe scaune la rând sau să utilizați un alt suport similar, principalul lucru este că ar trebui să fie stabil.
În viitor, tehnica practic nu diferă de presa obișnuită pe gantere:
- Poziția inițială (IP) este întinsă, omoplații sunt adunați împreună, picioarele se odihnesc ferm pe podea. Mâinile cu clopote sunt îndreptate și sunt deasupra pieptului. Prinderea este de mâner, cochiliile atârnă nu pe lateral, ci spre cap.
- În timp ce inhalați, trebuie să vă lăsați încet brațele, în timp ce coatele merg pe părțile laterale perpendiculare pe corp și nu apăsați pe corp. Adâncimea trebuie să fie confortabilă, în funcție de întindere, nu este nevoie să o faceți prin durere.
- Pe măsură ce expiri, strânge greutățile cu un efort puternic al mușchilor pectorali. Este mai bine să nu îndoiți coatele până la capăt - astfel pieptul va fi tensionat pe toată durata abordării.
Dacă aveți la dispoziție un singur kettlebell, puteți fie să apăsați cu mâinile alternativ, fie să îl luați de jos cu ambele mâini simultan. Totul depinde de greutatea ei și de indicatorii tăi de forță.
Presă de banc pe podea
Dacă nu aveți din ce face o bancă, o alternativă este presa de podea. Principala diferență aici va fi o amplitudine mai mică, care reduce ușor eficacitatea exercițiului. Tehnica este similară, doar pentru un sprijin mai bun, este mai bine să îndoiți picioarele la genunchi:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Acest exercițiu poate fi efectuat și cu o singură mână:
© giancarlo501 - stock.adobe.com
O altă opțiune de execuție interesantă este presarea alternativă a două greutăți pe podea. Ridicați ambele cochilii simultan, dar nu le strângeți împreună, ci mai întâi cu mâna stângă, apoi cu dreapta. În acest caz, corpul poate fi ușor ridicat urmând mâna de lucru:
Flotări Kettlebell
Acest tip de push-up mărește raza de mișcare, ceea ce vă permite să vă întindeți mai bine și să lucrați pieptul.
Tehnica este după cum urmează:
- Așezați două clopote mai late decât umerii. În același timp, mânerele lor trebuie să fie paralele cu corpul.
- Luați o poziție înclinată, în care mâinile prind mânerele scoicilor.
- Pe măsură ce inspirați, coborâți cât mai jos posibil pe cât vă permite întinderea.
- Pe măsură ce expiri, ridică-te la poziția inițială cu o mișcare puternică. Este mai bine să nu vă îndoiți brațele până la capăt, treceți imediat la următoarea repetare.
© chrisgraphics - stock.adobe.com
Dacă sunteți începător și vă este frică să nu țineți kettlebell cu această prindere, utilizați următoarea opțiune:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Opțiune pentru sportivi avansați - flotări pe un braț:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Trage pe dreapta
Acesta este un exercițiu care lucrează pectoralii, tricepsul și latul. Mai mult, sarcina este distribuită în această ordine. O singură coajă va fi suficientă.
Este cel mai bine efectuat pe o bancă dreaptă; un scaun sau un scaun sunt, de asemenea, potrivite aici, deoarece aici suportul este necesar doar pentru spatele superior.
În procesul de a lua brațele înapoi, acestea nu trebuie să fie îndoite, astfel încât sarcina să nu intre în triceps. Încercați să faceți atât urcușurile, cât și coborârile încet și sub control, concentrându-vă asupra mușchilor pieptului.
Înapoi
Deadlift
Clasicul deadlift poate fi efectuat fie cu un kettlebell, fie cu două. Acesta este un exercițiu de bază puternic care, pe lângă mușchii spatelui, angajează în mod activ cvadricepsul.
Tehnica cu un singur kettlebell:
- Stați în fața proiectilului - se află între picioare la nivelul degetelor de la picioare, picioarele în sine sunt la distanța umerilor.
- Așezați-vă, aplecându-vă înainte și apucați kettlebell de mâner cu ambele mâini.
- În timp ce vă îndreptați picioarele și vă îndreptați spatele, ridicați-vă în poziția inițială. Nu trebuie să vă aplecați înapoi - pur și simplu ridicați-vă drept. Cel mai important, spatele nu trebuie să fie cocoșat în regiunile lombare și toracice pe parcursul întregii mișcări.
- Efectuați următoarea repetare, coborând coaja pe podea, dar fără a o atinge.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
În cazul a două greutăți (pentru a crește greutatea de lucru), tehnica este aproape aceeași. Numai în acest caz vor sta pe părțile laterale ale picioarelor:
© antic - stock.adobe.com
Indoit peste rand
Vă puteți gândi, de asemenea, la mai multe opțiuni aici. Clasic - mort cu o singură mână. Vă puteți sprijini pe o bancă, o canapea sau orice altă suprafață similară (este recomandabil să nu fie prea moale).
Tehnica este după cum urmează:
- Stați în partea laterală a suportului, de exemplu, în dreapta acestuia. Sprijiniți-vă de el cu mâna stângă și piciorul stâng îndoit. Puneți celălalt picior înapoi și ușor în lateral, îndoiți-l ușor la genunchi, suportul trebuie să fie fiabil.
- Luați un kettlebell cu mâna dreaptă. Îndreptați-vă corpul - ar trebui să fie paralel cu podeaua. O mână cu un kettlebell atârnă. Aceasta este poziția de plecare.
- Pe măsură ce expiri, prin eforturile mușchilor spatelui, trage proiectilul spre centură. În același timp, cotul merge de-a lungul corpului, practic apăsat pe el. În punctul de sus, vă puteți întoarce puțin, astfel încât amplitudinea mișcării să fie cât mai mare posibil.
- În timp ce inhalați, coborâți proiectilul în jos cât mai mult posibil fără a întoarce corpul, în timp ce întindeți corect laturile și începeți imediat o nouă ridicare.
- Apoi, același lucru trebuie repetat pentru cealaltă mână.
Dacă nu aveți suport adecvat, puteți face exercițiul fără acesta. Pentru a face acest lucru, piciorul stâng va trebui să fie pus în față, ca într-o lovitură, sprijiniți-vă cu mâna stângă și aplecați-vă, dar nu pentru a paralela cu podeaua, ci ușor mai sus:
Dacă kettlebell-ul este prea greu pentru a trage cu o singură mână, puteți ridica cu două mâini simultan - în acest caz, mișcarea va fi similară cu tragerea barei la centura din pantă. În același mod, puteți trage două scoici simultan.
Triceps
Presă pe bancă cu prindere neutră
Acest exercițiu este similar cu presa de bancă obișnuită discutată mai sus. Cu toate acestea, accentul se pune aici pe triceps datorită unei prinderi diferite - cochilii trebuie luate cu o prindere neutră, adică palmele se vor privi, iar clopotele vor atârna pe părți. Există, de asemenea, o diferență în mișcare - atunci când coborâți, coatele nu trebuie să fie despărțite, ci ținute cât mai aproape de corp. În punctul de sus, ne îndoim brațele până la capăt. Poate fi realizat atât pe bancă (opțiunea preferată), cât și pe podea.
Dacă există o singură coajă, o puteți apăsa cu ambele mâini simultan, ținându-vă de partea de jos și fără a uita de traiectoria corectă a coatelor:
Extinderea brațelor din spatele capului
O alternativă la presa franceză. Cu un kettlebell, acest exercițiu este chiar mai ușor de efectuat decât cu gantere, deoarece este mai convenabil să îl țineți.
Tehnica este după cum urmează:
- Stăm pe o bancă, canapea sau scaun fără spătar înalt. Ridicați proiectilul deasupra capului în orice mod convenabil și țineți-l cu ambele mâini de mâner, astfel încât să atârne înapoi.
- În timp ce inhalați, coborâți-l ușor, îndoind brațele. Asigurați-vă că coatele nu sunt prea depărtate. De asemenea, aveți grijă să nu vă bateți capul.
- Pe măsură ce expiri, ne îndoiem brațele în poziția lor inițială.
Exercițiul poate fi efectuat în picioare, dar este mai confortabil să mențineți echilibrul în timp ce stați.
© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com
Dacă este prea ușor pentru dvs., puteți face extensii cu o singură mână:
© Ocskay Mark - stock.adobe.com
Flotări Kettlebell cu brațe înguste
Push-up-urile se pot face, de asemenea, cu accent pe triceps, mai degrabă decât pe mușchii pectorali. Pentru a face acest lucru, stabilim cochilii lățimea umerilor și, atunci când coborâm, nu ridicăm coatele, ci le menținem cât mai aproape de corp. Extindeți coatele până la capăt în fiecare repetare.
© gpointstudio - stock.adobe.com
Biceps
Bucle de braț
Pentru antrenamentele la domiciliu, acesta este principalul exercițiu de biceps. Se efectuează după cum urmează:
- Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu cochilii în mâinile coborâte.
- Există opțiuni pentru prindere. Prima este o prindere neutră atunci când palmele sunt orientate între ele. În acest caz, atunci când ridicați, trebuie să culcați mâna - desfaceți-o din corp, astfel încât greutatea să atârne în fața mâinii. A doua opțiune este de a apuca inițial cu o astfel de prindere, astfel încât palmele să privească în afară de corp și, în timpul ridicării, să nu schimbe poziția mâinilor. Ambele opțiuni sunt bune, se recomandă alternarea acestora de la antrenament la antrenament.
- Pe măsură ce expiri, îndoaie ambele brațe, ridicând cojile pe umeri (poți ridica și una câte una, dar astfel bicepsul va avea timp să se odihnească). Aveți grijă să nu ajutați corpul să se balanseze și, de asemenea, nu vă trageți coatele înainte - acestea trebuie fixate. Dacă nu funcționează, atunci ați luat prea multă greutate și trebuie să o coborâți sau să ridicați un kettlebell cu ambele mâini simultan.
- În timp ce inhalați, coborâți încet scoicile, dar nu vă îndreptați brațele până la capăt, țineți bicepsul sub sarcină tot timpul.
© nastia1983 - stock.adobe.com
Opțiune cu ridicarea unui kettlebell cu două mâini:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
De asemenea, puteți face exercițiul mai întâi cu o singură mână (toate repetările), apoi cu a doua:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Flexie concentrată
Chiar și posibilitatea de a înșela este exclusă aici, bicepsul este elaborat izolat, astfel încât greutatea de lucru va fi puțin mai mică.
Tehnica este după cum urmează:
- Așezați-vă pe orice suport confortabil, întindeți picioarele mai largi și sprijiniți-le ferm pe podea.
- Luați un kettlebell cu o mână, lăsați-l pe coapsa piciorului cu același nume.
- Pe măsură ce expiri, ridică proiectilul, îndoind brațul. Ține-ți cotul pe șold.
- În timp ce inspirați, coborâți mâna într-un mod controlat, fără a o îndoi până la capăt și efectuați imediat următoarea repetare.
- Faceți exercițiul și pentru cealaltă mână.
© akhenatonimages - stock.adobe.com
Bucle de prindere inversă
Această opțiune rezolvă mușchii brahial (aflați sub biceps) și brahioradialis. Hipertrofia lor nu este mai puțin importantă pentru brațele mari, motiv pentru care trebuie incluse în program buclele cu prindere inversă sau cu ciocanul.
Tehnica este identică cu buclele normale, doar că de data aceasta prinderea va fi dreaptă, adică palmele sunt îndreptate spre spate. Acest lucru va face mai dificilă ridicarea cochiliilor, deci luați mai puțină greutate. Puteți efectua ambele simultan cu două mâini și alternativ cu fiecare.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
„Ciocane”
Acestea sunt aceleași coturi, doar mânerul trebuie să fie neutru pe tot parcursul exercițiului - palmele se privesc:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Umeri
Presă de bancă în picioare
Un exercițiu de bază care implică toate cele trei grinzi deltoide, deși sarcina principală cade pe partea din față. Poate fi executat cu ambele mâini simultan sau cu una. Tehnica este după cum urmează:
- Aruncați kettlebell (sau kettlebell) de pe podea pe umeri în orice mod convenabil. Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea umerilor, nu trebuie să le îndoaie.
- Pe măsură ce expiri, cu efortul deltoid, îndreaptă-ți brațele cu scoici deasupra capului, în timp ce nu stai jos sau arcuiești spatele. Mișcarea trebuie efectuată numai în articulațiile umărului și cotului - aceasta este principala diferență între presă pe bancă și shvung.
- Pe măsură ce inspirați, coborâți încet scoicile pe umeri.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Există o opțiune ușor complicată - apăsați un kettlebell, ținându-l de partea de jos. Va fi nevoie de mai mult efort pentru a menține proiectilul în echilibru și vor fi activați mușchii mai stabilizatori. Trebuie să luați puțin mai puțin greutate.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Tragerea bărbiei
Acesta este, de asemenea, un exercițiu de bază, aici accentul încărcării poate fi deplasat pe fasciculul frontal sau mediu:
- Dacă luați un kettlebell cu ambele mâini și îl trageți spre pieptul superior, pompați deltele și capcanele din față.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
- Dacă luați două cochilii și le ridicați la o distanță una de cealaltă (aproximativ la lățimea umerilor), grinzile medii funcționează. În acest caz, înălțimea de ridicare va fi puțin mai mică.
Aceste opțiuni sunt o alternativă la tragerea barbie până la bărbie cu o prindere îngustă și, respectiv, largă.
Clopote de leagăn
Acest exercițiu este izolat și absolut identic cu leagănul cu gantere. De asemenea, puteți să vă rotiți înainte spre grinda din față, să vă legănați spre părțile laterale spre mijloc și spre părțile laterale într-o înclinație spre spate. Un punct important - aici vor fi necesare greutăți mai ușoare, aproximativ 8 kg. Numai sportivii suficient de instruiți pot efectua pur astfel de mișcări, chiar și cu 16 kg.
Singura opțiune când puteți lua o coajă cu ambele mâini este să vă mișcați înainte:
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Picioare
Goblet Squat
Primul tip de ghemuit se concentrează pe cvadriceps. De asemenea, o încărcătură bună merge către mușchii fesieri. Jambiere, vițeii, extensorii coloanei vertebrale și abdominale funcționează ca stabilizatori.
Tehnica este după cum urmează:
- Luați kettlebell-ul pe părți cu ambele mâini, ridicați-vă drept, picioarele sunt puțin mai largi decât umerii, șosetele arată ușor în lateral.
- Fără să vă schimbați înclinația spatei sau să vă aplecați, ghemuiți-vă astfel încât șoldurile să formeze un unghi acut cu piciorul inferior, adică sub paralel. În același timp, încercați să vă mențineți genunchii în fața șosetelor.
- Stați în poziția de plecare, nu vă apropiați genunchii când ridicați. Nu întindeți picioarele până la capăt, începeți imediat următoarea repetare.
O variantă a acestui exercițiu poate fi numită ghemuit cu un kettlebell pe brațele întinse. Aici cel mai probabil vă va fi mai ușor să vă echilibrați, dar este mai dificil să țineți proiectilul - la acest lucru funcționează doar pachetul frontal de deltoizi.
© georgerudy - stock.adobe.com
Sportivii cu experiență pot efectua mișcarea cu două clopote, crescând astfel sarcina pe picioare.
Plie ghemuit
Aici, sarcina este deplasată către mușchii aductori ai coapsei (partea interioară), precum și către mușchii fesieri. Cadricepsul funcționează și el, dar mai puțin.
Tehnică:
- Așezați picioarele mult mai late decât umerii și întoarceți degetele de la picioare în lateral. Proiectilul este în mâinile în jos, va fi mai ușor să-l țineți aici.
- Pe măsură ce inspirați, coborâți-vă încet, ca și cum ați sta pe un scaun. În același timp, genunchii arată în același loc cu șosetele, nu le aduceți.
- Coborâți la o adâncime confortabilă și, pe măsură ce expirați, începeți să vă ridicați, extinzându-vă articulațiile genunchiului și șoldului. De asemenea, asigurați-vă că spatele nu se rotunjește, iar genunchii nu merg în spatele șosetelor.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Pentru a complica exercițiul, puteți lua un kettlebell în fiecare mână.
Ghemuit pe un picior
Un alt nume pentru exercițiu este „pistol”. În acest caz, se efectuează cu greutăți - un kettlebell, care trebuie ținut pe brațe întinse înainte. Nu este potrivit pentru un începător, dar pentru sportivii mai experimentați este o mișcare excelentă care vă permite să pompați bine mușchii picioarelor și feselor, precum și să dezvoltați coordonarea și dexteritatea.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Pentru a practica exercițiul, trebuie mai întâi să învățați cum să efectuați corect o genuflexiune obișnuită, apoi pe un picior fără să vă împovărați (puteți sta pe canapea sau țineți suportul cu o singură mână) și abia apoi treceți la cea mai dificilă opțiune.
Kettlebell aruncă
Lunges este un exercițiu versatil pentru partea inferioară a corpului. Aici funcționează cvadricepsul, hamstrii și fesierii. În același timp, partea din față a coapsei funcționează mai mult cu un pas îngust și mediu, iar cele din spate și cele gluteale - cu unul larg.
În general, tehnica este după cum urmează:
- Luați scoicile în mâini, ridicați-vă drept, cu picioarele împreună.
- Faceți un pas înainte cu piciorul stâng, coborâți-vă în jos, aproape până când genunchiul drept atinge podeaua. Nu trebuie să atingi - mergi la cea mai profundă adâncime posibilă. În acest caz, unghiul dintre coapsă și piciorul inferior al ambelor picioare ar trebui să fie de 90 de grade.
- Reveniți la poziția de pornire și plecați cu piciorul drept.
© djile - stock.adobe.com
Kettlebells pot fi, de asemenea, ținute deasupra capului - aici umerii și tricepsul vor funcționa static, plus în această versiune este puțin mai dificil să mențineți echilibrul, ceea ce va duce la conectarea mai multor mușchi stabilizatori.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Dacă aveți un singur kettlebell, puteți face fiecare picior separat, în timp ce fie strângeți proiectilul cu aceeași mână de fiecare dată când îl coborâți, fie îl țineți constant sus.
Pofte românești
Exercițiu de bază pentru ischiori și fesieri. Poate fi efectuat cu un kettlebell sau două - în funcție de capacitatea fizică.
Tehnica este după cum urmează:
- Ridicați-vă drept, cu picioarele la lățimea umerilor, ușor îndoite, proiectilul atârnă în mâinile coborâte.
- În timp ce inhalați, îndoiți-vă înainte, în timp ce mișcarea se datorează îndepărtării bazinului înapoi. Unghiul nu se schimbă la picioare. Adâncimea de înclinare depinde de întinderea ta. În partea de jos, ar trebui să simțiți că hamstringii se strâng. Spatele nu trebuie rotunjit niciodată. Aduceți omoplații împreună și urmăriți poziția spatelui. Dacă începeți să vă împingeți umerii înainte sau să vă aplecați în partea inferioară a spatelui, reduceți greutatea.
- Pe măsură ce expiri, revino la poziția de pornire. Pentru a accentua încărcătura asupra mușchilor picioarelor și a feselor, îndoiți trunchiul nu mișcând corpul în sus, ci parcă împingând de la podea cu picioarele și dând pelvisul înainte.
© nazarovsergey - stock.adobe.com
Presa
Toate exercițiile abdominale cu greutăți nu sunt potrivite pentru începătorii care trebuie mai întâi să învețe cum să le efectueze corect cu propria greutate și abia apoi să adauge treptat.
Răsucire
Aceasta este o versiune clasică a crunch-urilor pe podea, numai cu greutăți suplimentare. Este cel mai convenabil să țineți coaja pe piept cu ambele mâini. Nu uitați că, atunci când vă răsuciți, nu este nevoie să rupeți partea inferioară a spatelui de pe podea - doar centura umărului, în timp ce rotunjiți coloana vertebrală și tensionați presa.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Crunch-uri inversate
Aceasta este o versiune mai grea de crunch-uri inverse - atunci când nu trageți corpul de picioarele nemișcate, ci, dimpotrivă, ridicați picioarele îndoite, rupeți fesele și ridicați-le în sus, încordând partea inferioară a presei.
Greutățile pot fi ținute aici cu brațele întinse în fața ta:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Bara laterală
Aici, mușchii abdominali oblici lucrează deja în statică. Kettlebell-ul poate fi ținut cu mâna liberă la umăr sau pe brațul întins în sus. Puteți sta în bară atât pe cot, cât și pe brațul îndreptat.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Colț pe greutăți
Exercițiu excelent pentru mușchiul rectus abdominis. Tehnica este după cum urmează:
- Așezați cochilii la lățimea umerilor, astfel încât, atunci când vă sprijiniți, brațele să fie perpendiculare pe podea.
- Așezați-vă între cochilii, întindeți picioarele înainte, apucați mânerele kettlebell, îndreptați-vă brațele. În acest caz, pelvisul ar trebui să iasă de pe podea.
- Ridicați picioarele astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade între ele și corp și țineți-l cât mai mult timp posibil.
© grki - stock.adobe.com
Exerciții complexe
Kettlebell rusesc
Balansoarele rusești sunt un exercițiu popular de crossfit care provine din ridicarea kettlebell, unde este auxiliar. Este similar cu leagănele în picioare în față pe deltele din față, dar mișcarea în sine este realizată mai mult de șolduri și spate, decât de umeri și brațe.
© studioloco - stock.adobe.com
Există mai multe opțiuni pentru efectuarea leagănelor rusești, acestea pot fi făcute și cu două greutăți. Exercițiile fizice dezvoltă bine mușchii centurii umărului, picioarelor, spatelui inferior, forței explozive a corpului inferior. O opțiune bună pentru începătorii care apoi trebuie să învețe tehnica mișcărilor mai complexe - scuturări, trăsături, tracțiuni etc.
Ridicarea turcească cu kettlebell
Rise Turcesc este un exemplu de mișcare funcțională și eficientă. Fiecare mușchi din corpul tău funcționează în lift turcesc. Acest exercițiu afectează și mobilitatea umărului: veți fi sigur că vă stabilizați umărul rotindu-l pe măsură ce finalizați sarcina.
Acordați atenție unei nuanțe importante care asigură curățenia ascensorului turcesc: când vă ridicați, corpul ar trebui să fie complet îndreptat, iar la sfârșitul și la începutul exercițiului, proiectilul ar trebui să atingă solul.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Kettlebell împinge
Un exercițiu similar cu o presă în picioare, dar care include asistența picioarelor. De asemenea, este utilizat la ridicarea kettlebell și crossfit. Deoarece împingerea este mai ușoară decât presa de bancă datorită unei tehnici diferite, greutatea ar trebui să fie mai mare aici, ceea ce duce la un risc crescut de accidentare. Aveți grijă când creșteți greutatea de lucru.
Tehnica de împingere cu ciclu scurt:
- Aruncă kettlebell-ul peste umăr cu o smucitură de pe podea.
- Efectuați o apăsare - așezați-vă puțin și îndreptați-vă imediat, în timp ce aruncați greutatea în sus.
- Blocați-vă în poziția superioară pentru o secundă, apoi întoarceți proiectilul pe umăr, amortizând ușor cu genunchii.
Exercițiul poate fi efectuat și cu două clopote.
Kettlebell se aruncă într-un raft
Acest exercițiu provine și din ridicarea kettlebell. Aici umerii, trapezele, extensorii coloanei vertebrale funcționează activ, picioarele sunt, de asemenea, pornite, dar mai puțin decât atunci când efectuați, de exemplu, o smucitură a unui kettlebell în poziție așezată.
Tehnica este după cum urmează:
- Așezați kettlebell-ul în fața dvs., cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Înclină-te spre cochilie în timp ce îndoiești ușor picioarele. Nu rotunjiți spatele, păstrați arcada din spate pe tot parcursul exercițiului.
- Luați un kettlebell, faceți un mic leagăn înapoi și începeți imediat să îl ridicați, ajutând cu corpul și pelvisul. Brațul nu trebuie să se îndoaie și să nu se îndoaie - toată mișcarea se datorează inerției și eforturilor deltoide și trapezoidale.
- În punctul de sus, blocați-vă pentru o secundă și începeți să coborâți. Nu trebuie să-l puneți pe podea - doar să vă întoarceți înapoi și să vă ridicați din nou.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Emisii (propulsoare)
Aruncările Kettlebell sunt o ghemuit cu pahare, care stoarce proiectilul peste cap simultan cu ridicarea.
Proiectilul în poziția de plecare trebuie ținut cu ambele mâini pe părțile laterale ale mânerului la nivelul pieptului. Picioare - lățimea umerilor, șosetele sunt ușor depărtate. Apoi, există îndoirea obișnuită a picioarelor atunci când se ghemuiește la paralela șoldurilor cu podeaua (sau ușor mai jos) și se ridică în continuare, în timp ce îndreaptă simultan brațele împreună cu kettlebell. Nu uitați să păstrați spatele drept și să nu vă aplecați sau să vă aplecați.
Squat Row
O combinație de ghemuri calice și kettlebell trage la bărbie. Exercițiul vă permite să lucrați cvadriceps, delte și trapez.
Tehnica de executare:
- Stați cu picioarele la lățimea umerilor și prindeți greutatea de mâner cu ambele mâini.
- Ținând spatele drept, faceți o ghemuit obișnuit.
- Pe măsură ce expiri, începe să te ridici puternic, în timp ce greutatea prin inerție va continua să crească după îndreptarea picioarelor. Cu efortul deltelor și capcanelor, continuați mișcarea acestuia către pieptul superior. În acest caz, coatele ar trebui să urce, deasupra nivelului mâinilor.
- Coborâți brațele și începeți un nou reprezentant.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Plimbarea fermierului
Acest exercițiu dezvoltă toți mușchii picioarelor, întărește aderența, mușchii presei și ai antebrațelor funcționează bine aici. Tehnica este simplă - luați două clopote grele în mâini și mergeți încet înainte în pași scurți. În același timp, nu rotunjiți umerii, țineți spatele drept și aduceți omoplații împreună.
Dacă nu aveți loc deloc, vă puteți dezvolta pur și simplu mușchii aderenței și ai antebrațului, ținând pur și simplu cochiliile în poziție. Un nivel mai avansat este creșterea grosimii mânerului, de exemplu prin înfășurarea unui prosop în jurul acestuia.
© kltobias - stock.adobe.com
Există multe mai multe de spus despre fiecare dintre exercițiile descrise și, în niciun caz, cele de mai sus nu trebuie luate ca un ghid complet. Luați în considerare aceste informații ca începutul unei noi abordări a instruirii dvs.
Programe de antrenament Kettlebell acasă
Pentru bărbați
Vom analiza două programe - pentru începători și sportivi mai experimentați. Se presupune că aveți cel puțin două greutăți de aceeași greutate. În mod ideal, ar trebui să existe mai multe dintre ele (cu diferite greutăți) sau pliabile.
Deci, complexul pentru începători, compilat în stil fulbadi, se face în fiecare antrenament și toți mușchii sunt rezolvați:
| Exercițiu Kettlebell | Abordari | Repetiții |
| Goblet Squat | 4 | 10-12 |
| Pofte românești | 4 | 10-12 |
| Flotări cu brațele largi | 5 | 12-20 |
| Cu o mână aplecată peste canotaj | 4 | 10-12 |
| Presă cu o singură mână | 4 | 10-12 |
| Rând până la bărbia a două clopote (dacă este prea grea, atunci una) | 4 | 10-12 |
Astfel, trebuie să exersezi câteva luni. Cât este individual. Cineva are nevoie de șase luni, iar cineva, chiar și după două luni, își va crește semnificativ greutatea de lucru și va înceta să mai aibă timp de recuperare.
În viitor, trebuie să treceți la divizare. Poate fi luat și de sportivi mai experimentați care trebuie să se antreneze acasă. Folosește diviziunea clasică în grupe musculare sinergice - piept + triceps, spate + biceps și picioare + umeri.
| Ziua 1 - piept și triceps | ||
| Exercițiu Kettlebell | Abordari | Repetiții |
| Presă de banc sau presă de podea | 4 | 10-12 |
| Flotări cu brațele largi | 4 | 15-20 |
| Trage pe dreapta | 3 | 10-12 |
| Flotări cu brațe înguste | 4 | 15-20 |
| Extensie din spatele capului cu două brațe în timp ce stați | 3 | 12-15 |
| Ziua 2 - spate, biceps, abs | ||
| Exercițiu | Abordari | Repetiții |
| Deadlift | 4 | 10-12 |
| Rând îndoit cu un singur braț | 4 | 10-12 |
| Bucle în picioare, cu două mâini | 4 | 10-12 |
| Bucle de ciocan în picioare | 3 | 10-12 |
| Răsucire | 3 | 10-15 |
| Crunch-uri inversate | 3 | 10-15 |
| Ziua 3 - picioare și umeri | ||
| Exercițiu | Abordari | Repetiții |
| Lunges cu clopote în mâinile coborâte | 4 | 10-12 |
| Pofte românești | 4 | 10-12 |
| Squat Row | 4 | 12-15 |
| Presă cu o singură mână | 4 | 10-12 |
| Balansați în lateral | 4 | 12-15 |
| Rotiți-vă pe părțile laterale din pantă | 4 | 12-15 |
Pentru femei
În mod similar, pentru femei, oferim două versiuni ale programului: pentru începători și sportivi cu experiență.
Fulbadi pentru un începător:
| Exercițiu Kettlebell | Abordari | Repetiții |
| Plie ghemuit | 4 | 10-15 |
| Pofte românești | 4 | 10-12 |
| Lunges cu clopote în mâinile coborâte | 3 | 10-12 |
| Cu o mână aplecată peste canotaj | 4 | 10-12 |
| Kettlebell Row to the Chin | 4 | 10-15 |
| Bucle kettlebell în picioare | 3 | 10-12 |
| Extindere din spatele capului cu două mâini | 3 | 10-12 |
Split pentru sportivi cu experiență de antrenament:
| Ziua 1 - quad și umeri | ||
| Exercițiu Kettlebell | Abordari | Repetiții |
| Goblet Squat | 4 | 12-15 |
| Lunges cu clopote în mâinile coborâte | 3 | 10-12 |
| Trasteri | 4 | 10-15 |
| Presă cu o singură mână | 4 | 10-12 |
| Rânduri ghemuit | 4 | 12-15 |
| Ziua 2 - piept, spate, brațe | ||
| Exercițiu | Abordari | Repetiții |
| Flotări cu brațele largi | 4 | 10-15 |
| Cu o mână aplecată peste canotaj | 4 | 10-12 |
| Trage pe dreapta | 3 | 10-12 |
| Bucle în picioare | 4 | 10-12 |
| Extindere din spatele capului cu două mâini | 4 | 10-12 |
| Ziua 3 - hamstrings, glute, abdominale | ||
| Exercițiu | Abordari | Repetiții |
| Plie ghemuit | 4 | 10-15 |
| Pofte românești | 4 | 10-12 |
| Lansări cu pas larg | 4 | 10-12 |
| Răsucire | 3 | 10-15 |
| Crunch-uri inversate | 3 | 10-15 |
