Antrenamentul abdominal este o parte integrantă a oricărei discipline sportive. Este dificil să ne imaginăm un atlet experimentat care nu ar acorda atenție acestui grup muscular. Nu trebuie să te epuizezi cu antrenamente intense zilnice în sala de gimnastică pentru a-ți lua abdomenul. Este destul de posibil să creați cuburi frumoase pe stomac acasă. Pentru aceasta, este suficient doar dorința și echipamentul minim, cum ar fi o bară orizontală și gantere. În plus, un program competent de antrenament abdominal acasă.
Dar amintiți-vă că construirea abdomenului este jumătate din luptă. Pentru a oferi o ușurare abdominalelor, aveți nevoie de o dietă hipocalorică pentru a scăpa de excesul de grăsime subcutanată. Dacă aveți exces de țesut gras pe burtă și talie, nu vor exista cuburi, chiar dacă vă antrenați abdomenele de cinci ori pe zi. Vizual, mușchii abdominali devin proeminenți atunci când procentul de grăsime corporală scade sub 10-12%. Dacă există mai multă grăsime în corp, mușchii abdominali vor deveni mai puternici, dar nu va funcționa pentru a obține un trunchi vizual atletic și estetic.
În acest articol, vă vom arăta cum să antrenați abs pentru bărbați și femei acasă și ce exerciții sunt cele mai bune pentru acest lucru.
Sfaturi pentru a face antrenamente abdominale acasă
Abs sunt stabilizatorul în toate mișcările de bază și, dacă sunt veriga ta slabă, atunci greutățile serioase de ghemuit sau de deadlift nu te vor lovi niciodată.
Exerciții pentru presă:
- îmbunătăți activitatea organelor interne;
- normalizează procesele digestive;
- afectează pozitiv funcționarea sistemului reproductiv.
Aspectul extern nu este mai puțin important: o burtă ușurată este un indicator universal al atitudinii tale față de propriul corp. De asemenea, crește atractivitatea în ochii sexului opus.
Este destul de ușor să vă concentrați asupra mușchilor abdominali în programul dvs. de antrenament. Este suficient doar de câteva ori pe săptămână să efectuați complexe de 2-4 exerciții la sfârșitul antrenamentului altor părți ale corpului. Dacă mâncați și faceți mișcare corect, progresul va urma imediat. Dacă acest lucru nu se întâmplă, există două motive: arderea lentă a țesutului adipos subcutanat (sau lipsa acestuia) și volumul de încărcare insuficient (sau procesul de antrenament construit necorespunzător în general).
Frecvența și volumul antrenamentului
Cea mai frecventă întrebare pe care o aud antrenorii de fitness este: Cât de des funcționează abs? Răspunsul este simplu. Presa este același grup muscular ca toți ceilalți. De câte ori pe săptămână vă antrenați, de exemplu, picioarele? Cu un antrenament prea frecvent, mușchii nu au timp să se refacă, ceea ce anulează rezultatul.
Aproape întotdeauna, după un antrenament bun, mușchii abdominali suferă atât de mult încât este imposibil chiar să te ridici din pat. Acesta este un indicator al antrenamentului corect. Dacă a doua zi mușchii abdominali nu vă doare, atunci ați antrenat altceva, dar cu siguranță nu abs. Frecvență optimă de antrenament - nu mai mult de două ori pe săptămână, pentru începători și o singură dată va fi suficient.
Următorul punct important este volumul de antrenament. Mulți fac mii de abdomene, crezând cu naivitate că acest lucru va face mușchii abdominali mai proeminenți, iar grăsimea abdominală va arde. Aceasta este o concepție greșită obișnuită. Arderea locală a grăsimilor nu există... Din acest motiv, abs trebuie să fie instruiți în stilul clasic de forță - 2-4 exerciții pentru 10-15 repetări. Este recomandabil să adăugați elemente statice, cum ar fi o bară sau un vid, acest lucru va face abdomenul mai puternic și talia mai îngustă.
Distribuția încărcăturii
Când compuneți un program de antrenament acasă pentru presă, este important să distribuiți corect încărcătura pe parcursul săptămânii de antrenament. Nu ar trebui să vă antrenați abdomenul cu o zi înainte de antrenamentul spatelui sau al picioarelor. Nu veți avea timp să vă recuperați, iar ghemuitul sau efectuarea de greutăți cu abs "uciși" este o idee proastă. Prea multă sarcină va cădea pe extensorii coloanei vertebrale și, atunci când lucrați cu greutăți grave, aceasta este plină de leziuni.
Greutatea corporală este bună, dar vor fi necesare echipamente suplimentare pentru a face cel mai mare progres. Poate fi greutăți și gantere pentru a face exerciții clasice, cum ar fi greutățile puțin mai grele.
O opțiune bună este o rolă pentru presă, cu ajutorul acesteia puteți încărca complet mușchii rectus abdominis, laturile, pectoralele și deltele anterioare. Se vinde în orice hipermarket sportiv și este ieftin. Dacă o minge medicamentoasă este întinsă acasă, este minunat și dacă o bară orizontală atârnă în cameră sau în curte, este chiar mai bine. Cu cât sunt mai multe exerciții în arsenal, cu atât procesul de antrenament va fi mai variat și mai productiv.
Distribuiți sarcina în mod egal - antrenați atât absul superior, cât și cel inferior. De asemenea, nu trebuie ignorate mușchii oblici ai abdomenului.
Mulți oameni consideră că abdomenele inferioare sunt provocatoare și efectuează nenumărate ridicări de picioare agățate. Aceasta este o altă concepție greșită. Relieful celor două cuburi inferioare este dependent de 90% de cantitatea de grăsime din abdomenul inferior. În cazul în care stratul de grăsime subcutanat este mare, nicio cantitate de antrenament suplimentar nu va ajuta.
Intensitatea antrenamentului
Antrenează-te intens. Presa este un grup muscular mic; nu ar trebui să petreceți mult timp în antrenamentul său. Dacă lucrați cu adevărat productiv, atunci vă antrenați abdomenul acasă, îl puteți face cu ușurință în 20-30 de minute.
Fetele ar trebui să fie atente atunci când antrenează mușchii abdominali oblici. Dacă sunt hipertrofiați, va face vizual talia mai lată. Aproape niciuna dintre fete nu vrea asta. Mușchii oblici sunt de dimensiuni mici și nu necesită multă muncă. Efectuați pentru ei un exercițiu în 3-4 abordări o dată pe săptămână. Acest lucru va fi suficient pentru a menține mușchii în formă bună, dar nu pentru a crește volumul.
Nu este necesar să faceți un antrenament separat pentru abdomen - este compatibil cu aproape orice grup muscular. Acest lucru este valabil atât pentru antrenamentele la domiciliu, cât și pentru cursurile de gimnastică. Exercițiile abdominale sunt o modalitate excelentă de a vă încălzi și de a vă răcori. Le puteți face și între seturi pentru alte grupe musculare.
Singura subtilitate din acest moment este că nu ar trebui să balansați abdomenul după ce vă antrenați picioarele. În primul rând, v-ați cheltuit deja toată puterea și este puțin probabil ca antrenamentul să se dovedească a fi productiv. În al doilea rând, exercițiile pentru picioare cresc presiunea intraabdominală. Exercițiile abdominale agravează această afecțiune. Sunt posibile crampe la nivelul mușchiului rectus abdominis, slăbiciune și senzație de greață. Pe termen lung, riscul unei hernii ombilicale crește.
Program de teme pentru fete
În căutarea unui stomac plat, fetele se epuizează adesea cu un antrenament abdominal constant, neștiind că acest mușchi are nevoie de timp pentru a-și reveni, iar arderea grăsimilor nu depinde deloc de exerciții.
Mai jos este un program săptămânal de antrenament abdominal pentru fete, potrivit tuturor femeilor active în sport:
| Antrenamentul numărul 1 | ||
| Crunch-uri pe presă întinse pe podea | 4x15 |  |
| Ridicarea picioarelor în timp ce stai întins pe podea | 4x15 |  |
| Rulare pe o rolă de presare | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Scândură de cot | 30-60 secunde |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Antrenamentul numărul 2 | ||
| Ridica-te | 4x15 |  |
| Alergând în poziție culcată | 30-45 secunde |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Bara laterală | 30-60 de secunde pentru fiecare parte |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Vid | 10 la maxim |  |
O altă opțiune bună pentru a practica acasă fără dispozitive suplimentare:
© artinspiring - stock.adobe.com
Aici exercițiile 1-5 sunt efectuate într-un mod 3x10-15.
Program de antrenament la domiciliu pentru bărbați
Dacă te antrenezi regulat în sala de gimnastică și faci exerciții de bază, cum ar fi deadlifts, genuflexiuni, presă pe bancă și rânduri îndoite, atunci nu are rost să te strecori prea tare pentru a-ți antrena abdomenul. În aceste exerciții, el face aproximativ 20% din muncă. Cu toate acestea, dacă doriți să o faceți mai puternică și mai proeminentă, un program special de pregătire pentru presă pentru bărbați vă va ajuta:
| Antrenamentul numărul 1 | ||
| Răsucire cu greutate suplimentară | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Ridicarea piciorului agățată | 3x15 |  |
| Rulare pe o rolă de presare | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Scândură ponderată | 60-90 secunde |  |
| Antrenamentul numărul 2 | ||
| Răsucire cu picioarele ridicate | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Alergând în poziție culcată | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| „Călătorii” | 3x12 |  |
| Bara laterală | 60-90 secunde pentru fiecare parte | © ikostudio - stock.adobe.com |
