Cel mai bun program de exerciții și exerciții de șold Quadriceps * Crossfit

Mușchii picioarelor sunt cei mai mari din corpul uman. Exercițiile pentru cvadriceps sunt efectuate de reprezentanți ai aproape tuturor disciplinelor sportive. Fără aceste exerciții, nu puteți atinge nici puterea, nici masa, nici rezistența picioarelor și a corpului în ansamblu. Articolul discută cele mai bune mișcări de bază și izolate ale cvadricepsului pentru bărbați și femei și prezintă programe de antrenament pentru băieți și fete.

Anatomia cvadricepsului

Cvadricepsul (mușchiul cvadriceps al coapsei) include patru fascicule musculare:

mușchi lateral larg - cel mai mare pachet implicat în toate mișcările asociate cu extensia genunchiului și care formează regiunea laterală a coapsei;
mușchiul medial larg („picătură”) - este implicat și în mișcările asociate cu extensia articulației genunchiului, este responsabil pentru formarea unei suprafețe frontale rotunjite, umplute ale genunchiului;
mușchi intermediar larg - situat între cele două grinzi anterioare, este implicat activ în lucru la extindere, ghemuire, săritură, alergare;
mușchiul rect - cel mai lung mănunchi care conferă coapsei o formă rotunjită, este implicat nu numai în extensii, ci și în flexii, singura zonă a cvadricepsului care nu este atașată direct de osul coapsei.

Într-un grad sau altul, toate zonele grupului muscular în cauză sunt implicate în exercițiile descrise mai jos. Cvadricepsul este responsabil pentru stabilitatea corpului în poziție verticală, asigură mișcarea piciorului inferior în articulația genunchiului, ajută la înclinarea bazinului și trage picioarele spre stomac.

Caracteristici de lucru cu cvadriceps

Tehnica corectă joacă un rol imens în munca cvadricepsului. Sănătatea și starea genunchilor și a spatelui inferior depind de aceasta. Păcătând cu tehnica de a efectua exerciții, sportivul transferă sarcina principală către alte grupe musculare.

La fel ca toți mușchii mari, cvadricepsul necesită mult timp pentru a-și reveni. În majoritatea cazurilor, nu are sens să o antrenezi mai mult de o dată pe săptămână.... Opțiunea cu antrenamente cu două picioare este permisă, dar apoi sunt separate: în primul, ele lucrează cvadricepsul, în al doilea, partea din spate a coapsei.

Baza programului de formare ar trebui să fie exercițiile de bază (multi-articulare). Sunt concepute pentru masă și rezistență, deoarece încarcă picioarele și corpul într-un mod complex. Mișcările izolate ajută la detalierea mușchilor, le dau o „tăietură”, pot fi folosite și pentru încălzire înainte de exerciții grele de bază.

Din acest motiv, în primii câțiva ani de formare sistematică, trebuie să vă concentrați asupra „bazei”. Și numai atunci, după ce ați câștigat masă și forță, puteți începe să vă macinați picioarele. Acest lucru nu înseamnă că începătorii ar trebui să ignore mișcările articulare unice. De asemenea, sunt necesare, dar se acordă prioritate celor de bază. Acest lucru se aplică și femeilor care se străduiesc să piardă în greutate și o siluetă spectaculoasă. Mișcările de bază efectuate într-un stil multi-rep sunt principalul secret al succesului.

Exerciții pentru cvadriceps

Sute de exerciții pentru picioare. Nu are sens să enumerăm totul: cele descrise în articol sunt suficiente din abundență. Mai mult, majoritatea mișcărilor sunt variații ale celor de bază.

De bază

Această secțiune descrie principalele exerciții pentru cvadriceps. Începătorii încearcă adesea să stea departe de ei, dar fără o „bază” nicăieri.

Squats

Principalul și cel mai „teribil” exercițiu pentru începători. Ghemuiturile cu bile folosesc majoritatea mușchilor corpului - picioare, fesiere, spate și abdominale. Chiar și brațele și umerii pot fi conectați - fără ligamente puternice ale brațelor, este dificil să țineți o bară grea.

La început, concentrați-vă asupra tehnicii de execuție. Gândirea incorectă poate provoca probleme cu genunchii, partea inferioară a spatelui și gâtul. Pentru a pune mai mult stres pe cei patru capete, antrenați cu greutăți relativ ușoare. Îndoind bățul cu clătite, sportivul nu poate evita angajarea puternică a feselor și a spatelui.

Model ghemuit:

Poziția de pornire (IP) - bara se află pe trapez (în niciun caz pe gât), mâinile țin bara cu o mână îngustă (în măsura în care flexibilitatea permite), pieptul este înainte, spatele este drept. Este strict interzis să vă ghemuiți de-a lungul întregii mișcări. Picioarele sunt la distanță de lățimea umerilor, șosetele sunt ușor separate. Pentru a intra în IP, trebuie să vă așezați sub bara întinsă pe rafturi, să o scoateți și să faceți un pas înapoi.
Trebuie să începeți ghemuirea trăgând bazinul înapoi. Genunchii sunt în linie cu picioarele - nu vă puteți înfășura genunchii spre interior. Încercați, de asemenea, să nu le aduceți cu picioarele.
Coborâți-vă într-o poziție în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Fiind subponderal, te subperformezi, te-ai ghemuit mai adânc, iei sarcina de pe cvadriceps și încarci mai mult mușchii gluteus.
Lin, dar puternic, pe măsură ce expirați, reveniți la PI. În partea de sus, genunchii ar trebui să rămână ușor îndoiți - aceasta este o condiție prealabilă pentru reducerea riscului de rănire al exercițiului.

Poziția picioarelor poate și trebuie să fie variată - de la îngustă la o poziție puțin mai largă decât umerii. Dacă poziția este prea largă, hamstrii sunt încărcați mai mult. La ghemuit, picioarele nu se desprind de pe podea. Când efectuați mișcarea, priviți în fața dvs. sau ușor în sus. Acest lucru vă ajută să vă mențineți spatele drept și să vă concentrați asupra exercițiului.

Acasă, bara poate fi înlocuită cu gantere. În acest caz, mâinile cu scoici sunt coborâte.

Barbell Front Squat

Ghemuiturile din față sunt un exercițiu similar în care bara este plasată nu în spate, ci în față. Datorită acestui fapt, sarcina pe patru capete este mai vizată - fesele sunt implicate mult mai puțin.

Tehnică:

Mergeți până la barul de pe rafturi și fixați-l pe deltele din față. Mâinile sunt așezate transversal, ajutând la menținerea bilei - acesta este PI.
Ținându-vă spatele complet drept, ghemuiți-vă în paralel.
Reveniți la PI.

În acest exercițiu, menținerea spatei drepte este mai dificilă, deci nu trebuie să exagerați cu greutatea proiectilului.

Poziția mâinilor poate fi diferită. Elevatorii instruiți țin adesea bara cu mâinile poziționate în stilul unui împingător cu halterofiliul. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți o anumită flexibilitate, ligamente puternice și o aderență puternică.

Presă pentru picioare

Presa pentru picioare elimină cât mai mult posibil munca spatelui și a feselor. În același timp, simulatorul face posibilă lucrul cu o greutate mult mai mare decât în ghemuit. Pentru ca sarcina să cadă pe cvadriceps, trebuie să apăsați atunci când vă așezați picioarele la lățimea umerilor.

Tehnica de executare:

IP - spatele și capul sunt strâns apăsate pe partea din spate a simulatorului, picioarele sunt aproape complet îndreptate și se sprijină de cadru, mâinile țin ferm mânerele.
Îndoiți genunchii pentru a forma un unghi drept între șolduri și picioarele inferioare.
Întoarceți picioarele la PI.

În partea de sus, genunchii trebuie să fie ușor îndoiți. Acest lucru este deosebit de important în presele pentru picioare, deoarece extensia completă poate fi plină de leziuni foarte grave.

O variantă a acestui exercițiu este presa cu un singur picior. În acest caz, greutatea este luată semnificativ mai puțin.

Hack genuflexiuni

Deoarece spatele acestui exercițiu este, de asemenea, strâns apăsat pe partea din spate a simulatorului, mușchii cvadriceps ai picioarelor primesc sarcina principală. Exercițiul este o presă inversată - nu picioarele se ridică, ci corpul.

Schema de executare:

IP - în picioare pe platformă, stabilind picioarele - lățimea umerilor, corpul drept, umerii rezemați de perne, mâinile țin mânerele.
Scufundați-vă în paralel, simțind încărcarea pe quad-uri.
Reveniți la PI.

Nu vă rotunjiți spatele, nu vă rupeți șosetele sau tocurile de pe platformă și nu vă îndreptați complet genunchii în partea de sus.

Conexiunile cu haltere și gantere

Lunges se poate face în diferite moduri - cu o barbell, într-un aparat Smith, cu gantere, plimbându-se prin hol și stând nemișcat. Luați în considerare opțiunile în care sportivul stă într-un singur loc, folosind fie o bară, fie gantere.

Tehnica gâtului:

PI este similar cu poziția atunci când este ghemuit cu o bara pe spate.
Mergeți înainte cu piciorul drept. Aruncarea ar trebui să fie astfel încât coapsa piciorului de lucru în cel mai de jos punct să fie paralel cu podeaua. Genunchiul piciorului stâng aproape atinge podeaua și formează, de asemenea, un unghi drept ..
Reveniți la PI.
Schimbă picioarele - aruncă cu piciorul stâng.

Faceți același exercițiu cu gantere. Mâinile cu scoici în acest caz sunt coborâte de-a lungul corpului:

Dezavantajul acestei opțiuni este că nu vă permite întotdeauna să lucrați cu o greutate adecvată. Aderența este mai slabă decât picioarele, deci este de preferat antrenamentul cu bara. Dar pentru femeile cu greutate redusă, ganterele sunt o opțiune bună. Bărbații care folosesc curele pentru încheietura mâinii sau au o aderență puternică vor aprecia, de asemenea, această opțiune.

Ghemuit pe un picior

Nu poți merge la sală? Ghemuit pe un picior. Acesta este un exercițiu excelent pentru cvadriceps, cu care vă puteți încărca picioarele fără a utiliza chiar și greutăți suplimentare. Adevărat, nu trebuie să ne așteptăm de la el o creștere semnificativă a masei sau a forței.

Sistem:

IP - piciorul în picioare, „nelucrător”, ușor întins înainte.
Ghemuiți-vă în paralel cu celălalt picior întins astfel încât să formați un „pistol” (un alt nume pentru acest exercițiu).
Reveniți la PI.

Spre deosebire de genuflexiunile obișnuite, această opțiune nu necesită să vă mențineți spatele drept. Rotunjirea ușoară este norma. Este important să te ridici în picioare cu efortul celor cu patru capete, reducând la minimum includerea feselor.

Exerciții izolate

Aceste mișcări nu vă vor face picioarele mai masive, ci vă vor aduce în minte ceea ce a câștigat „baza”.

Extensia piciorului în simulator

Acest exercițiu atrage partea din față a coapsei. Potrivit atât pentru încălziri înainte de o ghemuit greu (în formatul de 15-20 de repetări cu greutate redusă, fără refuz), cât și pentru „finisare” la sfârșitul antrenamentului picioarelor.

Tehnică:

IP - așezat în simulator, partea inferioară a spatelui este apăsată pe spate, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt fixate cu role, mâinile țin mânerele strâns.
Îndreptați-vă picioarele la articulațiile genunchiului.
Țineți un moment în punctul de sus, încordând cvadricepsul cât mai mult posibil, apoi readuceți picioarele la PI.

Fă mișcare până îți arde mușchii. Mișcările sunt netede și lente, în caz de negativ nu trebuie să „aruncați” picioarele în jos, coborâți-le într-un mod controlat.

Programe de training

Puteți antrena cvadriceps atât în aceeași zi cu bicepsul șoldurilor, cât și separat. Există multe complexe pe picioare. Iată următoarele exemple (toate sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei):