Continuăm să luăm în considerare tema proceselor metabolice. Este timpul să treceți la reglarea fină a nutriției sportivului. Înțelegerea tuturor nuanțelor metabolismului este cheia performanței atletice. Reglarea fină vă va permite să vă îndepărtați de formulele dietetice clasice și să adaptați nutriția individual la nevoile dvs. personale, obținând cele mai rapide și mai durabile rezultate în antrenament și concurs. Deci, să examinăm cel mai controversat aspect al dieteticii moderne - metabolismul grăsimilor.
Informatii generale
Fapt științific: grăsimile sunt absorbite și descompuse în corpul nostru foarte selectiv. Deci, pur și simplu nu există enzime în tractul digestiv uman care să poată digera grăsimile trans. Infiltratul hepatic caută pur și simplu să le îndepărteze din corp în cel mai scurt mod posibil. Probabil toată lumea știe că consumul de alimente grase provoacă greață.
Un exces constant de grăsime duce la consecințe precum:
- diaree;
- indigestie;
- pancreatită;
- erupții pe față;
- apatie, slăbiciune și oboseală;
- așa-numita „mahmureală grasă”.
Pe de altă parte, echilibrul acizilor grași din organism este extrem de important pentru obținerea performanței atletice - în special în ceea ce privește creșterea rezistenței și forței. În procesul de metabolism al lipidelor, toate sistemele corpului sunt reglementate, inclusiv cele hormonale și genetice.
Să aruncăm o privire mai atentă asupra grăsimilor care sunt bune pentru corpul nostru și cum să le folosim astfel încât să ajute la obținerea rezultatului dorit.
Tipuri de grăsimi
Principalele tipuri de acizi grași care intră în corpul nostru:
- simplu;
- complex;
- arbitrar.
Conform unei alte clasificări, grăsimile sunt împărțite în acizi grași mononesaturați și polinesaturați (de exemplu, aici în detaliu despre omega-3). Acestea sunt grăsimi care sunt bune pentru oameni. Există, de asemenea, acizi grași saturați, precum și grăsimi trans: aceștia sunt compuși nocivi care interferează cu absorbția acizilor grași esențiali, împiedică transportul aminoacizilor și stimulează procesele catabolice. Cu alte cuvinte, astfel de grăsimi nu sunt necesare nici de către sportivi, nici de oamenii obișnuiți.
Simplu
În primul rând, ia în considerare cel mai periculos, dar, în același timp, – cele mai frecvente grăsimi care intră în corpul nostru sunt acizii grași simpli.
Care este caracteristica lor: se descompun sub influența oricărui acid extern, inclusiv suc gastric, în alcool etilic și acizi grași nesaturați.
În plus, aceste grăsimi devin sursa de energie ieftină din organism. Acestea se formează ca urmare a conversiei glucidelor în ficat. Acest proces se dezvoltă în două direcții - fie către sinteza glicogenului, fie spre creșterea țesutului adipos. Un astfel de țesut este compus aproape în întregime din glucoză oxidată, astfel încât într-o situație critică corpul poate sintetiza rapid energia din aceasta.
Grăsimile simple sunt cele mai periculoase pentru un atlet:
- Structura simplă a grăsimilor practic nu încarcă tractul digestiv și sistemul hormonal. Ca urmare, o persoană primește cu ușurință un exces de încărcare calorică, ceea ce duce la creșterea în greutate în exces.
- Când se descompun, se eliberează alcool, un organism otrăvitor, care este greu metabolizat și duce la o deteriorare a bunăstării generale.
- Acestea sunt transportate fără ajutorul unor proteine de transport suplimentare, ceea ce înseamnă că pot adera la pereții vaselor de sânge, care este plină de formarea plăcilor de colesterol.
Pentru mai multe informații despre alimentele care sunt metabolizate în grăsimi simple, consultați secțiunea Tabelul alimentelor.
Complex
Grăsimile complexe de origine animală cu o nutriție adecvată sunt incluse în compoziția țesutului muscular. Spre deosebire de predecesorii lor, aceștia sunt compuși multi-moleculari.
Să enumerăm principalele caracteristici ale grăsimilor complexe în ceea ce privește efectul lor asupra corpului atletului:
- Grăsimile complexe nu sunt practic metabolizate fără ajutorul proteinelor de transport gratuit.
- Cu o aderență adecvată la echilibrul grăsimilor din organism, grăsimile complexe sunt metabolizate odată cu eliberarea colesterolului util.
- Practic nu se depun sub formă de plăci de colesterol pe pereții vaselor de sânge.
- În cazul grăsimilor complexe, este imposibil să obțineți un exces de calorii - dacă grăsimile complexe sunt metabolizate în organism fără ca insulina să deschidă depozitul de transport, ceea ce determină o scădere a glicemiei.
- Grăsimile complexe stresează celulele ficatului, ceea ce poate duce la dezechilibre intestinale și disbioză.
- Procesul de descompunere a grăsimilor complexe duce la o creștere a acidității, care afectează negativ starea generală a tractului gastro-intestinal și este plină de dezvoltarea gastritei și a bolii ulcerului peptic.
În același timp, acizii grași cu o structură multi-moleculară conțin radicali legați prin legături lipidice, ceea ce înseamnă că se pot denatura la starea radicalilor liberi sub influența temperaturii. Grăsimile complexe sunt bune pentru sportiv cu moderare, dar nu trebuie tratate termic. În acest caz, acestea sunt metabolizate în grăsimi simple cu eliberarea unei cantități uriașe de radicali liberi (potențiali agenți cancerigeni).
Arbitrar
Grăsimile arbitrare sunt grăsimi cu o structură hibridă. Pentru sportiv, acestea sunt cele mai sănătoase grăsimi.
În majoritatea cazurilor, organismul este capabil să transforme independent grăsimile complexe în unele arbitrare. Cu toate acestea, în procesul de modificare a lipidelor în formulă, se eliberează alcooli și radicali liberi.
Consumul de grăsimi arbitrare:
- reduce probabilitatea formării radicalilor liberi;
- reduce probabilitatea apariției plăcilor de colesterol;
- are un efect pozitiv asupra sintezei hormonilor utili;
- practic nu încarcă sistemul digestiv;
- nu duce la un exces de calorii;
- nu induceți un influx suplimentar de acid.
În ciuda numeroaselor proprietăți utile, acizii polinesaturați (de fapt, aceștia sunt grăsimi arbitrare) sunt ușor metabolizați în grăsimi simple, iar structurile complexe cu lipsă de molecule sunt ușor metabolizate în radicali liberi, obținându-se o structură completă din moleculele de glucoză.
Și acum să trecem la faptul că, din întregul curs de biochimie, un sportiv trebuie să știe despre metabolismul lipidelor din organism:
Paragraful 1. Nutriția clasică, neadaptată nevoilor sportive, conține multe molecule simple de acizi grași. Asta e rău. Concluzie: reduceți drastic consumul de acizi grași și opriți prăjirea în ulei.
Punctul 2. Sub influența tratamentului termic, acizii polinesaturați se descompun în grăsimi simple. Concluzie: înlocuiți alimentele prăjite cu cele coapte. Uleiurile vegetale ar trebui să devină principala sursă de grăsime - umpleți salatele cu ele.
Punctul 3... Evitați acizii grași cu carbohidrați. Sub influența insulinei, grăsimile, practic fără efectul proteinelor de transport, în structura lor completă, intră în depozitul de lipide. În viitor, chiar și în timpul proceselor de ardere a grăsimilor, vor elibera alcool etilic, iar aceasta este o lovitură suplimentară pentru metabolism.
Și acum despre beneficiile grăsimilor:
- Grăsimile trebuie consumate, deoarece lubrifiază articulațiile și ligamentele.
- În procesul de metabolism al grăsimilor, are loc sinteza hormonilor de bază.
- Pentru a crea un fundal anabolic pozitiv, trebuie să mențineți un echilibru de grăsimi polinesaturate omega 3, omega 6 și omega 9 în organism.
Pentru a obține echilibrul corect, trebuie să vă limitați aportul total de calorii de la grăsimi la 20% în raport cu planul general de masă. În același timp, este important să le luați în combinație cu produse proteice și nu cu carbohidrați. În acest caz, aminoacizii de transport, care vor fi sintetizați în mediul acid al sucului gastric, vor putea metaboliza excesul de grăsime aproape imediat, îndepărtându-l din sistemul circulator și digerându-l până la produsul final al activității vitale a organismului.
Masa produselor
| Produs | Omega 3 | Omega-6 | Omega-3: Omega-6 |
| Spanac (fiert) | – | 0.1 | Momente reziduale, mai puțin de un miligram |
| Spanac | – | 0.1 | Momente reziduale, mai puțin de un miligram |
| Păstrăv proaspăt | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| Stridiile | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| Ton proaspăt | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| Cod Pacific | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| Macrou Pacific proaspăt | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| Macrou proaspăt din Atlantic | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| Hering proaspăt din Pacific | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| Blaturi de sfeclă. înăbușit | – | Momente reziduale, mai puțin de un miligram | Momente reziduale, mai puțin de un miligram |
| Sardinele atlantice | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| Pește-spadă | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| Grăsime lichidă de rapiță sub formă de ulei | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| Uleiul de palmier ca ulei | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| Halibut proaspăt | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| Grăsime lichidă de măsline sub formă de ulei | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| Anghila atlantică proaspătă | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| Scoica Atlanticului | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| Molustele marine | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| Grăsime lichidă sub formă de ulei de macadamia | 1.400 | 0 | Fără Omega-3 |
| Uleiul de in | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| Ulei de alune | 10.101 | 0 | Fără Omega-3 |
| Grăsime lichidă sub formă de ulei de avocado | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| Somon conservat | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| Somon atlantic. crescut la fermă | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| Somon atlantic | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| Elemente de frunze de nap. înăbușit | – | Momente reziduale, mai puțin de un miligram | Momente reziduale, mai puțin de un miligram |
| Elemente de frunze de păpădie. înăbușit | – | 0.1 | Momente reziduale, mai puțin de un miligram |
| Elemente de foaie de breton | – | 0.0 | Momente reziduale, mai puțin de un miligram |
| Elemente proaspete cu frunze de salată roșie | – | Momente reziduale, mai puțin de un miligram | Momente reziduale, mai puțin de un miligram |
| Elemente proaspete de salată galbenă cu frunze | – | Momente reziduale, mai puțin de un miligram | Momente reziduale, mai puțin de un miligram |
| Elemente proaspete de salată galbenă cu frunze | – | Momente reziduale, mai puțin de un miligram | Momente reziduale, mai puțin de un miligram |
| Collard collard. tocană | – | 0.1 | 0.1 |
| Ulei de floarea-soarelui Kuban grăsime lichidă sub formă de ulei (conținut de acid oleic 80% și mai mult) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| Crevetă | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| Ulei de cocos gras | 1.800 | 0 | Fără Omega-3 |
| Cale. braconat | – | 0.1 | 0.1 |
| Cambulă | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| Grăsime lichidă din cacao sub formă de unt | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| Caviar negru și roșu | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| Elemente de frunze de muștar. înăbușit | – | Momente reziduale, mai puțin de un miligram | Momente reziduale, mai puțin de un miligram |
| Salată proaspătă din Boston | – | Momente reziduale, mai puțin de un miligram | Momente reziduale, mai puțin de un miligram |
Rezultat
Deci, recomandarea tuturor timpurilor și a popoarelor „mănâncă mai puține grăsimi” este doar parțial adevărată. Unii acizi grași sunt pur și simplu de neînlocuit și trebuie incluși în dieta unui sportiv. Pentru a înțelege corect cum un atlet ar trebui să consume grăsimi, iată o poveste:
Un tânăr atlet se apropie de antrenor și întreabă: cum să mănânci corect grăsime? Antrenorul răspunde: nu mânca grăsime. După aceea, sportivul înțelege că grăsimile sunt dăunătoare pentru organism și învață să-și planifice mesele fără lipide. Apoi găsește lacune în care utilizarea lipidelor este justificată. Învață cum să elaboreze planul perfect de mâncare grasă variată. Și când el însuși devine antrenor și un tânăr atlet vine la el și întreabă cum să mănânce corect grăsimile, el răspunde și el: nu mănâncă grăsimi.
