Bent Over Row este un exercițiu destul de eficient pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. Fanii crossfit-ului, fitness-ului și culturismului îl folosesc adesea în loc de barbell sau gantere înclinate și există motive pentru acest lucru: sarcina axială pe coloana vertebrală scade și devine mai ușor să vă concentrați asupra muncii celor mai largi mușchi ai spatelui.
În funcție de poziția corpului, puteți trage proiectilul spre piept sau spre centură. Sarcina din aceasta se schimbă, de asemenea. Poate fi accentuat atât pe partea superioară a spatelui, cât și pe cea inferioară. De asemenea, este demn de remarcat faptul că, în primul rând, acest exercițiu, ca și alte rânduri orizontale, dezvoltă grosimea spatelui, nu lățimea acestuia. Pentru a vă face spatele mai lat, trebuie să acordați mai multă atenție realizării rândurilor verticale, cum ar fi trageri și rânduri cu aderență largă ale blocului superior.
În acest articol, vă vom arăta cum să efectuați un impas cu bară în T îndoit și care sunt avantajele acestui exercițiu.
Avantajele exercițiului
Principalele beneficii ale unei bare în T sau a unui rând cu bile îndoite este că spatele tău devine mai puternic. Este baza oricărui sport de forță. Fără o spate superioară puternică, nu vor exista ghemuituri grele, presă pe bancă și ascensiune sau alte mișcări de bază. Spatele devine nu numai mai puternic, ci și mai mare. Notă pentru bărbați: conform statisticilor, majoritatea femeilor notează în primul rând mușchii spatelui bine dezvoltați, pentru ei acest lucru servește ca un fel de indicator al atractivității.
De asemenea, ajută la elaborarea unui număr mare de mușchi stabilizatori mici. Poziția îndoită nu este complet stabilă și trebuie să angajăm toate grupurile musculare posibile pentru a menține echilibrul. Nu va fi posibil să le „legați” de alte exerciții.
Mânerul de pe majoritatea barelor T este proiectat în așa fel încât să puteți folosi orice prindere: largă, îngustă, medie, dreaptă, inversă, paralelă ...
Acest lucru vă oferă posibilitatea de a lucra diferite fibre musculare și diferite zone ale spatelui cu un singur exercițiu. Este suficient doar să schimbați poziția mâinilor în fiecare abordare.
Contraindicații pentru implementare
Acest exercițiu nu este lipsit de sarcină axială pe coloana vertebrală, prin urmare, în prezența herniilor, proeminențelor sau modificărilor degenerative la nivelul coloanei vertebrale, este strict interzisă efectuarea acestuia. Alternativa se sugerează: rândul T-bar cu accent pe bancă. În acest exercițiu, încărcarea axială este redusă la minimum. În plus, mișcarea de-a lungul unei amplitudini date practic nu vă oferă posibilitatea de a folosi înșelăciunea, prin urmare, nu veți suprasolicita extensorii coloanei vertebrale.
Dacă sala de gimnastică nu are o astfel de mașină, folosiți o bancă obișnuită, setați înclinația la 30-45 de grade și efectuați rânduri de bile sau gantere pe ea. Mișcarea va fi aproape complet izolată, iar latissimus dorsi va funcționa foarte diferit. O altă opțiune este să faceți rândul orizontal într-o mașină cu pârghie sau bloc cu greutăți mici. O astfel de sarcină va fi suficientă pentru ca spatele să devină mai mare și mai puternic.
Ce mușchi funcționează?
Sarcina dinamică cade pe laturi, pe mușchii rotunzi și romboizi mici și mai mari ai spatelui.
Mușchii trapez, deltele posterioare și tricepsul funcționează puțin mai puțin. Extensorii coloanei vertebrale, mușchii fesieri, hamstrings și cvadriceps acționează ca stabilizatori.
Tehnica dead-liftului T-bar
În tijele orizontale, rezultatul depinde în totalitate de tehnica corectă. Mulți sportivi lipsiți de experiență, care au mai mult entuziasm decât înțelegerea procesului de antrenament, încep cu nerăbdare să lucreze cu greutăți uriașe în astfel de exerciții, dar acest lucru nu duce la niciun rezultat. Acest lucru duce adesea la rănire. Prin urmare, în primul rând, trebuie să setați tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului. Pentru aceasta, citiți cu atenție această secțiune sau consultați un antrenor personal calificat.
Determinarea sarcinii
Mai întâi trebuie să decideți ce parte a spatelui urmează să vă antrenați. Pentru a sublinia încărcătura din partea superioară a spatelui (runde mici și mari, mușchii romboizi și deltele din spate), trebuie să faceți o tracțiune în T în piept. Tragerea în T a curelei trebuie făcută pentru a pune mai multă presiune pe laturile inferioare. În consecință, și poziția dvs. se va schimba. Dacă doriți să trageți la centură, trebuie să stați cât mai aproape de bară, dacă este la piept - puțin mai departe.
Următorul punct cheie este aderența. Cu cât prinderea este mai largă, cu atât vor funcționa mușchii rotunzi mari și mici. O prindere îngustă și paralelă vă va angaja mai mult mușchii latissimus. Prinderea inversă va pune mai multă presiune pe laturile inferioare, dar și bicepsul va fi puternic implicat. Pentru a lucra numai cu spatele, fără a conecta grupuri musculare suplimentare, utilizați curelele pentru încheietura mâinii. În niciun caz nu ar trebui să vă fie încleștate încheieturile când țineți mânerele T-bar. Acest lucru va crea prea multă tensiune în antebrațe și biceps, crescând imediat riscul de întindere a mușchiului.
Poziția inițială
Luați poziția corectă de pornire. Panta în tijele orizontale este esențială; cu cât unghiul este mai mic, cu atât sarcina se va deplasa la laturile inferioare. Dacă unghiul este mai aproape de o linie dreaptă, atunci întregul spate superior va fi inclus mai puternic. Amplitudinea se schimbă și de la aceasta. Cu cât unghiul este mai mare, cu atât este mai mică amplitudinea. În orice caz, trebuie să mențineți un arc natural în partea inferioară a spatelui și să vă mențineți spatele drept. Blocați în această poziție.
Mulți oameni folosesc o centură atletică atunci când fac acest exercițiu. Trebuie să înțelegeți că, atunci când trageți bara T, avem nevoie de o poziție stabilă a corpului, spatele nu trebuie rotunjit în niciun punct de amplitudine. Acest lucru poate fi dificil cu o centură. Folosiți-l numai atunci când lucrați cu greutăți mari, dar nu strângeți prea tare, nu ar trebui să interfereze cu respirația corectă și să vă mențineți spatele drept.
De asemenea, trebuie să vă mențineți genunchii ușor îndoiți pentru a ameliora stresul la ischișorii ușor răniți.
Exercițiu
- Începeți să trageți ușor mânerele spre dvs. Pentru a vă angaja mai mult mușchii spatelui, aduceți omoplații împreună și țineți brațele mai aproape de corp. Dacă vă întindeți coatele în lateral, deltele din spate vor începe să funcționeze mai mult. Faceți exercițiul la amplitudine maximă, continuați să ridicați greutatea până când omoplații sunt complet uniți și latisimus dorsi se contractă. Toate acestea se fac la expirație. În punctul de sus, ne oprim o secundă și strângem mușchii spatelui cât mai mult posibil. Este important în acest moment să nu strecurați bicepsul, altfel în timpul fazei negative a mișcării, toată sarcina va intra în ele. Nu modificați poziția gâtului și a capului în timp ce ridicați T-barul, va fi creată o sarcină axială prea puternică pe coloana cervicală, eventual ciupind nervul.
- Apoi coborâți încet bara T în jos în timp ce inspirați. Faza negativă ar trebui să ruleze aproximativ de două ori mai lentă decât cea pozitivă. Este important să nu se rotească coloana toracică în acest moment și să nu se schimbe poziția corpului. În partea de jos, faceți o pauză pentru o secundă pentru a întinde latissimus dorsi și repetați de la început.
- Dacă lucrați cu greutăți decente pentru acest exercițiu, atunci un pic de înșelăciune este acceptabil în ultimele două sau trei repetări. Ajutați-vă cu picioarele pentru a crea impuls, acest lucru va elimina stresul de pe mușchii spatelui, dar va crește intensitatea antrenamentului.
Complexe Crossfit cu exerciții
Dacă ați învățat tehnica suficient de bine, puteți încerca complexele de antrenament propuse mai jos, care conțin un astfel de exercițiu precum rândul T-bar în pantă.
