Instruire HIIT: ce este, principii și programe de bază * Crossfit

Instruirea HIIT - ce este și de ce se vorbește atât de mult? La bază, un astfel de antrenament este o modalitate de a pierde în greutate și de a vă forma cât mai curând posibil. În ciuda numelui misterios, aceasta este doar o tehnică care vă permite să nu pierdeți timp prețios și, în același timp, să deveniți proprietarul unui corp rezistent și potrivit. Din articol veți afla care sunt caracteristicile, nuanțele și regulile pentru efectuarea instruirii HIIT.

Ce este antrenamentul HIIT?

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) este o metodă care implică alternarea între faze scurte de antrenament intens și perioade mai puțin grele de recuperare a activității fizice.

Pentru a înțelege esența HIIT, este suficient să ne amintim cum arată alergătorii de maraton și sprinterii. Primele sunt rezistente, dar nu sunt un exemplu de urmat în planul „proiectare”. Corpurile acestora din urmă nu sunt concepute pentru distanțe mari, ci reflectă obiectivele majorității vizitatorilor la sala de sport a sexului mai puternic.

Esența antrenamentului

Un exemplu de HIIT este o combinație de sprint-uri de 15 secunde cu mersul lent de 45 de secunde (sau chiar odihna) timp de 10-15 minute. În perioadele de intensitate ridicată, spre deosebire de fazele mai ușoare, corpul este alimentat cu energie din carbohidrați, nu din grăsimi. Strategia HIIT este utilizată în două variante principale - cardio (aerob) și putere (anaerob).

Antrenamentele cardio normale se fac la intensitate moderată, cu o frecvență cardiacă (FC) de 60-70% din maxim. Astfel de cursuri pot dura de la 30 la 40 de minute sau mai mult. Antrenamentul aerob arde grăsimile direct în timpul exercițiului.

Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) se bazează pe diferite principii. Frecvența cardiacă minimă în faza severă este de 80% din limită. Limita superioară este de 95%. Mărimea încărcăturilor este determinată atât de senzații, cât și de calcule. În funcție de ritmul cardiac și de tipul de activitate, fazele intensive pot dura de la 5 secunde la câteva minute. După sesiuni extrem de active, urmează perioade de recuperare, a căror durată poate fi egală sau mai lungă (în cazuri rare, chiar mai scurtă pentru sportivii experimentați).

În perioada de recuperare, munca fizică are loc la 40-60% din ritmul cardiac maxim. Durata antrenamentului HIIT este de la 4 minute la o oră. Cel mai adesea, acest antrenament durează 15-30 de minute. Chiar și oamenii foarte ocupați pot practica în acest format, bazându-se pe bună dreptate pe un rezultat vizibil.

Principala diferență între antrenamentul HIIT și antrenamentul aerob este tipul de cheltuieli calorice. Cardio-ul de mică intensitate vă permite să ardeți grăsimi în timpul exercițiilor. Cu HIIT, majoritatea caloriilor sunt consumate după exerciții. În același timp, este necesar mult mai puțin timp pentru a obține un rezultat similar.

Context științific

Instruire HIIT - ce este științific? HIIT declanșează un efect intens de eliminare a oxigenului care necesită arderea activă a grăsimilor. Și acest lucru se întâmplă mai ales în perioada de recuperare. Efectul se numește EPOC.

Sesiunile scurte nu necesită un consum excesiv de energie, dar procesele post-antrenament duc la arderea caloriilor suplimentare. Organismul începe să folosească depozitele de glicogen într-un mod diferit. Metabolismul se schimbă la un nivel fundamental.

Mulți pasionați de activitate fizică cred că antrenamentul aerob de intensitate redusă este cel mai eficient mod de a scăpa de grăsimea corporală. Dar numeroase studii dovedesc beneficiile HIIT.

Exemple:

Un avantaj convingător al HIIT față de antrenamentul aerob a fost demonstrat de canadieni în 1994. Un grup de „experimentale” de 20 de săptămâni s-a antrenat într-un cardiostil clasic. A doua 15 săptămâni a practicat HIIT. Ca rezultat, grupul aerob a consumat cu 15.000 de calorii mai mult direct în timpul antrenamentului decât sportivii HIIT. Dar pierderea finală de grăsime a fost mai mare în al doilea grup.
La începutul anilor 2000, australienii au selectat 2 grupuri de femei. Primul grup s-a antrenat într-un mod de intensitate de 60% din ritmul cardiac maxim timp de 40 de minute. Al doilea a alternat sprinturi de 8 secunde cu repaus de 12 secunde timp de 20 de minute. În ciuda a jumătate din timpul petrecut, femeile care se exercită într-un regim de intensitate ridicată au pierdut de 6 ori mai multe grăsimi.

Antrenamentul la intervale HIIT declanșează modificări metabolice în organism, care se reflectă în mecanismul de oxidare a grăsimilor. Acestea din urmă sunt arse mult mai repede. În plus, antrenamentul de intensitate ridicată crește producția de testosteron (există o serie de studii pe această temă). Prin urmare, diferența externă dintre alergători de maraton și sprinteri - testosteronul are un efect pozitiv asupra creșterii și menținerii masei musculare (aceasta din urmă este deosebit de importantă atunci când pierde în greutate cu un deficit caloric).

Principii de bază de formare

HIIT se bazează pe o combinație de perioade de activitate fizică ridicată și moderată. Un antrenament în acest mod, în medie, constă în 5-20 de cicluri. Atât durata ciclurilor, cât și numărul acestora sunt individuale. Parametrii de antrenament sunt legați de obiectivele și nivelul de fitness al sportivului.

Lecția este neapărat precedată de o încălzire care pregătește corpul pentru munca grea. Etapa finală este o problemă care scoate corpul din stres. Faza intensivă poate dura atât cât faza de recuperare sau mai puțin. Doar sportivii bine pregătiți pot practica schema „faza ușoară este mai scurtă decât grea”.

Cei care încep HIIT nu sunt sfătuiți să rămână într-o sesiune intensă mai mult de 15 secunde. În același timp, la început, recuperarea ar trebui acordată de 2-5 ori mai mult timp. Diferența depinde de exerciții fizice și fitness. Pe măsură ce potențialul fizic crește, durata fazelor puternice crește, iar diferența de timp dintre tipurile de sesiuni scade.

Intensitatea minimă de lucru este de 80% din ritmul cardiac maxim. Recuperare medie - 40-60%. Subiectiv, fazele pot fi evaluate cât de greu / foarte dificil și suficient de ușor pentru a scăpa de dificultăți severe de respirație. Dar nu trebuie să te bazezi pe sentimente.

Există 2 formule de bază pentru calcularea intensității sarcinilor. La calcul, acestea sunt ghidate de frecvența cardiacă maximă, care, în general, poate fi calculată după cum urmează:

Frecvența cardiacă maximă (MHR) = 220 - vârsta stagiarului

Formule mai precise sunt după cum urmează:

Pentru bărbați: MHR = 208 - 0,7 x vârstă
Pentru femei: MHR = 206 - 0,88 x vârstă

Cunoscând frecvența cardiacă limitativă, puteți calcula cu ușurință gradul de încărcare necesar.

Un exemplu de calcul al intensității:

Date: femeie de 30 de ani, fază intensivă - 85% din maxim, recuperare - 50%.
Ritmul cardiac al unei sesiuni grele este (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153.
Frecvența cardiacă în fază lumină - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

Antrenamentele HIIT sunt împărțite în 2 formate - rezistență și cardio. Mai multe recomandări pentru ambele moduri.

Putere HIIT

Antrenamentul de forță în stil interval vă poate ajuta să pierdeți grăsimea și să strângeți mușchii. Această opțiune este cea mai potrivită pentru fetele cu puțină experiență de antrenament în stadiul de slăbire.

Sportivilor cu experiență cu masă musculară decentă la uscare li se recomandă să combine antrenamentul clasic de forță și cardio HIIT.

Un astfel de antrenament nu va duce la rezultatul dorit într-un singur caz - cu o dietă care este departe de a fi adecvată. Într-adevăr, chiar și în ciuda consumului crescut de calorii pe parcursul zilei după un antrenament HIIT, cu un surplus zilnic mare de calorii, nu veți putea slăbi.

Pentru a intra în formă, sunt suficiente 2-3 ședințe pe săptămână timp de 15-20 de minute. Antrenamentele pot fi efectuate cu orice greutate confortabilă. Fetele nu trebuie să se îngrijoreze - gravitația nu va provoca mușchii „masculini”. Mulți experți recomandă să faceți exerciții de bază - să faceți exerciții puternice multi-articulare. „Baza” trebuie combinată cu un format circular - efectuarea unui set de exerciții în cerc.

Reguli de bază ale antrenamentului de forță în stilul HIIT:

începeți de la o scară confortabilă (de exemplu, de la o bară goală), crescând treptat sarcina;
intensitatea este crescută prin agățarea clătitelor și reducerea timpului de odihnă între cicluri;
nu trebuie să vă odihniți între exerciții; recuperați-vă între cercuri timp de 1-3 minute;
trebuie să te antrenezi într-un ritm de viteză mare, dar nu în detrimentul tehnicii, la început ar trebui să stăpânești schema pentru a efectua bine fiecare exercițiu, de preferință sub supravegherea unui instructor;
numărul de exerciții într-un cerc - 5-7, numărul de repetări - 5-8;
numărul de ture într-o lecție - 2-4;
durata recomandată de antrenament este de 15 minute.

Programul în sine poate arăta așa (îl puteți face atât la sală, cât și acasă - aveți nevoie doar de gantere):

Exercițiu	Repetiții	O fotografie
Squats cu gantere	5-8
Presă cu gantere în picioare	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Romanian Haltere Deadlift	5-8
Flotări de pe podea (posibil de la genunchi)	5-8
Lungituri cu gantera	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell Row to Belt	5-8

Aerobic HIIT

Există nenumărate programe de antrenament aerobic HIIT. Alegeți unul sau mai multe exerciții cardio și alternați sarcina. Vă puteți antrena acasă, la sală, în piscină, pe stradă - oriunde. Alergare, înot, sărituri, sărituri de frânghie, aruncări, ciclism - alegerea este imensă.

Un exemplu este utilizarea unei benzi de alergare. Schema este simplă - rulați la 80% din ritmul cardiac maxim timp de 15 secunde, apoi recuperați-vă timp de 60 de secunde în modul de jogging lent sau mers pe jos. Înainte de „cursă” faceți o încălzire, încălziți-vă mușchii și ligamentele. Pentru începători, sunt suficiente 8-10 ture, adică 10-12 minute.

După ce ați trecut ciclurile date - o problemă de trei minute. Întregul antrenament la început nu durează mai mult de 12-15 minute. Creșteți treptat sarcina prin creșterea numărului de ture și scurtarea fazei de recuperare. Un program mai detaliat pentru 6 săptămâni va fi prezentat mai jos.

Persoanele fără o formă fizică excelentă nu ar trebui să practice HIIT de mai mult de trei ori pe săptămână. Antrenamentul pe intervale mai intens va duce la supraentrenare. Simptomele sugerează că este timpul să reduceți numărul de clase sau chiar să abandonați HIIT pentru o vreme:

oboseală constantă;
ritm cardiac crescut în zilele de odihnă;
dureri musculare constante.

În plus față de antrenament și recuperare, nutriția joacă un rol imens, la care există o întreagă secțiune pe site-ul nostru. Acesta este un subiect separat, dar unul dintre principalele aspecte ale pierderii în greutate este deficitul zilnic de calorii și o combinație competentă de proteine, grăsimi și carbohidrați. Nu trebuie să-l abandonați complet pe acesta din urmă - deci nu veți avea suficientă forță pentru antrenament, recuperarea va încetini și pierderea în greutate va fi mai puțin eficientă. Utilizați aproximativ următoarea combinație de macronutrienți: 2 grame de proteine pe kg de greutate corporală, 0,8-1 grame de grăsimi și 1,5-2 grame de carbohidrați pe zi.

Beneficii și contraindicații

Avantajele HIIT sunt multe. Printre ei:

rezultate rapide;
rezistență crescută, forță și viteză;
efect metabolic pe termen lung;
îmbunătățirea activității sistemului cardiovascular;
pierderea apetitului;
economisind timp.

Antrenamentele HIIT nu sunt pentru leneși. După ce ai luat calea HIIT, poți uita de antrenamentul lent. Dar nu merită rezultatul? Avantajele descrise ale formatului duc la un alt avantaj - confortul psihologic. Exercițiul în sine contribuie la producerea hormonilor fericirii, dar efectul psihologic durabil este mai important. După ce a primit un corp frumos și puternic în câteva luni, este imposibil să rămâi la același nivel de notorietate. Performanța fizică sporește încrederea în sine.

Dezavantaje ale HIIT:

Contraindicat pentru cei care suferă de boli ale sistemului cardiovascular. Contraindicația este condiționată, deoarece antrenamentul la intervale îmbunătățește funcția inimii. Pentru a înțelege dacă este posibil să exersați în acest mod, trebuie să consultați un medic - totul este individual.
Nu este potrivit pentru începătorii absoluti: ar trebui să existe un antrenament minim - acest lucru se aplică și capacității corpului de a rezista la sarcini mari și abilităților tehnice, fără de care este aproape de rănire.

Dacă te regăsești printre cei care sunt contraindicați la antrenamentele de intensitate mare, nu dispera. În secțiunile noastre cu complexe și exerciții crossfit, veți alege un program pentru dvs. cu o sarcină adecvată.

Programul de ardere a grăsimilor

Antrenamentele pentru pierderea grăsimii HIIT sunt extrem de variabile. Un exemplu este unul dintre ele, conceput pentru 6 săptămâni. Programul constă din trei faze de două săptămâni. Durata perioadelor este condiționată - dacă aveți nevoie de mai mult timp pentru a stăpâni scena, este în regulă. Reversul este, de asemenea, adevărat.

Ca exercițiu, alegeți oricare - călărind pe o bicicletă staționară, alergând, sărind coarda etc. Puteți compune un complex de mai multe mișcări. Este mai important să alternați tipurile de sesiuni și o creștere treptată a sarcinii de la fază la fază:

Fază	Săptămâni	Sesiune de intensitate mare	Sesiune de recuperare	Numărul de cicluri	Timpul total
1	1-2	15 secunde	60 de secunde	10	12,5 minute
2	3-4	30 de secunde	60 de secunde	10	15 minute
3	5-6	30 de secunde	30 de secunde	15	15 minute

Nu uitați de antrenamentul clasic de forță pentru conservarea cu succes a masei musculare în timpul uscării.

O altă opțiune pentru antrenament acasă:

Formarea HIIT este un tip de formare eficient, dar nu universal. Cei care doresc să slăbească și să-și tonifice mușchii cât mai repede ar trebui să acorde atenție HIIT.