Sportivii care urmăresc în mod regulat cele mai populare și mai mari turnee CrossFit Games vor confirma că aproape niciuna dintre facilitățile de competiție nu este completă fără exerciții de haltere. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece exercițiile istovitoare cu bara sunt cel mai eficient mod de a testa rezistența și forța unui atlet CrossFit.
Suntem siguri că sportivii care doresc să obțină performanțe bune la Jocurile GrossFit vor fi cu siguranță interesați de articolul nostru, în care vă vom spune ce complexe de bile vă permit să vă dezvoltați puterea și să învățați sportivii să mențină agilitatea chiar și atunci când sunt obosiți.
Avantajele exercițiului de haltere
Seturile cu bile sunt o modalitate eficientă de a perfecționa abilitățile tehnice, forța, rezistența fizică și rezistența. Ei vă vor învăța cum să lucrați și să vă mențineți în formă atât atunci când sunteți obosit, cât și când ritmul cardiac este rapid - două dintre cele mai importante linii directoare pentru fitnessul funcțional.
Un lucru este să te împingi sau să te smuci când ești proaspăt și plin de energie, dar complet diferit când o faci după o alergare de 800 de metri sau în timpul celei de-a zecea runde de antrenament.
Înainte de a trece la complexele și sfaturile care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți abilitățile și să beneficiați mai mult de antrenamentele dvs., permiteți-ne să ne reamintim pantofii speciali pentru haltere - așa-numiții pantofi pentru haltere. Acestea vă vor oferi sprijin și stabilitate, astfel încât să puteți construi rezistență la explozie și să vă mențineți picioarele stabile în timpul oricărui antrenament.
Complexe eficiente de barbell
Cele trei seturi de exerciții cu bile pe care le aducem în atenție au obiective specifice:
- Complexul numărul 1 – îmbunătățește abilitățile de ridicare în timpul oboselii critice.
- Complexul numărul 2 - dezvoltă capacitatea de a ridica greutatea cu toată puterea cu o frecvență cardiacă excepțional de mare.
- Complexul numărul 3 – dezvoltă capacitatea de a face exerciții de haltere, fiind în stare de oboseală.
Fiecare dintre aceste antrenamente crossfit este un test al capacității tale de a menține un ritm adecvat de lucru atunci când puterea ta este epuizată. Nu uitați să vă încălziți corect și să alegeți îmbrăcămintea potrivită pentru acest antrenament.
Complexul de instruire numărul 1
La prima vedere, acest program poate părea prea simplu, dar veți renunța la acest gând când veți fi pe jumătate. Când lucrați la exercițiile de mai jos, încercați să eliberați bara pe podea de cât mai puține ori posibil în 20 de minute. Aceasta va fi o provocare suplimentară care vă va obosi mâinile și vă va afecta puterea de prindere.
Așadar, obiectivul dvs. este să finalizați cât mai multe runde în 20 de minute, lucrând cu o bară goală. Fiecare rundă trebuie să includă următoarele exerciții:
- 5 impasuri
- 5 bile agățate
- 5 apăsarea shvungs
- 5 squats de bar
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Sfat... Învățarea pozițiilor preferate de „odihnă” este esențială. Acest lucru ajută la manipularea unor greutăți mai mari.
Pe măsură ce începeți complexul, luați o poziție confortabilă care vă va oferi stabilitatea și sprijinul de care aveți nevoie pentru a crea rezistență la explozie. Concentrați-vă pe fiecare repetare, ridicați gluteii, apucați bara și încercați să loviți podeaua cu picioarele în timp ce ridicați.
Complexul de instruire numărul 2
Cel de-al doilea complex de antrenament constă dintr-un singur exercițiu - acesta este un snop de bara într-un rack. Sarcina sportivului este de a efectua 75 de scuturi în picioare folosind o bară de 35 kg pentru bărbați și 25 kg pentru femei.
O nuanță importantă a unui astfel de antrenament este că fiecare mișcare (smucitură) ar trebui să fie cât mai eficientă posibil. Mulți sportivi, când coboară rapid bara, cad într-o poziție de start nereușită pentru următoarea repetare. De obicei, șoldurile lor sunt prea înalte. Acest lucru se datorează faptului că bara coboară și se sprijină cu picioarele aproape drepte pentru a aduce proiectilul mai repede. Apoi sunt dezavantajați pentru următoarea repetare.
Această ineficiență accelerează apariția oboselii, iar acest lucru se manifestă mai ales în zonele în care sunteți deja dezavantajat chiar și la parter, în impas. Când cobori bara, înclină șoldurile înapoi și îndoaie ușor genunchii. Aceasta va îmbunătăți poziția de pornire pentru următoarea liniuță. Deci, veți face mișcarea de pornire nu numai prin extensorii spatelui, ci și prin picioare. Este posibil să încetiniți o fracțiune de secundă, dar eficiența dvs. va fi în cele din urmă semnificativ mai mare pe tot parcursul antrenamentului.
Complexul de instruire numărul 3
Acest complex va fi o adevărată provocare chiar și pentru sportivii experimentați și de durată. Vă permite să vă testați tehnica, rezistența, rezistența și rezistența.
Sarcina este de a finaliza 5 runde. Fiecare rundă constă din 7 seturi continue, incluzând următoarele exerciții cu bara:
- 1 duc burta la piept într-un raft
- 1 ghemuit frontal
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 presă pe bancă
- 1 ghemuit cu o bara pe umeri
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 apăsare cu bara din spatele capului
Faceți toate cele 5 exerciții pentru a finaliza o repetare a setului. Faceți 7 dintre aceste repetări în mod continuu, fără a da drumul bilei la podea - aceasta va fi o rundă. Completați 5 runde, adăugând greutate și odihnindu-vă, după cum este necesar, între fiecare rundă. Scorul de eficacitate este greutatea maximă pe care o puteți lua în setul 5.
Sfaturi pentru Barbell
Ridicarea barei cu succes în timp ce sunteți deja obosit este o abilitate esențială pentru orice CrossFiter. Chiar dacă un atlet a venit la CrossFit de la haltere olimpică, acest lucru nu înseamnă că este capabil să lucreze eficient cu bara, fiind foarte obosit.
În competițiile de haltere, sportivii nu încep exercițiul după o alergare de kilometri sau câteva zeci de trageri, așa cum este cazul CrossFit. De obicei, fiecare ridicare a bilei în alte discipline se efectuează după perioade de odihnă adecvate, spre deosebire de CrossFit, unde sportivului i se acordă nu mai mult de un minut pentru a se odihni între exerciții.
Lucrul cu gâtul gol
Cu excepția cazului în care sunteți un halterofil profesionist cu o pregătire prealabilă bună, nu ar trebui să subestimați importanța lucrului cu o bară goală. Joacă-te cu o mulțime de complexe aleatorii. Stabiliți-vă timpul pe care îl veți petrece lucrând cu bara, dar nu setați o bară exactă de 5-10 minute. Încercați diferite poziții, variați lățimea mânerului. Faceți diferite opțiuni de exerciții, scufundați-vă în antrenament, aruncând tot ceea ce nu este necesar.
Odată ce nu mai obosiți cu o bară goală, adăugați ceva greutate. Vei descoperi că pe măsură ce devii din ce în ce mai adaptabil, transformând bara într-un fel de extensie a corpului tău, vei fi gata să lansezi un atac asupra complexelor grele.
Nu vă fie frică de ritmul cardiac ridicat
O altă abilitate importantă pentru CrossFitters este capacitatea de a lucra eficient la o ritm cardiac ridicat. Nu vă fie frică să faceți acest lucru. Desigur, dacă nu v-ați antrenat niciodată într-un regim ca acesta, lucrurile se pot termina prost, mai ales dacă întâlniți WOD-uri care includ exerciții cum ar fi coarda de săritură dublă, canotajul, schiatul sau burpeele înainte de haltere.
Dacă nu ați practicat niciodată ridicarea greutăților grele atunci când ritmul cardiac este prea mare, cu siguranță veți avea dificultăți cu exerciții similare în competiție sau antrenament. Prin urmare, practicați treptat efectuarea unor exerciții atât de diverse la rând.
Importanța unei respirații adecvate
Nu uitați de respirația corectă în timpul antrenamentului. Concentrați-vă asupra lui data viitoare când vă faceți exercițiul de haltere. Veți fi surprins cât de mult acest lucru ajută la îndeplinirea complexului și amâna momentul oboselii complete.
Adesea, sportivii abia pot respira sau reține respirația în timp ce ridică bara, în special la exerciții precum propulsoarele. Inspirați în partea de sus a dispozitivului de transmisie în timp ce strângeți și blocați bara. Acest lucru vă va ajuta să stabiliți ritmul corect și să vă asigurați niveluri optime de oxigen în sânge. Efortul ar trebui făcut în expirație.
O practică eficientă de respirație este de a inhala doar prin nas și a expira prin gură. De îndată ce respiri prin gură, parcă te odihnești puțin. Acest lucru stabilizează respirația în situații critice.
Când respirația este normală, puteți respira din nou doar prin nas. Nu este de dorit să utilizați o astfel de tehnică de respirație în timpul livrării WOD-urilor în turnee, dar este foarte util să utilizați această metodă în practică în timpul antrenamentului. Acest lucru vă va face să vă gândiți mai mult la respirație și să vă îmbunătățiți obiceiurile de respirație.
În exercițiile în care bara trebuie ridicată de pe podea, tehnica eficientă este esențială. Când trageți de pe podea pe picioarele drepte, spatele se înclină și pieptul se prăbușește, ceea ce complică foarte mult expansiunea plămânilor. Îndoiți puțin genunchii, astfel încât să puteți rămâne mai vertical și astfel să respirați mai bine.
© Vasyl - stock.adobe.com
Propriocepție
Un alt avantaj al unui astfel de antrenament este că te va învăța să îți înțelegi mai bine corpul și să te miști mai eficient. Propriocepția este percepția dvs. personală sau conștientizarea poziției și mișcării propriului corp. Hainele de compresie pot fi o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți abilitățile proprioceptive. De asemenea, vă ajută să vă mențineți mușchii calzi în timpul antrenamentelor lungi, ceea ce este important pentru a reduce riscul de rănire.
Păstrarea caldă este importantă în timpul exercițiilor cu bara, deoarece vă va ajuta să vă mențineți articulațiile flexibile și să reduceți riscul de rănire. Purtarea unui pulover sau trening, chiar dacă camera este caldă, este ideală pentru o astfel de ocazie.
Pe rând sau single?
Dacă vă aflați la vârful ritmului cardiac făcând multe repetări la rând fără a elibera proiectilul, veți acidifica și arde caloriile prea repede. În acest caz, încetiniți puțin și treceți la repetări simple ale exercițiului cu bara pentru o vreme. Aceasta este o tehnică foarte utilă, deoarece efectuarea, de exemplu, a acelorași 75 de repetări ale smulgerii cu bile este mult mai dificilă decât s-ar părea inițial.
