Proteine pentru creșterea musculară: care este cea mai bună și este dăunătoare? * Crossfit

În contextul culturismului și CrossFit, proteinele de creștere musculară sunt suplimente sportive care sunt proteine concentrate și oferă elementele de bază pentru creșterea musculară. Dacă te uiți la o proteină din punct de vedere biochimic, vei vedea lanțurile de aminoacizi care formează polipeptide.

De ce să luați proteine - efectele sale asupra corpului și mușchilor

Există două mituri comune ale proteinelor:

este „chimie” sau dopaj;
este un produs conceput exclusiv pentru creșterea musculară.

Cu privire la primul punct. Proteinele sunt aceeași „chimie” ca toate substanțele chimice care alcătuiesc corpul uman. Toate componentele suplimentelor sportive proteice sunt de origine naturală animală sau vegetală. Nu au nimic de-a face cu drogurile dopante.

Al doilea mit nu este mai puțin tenace și este la fel de departe de adevăr. Proteinele sunt polifacetice și au o serie de funcții:

Formează mușchii. Intrând în organism, proteinele sunt descompuse în aminoacizi, din care țesutul muscular este format aproape în întregime.
Responsabil de contracția musculară. Fără veveriță, nu ar putea fi vorba de nicio mișcare.
Sprijină imunitatea la nivelul necesar.
Oferă un metabolism stabil.
Afectează forma celulelor - formează un citoschelet.

În ceea ce privește funcțiile de culturism pur, atunci proteinele funcționează pe cel puțin două fronturi. Cu ajutorul proteinelor, acestea nu numai că măresc volumul muscular, ci și scapă de stratul de grăsime. Proteinele afectează creșterea musculară în multe feluri.

Printre ei:

influența asupra ARN-ului celulelor musculare și stimularea creșterii acestora din urmă prin calea de semnalizare intracelulară;
suprimarea catabolismului - proteina previne descompunerea „rezervelor” de proteine deja existente în organism;
suprimarea sintezei miostatinei - o peptidă care inhibă și blochează creșterea musculară.

Dacă proteinele provin din alimente naturale, de ce să vă deranjați cu suplimentele sportive? Acestea din urmă au două avantaje majore:

împreună cu ei, sportivul nu trebuie să se limiteze la cantitatea de proteine, în timp ce proteinele „naturale” nu sunt întotdeauna posibile să obțină cantitatea adecvată;
Există mai multe tipuri de proteine sportive care diferă în ceea ce privește scopul și rata de absorbție.

De asumat: Suplimentarea se referă la flexibilitatea nutrițională care afectează creșterea musculară.

Tipuri de proteine

Există multe opțiuni de supliment de proteine. Dar, din punctul de vedere al sporturilor de forță, ne interesează doar cele care ajută mușchii să crească. În acest context, proteinele de creștere musculară sunt clasificate în funcție de compoziție și rata de absorbție de către organism. Luați în considerare principalele tipuri de proteine sportive.

Proteine rapide - zer

Proteina din zer este un concentrat de proteine globulare care se obțin din zer (un amestec format atunci când laptele este coagulat). Principala sa diferență față de alte proteine constă în rata de absorbție ridicată.

Această varietate este implementată în următoarele formate de bază:

WPC (concentrat). Proteine, care nu se caracterizează printr-un grad ridicat de purificare - există o anumită cantitate de colesterol și grăsimi în compoziție; gama de lactoză și substanțe bioactive este de 29-89%. Este absorbit din intestin în corp în 3-4 ore (cu 90%).
WPI (izolat). Proteine mai pure - ponderea substanțelor bioactive este mai mare de 90%. La fel ca concentratul, acest tip se caracterizează printr-un gust lăptos. Absorbția de 90% se realizează în aproximativ 3 ore.
WPH (hidrolizat). Cea mai pură variație care este mai ușor și mai rapid de digerat. De fapt, este o proteină, parțial distrusă de enzime în scopul asimilării rapide. Hidrolizatele se caracterizează printr-un gust amar și costuri ridicate.

În ciuda nivelurilor variate de zer, studiul Moriarty KJ din 1980 a arătat puține diferențe în efectele asupra creșterii musculare. În practică, acest lucru înseamnă că nu are întotdeauna sens să plătești în exces pentru opțiuni mai curate.

De ce ai nevoie de proteine rapide și care este avantajul ei? Datorită absorbției sale rapide, proteina din zer este potrivită pentru:

persoane cu un metabolism rapid;
pentru utilizare în perioadele în care organismul are nevoie de întăriri urgente cu aminoacizi - dimineața, înainte și după antrenament, în timpul uscării și pierderii în greutate.

Proteină lentă - cazeină

Caseina este o proteină complexă. Formată ca urmare a coagulării enzimatice a laptelui. Principala diferență este rata scăzută de absorbție din tractul gastro-intestinal. Odată ajuns în stomac, această proteină formează o masă densă care este digerată în decurs de 6-8 ore. În tot acest timp, organismul este prevăzut cu aminoacizii necesari.

Proteina lentă are o biodisponibilitate mai mică și efecte termogene și anabolice relativ scăzute. Pentru o persoană care caută creșterea în greutate, aceasta înseamnă că cazeina poate și trebuie considerată doar ca o proteină auxiliară.

Puncte importante:

Cazeina nu numai că este absorbită mult mai lent în comparație cu zerul, dar are și capacitatea de a reduce rata de absorbție a altor tipuri de proteine;
are sens să folosești proteine lente înainte de culcare, sarcina sa principală este de a încetini inevitabilul catabolism în perioadele în care alte opțiuni nu sunt disponibile organismului;
cazeina este un bun ajutor pentru postul forțat; dacă mâncarea nu este posibilă timp de câteva ore, o porție de proteine lente îl va proteja pe sportiv de deteriorarea mușchilor.

Citiți mai multe despre rolul cazeinei în pierderea în greutate aici.

Proteine complexe

Proteinele complexe sunt o combinație de diferite tipuri de proteine. Aceste suplimente conțin proteine rapide și lente. Datorită acestui fapt, sunt furnizate atât hrănirea operativă a corpului cu aminoacizi, cât și efectul proteic „mocnit”.

Pe lângă proteina din zer și cazeină, în compoziția complexelor proteice pot fi incluse și alte tipuri. Suplimentele care conțin în plus albuș de ou sunt excelente. În ceea ce privește absorbția, aceasta din urmă este o încrucișare între principalele opțiuni. Datorită combinației armonioase de ouă și proteine din zer, acest complex servește ca un amestec nutrițional excelent cu un răspuns anabolic ridicat.

În ciuda avantajelor descrise de anumite tipuri de proteine, fiecare dintre ele prezintă dezavantaje. Proteinele complexe neutralizează în mare măsură dezavantajele componentelor, făcând amestecurile universale.

Multe complexe includ proteine din soia. El este lider în ceea ce privește compatibilitatea rapidă a proteinelor. Uneori poate fi găsită o combinație de proteine din ou și soia. Dar efectul lor este inferior eficacității amestecurilor, care includ tipuri rapide și lente.

Deci, ce proteine sunt cele mai bune pentru creșterea musculară? Versatilitatea este bună atunci când nu este posibil să se utilizeze formulări specializate. Ar trebui să se acorde preferință suplimentelor cu un efect specific pronunțat, pe baza unei strategii de utilizare bine gândite.

S-a dovedit că Fast Whey Protein are cele mai bune proprietăți anabolice. Suplimentele complexe compensează deficiențele fiecărei proteine, dar în același timp, acestea nu permit să se dezvăluie întregul potențial al componentelor individuale.

În plus, proteinele din soia care se potrivesc bine cu proteinele rapide au multe dezavantaje. Și datorită costului redus, producătorii includ adesea soia în suplimente sportive complexe.

Proteină	pro	Minusuri	Valoarea biologică	Rata de asimilare (absorbție), g / h
Zer	repede absorbit merge bine cu alte ingrediente cost scăzut	Este recomandabil să luați înainte și după antrenament, în timpul zilei - în combinație cu alte tipuri	100	10-12
Cazeină	se absoarbe încet, ceea ce vă permite să mențineți nivelul necesar de aminoacizi pe tot parcursul zilei compoziție echilibrată de aminoacizi	are un gust neplăcut slab solubil	80	4-6
Ou	absorbit la viteza medie cel mai apropiat de proteina ideală (cei mai buni indicatori ai compoziției aminoacizilor)	Preț mare	100	9
Soia	absorbit mult timp scade colesterolul	Relativ ineficient	74	4
Lactic	compoziție excelentă de aminoacizi cost scăzut	Poate afecta negativ funcția intestinului	90	4,5

Rău potențial

Să ne întoarcem la mitul că proteinele sunt „chimie”. Acest stereotip este motivul credinței comune că suplimentele proteice reprezintă o amenințare pentru sănătate. De fapt, cercetările arată în mare parte efectele benefice ale administrării de amestecuri de proteine.

Cu toate acestea, administrarea suplimentelor suplimentare poate afecta negativ starea corpului. Rău potențial al proteinelor pentru creșterea musculară:

Sistemul osos. Consumul excesiv de proteine duce la excreția abundentă de calciu din organism. Pe de altă parte, aportul suplimentar de proteine îmbunătățește biodisponibilitatea calciului și stimulează absorbția acestuia.
Efect cancerigen. Studiile arată relația dintre abuzul de proteine și dezvoltarea cancerului. În unele cazuri, statisticile sunt neconvingătoare, dar nu pot fi ignorate.
Boală de rinichi. Există o relație între aportul ridicat de proteine și formarea calculilor renali, dar această relație este controversată - datele experimentale sunt contradictorii.
Diabet. Există studii care arată o posibilă legătură între aportul ridicat de proteine (aport scăzut de carbohidrați) și dezvoltarea diabetului de tip 2, dar cauza exactă a bolii este neclară - poate că se află într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau în altă parte.
Sistemul cardiovascular. Există dovezi ale unei posibile legături între aportul de proteine animale și riscul de boală coronariană, dar statisticile care arată dependența bolii de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine nu sunt convingătoare.

Există contraindicații?

Există o contraindicație absolută a aportului de proteine - intoleranță individuală la proteine. Ca și în cazul alimentelor convenționale, proteinele provoacă uneori alergii și tulburări intestinale. Cauzele problemelor digestive sunt disbioza intestinală sau lipsa enzimelor adecvate. Dacă există o legătură între o dietă proteică și diaree / constipație / flatulență, ieșiți sau reduceți dozele de proteine sau luați enzime.

Rezultat

Prejudiciul cauzat de utilizarea amestecurilor de proteine nu poate fi comparat cu cel al unei diete moderne. Produsele de cofetărie, grăsimile saturate și alte alimente care sunt departe de a fi compatibile cu corpul sunt motive mult mai convingătoare pentru a lua în considerare schimbarea dietei.