Exerciții pentru rezistența brațelor: complexe și recomandări pentru dezvoltarea mușchilor brațelor * Crossfit

Brațele puternice sunt mândria oricărui om. Acest lucru este cu atât mai adevărat pentru sportivi. Exercițiile de mână sunt o parte esențială a oricărui program de antrenament. Articolul descrie cele mai eficiente tehnici pentru dezvoltarea aderenței și a forței globale a brațelor în sala de sport și acasă. Există, de asemenea, complexe pentru bărbați și fete.

Lucruri de reținut atunci când antrenezi puterea mâinilor

Primul lucru de care trebuie să ții cont: mâinile, la fel ca gâtul, sunt un „constructor” complex format din multe elemente. Dificultatea oferă mobilitate, dar supraîncărcarea acestor mușchi este periculoasă. Nu trebuie să vă sprijiniți cu greutate pe greutăți și să păcați cu tehnica. Acest lucru nu te va apropia de obiectivul tău, dar va crește riscul de a ieși din pista de antrenament pentru o lungă perioadă de timp. Pe de altă parte, este necesară o creștere treptată, dar constantă a sarcinilor. Acordați aceeași atenție mâinilor dvs. ca și grupurilor musculare „standard”.

Aveți grijă și la stereotipuri. Există părerea că mâinile puternice sunt neapărat mari. Nimeni nu susține că, toate celelalte lucruri fiind egale, decid masele. Dar este posibil să obțineți o forță mare fără a crește prea mult cu mușchii. Există destule exemple de sportivi cu brațe puternice, dar nu prea voluminoase. John Brzenk, icoana luptătorului, nu are o masă monstruoasă. În același timp, sportivul i-a cucerit pe rivali mult mai mari timp de mulți ani.

Bruce Lee poate fi considerat un exemplu clasic al unei combinații uimitoare de „format mic” și putere impresionantă a mâinilor. Potrivit unor surse, artistul marțial a câștigat odată în brațele prietenului său, care a fost nimeni altul decât campionul american la lupte de armă. Este greu de spus cât de adevărată este această poveste, dar se știe cu siguranță că Bruce a antrenat maniacal gripul.

Concluzia este simplă - exerciții pentru munca forței musculare a brațului. Cei care nu sunt predispuși la câștig de masă sau nu doresc să crească în dimensiune nu ar trebui să se teamă de rezultatele modeste ale forței. Cu o abordare adecvată a antrenamentului, este foarte posibil să vă transformați mâinile în căpușe.

Și mai departe. Vă recomandăm să deveniți un adept în varietatea de formare. Da, unul sau două exerciții pot oferi, de asemenea, o creștere solidă a forței. Acest lucru este dovedit de cei care sunt privați de posibilitatea de a-și varia complexele. Dar varietatea este mai bună. „Bombardarea” mușchilor și ligamentelor în unghiuri diferite și în condiții diferite vă va permite să dezvăluiți pe deplin potențialul de putere.

Există 4 tipuri principale de prindere:

Restricționare... Atunci când efectuează greutăți, atletul folosește acest tip.
Strângere... O strângere de mână fermă este cel mai bun exemplu.
© puhhha - stock.adobe.com
"Carpian"... În acest caz, este mai corect să vorbești despre o combinație de prindere și rezistență la încheietura mâinii. Un exemplu este ținerea unui scaun de picioare.
© GCapture— stock.adobe.com
Smuls... Capacitatea de a ține un obiect greu prin ciupire este, de asemenea, o muncă grea.
© kibsri - stock.adobe.com

Pentru a deveni un om puternic versatil, lucrați în toate direcțiile.

Exerciții pe diferite părți ale brațelor

Luați în considerare exercițiile de bază pentru diferite grupe musculare ale brațelor. Să „umblăm” cu brațele de jos în sus - de la mâini la biceps și triceps. La urma urmei, dacă pentru o prindere puternică trebuie mai întâi să lucrați pe mușchii mâinilor și antebrațelor, atunci pentru a crește puterea brațelor (de exemplu, pentru a crește rezultatele la presa de bancă în powerlifting sau pentru ridicări stricte pentru biceps în sporturile de putere), sunt deja necesare exerciții pentru triceps și biceps.

Înainte de orice antrenament, nu uitați să vă încălziți - astfel puteți evita multe răni.

Antrenament perie

Vă puteți antrena mâinile atât în sala de sport, cât și acasă, folosind o varietate de tehnici și echipamente. În primul rând - despre cum să creșteți rezistența la aderență lucrând cu un dispozitiv de expansiune și gimnastică.

Cu expansor

Folosirea unui inel de cauciuc sau a unui proiectil cu arc este o schemă clasică pentru creșterea rezistenței la aderență. Exemple de exerciții:

Strângerea și desfacerea proiectilului - ca opțiune, puteți lucra cu doar două sau trei degete sau vă puteți sprijini pe statice - țineți expansorul stors pentru o vreme.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
Răsucirea cauciucului cu cifra opt - dezvoltă perfect rezistența degetelor.
© Xuejun li - stock.adobe.com
Întinderea benzilor elastice cu degetele - intensitatea crește prin creșterea numărului de elemente.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com
Strângerea unei mingi de tenis.
© gdphoto - stock.adobe.com

Expanderul este convenabil, deoarece ocupă un spațiu minim, astfel încât să puteți lucra cu el în orice moment și oriunde. Sarcina este limitată de numărul de repetări, gradul de etanșeitate al proiectilului și timpul.

Pe aparatul gimnastic

Echipamentul de gimnastică sau imitația vor contribui la dezvoltarea unei aderențe neobișnuit de puternice.

Exemple de exerciții:

Agățat de bara orizontală. Există multe modalități de a diversifica exercițiul: agățat de două brațe cu greutăți, agățat de un braț o vreme, agățat de mai multe degete, agățat de o bară groasă și / sau rotativă.
De asemenea, ar trebui să menționăm agățat pe prosoape. Spre deosebire de bara orizontală, mânerul vertical folosește degetul mare la maximum. Acesta este exercițiul pe care Paul Wade îl recomandă pentru prima dată în celebra sa carte The Training Zone. Oricine reușește să atârne de o mână pe un prosop gros pentru un minut poate provoca în siguranță mulți elevatori.
Alpinism pe frânghie. Există, de asemenea, un număr mare de variante - ușoare, cu greutate suplimentară, cu o setare diferită a periilor, la viteză, performanțe statice (analog cu agățarea de prosoape) etc.

Cel mai bine este să antrenezi mânerul în mod intenționat, efectuând mai multe exerciții în mai multe abordări ale opririi, la fiecare 7-10 zile. Este necesar un interval lung între antrenamente pentru recuperarea completă a tuturor ligamentelor și tendoanelor.

Antrenamentul antebrațului

Există trei exerciții principale pentru dezvoltarea antebrațelor puternice:

Extinderea mâinilor cu gantere sau bara (mânerul superior): o variantă concepută pentru zona exterioară a antebrațului.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bucle de mână cu halteră sau bilă (prindere de jos): Acest exercițiu lucrează pentru a dezvolta antebrațul interior.
Dumbbell / Kettlebell Hold - luați echipament greu și țineți-l timp maxim. Prinderea statică se dezvoltă bine. Pentru a complica lucrurile, puteți înfășura un prosop în jurul mânerelor ganterelor, făcându-le astfel mai groase. De asemenea, nu poți doar să stai nemișcat, ci să te plimbi prin hol - primești exercițiul „plimbare de fermier”.
© kltobias - stock.adobe.com

Antrenament biceps

In sala de sport

Mușchii preferați ai majorității participanților la sală sunt antrenați în moduri diferite. Exercițiile clasice care vor ajuta la dezvoltarea forței brațelor includ:

Bucle cu bile. Indiferent dacă utilizați o bară dreaptă sau curbată - faceți ceea ce este mai confortabil pentru încheieturi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bucle de gantere în picioare și așezate. Poate fi efectuat cu supinația mâinii în procesul de ridicare, o puteți apuca imediat cu o prindere de jos atunci când palmele privesc din corp.
© Oleksandr - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bucle cu bara sau gantere pe o bancă Scott.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bucle de gantere în stil ciocan - palmele orientate spre corp, prindere neutră.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bucle cu bara cu prindere inversă - se concentrează pe umeri și pe mușchii brahioradial.
Bucle pe bloc sau în crossover atât de la mânerele inferioare, cât și de la cele superioare. Folosit ca spălătorie.
© antondotsenko - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Toate aceste opțiuni implică bicepsul umărului, dar fiecare are anumite nuanțe. Făcând toate variantele, veți obține o dezvoltare completă a bicepsului. Când lucrați pentru forță, nu este necesar să recurgeți la varietate. Există mulți sportivi care au dezvoltat o putere extraordinară folosind 1-2 exerciții.

Acasa

Toate exercițiile descrise cu o bară și gantere sunt potrivite atât pentru sala de sport, cât și pentru casă. Dar există situații când acasă nu există astfel de scoici. Opțiunile pentru antrenamentul bicepsului în acest caz vor fi limitate, dar puteți veni cu mai multe exerciții:

Trageți cu o mână îngustă pe spate. Ai nevoie doar de o bară orizontală - acum nu este dificil să găsești o bară transversală, de regulă.
Ridicarea bicepsului oricărei sarcini. Acesta ar putea fi un rucsac sau o geantă care trebuie încărcată cu saci de nisip sau sticle de apă. Ar putea fi un sac de nisip clasic. Principalul lucru este că greutatea trebuie distribuită mai mult sau mai puțin uniform, astfel încât brațele să fie încărcate în mod egal.
© satyrenko - stock.adobe.com
Rezistența reciprocă a ambelor mâini: mâna de lucru, care „încearcă” să se îndoaie la cot, este ținută în încheietura mâinii de cealaltă mână. Acesta este un exercițiu static conceput pentru a dezvolta rezistența tendonului.

Antrenament triceps

Exerciții în sala de sport

Cea mai mare parte a brațului este „dată” tricepsului brahii, care ocupă aproximativ două treimi. Prin urmare, cei care caută să crească volumul ar trebui să se sprijine în primul rând pe acest grup muscular și nu pe biceps. În cazul creșterii forței pentru bancă, trebuie să lucrați și la acest grup.

Exerciții de bază:

Presă de banc cu o prindere îngustă - cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât tricepsul este mai încărcat. Lățimea optimă (la care încheieturile nu se vor "rupe") este de 20-30 cm. Poate fi efectuată în Smith.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Presa franceză - extinderea brațelor cu o bară sau gantere la coate. Poziția tradițională este întinsă, dar o puteți face și în timp ce stați. Nu se recomandă lucrul cu greutăți mari, deoarece probabilitatea de rănire a coatelor este extrem de mare.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kick-backs - extinderea brațelor de-a lungul corpului într-o înclinație.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Extinderea brațelor în jos pe simulatorul de bloc. Puteți folosi un mâner drept și o frânghie. Exercițiu accesoriu.
© blackday - stock.adobe.com

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Exercițiu acasă

Dacă luăm în considerare din nou opțiunea în care nu există cochilii acasă, se pot distinge următoarele exerciții:

Scufundări în stil triceps - cu o înclinare minimă a corpului, în timp ce coatele se întorc înapoi, nu în lateral.
© marjan4782 - stock.adobe.com
Flotări de pe podea cu o poziție îngustă. Coatele se mișcă în același mod. Periile sunt întoarse una spre cealaltă.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Flotări inversate. Poate fi executat pe o canapea, scaun sau orice altă suprafață similară.
© Schum - stock.adobe.com

Ce mai puteți recomanda pentru antrenamentul mâinilor acasă? Ținând un scaun pe brațele întinse de picioare, ridicând o pungă (sau alte obiecte grele incomode), înfășurând o coardă cu o greutate ponderată pe un mâner rotund, ținând o minge strânsă cu o greutate fixă, încercând să rupi o carte de referință groasă sau să îndoați o tijă metalică etc.

Există o mulțime de opțiuni. Acestea sunt mai mult decât suficiente, dar vă puteți conecta întotdeauna imaginația și vă puteți diversifica antrenamentele. Frumusețea exercițiilor manuale constă în capacitatea de a le face oricând, oriunde.

Exerciții cu echipamente diferite

Barbele și ganterele sunt doar o parte a echipamentului sportiv. Luați în considerare cochilii care pot (și uneori trebuie) să fie utilizate suplimentar.

Greutăți

Obuzele care erau folosite în mod tradițional de oamenii puternici ruși din trecut și care câștigă acum popularitate în întreaga lume. Majoritatea exercițiilor descrise mai sus sunt efectuate în același mod cu kettlebells:

Specificul acestui „fier” este într-un pas prea mare de greutăți. În caz contrar, kettlebells au o mulțime de avantaje, iar mulți (inclusiv sportivi remarcabili) consideră că clasicii ruși sunt mai potriviți pentru dezvoltarea forței și funcționalității decât o barbell și gantere.

Minge atletică grea

O minge grea poate fi un bun plus pentru un clasic. Ce poți face cu el? Da, multe lucruri, de exemplu:

Aruncați - sarcina principală cade pe umeri și triceps.
Îndoiți brațele, țineți mingea de jos și din lateral - bicepsul și antebrațele sunt bine încărcate.
© Maridav - stock.adobe.com

O alternativă este popularul sac de nisip de astăzi (pungi de nisip sau alt material de umplutură). Pungile au mânere confortabile - un bun ajutor în multe exerciții. Dar pentru un studiu puternic al aderenței, este mai bine să refuzați curelele.

Complexe de antrenament pe mâini

Deci, ce faci cu toate aceste exerciții de forță a mâinilor? Există nenumărate complexe de antrenament. Iată câteva exemple.

Complex pentru întărirea aderenței. Efectuați la fiecare 7-10 zile:

Numele exercițiului	Numărul de abordări și repetări
Flexia / extensia încheieturii mânerului	4x10-12
Plimbarea fermierului	4 la maxim
Ținând clătita de pe bară cu degetele	4 la maxim
Agățat pe o bară orizontală pe un prosop cu două mâini	3 la maxim
Agățat de o bară orizontală pe un braț	3 la maxim
Strângând expansorul	4x10-15
Ținerea negativă a expansorului - este luată o astfel de variantă a expansorului, încât nu puteți strânge cu o singură mână. Cu cealaltă mână, ajutați-l să îl strângeți și apoi împiedicați-l să se deschidă	3x10

Complex pentru triceps, biceps și antebrațe. Accent pe creșterea puterii, dar și utilizarea spațiului utilitar. Ca urmare, cu o alimentație adecvată, volumul mâinilor va crește, de asemenea. De asemenea, efectuate nu mai mult de o dată pe săptămână:

Numele exercițiului	Numărul de abordări și repetări
Presă de banc cu mâner îngust	4x10,8,6,4
Bucle de barbie în picioare	4x10,8,6,4
Triceps Dips cu greutăți suplimentare	3x8-10
Bucle de gantere în picioare	3x10,8,6
Extinderea brațelor din blocul superior cu mâner drept	3x10-12
Bucle cu gantere cu ciocan	4x8-10
Flexia / extensia încheieturii mânerului	4x10-12
Plimbarea fermierului	3 la maxim
Agățat pe o bară orizontală (pe două sau pe o mână)	3 la maxim

Un pic despre exerciții pentru fete

Nici brațele puternice nu vor răni fetele, dar pentru majoritatea femeilor, acest obiectiv se află undeva la sfârșitul listei de priorități de formare. În prim-plan sunt brațe frumoase, întinse. Prin urmare, exercițiile ar trebui efectuate într-un mod ușor diferit - în mai multe repetări.

Cu toate acestea, nu trebuie să luați cele mai mici gantere - nu trebuie să vă fie frică de greutatea de lucru, mușchii de tip masculin nu vor crește în voi, oricât de mult veți încerca. Pentru antrenamente eficiente, utilizați întotdeauna greutatea maximă pe care o puteți face pentru un anumit număr de repetări. Bineînțeles, acest lucru nu se aplică seturilor de încălzire.

Un set aproximativ de mâini pentru fete:

Numele exercițiului	Numărul de abordări și repetări
Bucle de barbie în picioare	4x10-12
Banc de presă francez cu gantere	4x12
Buclele cu gantere așezate pe o bancă înclinată	3x12
Extindere din spatele capului cu o ganteră cu două brațe	3x12-15
Bucle de brațe din blocul inferior	3x15
Extinderea brațelor cu o frânghie de la blocul superior	3x15