Exerciții pectorale pentru antrenamente la sală * Crossfit

Plăcile toracice puternice sunt semnul distinctiv al oricărui sportiv serios. Și puteți repeta la nesfârșit despre importanța pompării întregului corp - majoritatea începătorilor se sprijină în primul rând pe brâul umărului. Exercițiile pentru mușchii pectorali prezentate în articolul din sala de sport vor ajuta la crearea unor mușchi masivi și frumoși. Mișcările și complexele sunt concepute pentru bărbați, dar fetelor li se recomandă, de asemenea, să folosească „clasicii” pentru a forma o figură armonioasă și atractivă.

Sfaturi pentru exerciții fizice

Strategia generală de lucru în sala de gimnastică ar trebui să se bazeze pe o înțelegere a problemelor tehnice și o evaluare adecvată a propriei stări fizice.

Pentru a finaliza lucrurile, urmați aceste recomandări ale experților:

Se acordă prioritate exercițiilor de bază ale pieptului în sala de gimnastică. Mușchii sunt construiți prin mișcări multi-articulare care implică mai multe grupuri musculare simultan. Cu ajutorul exercițiilor izolate, mușchii sunt lustruiți, anumite zone sunt prelucrate în detaliu (mușchii pectorali sunt împărțiți în zone superioare, centrale și inferioare).
Elementele de bază trebuie făcute la începutul antrenamentului și mișcările de izolare la sfârșit.
În general, numărul antrenamentelor săptămânale „la piept” (atunci când se lucrează pe o împărțire) este 1. Două sesiuni pe săptămână sunt permise sportivilor cu experiență specializați în acest grup muscular. Dar chiar și aici, cel puțin 3 zile ar trebui să treacă între excursiile la sala de sport - mușchii trebuie refăcuți.
Numărul de abordări și repetări este variabil și depinde de obiectivele și capacitățile sportivului. Recomandarea generală este de 2-5 exerciții într-un singur antrenament pentru 3-4 seturi, fiecare dintre acestea având 8-15 repetări. Dar experimentele sunt binevenite aici - unele cresc din „pompă”, altele necesită o abordare puternică.
Majoritatea sportivilor au o zonă superioară a pieptului întârziată, deci nu ar trebui să efectuați toate exercițiile pe o bancă obișnuită fără înclinare.
Când vă antrenați cu bara, lucrați cu lățimi diferite de prindere. Cu o prindere largă, regiunile exterioare ale pieptului sunt mai încărcate, cu o îngustare a locației brațelor, sarcina merge spre secțiunea interioară, o setare prea îngustă a brațelor nu mai dezvoltă pieptul, ci tricepsul.
Când efectuați orice exercițiu, asigurați-vă că coatele sunt ușor îndoite în punctul de sus, altfel există un risc ridicat de rănire. De asemenea, crește accentul pe lucrul pieptului, mai degrabă decât pe triceps.
Înainte de a efectua abordări de lucru, este necesară o încălzire completă cu o greutate mică, progresivă treptat. În caz contrar, rănirea este inevitabilă. În plus, mușchii insuficient încălziți nu sunt capabili de rezultate maxime.

Cele mai bune exerciții pectorale

Aceste exerciții la piept în sala de sport sunt printre cele mai bune dintr-un motiv. Există peste o sută de exerciții pectorale pentru sală. Dar pentru dezvoltarea mușchilor, cele date în acest articol sunt destul de suficiente.

Cu toate acestea, urmarea unui program foarte ascetic este, de asemenea, impracticabilă - un piept echilibrat este rezultatul varietății de antrenament. Vă sfătuim să utilizați toate mișcările descrise (desigur, nu într-un singur antrenament). Și este de dorit să adăugați ceva propriu la program.

Presă de bancă

Exercițiu de bază și de bază. De regulă, se face mai întâi, dar aducerea în minte a zonelor întârziate poate presupune înlocuirea presei orizontale cu alte poziții din complex. Numai în powerlifting banca de presă este de neînlocuit. Cu o muncă normală a mușchilor pectorali, este posibil să o excludeți din program. Cu ajutorul acestei mișcări, mușchii sunt dezvoltați și forța este substanțial crescută.

Presa clasică cu bile este recomandată pentru începători. Tehnica implementării sale este destul de simplă, dar poate dura ani buni pentru a stăpâni pe deplin nuanțele tehnice.

Schema de executare:

Poziția inițială (IP) este așezată pe o bancă, bara se află deasupra ochilor la o înălțime chiar sub încheieturile mâinilor cu brațele îndreptate, omoplații sunt adunați împreună, bazinul și spatele sunt apăsate pe bancă, partea inferioară a spatelui este ușor îndoită (dar nu prea mult, nu trebuie să vă îndoiți, ca în powerlifting), picioarele se sprijină ferm pe podea cu întregul picior.
Prindeți bara cu o mână dreaptă (cu palmele depărtate de voi, toate degetele). Scoateți bara de pe rafturi - la început, bara ar trebui să fie la nivelul pieptului superior. Brațele sunt mai late decât umerii, dar poziția lor depinde de lungimea și obiectivele de antrenament - va trebui să experimentați cu lățimea mânerului.
În timp ce inspirați, ușor și sub control, coborâți bara la piept în zona chiar deasupra mameloanelor. Bara ar trebui să atingă ușor corpul. Nu este nevoie să faci un salt.
La o expirație puternică, strângeți proiectilul în sus. Nu trebuie să vă îndoiți coatele până la capăt, atunci pieptul va fi în tensiune pe tot parcursul abordării. Dar nu face amplitudinea prea scurtă.

Este foarte important să „prinzi” mișcarea. Eficacitatea presei pe bancă și rezistența finală și rezultatul culturismului depind de aceasta. Trebuie să apăsați, începând cu picioarele - efortul se transmite de la picioare la lat și de la spate la brațe și piept.

Apăsați pe gantere pe o bancă orizontală

Similar cu exercițiul anterior. Diferența este că, în acest caz, mușchii stabilizatori sunt conectați. Când apăsați bara, proiectilul este mai stabil, deci nu este nevoie de stabilizare suplimentară. În plus, presa cu gantere vă permite să întindeți mai puternic mușchii pectorali. Dacă bara se sprijină pe stern și nu permite atingerea amplitudinii necesare, atunci câteva cochilii elimină această restricție, permițându-vă să coborâți brațele puțin mai jos.

Tehnica este similară. În primul rând, ganterele sunt luate de pe podea, apoi sunt așezate vertical pe picioare (în poziție șezând) și coborâte pe bancă împreună cu cochilii, în timp ce le strâng în sus. Dacă ganterele sunt ușoare, o puteți face diferit, dar cu gantere grele este ineficient să funcționați diferit.

Gradul de întindere a pectoralilor - până la punctul care se învecinează cu disconfortul. În partea de sus, cochiliile sunt la mică distanță una de cealaltă, nu trebuie să le bateți.

După finalizarea abordării, scoicile sunt aruncate pe podea dintr-o poziție înclinată. Dar acest lucru trebuie făcut cu atenție pentru a nu întinde excesiv mușchii și a deteriora ligamentele.

Presă de banc sub un unghi

Există două opțiuni pentru acest exercițiu - apăsarea pe bancă cu o înclinație în sus și în jos. În primul caz, sarcina principală cade pe pieptul superior și pe deltele frontale. Cu o pantă negativă, se dezvoltă zona inferioară a mușchilor pectorali. Unghiul de înclinare este de 30-45 de grade pe o parte sau pe cealaltă. Un unghi mai mare nu este recomandat deoarece elimină sarcina din grupul muscular țintă către delte.

Tehnica pentru efectuarea apăsării „top” cu o bară:

IP - bara se află în mâini drepte deasupra claviculelor, spatele și pelvisul sunt strâns apăsate pe bancă, picioarele se odihnesc ferm pe podea cu tot piciorul.
Pe măsură ce inspirați, coborâți încet bara până la partea superioară a pieptului, sub clavicule.
Pe măsură ce expiri, întoarce proiectilul la PC cu un efort puternic.

Tehnica efectuării apăsării „inferioare” cu o bară este similară. În acest caz, bara este coborâtă spre pieptul inferior. Picioarele sunt fixate cu role moi.

De asemenea, puteți efectua aceste apăsări (ca pe o bancă fără înclinare) în simulatorul Smith:

Apăsați gantera înclinată

Exercițiile pectorale cu gantere în sala de sport implică o tehnică similară. La fel ca și cu bara, puteți și trebuie să vă antrenați pe o bancă cu o părtinire pozitivă și negativă.

Se recomandă alternarea unghiurilor în cadrul aceleiași sesiuni. De exemplu, faceți mai întâi o bancă, apoi gantere pe o bancă înclinată. Aceasta va acționa întregul mușchi pectoral major.

Scufundări pe bare inegale

Una dintre cele mai importante mișcări care pot fi efectuate nu numai în sala de sport, ci și acasă. Fac flotări pe barele inegale atât cu greutatea proprie, cât și cu greutăți suplimentare. Distanța dintre suporturi trebuie să fie puțin mai mare decât umerii. Distanța mai mare face exercițiul traumatic, în timp ce distanța mai mică mută accentul pe triceps.

Pentru începătorii din cluburile de fitness, există un simulator special - gravitronul, unde puteți face flotări cu o contrapondere, ceea ce face mai ușoară performanța:

Tehnică:

IP - pe barele neuniforme de pe brațele întinse. Pentru începători și sportivi care lucrează cu greutate suplimentară, se recomandă utilizarea suporturilor pentru picioare pentru ridicarea în SP.
Pe măsură ce inspirați, coborâți-vă în jos și înclinați ușor corpul înainte. Coborâți-vă la un nivel în care umerii dvs. sunt aproximativ paraleli cu podeaua. Este necesară înclinarea corpului - numai în această variantă sunt încărcați mușchii pectorali (cu o înclinare minimă, mușchii tricepsului umărului funcționează).
Pe măsură ce expiri, întoarce-te la PI. De asemenea, este posibil să nu se extindă complet articulațiile cotului.

Este imperativ să coborâți lin. Când scăpați, nu exagerați cu amplitudinea. Dar nu merită să faceți prea puțin - o amplitudine insuficientă, din nou, echivalează cu deplasarea sarcinii pe triceps. Nu trebuie să vă lipiți brațele de piept.

Este recomandabil să începeți antrenamentul cu greutate suplimentară după ce puteți face 15-20 de repetări fără greutăți fără probleme.

Apăsați în simulator

Cele mai multe săli de sport sunt echipate cu mașini speciale pentru mușchii pectorali, în care se face presă pe bancă în fața ta. Acesta este, de asemenea, considerat un exercițiu de bază, dar ar trebui să se facă după mișcările barbell, haltere și bare paralele.

Tehnica este destul de simplă:

Reglați înălțimea hamului astfel încât accentul să fie pus pe pectoral și nu pe delte.
Încărcați mașina cu clătite pe ambele părți. Așează-te, apasă-ți ferm spatele și odihnește-ți picioarele.
Pe măsură ce expiri, strângeți mânerele simulatorului, nu trebuie să vă extindeți complet coatele. Încercați să vă concentrați asupra pieptului, nu folosiți tricepsul.
În timp ce inspirați, reveniți ușor la poziția de pornire, dar nu bateți pe sistemele de siguranță.

În unele săli de sport, simulatorul poate arăta astfel:

Informații despre mână în crossover

Acesta este un exercițiu izolat, care are sens doar după atingerea anumitor volume. Începătorii adesea „atacă” simulatoare, ignorând baza. Este greșit - nu puteți modela și lustrui ceea ce nu este. Dar munca în bloc poate fi recomandată și pentru neofiți, dacă aceștia nu urmăresc volumele musculare, ci pur și simplu se străduiesc să obțină un tonus muscular complet.

Detaliile brațelor detaliază musculatura și se concentrează în principal pe regiunile pieptului central și inferior (deși acest lucru depinde de poziția brațelor - superioară sau inferioară). Exercițiul principal - în picioare - dezvoltă zona exterioară. O opțiune mai rară - întinsă - este concepută pentru o zonă internă.

Tehnica pentru efectuarea unei mișcări în picioare de la mânerele superioare:

IP - în picioare între blocuri, brațele divorțate țin mânerele simulatorului, corpul este ușor înclinat înainte, picioarele sunt la lățimea umerilor. Brațele sunt ușor îndoite la coate.
La expirație, aduceți mâinile împreună cât mai mult posibil și țineți această poziție timp de 1-2 secunde.
Reveniți lin la IP.

În cazul efectuării exercițiului din mânerele inferioare, părțile superioare ale pieptului sunt mai implicate:

Tehnica pentru efectuarea mișcării culcate (banca este situată între blocuri):

IP - întins pe o bancă, mâinile care țin mânerele, ușor îndoite.
Aduceți mâinile împreună și țineți această poziție timp de 1-2 secunde.
Reveniți la IP sub control.

Încercați să încărcați articulația cotului cât mai puțin posibil. Acesta este unul dintre exercițiile pectorale pentru bărbați în sala de gimnastică, în care nu este nevoie să urmăriți greutăți mari. Dacă apăsările sunt efectuate atât în stiluri multi-repetitive, cât și în stiluri de putere, atunci informațiile se fac numai în modul de pompare.

Particularitatea crossover-ului este că simulatorul este perfect pentru toată lumea: sportivi avansați, începători, sportivi care se recuperează după răniri, fete.

Informații în simulatorul „Fluture”

Un nume alternativ pentru simulator este Peck-Deck. Mișcarea este similară exercițiului anterior, dar aici se efectuează așezat și fără a se apleca.

Tehnica este aproape aceeași - trebuie să vă aduceți ușor mâinile în față în timp ce expirați, rămâneți timp de 1-2 secunde și reveniți la poziția inițială sub control.

Așezarea ganterelor întinsă

Poate fi efectuat atât pe o bancă obișnuită, cât și pe o înclinație. Accentul este mutat pe zona corespunzătoare a pectoralului major. Este considerat un exercițiu izolat și funcționează bine pentru întinderea mușchilor pectorali la sfârșitul unui antrenament. De asemenea, nu este nevoie să urmăriți greutatea.

Tehnica este după cum urmează:

Poziția de pornire este întinsă, ganterele sunt strânse în sus, prinderea este neutră, adică palmele sunt îndreptate unul către celălalt.
În timp ce inhalați, răspândiți-le ușor pe laturi până la cel mai confortabil unghi. Unii în același timp desfășoară ganterele departe de ei înșiși.
În timp ce inhalați, reveniți lin la PI datorită contracției mușchilor pectorali.

În cazul unei bănci înclinate, tehnica este similară:

Pulover cu gantere înclinate

Acesta este unul dintre exercițiile rare. Spre deosebire de un pulover pe o bancă orizontală, înclinația minimizează implicarea laturilor. Scopul principal al acestei mișcări este de a încărca zona superioară a pieptului. Aceasta este o alternativă la presa de înclinare ascendentă. Dar, spre deosebire de acesta din urmă, atunci când se efectuează un pulover, deltele din față nu ajută mușchii pectorali.

Tehnica de executare:

IP - așezat pe o bancă, a cărui spate are o pantă ascendentă de 30-45 de grade, ambele mâini ținând o halteră de una dintre laturile de deasupra capului. Brațele sunt aproape complet extinse - coatele sunt ușor îndoite pentru siguranță.
Coborâți gantera în spatele capului fără a îndoi brațele. Punctul final este poziția de întindere maximă a mușchilor pectorali, în timp ce nu trebuie adusă la senzații dureroase.
Întoarceți-vă mâinile la PI.

Experimentele cu unghiurile spătarului vor fi potrivite aici. Este important să alegeți unghiul la care tensiunea în zona țintă va fi maximă.

Program de antrenament al mușchilor pectorali în sala de sport

Rămâne să ne dăm seama cum să pompăm mușchii pectorali în sala de sport cât mai repede și mai sigur posibil - ce complex să alegem pentru a obține un rezultat pozitiv.

Prima opțiune este combinația clasică de piept și triceps pentru o împărțire de trei zile (piept + triceps, spate + biceps, picioare + umeri):

Exerciții	Abordari	Repetiții
Presă de bancă	4	12,10,8,6
Apăsați pe gantere pe o bancă cu o pantă ascendentă	3	10-12
Presă așezată	3	12
Informații în crossover	3	12-15
Bancă franceză	3	12
Trageți un bloc cu o frânghie în jos	3	12-15

Următoarea opțiune este potrivită pentru sportivii destul de experimentați care au nevoie de o specializare în piept. Programul este conceput pentru două antrenamente pe piept pe săptămână. Primul vizează rezolvarea pieptului superior și a deltelor. Al doilea este accentul pus pe secțiunile mijlocii și inferioare și pe triceps. Mușchii spatelui și picioarelor sunt antrenați în alte două antrenamente într-un mod de susținere.

Antrenamentul 1:

Exerciții	Abordari	Repetiții
Apăsați pe o bancă înclinată în sus	4	8-12
Apăsați pe gantere pe o bancă cu o pantă ascendentă	3	10-12
Aspect pe o bancă similară	3	12-15
Presă cu halteră așezată	3	12
Broșură cu aderență largă	3	12
Mahi stând în picioare	3	15

Antrenamentul 2:

Exerciții	Abordari	Repetiții
Presă de bancă	4	12,10,8,6
Presă pe bancă cu gantere cu înclinare descendentă	3	10-12
Scufundări cu greutate suplimentară	3	12
Așezarea ganterelor întinsă	3	12-15
Presa franceză așezată	3	12