Impasul pe picioarele drepte este un exercițiu preferat pentru majoritatea sportivilor. De asemenea, utilizat pe scară largă în diferite discipline sportive. Deadlift-ul este o mișcare de bază a bara care folosește practic toate grupele musculare din corpul uman.
Cea mai mare parte a sarcinii cade pe țesutul muscular al picioarelor, și anume partea din spate a coapsei superioare (fese), partea inferioară a spatelui și întărește îndreptările din spate.
Exercițiul se efectuează pe picioare nu complet drepte, dar ușor îndoite. Acest lucru se face pentru a nu suprasolicita articulațiile inferioare ale spatelui sau ale genunchiului și a nu se răni. De asemenea, astfel de mișcări necesită o anumită întindere.
Deadlift pe picioarele drepte - tehnică de execuție
Dacă urmați tehnica corectă de execuție, atunci impasul pe picioarele drepte devine nu numai un exercițiu sigur, ci și unul esențial în construirea masei musculare în picioare, fese și partea inferioară a spatelui.
Înainte de a începe antrenamentul cu greutăți mari, trebuie să practicați tehnica barei, pentru conceptul standard de muncă musculară:
- Primul pas este să luați poziția corectă, picioarele dvs. ar trebui să fie într-o poziție mai largă decât umerii. În acest caz, picioarele trebuie amplasate direct sub bara barei. Este necesar să înclinați bazinul înapoi, în timp ce îndoiți puțin genunchii, astfel încât vizual acest lucru să fie aproape imperceptibil.
După aceea, trebuie să apucați bara cu o priză largă (astfel încât palmele să fie mai departe de picioare) și să începeți să vă îndreptați fără să vă îndoiți spatele și astfel să ridicați bara. În etapa finală, când sportivul este complet îndreptat, trebuie să mișcați puțin corpul, aplecându-vă înapoi în partea inferioară a spatelui, îndreptați mușchii pectorali și aruncați umerii înapoi.
- De îndată ce persoana a luat poziția principală, este necesar să inhalați și să înclinați, luând bazinul înapoi. De îndată ce clătitele cu bile au atins podeaua, vă puteți îndoi înapoi, expirând fără probleme.
- Trebuie să faceți o scurtă pauză și să repetați mișcarea din nou și așa mai departe în cantitatea necesară pentru fiecare abordare.
Este important ca bara să se miște într-un plan vertical, paralel cu picioarele.
Soiuri de exerciții
În plus față de greutatea standard pe picioarele drepte, există și mai multe variante ale acestui exercițiu. Toate acestea vizează în mare parte aproximativ aceleași grupuri musculare, cu toate acestea, există diferențe în ceea ce privește sarcina și activitatea anumitor grupuri musculare ale corpului.
Dumbbell Single Leg Deadlift
Acest tip de deadlift este mai dificil decât versiunea clasică, datorită faptului că exercițiul trebuie să se efectueze în esență pe un picior, tot cu al doilea spate.
Principalele avantaje ale unui astfel de exercițiu față de omologul său tradițional sunt:
- Precizia de a lucra anumiți mușchi ai coapselor și feselor.
- Capacitatea de a corecta forma feselor.
- Presiune uriașă.
- Dezvoltarea echilibrului și coordonării corpului.
- Întărirea articulațiilor genunchiului.
- O creștere a lungimii hamstrilor.
Acest deadlift necesită o anumită tehnică pentru a evita rănirea sau performanța necorespunzătoare.
Înainte de a începe un antrenament cu greutate mare, ar trebui să exersați cu gantere mici:
- Picioarele trebuie să fie amplasate la lățimea umerilor sau mai largi, într-o mână trebuie să luați un kettlebell și să îl țineți în mod arbitrar în fața coapsei.
- Trebuie să ridicați un picior și să-l luați înapoi, în mod ideal dacă întinderea vă permite să o îndoiți astfel încât să obțineți o linie dreaptă. În același timp, greutatea trebuie înclinată spre podea.
- După ce vă mențineți în această poziție, ar trebui să vă îndreptați către poziția inițială (toți acești 3 pași sunt 1 repetare).
Picioare largi în impas
Această subspecie este numită și sumo deadlift. Este un exercițiu de bază de forță care este utilizat pe scară largă în discipline precum powerlifting, culturism și crossfit. Principalele grupe musculare implicate în acest tip de tracțiune sunt quads, glute și coapse.
Mișcarea în această subspecie este mult mai rapidă și mai ușoară decât în versiunea standard, însă necesită o anumită întindere:
- Picioarele ar trebui să fie așezate mai late decât umerii, șosetele ar trebui să fie întoarse, iar spatele să fie drept pe tot parcursul exercițiului.
- Ar trebui să faceți o ghemuit aproape complet și să luați bara, care, la rândul său, ar trebui să fie situată cât mai aproape de tibie. Genunchii ar trebui să fie îndoiți la aproximativ 90 de grade. Capul în această poziție trebuie să fie ținut drept și să privească înainte.
- Pentru a rupe bara de pe podea, ar trebui să vă îndoiți genunchii în timp ce vă ridicați de pe podeaua ghemuitului. În acel moment, când bara este deja ușor ridicată, este necesar să mutați bazinul înainte.
- Aproximativ în mijlocul coapsei, trebuie să îndreptați partea inferioară a spatelui cât mai mult posibil și să împingeți bazinul înainte. De îndată ce sportivul este complet îndreptat, aceasta va fi considerată 1 repetare.
Greșeli de bază ale începătorilor
În funcție de tipul de deadlift, se disting principalele greșeli ale începătorilor în astfel de exerciții.
Cu clasicul deadlift pe picioarele drepte, principalele greșeli sunt:
- Rotunjirea spatelui la îndoire și îndreptare.
- Mișcarea barei nu este paralelă cu suprafața picioarelor.
- Priviți podeaua, deși trebuie să priviți în mod constant înainte.
- Genunchii sunt prea îndoiți sau deloc.
- Picioarele sunt situate la diferite distanțe față de bară.
Principalele greșeli atunci când tragi un picior și clopotele sunt:
- Rotunjirea spatelui în timpul ridicării și îndoirii.
- În timpul înclinării, bazinul se află în poziția inițială și nu se înclină ușor înapoi.
- Respirați prea repede sau țineți-o.
În timpul executării mortului cu o poziție largă, se fac cel mai adesea următoarele greșeli:
- Picioarele sunt prea depărtate.
- Bara este departe de piciorul inferior.
- Spatele este rotunjit în timpul exercițiului.
Recomandări pentru implementare
Recomandări cheie pentru orice impas:
- Trebuie să încercați să evitați greșelile standard și alte greșeli.
- Dacă este posibil, utilizați curele speciale și curele sportive.
- Ar trebui să alegeți pantofii potriviți pentru aceste exerciții, de obicei orice adidași cu tălpi foarte subțiri.
- Înainte de a începe un antrenament, trebuie să încălziți bine corpul și să vă întindeți.
Toate subtipurile de deadlifts sunt utilizate pe scară largă în culturism, powerlifting și crossfit, precum și în alte discipline sportive. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru construirea mușchilor picioarelor, feselor și spatelui inferior.
Un astfel de antrenament trebuie efectuat cu atenție, evitând tot felul de greșeli, deoarece sarcina pe spate în timpul ascensiunii este colosală și exercițiile necorespunzătoare pot duce la răniri grave.
