Exerciții Delta: program de bază, de izolare și antrenament * Crossfit

După cum a planificat natura, bărbații ar trebui să aibă figuri armonioase în formă de V. Exercițiile Delta vă vor ajuta să construiți umeri largi. Articolul descrie cele mai eficiente mișcări pentru rezolvarea acestui grup muscular. Sarcina pe umeri poate fi aplicată atât cu greutăți libere, cât și în simulator. Cele mai bune opțiuni vor ajuta și fetele - o centură de umăr strânsă pentru sexul mai frumos pare foarte atractivă.

Delta Anatomy

Mușchiul deltoid nu este o matrice solidă, ci un grup format din trei pachete:

anterior (partea claviculară);
mijloc (partea acromială);
spate (porțiune spinoasă).

Zona frontală este implicată în majoritatea exercițiilor și este cea mai ușor de pompat. Grinzile laterale sunt responsabile pentru lățimea umerilor - trebuie să li se acorde o atenție specială. Regiunea dorsală este vizibilă când este privită din lateral - ignorând-o, nu veți obține delta perfectă a mingii.

Recomandări de pompare Delta

Nu există un exercițiu universal de deltoid. Exercițiile de bază implică mai multe grinzi, dar zonele separate sunt încă prioritare. Prin urmare, programul de antrenament ar trebui să includă o varietate de mișcări pentru toate cele trei grinzi.

Este extrem de rar ca acest grup muscular să se dezvolte uniform. De regulă, unele grinzi rămân în urmă - cel mai adesea acestea sunt cele din spate și mijlocii, deoarece fie sunt uitate, fie fac exercițiile incorect, fie nu fac suficientă muncă, concentrându-se pe o singură presă. De-a lungul timpului, vă puteți concentra asupra acestor grinzi, începând cu ziua umerilor nu cu presă pe bancă, ci cu leagăne pe spatele și delta mijlocii. Dar, în etapa inițială, trebuie să vă sprijiniți pe bază, fără a uita să acordați atenție fiecărei grinzi. Pentru începători, două sau trei mișcări sunt suficiente. Sportivii cu experiență folosesc 2-4 exerciții de bază și 2-4 exerciții de izolare.

Numărul recomandat de abordări per mișcare este de 3-5, numărul de repetări este de 8-15. Se recomandă antrenarea umerilor o dată pe săptămână. Doar cu specializarea în sportivi experimentați, deltele pot fi împărțite în două sau trei zile în grinzi.

Acordați o atenție specială încălzirii. Umerii sunt complexi și ușor răniți. Este logic să puneți mișcările umărului în program după antrenarea unor grupuri musculare mari ale corpului. Acest lucru va pregăti deltele pentru stres și va reduce riscul de rănire.

Nu mai faceți exerciții imediat dacă aveți dureri la nivelul articulațiilor și ligamentelor. Cel mai bine este să consultați un specialist în astfel de cazuri. Ignorând problema, riscați să cădeți din pomparea corpului timp de câteva luni.

Exerciții Delta

Exercițiile pentru pomparea deltelor sunt împărțite în cele de bază, în care sunt implicate mai multe articulații simultan, și cele izolante, care dau o sarcină zonelor individuale și unei articulații. Chiar la început, nu ar trebui să renunțați la izolare - astfel de mișcări vor avea un efect pozitiv asupra rezultatului în ansamblu și vor permite acestui grup muscular să se dezvolte uniform.

Exerciții cu fascicul frontal

Toate mișcările de apăsare pe umeri trebuie denumite elementare de bază pe grinda din față. În multe dintre ele, partea din mijloc funcționează, dar accentul este încă pe partea din față.

Presă de bancă în picioare și așezată de la piept

O mișcare de bază care ar trebui să fie efectuată atât de începători, cât și de sportivi cu experiență.

Tehnica pentru efectuarea exercițiului în picioare:

Așezați bara pe rafturi la nivelul umerilor.
Apropiați-vă de aparat și scoateți-l de pe rafturi, luând o mână dreaptă puțin mai largă decât umerii (astfel încât antebrațele să fie strict perpendiculare pe podea) și așezând bara pe pieptul superior.
Fă un pas înapoi, stai drept, cu picioarele ușor mai largi decât umerii și ușor îndoite la genunchi - aceasta este poziția de plecare (PI). Spatele nu poate fi flexat pe parcursul întregii abordări! Dacă arcuiești spatele, slăbește.
Strângeți ușor bara, fără a smuci și a vă folosi picioarele. În același timp, coatele sunt ușor îndoite în punctul de sus - acest lucru va ajuta la evitarea rănilor articulației cotului.
Întoarceți lin proiectilul la PI, nu puteți atinge pieptul cu bara, ci începeți imediat următoarea repetare.
Întoarceți bara la rafturi.

Aceasta este cea mai comună opțiune. Dar unii sportivi iau barba pe piept nu din rafturi, ci de pe podea - cu o smucitură. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți experiență și tehnica adecvată. În plus, majoritatea din această variantă pierd un anumit procent din greutatea proiectilului.

Exercițiul poate fi efectuat în timp ce stați, tehnica va fi similară, dar în acest caz sarcina pe coloana vertebrală crește, dar deltele funcționează mai rău, deoarece mușchii pectorali încep să se aprindă.

O variantă a acesteia din urmă este apăsarea sit în Smith. În acest caz, traiectoria mișcării este stabilită de simulator, care reduce numărul de mușchi stabilizatori activi. Cu toate acestea, această variație poate ajuta la concentrarea specifică asupra pompării deltelor, cu excepția mușchilor pectorali și a tricepsului, deoarece aici nu trebuie să acordați o atenție deosebită echilibrului și stabilizării proiectilului. Încercați toate opțiunile și alegeți-o pe cea care funcționează cel mai bine pentru umerii dvs.

Apăsați bara din spatele capului

Acest exercițiu poate fi efectuat și în picioare, așezat și în poziția Smith. Mișcarea este traumatică, prin urmare necesită o anumită pregătire - atât fundamentală (întindere bună, ligamente puternice), cât și locală (încălzire completă).

Nu este recomandat pentru începători și amatori în general - este mai bine să lăsați această opțiune profesioniștilor.

Tehnica de execuție este, de asemenea, similară cu presa din piept, doar aparatul se află în spatele capului, respectiv, în poziția inițială luăm bara ca în genuflexiunile clasice. Greutatea aici va fi puțin mai mică, deoarece este mai dificil de controlat proiectilul, iar mișcarea este nefiziologică pentru articulațiile umărului. Aveți grijă când vă coborâți pentru a nu vă lovi în cap. De asemenea, nu coborâți bara prea jos - este suficientă până la marginea inferioară a urechilor.

Presă pe bancă cu gantere în picioare și așezată

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru umeri. Cel mai adesea, mișcarea se efectuează în timp ce stați, în cazul ganterelor, aceasta este cea mai bună opțiune:

IP - așezat pe o bancă cu spatele vertical (sau situat într-un unghi apropiat de 90 de grade), brațele cu gantere sunt întinse și îndoite la coate, cochilii ating deltele, palmele „privesc” afară.
Pe măsură ce expiri, strânge ganterele în sus într-un arc larg. Nu trebuie să le atingeți în punctul de sus. Coatele ar trebui să fie sub mâini, să nu meargă înainte. Nu îndoiți spatele pentru a evita stresul crescut pe discurile intervertebrale. În partea de sus, coatele ar trebui să rămână ușor îndoite. Încercați, de asemenea, să țineți ganterele, astfel încât degetele roz să fie mai mari decât restul degetelor.
Pe măsură ce inspirați, întoarceți încet mâinile către PI.

Tehnica este similară pentru presa permanentă, dar această opțiune este rar întâlnită în săli de sport.

O altă variantă a acestei mișcări este presa cu o singură mână (sau kettlebell). Când ați ajuns deja la greutăți serioase, atunci când apăsați două gantere grele, spatele vă poate lovi cumva. Pentru a evita acest lucru, puteți reduce sarcina alternând presele cu o singură mână. Acest lucru se poate face în timp ce stai sau stai în picioare. De asemenea, cu această întruchipare, mușchii trapez sunt mai puțin implicați în muncă.

Presa Arnold

O versiune a presei cu gantere, în care poziția mâinilor se schimbă în timpul mișcării. În poziția inițială, palmele sunt orientate spre față, iar în poziția finală, spre exterior. În același timp, coatele sunt îndreptate înainte la început. Restul tehnicii de presare pe bancă Arnold este similară exercițiului anterior.

Principala diferență este că presa Arnold folosește mai multe grinzi medii decât în cazul standard.

Presă așezată

Această mișcare este cea mai asemănătoare cu o presă cu gantere, dar aici traiectoria este strict limitată de proiectarea simulatorului. Exercițiul este de bază, dar ar trebui să se facă după apăsarea barbelului sau a ganterelor. O altă opțiune este să faceți o încălzire cu greutăți ușoare înainte de a apăsa cu bile grele.

Se ridică (leagănă) în fața ta

Acesta este primul exercițiu delta izolat din această recenzie. Se face în picioare, cu greutăți mici. Poate fi efectuat cu gantere (alternativ și două simultan), o bară, în blocul inferior sau crossover (în mod similar, cu două mâini simultan și una câte una).

Tehnică de performanță cu două gantere în același timp:

IP - în picioare, picioarele la lățimea umerilor, mâinile cu gantere în jos și situate în fața șoldurilor, prindere dreaptă.
Fără sacadări sau inerție, ridicați brațele în fața dvs., fixându-le pentru o clipă la nivelul umerilor. Nu este necesar să vă ridicați mai sus - sarcina din delte merge la trapez.
Întoarceți-vă încet mâinile către PI.

În cazul execuției cu o bilă, o ganteră sau pe un bloc, tehnica este exact aceeași.

Balansoarele alternative sunt, de asemenea, populare. În acest caz, este mai ușor să vă concentrați pe o parte. În plus, lifturile asincrone vă permit să lucrați cu greutăți mai serioase. Cu toate acestea, nu uitați asta nu este nevoie să balansați corpul și să aruncați gantere folosind inerția.

Balansurile alternative pot fi efectuate și într-un crossover:

Exerciții pentru grinzi medii

Aici accentul se pune pe zona medială.

Chin pull (trage)

Exercițiu de bază, efectuat în picioare. Cea mai frecvent utilizată barbell, cu toate acestea, sunt acceptabile opțiunile cu gantere, precum și pe blocul inferior / crossover și chiar în Smith.

Versiunea tradițională este un suport vertical și accent pe grinzile medii. Pentru a face acest lucru, mânerul ar trebui să fie larg - mai larg decât umerii. O poziție îngustă a brațului pune mai mult stres pe trapez și pe deltele frontale.

Tehnică:

IP - mâinile în picioare, coborâte, cu o mână dreaptă și largă, țin bara în fața șoldurilor.
Cu eforturile grinzilor de mijloc ale deltelor, ridicați bara la nivelul claviculei sau coborâți, nivelul depinde de prindere - cu cât este mai lat, cu atât bara va fi mai mică. Coatele din punctul de sus sunt chiar deasupra umerilor.
Întoarceți-vă mâinile la PI sub control.

Ca presa din spatele capului, acest exercițiu este traumatic... Prin urmare, mișcările sunt netede, iar greutatea proiectilului este relativ mică. Este mult mai util în acest caz să acordați preferință stilului multi-rep - 12-15 repetări.

Reproducere (leagăn) în lateral

Mișcare izolată. Cea mai bună execuție este lentă și tehnică. Deși mai des în săli puteți vedea performanțe într-un format de putere - înșelând și aruncând gantere în sus, prin balansarea corpului. Lăsați ultima opțiune profesioniștilor, pentru o pompare mai eficientă a umărului, acest exercițiu trebuie făcut cu greutate redusă, fără a înșela și în cantitate de 12-15 repetări.

Tehnica de leagăn în picioare:

IP - stând drept, nu trebuie să vă aplecați înainte. Mâinile cu gantere sunt coborâte și situate pe laterale, iar nu în fața șoldurilor, prinderea este neutră. Le puteți îndoi ușor la coate.
Întindeți încet brațele în lateral. În punctul de sus, la care mâinile sunt la nivelul umerilor, palmele sunt rotite astfel încât degetul mic să fie deasupra - acest lucru maximizează sarcina pe grinzile medii.
Întoarceți-vă mâinile la PI. Nu trebuie să vă odihniți mai jos și să atingeți șoldurile cu cochilii - începeți imediat o nouă repetare.

În mod similar, acest exercițiu se efectuează în timp ce stai așezat. În acest caz, este mai dificil de trișat, ceea ce în acest caz este un plus.

Balansoarele se pot face într-un crossover folosind mânerele inferioare (fie cu o mână alternativ, fie cu două simultan). Cu această execuție, amplitudinea mișcării crește (în partea de jos, puteți muta mânerul puțin mai departe), iar mușchii sunt în tensiune pe tot parcursul abordării.

De asemenea, în multe săli de sport puteți găsi simulatoare speciale pentru leagăne laterale. Aici tehnica este ușor diferită - de regulă, trebuie să îndoiți brațele la coate și să le sprijiniți cu exteriorul pe pernele simulatorului. În viitor, mișcarea este aceeași - trebuie să vă întindeți brațele în lateral până la nivelul umărului.

Ultima versiune a acestui exercițiu poate fi considerată ridicări laterale cu o mână în timp ce stai lateral pe o bancă. Pot fi utilizate atât bănci orizontale, cât și înclinate. Trebuie să vă așezați lateral (dacă banca este orizontală - înlocuiți-vă cotul), luați o ganteră în mâna liberă cu o priză neutră și ridicați-o ușor deasupra nivelului umărului (nu spre verticală). Nu trebuie să vă îndoiți brațul. Încercați să simțiți exact pachetul mijlociu de deltoizi.

Exerciții pentru grinzile din spate

Diluări ale pantei (leagăne)

Poziția corpului în această mișcare este practic paralelă cu podeaua. Tehnica de executare:

IP - în picioare aplecat, brațele cu gantere în jos, prindere neutră sau dreaptă, genunchii ușor îndoiți.
Răspândiți brațele în lateral, fixându-le pentru o clipă în punctul de sus și încercând să obțineți contracția musculară maximă.
Întoarceți-vă încet mâinile către PI.

Dacă nu vă simțiți confortabil să faceți exerciții în timp ce stați în picioare, vă puteți apleca în mod similar dintr-o poziție așezată sau vă puteți așeza fruntea pe o bancă pentru echilibru.

Există o altă opțiune pentru astfel de planuri - întinsă pe o bancă cu fața în jos. În această mișcare, fasciculele posterioare sunt și mai izolate, deoarece asistența cu picioarele și corpul este exclusă. Aici este mai bine să efectuați o mișcare cu o prindere dreaptă și coate îndoite, astfel încât sarcina să nu se îndrepte spre grinda de mijloc.

Exercițiul poate fi efectuat și într-un crossover. Aici amplitudinea va fi chiar puțin mai mare, deoarece atunci când luați mânerul drept în mâna stângă și invers, în punctul de jos vă veți muta brațele mai departe, iar deltele vor fi deja în tensiune.

Peck-Deck Reverse Dilutions

Exercițiul formează partea din spate a deltelor și întărește manșetele rotative - aceasta este o opțiune bună pentru a pregăti umerii pentru presă.

Tehnică:

Reglați înălțimea scaunului și poziția mânerelor. Brațele trebuie ridicate până la înălțimea umerilor și paralele cu podeaua.
SP - pieptul este apăsat pe spatele simulatorului, brațele sunt ținute în fața lor cu o prindere neutră pe mâner. La început, este recomandabil să vă întindeți ușor brațele, astfel încât sarcina să crească puțin.
Întindeți brațele până la capăt (coatele sunt în spatele vostru), la punctul final, realizând contracția finală a grinzilor.
Faceți o scurtă pauză și întoarceți-vă mâinile la PI.

Conduce în crossover

Acest exercițiu folosește mânerele superioare. Există două opțiuni principale:

În prima, luați mânerele opuse cu mâinile, ridicați mâinile la un nivel chiar deasupra umerilor și le întindeți în lateral. Mutați-vă încet și cu o greutate redusă, încercați să nu vă apropiați omoplații.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
A doua variantă implică un mâner de frânghie. Luați-l cu ambele mâini, faceți câteva pași înapoi de la raftul crossover și trageți mânerul spre dvs., mutând coatele în lateral. Un punct important - în majoritatea cazurilor, acest exercițiu se efectuează cu mâinile situate într-un plan paralel cu podeaua. O tehnică ușor diferită va ajuta la obținerea unui efect mai bun, în care brațele aflate în poziție extremă sunt într-o poziție ca și cum ar fi arătat un biceps dublu din spate. Acest lucru este detaliat în următorul videoclip:

Program de antrenament

Luați în considerare modul de pompare a deltelor acasă și în sala de gimnastică.

Program de antrenament la domiciliu

Conceput pentru un antrenament separat pe săptămână și cu gantera:

Exercițiu cu gantere	Abordari	Repetiții
Presă cu halteră așezată	4	10-12
Balansează în fața ta	3	12-15
Dumbbell Rows to Chin	4	12-15
Diluarea laterală	3	12-15
Înclinarea laterală	5	12-15

Program de antrenament la sala de sport

Primul complex este, de asemenea, conceput pentru un antrenament pe săptămână, care va fi suficient pentru majoritatea vizitatorilor la sală:

Exercițiu	Abordari	Repetiții
Presă de bancă în picioare	4	10-12
Presă cu halteră așezată	3	10-12
Tragere cu bara cu prindere larga	4	12-15
Stând în lateral	3	12-15
Înclinarea laterală	3	12-15
Conduce Peck-Deck	3	12-15

O opțiune pentru sportivii mai experimentați, cu umeri întârziați este împărțirea deltelor în grinzi pe zi.

Ziua 1 - Grosimea spatelui, Delta spate, Biceps:

Exercițiu	Abordari	Repetiții
Barbell Row to Belt	3	8-12
Trageți orizontal pe bloc	3	10
Balansați gantere înclinate	3	12-15
Diluează invers în Peck-Deck	3	12-15
Conduce într-un crossover mâner de frânghie	3	12-15
Buclele cu gantere pentru biceps în timp ce stați pe o bancă înclinată	3	10

Ziua 2 - piept, delta frontală, triceps:

Exercițiu	Abordari	Repetiții
Presă de bancă	3	8-12
Scufundări pe bare inegale	3	10-12
Presă cu halteră așezată	3	10-12
Apăsați pe umăr	3	12-15
Întoarceți-vă înainte cu gantere alternativ	3	12-15
Bancă franceză	3	12

Ziua 3 - lățimea spatelui, delta mijlocie, capcane:

Exercițiu	Abordari	Repetiții
Trageri cu aderență largă	3	10-15
Rând îngust de prindere inversă	3	10
Tragere cu bara cu prindere larga	3	12-15
Rotiți gantere în lateral în timp ce stați în picioare	3	12-15
Cu o singură mână, întoarceți-vă în lateral	3	12-15
Dumbbell ridică din umeri	3	10-12