Alerga 42 km 195 metri o sarcină imposibilă pentru mulți oameni. Cu toate acestea, unii dintre ei, mai devreme sau mai târziu, decid să facă acest lucru și încep să se pregătească pentru primul lor maraton din viața lor. Dar, pentru a parcurge cea mai mare distanță olimpică, trebuie să vă pregătiți cu competență pentru aceasta.
A face exerciții fizice
Pentru a rula, sau cel puțin pentru a rula un maraton, trebuie să rulați volumele încrucișate necesare. În mod ideal, pentru un alergător începător, trebuie să alergi 150-250 km pe lună, adică aceasta este de 40-60 km pe săptămână. În consecință, în fiecare zi trebuie să fugiți 10 km... În același timp, este imperativ să faci o zi liberă și să nu ieși pe cruce. Această sumă ar trebui să fie executată timp de cel puțin 2 luni înainte de maraton. De asemenea, este recomandat să „rulați” segmente de 800, 1000, 2000 de metri cu puțină odihnă.
În același timp, există un sistem destul de original pentru verificarea timpului cu cât puteți rula maratonul. Pentru a face acest lucru, trebuie să alergi de 10 ori 800 de metri la aceeași viteză. Odihnește 3-4 minute între fiecare segment. Astfel, dacă timpul mediu al fiecăruia 800 de metri va fi de 3 minute și 40 de secunde, ceea ce înseamnă că puteți rula un maraton în 3 ore 40 de minute. Cu toate acestea, acest sistem nu funcționează bine dacă începeți să rămâneți fără 3 minute pe fiecare segment. În acest caz, este departe de faptul că poți rămâne fără un maraton în 3 ore.
Pe lângă alergare, este necesar să efectuați o serie de exerciții fizice generale, cum ar fi genuflexiuni sau pistoale, antrenament pentru picioare, sărind coarda si etc.
Mai multe articole despre alergare care vă pot interesa:
1. Tacticile de alergare maraton
2. Exerciții de alergare a picioarelor
3. Tehnica de alergare
4. Ce trebuie făcut dacă periostul este bolnav (osul din față sub genunchi)
Cu trei săptămâni înainte de maraton, este imperativ să alergi o traversare de 30-35 km, astfel încât corpul să poată înțelege ce fel de încărcătură îl așteaptă. În plus, o cruce de 30 de kilometri vă va oferi posibilitatea de a vă evalua forța înainte de maratonul viitor și de a înțelege ceea ce vă lipsește pentru o alergare mai rapidă.
Este necesar să reduceți volumul încrucișat cu 2 săptămâni înainte de maraton. Și cu o săptămână înainte de start, începeți să alergați mici cruci de lumină, al căror scop principal nu este antrenamentul, ci încălzirea corpului pentru a-l menține într-o formă bună.
Alimente
Când alergi peste țară, trebuie să consumi mulți carbohidrați, astfel încât să ai suficientă energie pentru a alerga. Și cu o săptămână înainte de competiție, trebuie să începeți să stocați glicogen, care vă va fi util la distanță.
Glicogenul este cel mai bine stocat prin alimente cu carbohidrați. Pentru a face acest lucru, mâncați paste de două ori pe zi în fiecare zi timp de o săptămână. Datorită faptului că nu veți cheltui multă energie, rulând doar cruci de lumină, corpul va începe să acumuleze glicogen. Cu cât reușiți să o acumulați mai mult, cu atât veți avea mai multă energie în maraton.
Pentru ca pregătirea dvs. pentru distanța de 42,2 km să fie eficientă, este necesar să vă angajați într-un program de antrenament bine conceput. În cinstea sărbătorilor de Anul Nou în magazinul de programe de instruire 40% REDUCERE, mergeți și îmbunătățiți-vă rezultatul: http://mg.scfoton.ru/
