Alanina este un aminoacid prezent în țesuturi atât într-o formă nelegată, cât și în diverse substanțe, molecule complexe de proteine. În celulele hepatice, acesta este transformat în glucoză, iar astfel de reacții sunt una dintre metodele principale de gluconeogeneză (formarea glucozei din compuși non-carbohidrați).
Tipuri și funcții ale alaninei
Alanina este prezentă în corp sub două forme. Alfa-alanina participă la formarea moleculelor de proteine, iar beta-alanina este o parte integrantă a diferitelor substanțe bioactive.
Principalele sarcini ale alaninei sunt menținerea echilibrului azotului și a concentrației constante a glicemiei. Acest aminoacid este una dintre cele mai importante surse de energie pentru sistemul nervos central și fibrele musculare. Cu ajutorul său se formează țesuturi conjunctive.
Participă activ la procesele metabolice ale glucidelor, acizilor grași. Alanina este necesară pentru funcționarea normală a sistemului imunitar, stimulează reacțiile biochimice în care se produce energie, reglează concentrația zahărului din sânge.
Alanina pătrunde în corpul uman cu alimente care conțin proteine. Dacă este necesar, se poate forma din substanțe azotate sau în timpul descompunerii proteinei carnozină.
Sursele alimentare ale acestui compus sunt carne de vită, porc, pește și fructe de mare, carne de pasăre, produse lactate, leguminoase, porumb și orez.
Deficitul de alanină este rar, deoarece acest aminoacid este ușor sintetizat în organism, dacă este necesar.
Simptomele unei deficiențe a acestui compus sunt:
- hipoglicemie;
- scăderea stării imune;
- oboseală mare;
- iritabilitate excesivă, nervozitate.
Cu un efort fizic intens, lipsa alaninei stimulează procesele catabolice în țesuturile musculare. Deficiența constantă a acestui compus crește semnificativ probabilitatea de a dezvolta urolitiază.
Pentru oameni, atât deficiența, cât și excesul de alanină sunt dăunătoare.
Semnele nivelurilor excesive ale acestui aminoacid sunt:
- senzație de oboseală pe termen lung care nu dispare nici după odihnă suficientă;
- dureri articulare și musculare;
- dezvoltarea stărilor depresive și subdepresive;
- tulburari de somn;
- afectarea memoriei, scăderea capacității de concentrare și concentrare.
În medicină, preparatele care conțin alanină sunt utilizate pentru tratarea și prevenirea problemelor cu prostata, în special dezvoltarea hiperplaziei țesuturilor glandulare. Acestea sunt prescrise pentru nutriția parenterală a pacienților grav bolnavi pentru a furniza organismului energie și a menține o concentrație stabilă de zahăr din sânge.
Beta-alanină și carnozină
Beta-alanina este o formă de aminoacid în care grupa amino (un radical care conține un atom de azot și doi atomi de hidrogen) este situată în poziția beta și nu există un centru coral. Această specie nu este implicată în formarea moleculelor de proteine și a enzimelor de dimensiuni mari, dar face parte integrantă din multe substanțe bioactive, inclusiv peptida carnozină.
Compusul este format din lanțuri de beta-alanină și histidină și se găsește în volume mari în fibrele musculare și țesuturile cerebrale. Carnozina nu este implicată în procesele metabolice și această proprietate își oferă funcția de tampon specializat. Previne oxidarea excesivă a mediului în fibrele musculare în timpul efortului fizic intens, iar o schimbare a nivelului pH-ului în partea acidă este principalul factor în risipa musculară.
Aportul suplimentar de beta-alanină permite creșterea concentrației de carnozină în țesuturi, care le protejează de stresul oxidativ.
Aplicare în sport
Suplimentarea cu beta-alanină este utilizată de sportivi, deoarece un aport suplimentar de acest aminoacid este necesar în timpul activității fizice intense. Astfel de instrumente sunt potrivite pentru cei care se angajează în culturism, diferite tipuri de canotaj, sporturi de jocuri de echipă, crossfit.
În 2005, Dr. Jeff Stout a prezentat rezultatele cercetărilor sale cu privire la efectele beta-alaninei asupra organismului. Experimentul a implicat bărbați neantrenați, aproximativ aceiași parametri fizici, care primeau de la 1,6 la 3,2 g de aminoacid pur pe zi. S-a constatat că administrarea de beta-alanină crește pragul de oboseală neuromusculară cu 9%.
Sa demonstrat de oamenii de știință japonezi (datele cercetării pot fi consultate la linkul următor) că carnozina este bună la eliminarea durerilor musculare care apar după antrenament intens și, de asemenea, accelerează procesul de vindecare a rănilor și regenerarea țesuturilor după leziuni.
Luarea suplimentelor de beta-alanină este esențială pentru sportivii anaerobi. Acest lucru contribuie la o creștere a rezistenței, ceea ce înseamnă o creștere a eficacității antrenamentului și a construirii mușchilor.
În 2016, un jurnal a publicat o recenzie care a analizat toate datele disponibile despre utilizarea suplimentelor de beta-alanină în sport.
Au fost luate următoarele concluzii:
- Un aport de 4 săptămâni de suplimente sportive cu acest aminoacid crește semnificativ conținutul de carnozină din țesuturile musculare, ceea ce previne dezvoltarea stresului oxidativ și, de asemenea, crește performanța, care este mai vizibilă la sarcinile maxime;
- cantități suplimentare de beta-alanină previn apariția oboselii neuromusculare, în special la vârstnici;
- suplimentarea cu beta-alanină nu provoacă efecte secundare, cu excepția paresteziilor.
Până în prezent, nu există motive suficient de serioase pentru a crede că administrarea beta-alaninei îmbunătățește puterea și îmbunătățește performanța și rezistența. În timp ce aceste proprietăți ale aminoacidului rămân discutabile pentru specialiști.
Regulile de admitere
Necesarul zilnic de alanină este de aproximativ 3 g pentru o persoană. Această cantitate este necesară pentru un adult obișnuit, în timp ce sportivii sunt sfătuiți să mărească doza de aminoacid la 3,5-6,4 g. Acest lucru va oferi organismului carnosină suplimentară, va crește rezistența și performanța.
Suplimentul trebuie administrat de trei ori pe zi, 400-800 mg, la fiecare 6-8 ore.
Durata aportului de beta-alanină este individuală, dar ar trebui să fie de cel puțin patru săptămâni. Unii sportivi iau suplimentul timp de până la 12 săptămâni.
Contraindicații și efecte secundare
Luarea de suplimente și preparate cu beta-alanină este contraindicată în caz de intoleranță individuală la componentele produsului și gluten.
Nu este recomandat femeilor însărcinate și care alăptează, deoarece efectul substanței în aceste cazuri nu a fost studiat suficient. Diabeticii ar trebui să fie foarte atenți atunci când iau astfel de suplimente. Acest lucru se poate face numai după consultarea unui medic.
Dozele mari de beta-alanină pot provoca tulburări senzoriale ușoare, manifestate prin furnicături, arsuri, senzație spontană de „alergări fluide” (parestezie). Acest lucru este inofensiv și indică doar faptul că suplimentul funcționează.
Cu toate acestea, depășirea dozei nu afectează concentrația de carnozină și nu crește rezistența, deci nu are sens să luați mai mult decât cantitățile recomandate de aminoacizi.
Dacă paresteziile cauzează disconfort grav, atunci acest efect secundar poate fi eliminat cu ușurință prin reducerea dozei luate.
Suplimentele sportive beta-alanină
Producătorii de nutriție sportivă dezvoltă diferite suplimente de beta-alanină. Acestea pot fi achiziționate sub formă de capsule umplute cu pulbere sau soluții. Multe alimente combină acest aminoacid cu creatina. Se crede că se întăresc reciproc acțiunea reciprocă (efect de sinergie).
Suplimentele de beta-alanină obișnuite și eficiente includ:
- Jack3d din USPlabs;
- NU Shotgun de VPX;
- Potop alb din laboratoarele controlate
- Sporturi Double-T Fără beta;
- Purple Wraath de la laboratoarele controlate
- CM2 Alpha de la SAN.
Sportivii de forță ar trebui să combine beta-alanina cu creatina pentru a crește performanța.
Pentru o rezistență fizică mai mare, se recomandă combinarea acestui aminoacid cu bicarbonat de sodiu (sodă). Sportivii combină, de asemenea, suplimentarea cu beta-alanină cu alți complexe de aminoacizi (de exemplu, BCAA), izolate și concentrate de proteine din zer și donatori de azot (arginină, agmatină, diferiți complecși pre-antrenament).
