Există un avantaj la masaj după exerciții?

Indiferent de obiectivele antrenamentului - fie că este un rezultat sportiv serios sau un suport pentru amatori - sarcinile acționează asupra mușchilor și ligamentelor în mod negativ. De aceea corpul nostru are nevoie de ajutor din exterior. Masajul după antrenament accelerează recuperarea și vă ajută să vă atingeți obiectivele atletice. Vom lua în considerare beneficiile și daunele masajului, vom studia nuanțele importante ale desfășurării procedurilor de reabilitare.

Care este diferența dintre masajul sportiv și masajul clasic convențional

Masajul sportiv se efectuează, de regulă, pe grupele musculare care au lucrat cel mai intens. Aceasta este principala diferență dintre tehnicile sportive speciale și cele clasice. După efort fizic, se folosesc tehnici puternice de masaj. Procedurile pot dura până la 45 de minute (mai des, mai puțin). Este nevoie de mult timp pentru a vă pregăti - frământarea și întinderea mușchilor. Procedurile sportive sunt permise să se facă mai des. Este permis să se utilizeze variații reduse după fiecare antrenament. Un masaj cu drepturi depline este efectuat mai rar, dar cu încărcări puternice rare, numărul de sesiuni poate fi egal cu numărul de excursii la sala de sport.

Versiunea clasică presupune o intensitate mai mică de execuție. Durata „clasicilor” este în termen de 60-90 de minute. În acest timp, specialistul masează întregul corp. Cu opțiuni mai scurte, zonele mari separate sunt relaxate - spate, picioare, piept. Masajul clasic este prezentat într-un format de ciclu. Trebuie făcut la intervale regulate. În același timp, sesiunile zilnice nu sunt de obicei practicate.

Efectul masajului după antrenament

Avantajele masajului post-antrenament:

• relaxarea mușchilor și reducerea simptomelor durerii;
• efect regenerant după antrenament intens - oboseala dispare mai repede;
• saturația țesutului muscular cu oxigen;
• îndepărtarea produselor metabolice din țesuturi;
• îmbunătățirea comunicării neuromusculare - sportivii care nu neglijează masajul, simt mai bine mușchii țintă;
• accelerarea circulației sângelui - sângele care circulă activ transportă o cantitate suficientă de aminoacizi și alte substanțe utile sportivului către mușchi, ceea ce are un efect benefic asupra creșterii musculare;
• funcția terapeutică - corpul face față entorse și microtraumelor mai eficient după masaj. Printre altele, manipulările ajută la evitarea formării aderențelor. La fel ca în oasele după fracturi, aderențele se pot forma în mușchi după microtraumatisme care reduc elasticitatea ligamentelor și a mușchilor. Ședințele regulate de fizioterapie sunt un remediu eficient împotriva acestui lucru;
• descărcarea sistemului nervos central - un masaj de înaltă calitate vă permite să vă relaxați și să vă bucurați, mușchii rigizi devin moi și flexibili - dispare atât durerea, cât și epuizarea nervoasă.

Masajul post-antrenament crește forța și tonusul mușchilor, ameliorează durerea, favorizează circulația limfei și a sângelui. Efectul se manifestă atât după exerciții aerobice, cât și după exerciții anaerobe. În țările occidentale cu un număr mare de alergători amatori, sesiunile de auto-masaj sunt destul de populare. Probabil toată lumea știe „efectul picioarelor din lemn” după o alergare. Mișcările de masaj ameliorează rapid tensiunea și reduc simptomele neplăcute după următoarele „abordări”.

Cercetări efectuate de oameni de știință din Canada

Se crede că masajul după exerciții fizice ajută la eliminarea acidului lactic din țesutul muscular. Se presupune că, după antrenamentul de forță al picioarelor (de exemplu), trebuie să masați membrele inferioare, iar produsele de degradare vor dispărea mai repede. Nu s-au efectuat cercetări serioase pe această temă. Efectul mecanic asupra țesuturilor ameliorează într-adevăr durerea, dar este posibil din alte motive.

Cu câțiva ani în urmă, oamenii de știință canadieni au experimentat cu sportivi de sex masculin. Subiectul a fost masat cu un picior după antrenament istovitor. Țesutul muscular a fost luat pentru analiză imediat după procedură și la câteva ore după aceasta. În mod surprinzător, cantitatea de acid lactic din ambele picioare a rămas aceeași - masajul nu i-a afectat concentrația. Rezultatele acestui experiment au fost prezentate în Science Translational Medicine.

În același timp, senzațiile dureroase la sportivi au dispărut. S-a dovedit că, ca urmare a ședințelor de masaj, numărul mitocondriilor a crescut și intensitatea procesului inflamator a scăzut. De aici rezultă efectul analgezic. Mitocondriile joacă rolul de generatoare de energie celulare. Mai mult, procedurile de 10 minute au fost suficiente pentru creșterea lor. De ce inflamația rezultată din microtraumatisme este redusă nu este încă complet clar. Dar pentru sportivi, faptul că masajul funcționează este mult mai important.

Experimente pe alergători de maraton

Canadienii nu sunt singuri în cercetarea lor. Alții au comparat efectele masajului și ale pneumocompresiei variabile, o procedură de fizioterapie utilizată, în special, pentru tratarea ischemiei și a trombozei venoase. De data aceasta, subiecții testului au fost alergători de maraton care alergaseră la distanță cu o zi înainte.

Alergătorii au fost împărțiți în două grupe. Participanții la primul grup au fost masați, iar cei care au intrat în al doilea au fost trimiși la sesiunea PPK. Intensitatea durerii în mușchi a fost măsurată înainte și imediat după „alergare”, după proceduri și o săptămână mai târziu.

S-a dovedit că alergătorii cu care maseurul a lucrat:

• durerile au dispărut mult mai repede decât cele ale participanților la grupul PPK;
• rezistența și-a revenit mult mai repede (1/4 în comparație cu celălalt grup);
• Puterea musculară și-a revenit mult mai repede.

Alte studii au arătat că efectul maxim al masajului este arătat asupra amatorilor. Deși serviciile specialiștilor sunt mai des utilizate de profesioniști, sportivii din marea categorie de amatori obțin mai multe beneficii din sesiunile de fizioterapie.

Rău potențial - care mușchi nu trebuie masați și de ce

Deoarece nu este de dorit să amânați o sesiune de masaj după antrenament, este mai bine să vă abțineți de la frământarea mușchilor care nu au funcționat sau au funcționat puțin în sala de gimnastică. Cu toate acestea, prejudiciul potențial ar trebui mai degrabă luat în considerare în contextul altor factori. Nu există contraindicații cu privire la efectul asupra mușchilor individuali.

Nu trebuie să urmați procedurile:

• dacă există vânătăi, abraziuni, tăieturi deschise;
• în prezența infecțiilor fungice și virale (sportivii fanatici se pot antrena chiar dacă se simt rău, dar nu este nevoie să agraveze situația cu masajul);
• cu bursită, gută, artrită reumatoidă.

Dacă există chiar mici îndoieli cu privire la oportunitatea procedurilor de masaj, este mai bine să vă abțineți de la efectuarea acestora.

Este imperios necesar să se maseze corect. Un specialist se va descurca fără sfatul unui sportiv, dar dacă un atlet este masat de un prieten care este familiarizat doar cu elementele de bază ale tehnologiei, trebuie să-l controlezi. Tabelul vă va spune în ce direcții se efectuează mișcările, „procesând” anumite zone.

Masaj înainte sau după antrenament?

Cu excepția unui duș și a unui scurt interval de timp după antrenament, nu este necesară o pregătire specială pentru o sesiune de masaj. Mulți oameni au o întrebare: când este mai bine să faci masaj - înainte sau după antrenament? Răspunsul depinde de obiective. Sportivii profesioniști trebuie să se încălzească și să-și activeze mușchii înainte de competiție. Auto-masajul ușor nu va face rău amatorilor care s-au adunat în sala de sport.

Dacă înainte de sesiunea de antrenament de fizioterapie de masaj este opțională, atunci după efort fizic, sunt necesare proceduri. Dar este important să fii conștient de posibilele consecințe negative discutate în secțiunea anterioară. Dacă nu există factori nocivi, vă puteți pune în mâinile unui terapeut de masaj fără pregătire prealabilă.

Cât de des trebuie efectuată procedura?

Este bine să faci un masaj post-antrenament în mod regulat după fiecare sală de gimnastică? Da, dar numai dacă vorbim despre auto-masaj. Frecvența ședințelor cu un specialist este de 2-3 ori pe săptămână. Dacă nu este posibil să respectați programul, efectuați procedurile cel puțin o dată pe săptămână - după ce ați făcut exerciții deosebit de grele.

Principalul lucru în masaj este să nu exagerați. Senzațiile ușoare dureroase nu sunt doar acceptabile, ci aproape inevitabile după efortul fizic. Dar durerea severă este un semn clar că ceva nu a mers bine. În acest caz, reduceți imediat viteza. Efectuând corect masajul, specialistul îl va ajuta pe sportiv să simtă toate deliciile procedurilor de fizioterapie - sportivul se va simți mai bine, iar antrenamentul va deveni mai eficient.

Priveste filmarea: Întinderea Musculară de HAMSTRING. Întindere Biceps Femural (Noiembrie 2024).