Poți să te îngrași și să te usuci în același timp și cum?

În noul material, vom atinge cea mai importantă problemă a atletismului modern și anume: este posibil să te îngrași și să te usuci în același timp? Opiniile endocrinologilor, nutriționiștilor și formatorilor diferă în acest sens. Există atât exemple de succes de uscare simultană și câștig de masă musculară, cât și cele nereușite. Să sapăm puțin mai adânc pentru a înțelege acest subiect cât mai detaliat posibil.

Răspunsul la întrebare

Înainte de a citi toate materialele următoare, vom da imediat răspunsul: câștigarea simultană a masei musculare și uscarea este practic imposibilă dintr-un simplu motiv că sunt procese opuse.

Câștigarea masei musculare este o creștere a fondului anabolic, care stimulează recuperarea superioară în corp. În timp ce uscarea, în special componenta responsabilă de arderea grăsimilor, este un proces catabolic optimizant, în majoritatea cazurilor este obligatoriu pentru sportivi.

DAR acest lucru nu înseamnă deloc că aceste procese nu pot fi combinate. Pentru toate aceste modificări, există un termen precum macro și microperiodizare.

Macroperiodizare și microperiodizare

Totul depinde de construcția complexelor nutriționale și de antrenament. Un ciclu tipic include periodizarea macro. Care este esența sa? Este destul de simplu - un pas înainte, un pas înapoi. Apoi, doi pași înainte - un pas înapoi. În primul rând, toți câștigăm masă musculară, în paralel există un set de rezerve de glicogen și, din păcate, grăsime corporală.

Cu o pregătire adecvată și o planificare nutrițională, recrutarea se face după cum urmează:

1. 200-300 g de masă musculară. Setul depinde de nivelul metabolismului și de nivelul hormonului testosteron - un stimulator direct al sintezei proteinelor musculare.
2. 500-1000 g de glicogen. Totul aici este limitat de mărimea depozitului de glicogen. Deci, sportivii cu experiență pot câștiga până la 3 kg de glicogen pe ciclu.
3. 1-3 litri de apă. Deoarece apa este principalul transport pentru toate tipurile de substanțe din corpul nostru, 3 litri de apă pe ciclu sunt o normă planificată.
4. 1-2 kg de țesut adipos.

Masa musculară netă reprezintă aproximativ 10% din setul total sau chiar mai puțin. Mai mult, după mai multe cicluri de forță și câștig de masă, începe perioada de uscare pentru sportivi.

În timpul uscării (în special uscării intensive), are loc următorul consum:

• 50-70 g de masă musculară.
• 100-300 g de glicogen.
• 2-4 litri de apă.
• 2-5 kg ​​țesut adipos.

Notă: așa-numitele situații de vid sunt considerate mai sus - adică cu o aderență perfectă la regimul zilnic, o nutriție adecvată și un antrenament care vizează arderea țintită a grăsimilor.

După ce a făcut câțiva pași înainte, sportivul face un pas înapoi. În culturismul clasic, periodizarea vă permite să mențineți cantitatea maximă de masă musculară, în timp ce pierdeți cât mai multe grăsimi corporale. În medie, folosind sistemul clasic - 9 luni de câștig de masă față de 3 luni de uscare - sportivul primește o creștere cumulativă de până la 3 kg de masă musculară netă și până la 20 kg de glicogen (totul depinde numai de caracteristicile corpului și de perioadă).

Adesea, grăsimea corporală devine mai mică decât înainte de începerea exercițiilor intense.

Cu o astfel de periodizare, setul simultan de masă musculară și uscare este posibilă numai în timpul antrenamentului, când corpul pierde intens excesul de lichid, iar procesele de super recuperare continuă să stimuleze creșterea țesuturilor proteice. Cu toate acestea, în total, câștigul va fi nesemnificativ, chiar dacă acest proces este mărit cu o lună.

Concluzie: orice sportiv clasic care nu folosește steroizi anabolizanți va spune că nu vă puteți usca și câștiga masa musculară în același timp.

Acum să trecem la microperiodizare. Această abordare este utilizată de sportivi care sunt angajați în arte marțiale. La urma urmei, trebuie să își mărească constant indicatorii de viteză-rezistență, dar, în același timp, să mențină aceeași masă pe tot parcursul anului.

Principiile microperiodizării sunt aproape identice cu macroperiodizarea - doar perioada se schimbă:

1. Timp de 3 săptămâni, câștigați intensiv masa musculară și depozitele de glicogen, încercând să construiți procese metabolice în așa fel încât, în ansamblu, creșterea grăsimii corporale să fie minimă.
2. Apoi, în a 4-a săptămână, începeți o rotație clară a rotației carbohidraților sau a oricărei alte diete de periodizare. Fiind la limita sa, risipiți o cantitate imensă de grăsime corporală.
3. La ieșire până la sfârșitul lunii, obțineți conservarea masei grase la același nivel (o mică creștere sau pierdere va fi o eroare statistică), care este compensată de un set de masă musculară slabă.

Acest rezultat va fi vizibil pe termen scurt? Nu! Va fi vizibil pe termen lung? Da!

Dacă aceasta ar trebui considerată uscarea simultană și creșterea musculară este o altă întrebare. Dacă luăm în considerare fiecare perioadă separat, atunci nu putem vorbi despre procese simultane. Dar atunci când este privit în termeni de macroperiodizare, răspunsul este evident ... Ați pierdut grăsime corporală și ați câștigat masă musculară.

Procese biochimice

Acum să vorbim despre raționalizarea microperiodizării. Metabolismul nostru este structurat în conformitate cu principiul greutăților și se străduiește să echilibreze. Orice impact asupra acestuia, indiferent dacă este vorba de schimbarea dietei sau a planului de antrenament, este stresul pe care corpul nostru îl rezistă.

Când influențăm corpul, ne străduim să opunem factorii externi greutăților interne. Așa că accelerăm treptat metabolismul. De fiecare dată, din ce în ce mai mult, declanșăm principiile super-recuperării și extindem depozitul de glicogen în același timp. Toate acestea duc la o creștere constantă a indicatorilor de rezistență. După ce am reajustat cântarul, practic nu întâlnim o contrapondere din corp. Acest lucru face ca creșterea să fie fenomenală de rapidă.

Acest lucru se observă mai ales în primul an de antrenament, când o persoană, după a doua lună de antrenament, începe o creștere bruscă a tuturor indicatorilor.

La fel se întâmplă și în timpul uscării - la început corpul nostru rezistă și încearcă să lanseze procese de optimizare, dar de fiecare dată, cedând unui truc, arde grăsimile și depozitele de glicogen din ce în ce mai repede.

Organismul nu are timp să se obișnuiască cu ritmul actual de exerciții și dietă. De fapt, el nu știe ce se va întâmpla în continuare - super recuperare sau catabolism extrem. Prin urmare, la microperiodizare - după 2-3 luni, progresul se oprește complet. Corpul se obișnuiește cu tipul de stres și cu periodizarea în sine, observând același echilibru. În consecință, ritmul de creștere încetinește.

Luați în considerare numerele indicate mai devreme

Folosind sistemul clasic: 9 luni de câștig de masă față de 3 luni de uscare, sportivul câștigă o creștere cumulativă de până la 3 kg de masă musculară netă și până la 20 kg de glicogen.

În cazul microperiodizării, un sportiv, chiar dacă observă în mod competent toate elementele de bază în procesele de nutriție și antrenament, va câștiga maximum kg de masă musculară și 5-6 kg de glicogen. Da, va fi o masă imediat uscată, care nu va necesita o uscare suplimentară, dar:

• Masa slabă este puternic influențată de dietă. În cazul încălcării regimului, este ușor să scurgeți întregul rezultat într-o lună. În același timp, în prezența unor rezerve mari de glicogen și a metabolismului corect accelerat, pierderile în caz de încălcare vor fi unele firimituri.
• Câștigul cumulativ este mult mai mic.
• Microperiodizarea este mult mai dificil de respectat decât macroperiodizarea.
• O oprire completă a creșterii este posibilă pentru toate tipurile de indicatori, ceea ce va presupune adaptarea. Aceasta este o barieră psihologică puternică. Orice platou este un stres puternic pentru atlet și adesea îl determină să se gândească la oprirea cursurilor.

Și cel mai important, mersul uscat tot timpul este periculos pentru sănătate. Există multe exemple când sportivii sănătoși și uscați au murit pur și simplu din cauza destabilizării tuturor proceselor din corp.

Acum, dacă încă nu v-ați răzgândit, vom analiza cum să vă îngrășați eficient și să vă uscați în același timp, ca parte a microperiodării.

Planificarea dietei

Luați în considerare sistemul clasic de microperiodizare pentru obținerea simultană și arderea grăsimilor:

Ciclul este conceput pentru un ectomorf cu o greutate de 70 kg cu o grăsime corporală de până la 16%. Nu ține cont de caracteristicile individuale ale antrenamentului, nutriției, ratei metabolice inițiale, nivelurilor de testosteron etc. În același timp, ca exemplu de periodizare în cadrul micro-schimbărilor din ciclu, arată că trebuie să țineți un jurnal nutrițional și să împărțiți în mod clar dieta în perioade.

Este necesară o perioadă de întreținere, astfel încât, cu un metabolism accelerat după creșterea masei, mușchii să nu se scurgă, trecând la uscare instantaneu. Soluția optimă ar fi un aditiv suplimentar sub forma unui ciclu de întreținere în timpul tranziției dintre uscare și câștig de masă. Da, eficacitatea unei astfel de diete va fi minimă - procentul de grăsime, precum și masa musculară, vor crește nesemnificativ, în schimb veți obține ceea ce ați venit - un set de masă musculară slabă ideală, cu uscare paralelă a corpului.

Nu luăm în considerare în mod deliberat problema consumului de apă și a consumului acesteia, precum și a problemelor de viață cu eliminarea excesului de săruri, deoarece credem că pe termen lung acest lucru va face mai mult rău decât bine - în special pentru mușchiul inimii.

Planificarea antrenamentului

După elaborarea unei diete, începeți microperiodarea complexelor de antrenament. Aici, totul este oarecum mai complicat: deși antrenamentul este mai puțin important decât dieta, câștigul de masă este imposibil fără ele, ceea ce este un factor determinant în procesul de microperiodizare.

Lucrul în această perioadă se distinge prin aceleași schimbări grave în periodizare ca și în timpul nutriției.

Nu trebuie să uităm de aspecte atât de importante precum:

• Șoc constant la nivelul mușchilor. Nu folosiți aceleași exerciții de antrenament la schimbarea complexelor. Exemplu: Dacă în primul ciclu de colectare în masă ați folosit un deadlift și o ghemuit cu o bilă la spate, atunci în cel de-al doilea ciclu de colectare în masă, utilizați un deadlift cu bară de capcană românească, completându-l cu o ghemuit cu o bară pe piept.
• Nu utilizați mai mult de 50% dintr-un singur set în timpul perioadelor de uscare.
• Nu utilizați cardio intermitent - poate arde o mulțime de mușchi dacă nu puteți urmări zona ritmului cardiac.
• În perioada de sprijin, puteți abandona complet exercițiile de bază. Nu vă antrenați de mai mult de 3 ori pe săptămână, timpul de antrenament ar trebui să fie de aproximativ 30 de minute.

Sportpit

În ceea ce privește suplimentele nutriționale sportive care sunt potrivite pentru a câștiga simultan masa musculară și a usca în limitele microperiodării, nu există absolut niciun secret aici.

1. În perioada de câștig de masă, folosiți nutriția sportivă pentru a câștiga masă.
2. În timpul perioadei de uscare, utilizați o nutriție sportivă pentru uscare.
3. Utilizați exclusiv proteine ​​din zer în timpul întreținerii. Perioada de tranziție este necesară pentru a elimina excesul de fosfat de creatină (în cazul în care sunteți încărcat cu el) și pentru a pregăti corpul pentru schimbarea cursului medicamentelor.

Există recomandări generale pe care editorii le recomandă în cazul în care vă decideți în continuare cu privire la un experiment atât de serios:

1. Multivitamine - pe întreaga perioadă. Nu vă fie frică să faceți hipervitaminoză - în timpul uscării intensive, cel mai probabil veți reduce semnificativ cantitatea de micronutrienți necesari.
2. BCAA - în mod continuu.
3. Complexe polinerale. Uită-te la conținutul de magneziu și zinc, care sunt cele mai importante în cazul tău.
4. Nu excludeți complet sodiul în timpul uscării - lăsați o cantitate minimă pentru o intrare și o ieșire mai consistente.

Remediul care acționează cu adevărat

Notă: următoarea secțiune este prezentată doar în scop informativ. Editorii nu sunt responsabili pentru posibile deteriorări ale corpului și nu promovează utilizarea AAS și a altor factori de dopaj serioși pentru a obține rezultate.

Desigur, de fapt, în tot acest timp toată lumea te-a înșelat, inclusiv pe noi! La urma urmei, un instructor de fitness dintr-o sală de sport din apropiere merge uscat pe tot parcursul anului, în timp ce construiește în mod constant o cantitate imensă de masă musculară. Știe exact tehnica de lucru și este gata să vă sfătuiască cu privire la un instrument special pentru o rată a pieselor. Acest medicament se numește steroizi anabolizanți. Numai cu ele puteți construi simultan masă musculară și usca. Și chiar și cu acestea, acest proces nu va fi foarte eficient.

Cum se întâmplă acest lucru? Lucrul este că, dacă alegeți cursul potrivit (din medicamente care nu inundă cu apă), puteți crește sinteza proteinelor chiar și atunci când vă uscați.

Următoarele medicamente și cursuri vor ajuta acest lucru:

• Tablete injectabile Stanazol + Winstrol. Ambele medicamente au o conversie redusă în estrogen și practic nu sunt inundate cu apă.Sunt adesea folosite la uscătoare pentru a păstra masa musculară. Dar cu o utilizare constantă, observă că au un efect anticatabolic și au un efect ușor de ardere a grăsimilor.
• Oxandrolon + Propionat de testosteron. Primul este responsabil pentru câștigarea masei slabe, în timp ce cel din urmă menține intensitatea antrenamentului în timpul ciclului de uscare.

Remarcăm imediat: atunci când lucrați cu medicamente hormonale, sunt utilizate tipuri complet diferite de complexe de antrenament și diete. Principiul de funcționare al acestor medicamente se bazează pe faptul că forțează forțat organismul să sintetizeze proteine ​​(în prezența materialelor de construcție) chiar și în condiții de procese catabolice externe.

Extremiștii pot adăuga hormon de creștere. Va provoca hiperplazie, care la rândul său va crește numărul de fibre musculare. Acest lucru nu va afecta în niciun caz indicatorii de forță, dar vă va permite să câștigați masă musculară chiar și în timp ce urmați cele mai extreme și dăunătoare mono diete.

Important: Dacă decideți să utilizați AAS în antrenamentele dvs., nu uitați de efectul de dependență și, cel mai important, nu uitați de o intrare și ieșire lină din curs cu utilizarea în avans a medicamentelor de terapie post-curs. Doar în acest caz vă veți proteja de apariția ginecomastiei, virilizării sau masculinizării (pentru fete).

Dar fetele?

Câștigarea masei musculare și uscarea fetelor este o problemă care merită o atenție specială. Nivelul natural de testosteron natural la femei este de câteva ori mai mic. Aceasta înseamnă că microperiodizarea nu va funcționa deloc. Maximul care poate fi câștigat în acest caz este problema sistemului endocrin și a tulburărilor metabolice, care vor trebui apoi tratate separat.

Mai bine să utilizați macro-periodizarea clasică. Dacă este important să rămâneți subțire și subțire pe tot parcursul anului, utilizați un ciclu: o lună de câștig de masă față de 3 luni de uscare neintensivă. Doar în acest caz veți putea menține „fitoformul” pe tot parcursul anului, deși fără mari realizări în sport.

Rezultat

În ciuda tuturor trucurilor, câștigarea masei musculare cu uscare paralelă este cel mai dificil exercițiu care practic nu aduce rezultate. Se folosește extrem de rar, iar singura situație în care se justifică este sezonul performanțelor pentru sportivii profesioniști. În această perioadă, microperiodizarea este cu adevărat importantă pentru ei, ceea ce le permite să rămână uscați fără pierderi grave în carne pentru toate cele 3 luni.

În rest, să spunem: fără utilizarea testosteronului anabolizant și a hormonului de creștere, setul simultan de mușchi și pierderea în greutate sub orice formă este pur și simplu imposibil, indiferent de ce ți-ar spune, indiferent de regimurile magice și complexele de antrenament. Microperiodizarea este doar un truc, dar chiar și atunci schimbați ciclurile de încărcare cu ciclurile de ardere a grăsimilor. Și cel mai important, toate acestea sunt pur și simplu iraționale. Chiar și sportivii care stau pe oxandralonă pe tot parcursul anului folosesc perioade macro, deoarece chiar și cu utilizarea steroizilor anabolizanți, este mai eficient să folosiți perioade individuale de câștig de masă. Acest lucru vă permite să câștigați mai multă masă musculară și să ardeți mai multe grăsimi în timpul perioadei de ardere a grăsimilor.

Amintiți-vă: profesioniștii nu se limitează la consumul de alimente sportive și steroizi; pentru uscarea lor extremă, se utilizează un număr imens de medicamente mai periculoase, de la insulină la combinarea medicamentelor pentru astm cu diuretice puternice. Toate acestea nu trec fără urmă pentru corp și sunt relevante numai dacă sporturile, în special culturismul profesional / fitness pe plajă, vă aduc mulți bani. În caz contrar, pur și simplu nu veți putea recupera tratamentul suplimentar care va fi necesar după astfel de experimente pe corp.

Priveste filmarea: Ce te îngrașă fără să știi (Noiembrie 2024).