Barbell Row to Belt

Există exerciții care sunt folosite într-un singur sport și există exerciții universale. De exemplu, cum ar fi bara trage la centură. În ciuda originilor sale inițiale în haltere, ea s-a stabilit cu fermitate mai întâi în culturism, apoi a trecut la alte domenii ale atletismului.

Un fapt interesant: inițial, rândul cu bile îndoit a fost utilizat exclusiv într-un stil smucit, ceea ce a crescut riscul de rănire. Sarcina ei nu era de a construi mușchii spatelui, ci de a ajuta la depășirea fazei inferioare a mișcării.

Scopul exercițiului

Rândul îndoit al barelei este al doilea exercițiu cel mai popular pentru antrenarea mușchilor spatelui după clasele de tragere. Acest lucru a fost facilitat de:

• poliarticulare;
• posibilitatea unei mici diferențieri a sarcinilor;
• antrenament excelent al majorității mușchilor spatelui;
• iar cel mai important lucru este de neînlocuit.

Dacă puteți face cu instrumentele la îndemână atunci când antrenați brațele, picioarele și brâul pentru umeri, atunci nu există nimic pentru dezvoltarea unor laturi cu adevărat impresionante din spate care să poată fi comparate cu îndoirea peste rânduri din punct de vedere al eficienței.

Sfaturi pentru începători

Ne grăbim să îi supărăm pe toți cei care doresc să adauge acest exercițiu la programul lor de bază. În ciuda eficienței sale ridicate și a tipului de sport (crossfit sau culturism), va trebui să amânați bara pentru cel puțin 2-3 luni de la începutul orelor.

De ce? Există mai multe motive principale pentru care ascensiunile mortale și aplecarea pe rânduri nu sunt recomandate în primele luni.

Motivul 1

Din păcate, fără antrenament preliminar, mușchii spatelui uman sunt dezvoltați inegal în raport cu axa centrală. Pentru unii, partea dreaptă predomină, pentru alții stânga. Aceasta înseamnă că, atunci când încercați să luați chiar și o greutate mică, partea puternică a spatelui va consuma cea mai mare parte a sarcinii, ceea ce, la rândul său, duce la deformarea coloanei vertebrale.

Decizie: Primele luni, în timp ce vă aflați în sala de gimnastică, faceți propriile mașini de greutate și exerciții fizice, acordând atenție greutăților ușoare cu maxim de muncă musculară. Acest lucru vă va permite să dezvoltați un corset muscular mai stabil și mai uniform.

Motivul 2

Dezvoltare insuficientă a corsetului muscular. Împiedicarea și impunerea necesită o gamă largă de mușchi pentru a fi angajați, inclusiv mușchii lombari. Cu o dezvoltare insuficientă a acestui departament, există o mare probabilitate de rănire (inclusiv proeminențe și hernii).

Decizie: Hiperextensie și exerciții abdominale. În același timp, este important să înțelegem că, dacă pompați intens presa, atunci ar trebui să se acorde aceeași atenție regiunii lombare, deoarece acești mușchi se compensează reciproc, fiind nucleul principal al coloanei vertebrale.

Motivul 3

Tehnica specifica. Pentru cei care nu au luat până acum o bară grea în mâini, este greu de înțeles cât de dificil este să țineți evidența tuturor lucrurilor mici de care depinde eficacitatea exercițiului. Începând de la poziția genunchilor, șoldurilor și terminând cu capacitatea de a trage cu coatele, nu cu bicepsul, ținându-ți spatele în arc. Și aceasta nu este o listă completă de nuanțe care reduc riscul de rănire și crește eficiența.

Decizie: în primele luni, angajați exclusiv cu o bară goală pentru a dezvolta tehnica, lăsând acest exercițiu după cele principale din program.

După finalizarea antrenamentului de bază (care durează de obicei 2 luni de antrenament), puteți apuca bara și puteți folosi spatele cu 200%.

Notă: Indiferent de succesul dvs. din trecut, primele câteva zile se fac cel mai bine fără un ham de siguranță și sub supravegherea unui antrenor.

Mușchii au funcționat

Rândul îndoit al barelei angajează aproape toți mușchii, de la mușchii spatelui până la partea din spate a coapsei (vezi tabelul).

Deci, ce grupe musculare funcționează atunci când trageți la centură?

După cum puteți vedea, acesta este un exercițiu multi-articular de bază care implică aproape toate grupele musculare. Mai mult, în timpul abordării, trebuie să le controlați aproape pe toate. Acest lucru determină complexitatea rândului îndoit al bara și eficacitatea acestuia. Chiar și tragerile clasice suportă mai puțin stres asupra mușchilor spatelui, deoarece stresul asupra stabilizatorului și a mușchilor lombari este aproape complet absent.

Ce exerciții înlocuiește bara la centură?

Tragerea clasică cu bara la centură poate înlocui o gamă întreagă de exerciții diferite, și anume:

• haltera trage la centură;
• împingere orizontală a blocului inferior;
• diverse atracții orizontale în simulatoare.

Îndoirea peste rând este un exercițiu esențial pentru a calcula grosimea spatelui. Este practica acestei mișcări cu o greutate decentă și tehnica corectă care vă poate dezvolta profunzimea mușchilor.

La rândul său, pullup-urile și blocurile de blocuri stabilesc lățimea spatelui. Prin urmare, complexul de antrenament ar trebui să includă exerciții de la ambele grupuri, astfel încât spatele să se dezvolte armonios. Și nu uitați de deadlift și hiperextensie.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Cu ce ​​să combini?

Un astfel de exercițiu de bază poate fi utilizat exclusiv pentru încălzire și de către profesioniști de nivel intermediar până la nivel avansat. Luați în considerare complexele de antrenament crossfit cu care puteți utiliza deadlift-ul:

După cum puteți vedea, majoritatea complexelor de antrenament sunt destinate exclusiv sportivilor cu un nivel ridicat de antrenament. Clasele vizează îmbunătățirea indicatorilor de rezistență și rezistența la rezistență. Programul lui Fran vizează dezvoltarea forței explozive. Prin urmare, pentru siguranță, este mai bine să folosiți un ham.

Tehnica de executare

Cum să trageți în mod corespunzător bara la centură? Cei mai mulți dintre vizitatorii cluburilor de fitness o fac incorect, îndoindu-se nu suficient de jos, ceea ce duce la o gamă mică de mișcare și la dezvoltarea doar a trapezelor (ca și în cazul ridicării de umeri). Tehnica corectă este următoarea:

1. Așezați proiectilul pe suporturile de fixare. Abia atunci poate fi încărcat.
2. Mergeți la bar, apucați bara cu o mână dreaptă, scoateți-o din rafturi. Mâinile trebuie să fie paralele între ele și lărgite la umeri. Nu mai îngustă, nici mai largă, deoarece în acest caz sarcina pe mușchii spatelui este semnificativ slăbită.
   
3. Îndoiți ușor picioarele la genunchi și fixați-le.
4. Îndoiți partea inferioară a spatelui și țineți-o pe tot parcursul exercițiului.
5. Capul ar trebui să privească strict oglinda (adică în fața sa). Acest lucru vă va permite să controlați tehnica exercițiului, în plus, prezența unei sarcini pe trapez depinde de aceasta.
6. Îndoiți-vă astfel încât trunchiul să fie chiar deasupra paralelei cu podeaua, la nu mai mult de 30 de grade față de acesta.
   
7. Ridicați încet bara. Mișcarea principală ar trebui să fie cu coatele. Acesta este singurul mod de a opri mâinile „slabe” cât mai mult posibil și de a activa „puternic” înapoi. Este permisă utilizarea curelelor.
   
8. Ridicați-vă la centură, aducând omoplații înapoi. În același timp, coatele ar trebui să fie mai mari decât nivelul spatelui, încercați să le duceți cât mai departe posibil.
9. Îngheață timp de 1 secundă.
10. Coborâți încet bara până la brațele întinse. Întindeți-vă lats cât mai mult posibil și faceți o nouă reprezentare. Nu uitați să păstrați genunchii și partea inferioară a spatelui fixe pe tot parcursul exercițiului. De asemenea, nu sunt permise mișcările corpului.
    

Prindere directă

Tehnica de prindere dreaptă permite utilizarea curelelor sau utilizarea unor greutăți mici cu încuietoarea deschisă (degetul mare nu este opus celorlalte).

Scopul principal este de a opri cât mai mult posibil mușchii flexori (biceps). Nu este ușor pentru începători să facă acest lucru, mulți efectuează în continuare cea mai mare parte a mișcării cu mâinile lor. Prinderea inversă poate ajuta aici.

Prindere inversă

În această versiune, bara este îndepărtată de mâner. Se poate face cu o prindere mai îngustă decât cu una dreaptă. În ce versiune vă veți simți mai puțin biceps - un lucru pur individual, trebuie să le încercați pe amândouă și să alegeți singur cea la care apare încărcătura maximă pe mușchii spatelui.

Gâtul T

Acesta este un tip de tragere de la bara la centură care utilizează o bară în T atașată pe o parte a podelei. Există o variantă în care sportivul stă într-o mașină cu bare în T cu suport pentru piept. Aici, principalul avantaj constă în capacitatea de a izola multe mase musculare, în special, picioarele și abdomenul sunt oprite, deoarece nu este necesar să se mențină corpul într-o singură stare.

Principala caracteristică a tehnicii este necesitatea de a utiliza o priză neutră atunci când brațele se privesc unul pe celălalt, iar utilizarea barei în T vă permite să șocați mușchii cu o nouă amplitudine.

Precauții

Indiferent de forma de antrenament și sport a sportivului, trebuie să respectați un anumit număr de precauții:

1. Folosiți întotdeauna un ham de siguranță atunci când lucrați cu greutăți peste ale dvs. Dacă scopul este de a pompa mușchii coloanei vertebrale lombare, este mai bine să utilizați hiperextensia cu greutăți suplimentare.
2. Nu faceți niciodată un exercițiu în stil smuls, deși pare mai ușor să ridicați bara în faza inferioară.
3. Chiar dacă vă aflați în talie, arcați totuși partea inferioară a spatelui și păstrați unghiul corect.

Concluzii

Știind cum să trageți în mod corespunzător bara la centură, vă puteți proteja de leziunile sportive tradiționale și puteți uita pentru totdeauna despre ineficiență în ceea ce privește progresia constantă a tracțiunii în simulatoare. Principalul lucru de reținut este că necesită o concentrație maximă, deci este mai bine să o jucați în siguranță - să purtați curele și o curea electrică. În acest caz, șansele de accidentare vor fi minime.

În CrossFit, exercițiul, deși este rar folosit, dar în complexe oferă un studiu excelent al spatelui, mai ales atunci când este utilizat în antrenamentele de circuit sau în superseturi care utilizează mușchii pectorali și spinali.

Nu utilizați antrenamente grele cu bara la centură prea des, frecvența optimă este o dată pe săptămână.

Priveste filmarea: Personal Fitness: How to Use a Weight Belt for Bent-Over Rows (Mai 2025).