3 Day Weight Split este un program clasic de antrenament pentru construirea mușchilor. Este folosit atât de începători, cât și de sportivi cu experiență. Trei antrenamente dure pe săptămână garantează o creștere constantă a volumului și a forței musculare fără antrenament excesiv și cu recuperare completă. Acest sistem funcționează cel mai bine pentru sportivii „naturali” care nu folosesc agenți farmacologici. Pentru ei, trei antrenamente pe săptămână este cea mai bună opțiune.
Astăzi vom analiza cum să creăm o împărțire eficientă de 3 zile pentru construirea mușchilor și ce exerciții sunt incluse în program.
Ce este divizat?
Principiul de antrenament numit „divizat” înseamnă că „împărțim” corpul în grupuri musculare separate și îl antrenăm în diferite zile. Avantajul acestei abordări este că grupurile musculare au mai mult timp pentru a-și reveni și a crește. În timp ce un mușchi se odihnește, îl antrenăm pe celălalt. Efectuarea a doar trei antrenamente pe săptămână va duce la progres pe termen lung.
Split clasic
Split se poate face timp de 2-7 zile. De asemenea, pentru sportivii cu experiență, este acceptabil un program divizat, în care un grup muscular este elaborat mai mult de o dată pe săptămână. Sistemul nostru este construit diferit, în el fiecare mușchi este încărcat o dată pe săptămână... Acest lucru asigură recuperarea completă înainte de următorul antrenament. Această abordare va duce la creșterea masei musculare de calitate.
Cel mai adesea, în timpul antrenamentului divizat, mușchii sinergici sunt antrenați într-o singură zi. De exemplu, piept și triceps, spate și biceps. Tricepsul își obține partea din sarcină în timpul oricărui exercițiu de presare a pieptului, iar bicepsul în timpul rândurilor din spate. După finalizarea sarcinii principale pe un grup muscular mare, sportivul termină mușchiul mic deja obosit.
O abordare alternativă
Există o altă abordare - de a antrena mușchii antagoniști la un moment dat. De exemplu, bicepsul după un antrenament în piept sau tricepsul după un antrenament în spate. Poate fi folosit din când în când, dar nu în mod continuu - nu toată lumea va fi potrivită pentru un antrenament atât de dur.
Să presupunem că ți-ai lucrat bicepsul luni și ai un antrenament înapoi miercuri. În aceste condiții, este important să acordați multă atenție recuperării - este imposibil să vă antrenați complet spatele dacă bicepsul nu s-a recuperat încă de luni. În timp, acest lucru va duce la supraentrenarea grupelor musculare mici, care nu vor mai răspunde la nicio sarcină și se vor slăbi. Drept urmare, tricepsul slab nu vă va permite să stabiliți recorduri în presa de pe bancă, bicepsii slabi vă vor împiedica să vă ridicați în mod normal etc. De asemenea, nu vor crește în astfel de condiții.
Split pentru ectomorf
Ectomorfelor le este greu să construiască mușchi, astfel încât o împărțire a greutății de trei zile pentru persoanele cu acest tip de fizic ar trebui construită în jurul exercițiilor de bază multi-articulare. Folosesc cel mai mare număr de grupe musculare.
Pentru a nu suprasolicita în sala de gimnastică și pentru a nu intra într-o stare de deficit de energie, este recomandat să faceți antrenamente relativ scurte, dar intense - nu mai mult de 45-60 de minute.
Dacă nu puteți îndeplini termenul specificat, se recomandă să beți un cocktail din câteva porții de BCAA și 30-50 g de carbohidrați simpli (de exemplu, amilopectină sau glucoză) în timpul antrenamentului. Acest lucru va suprima catabolismul și va energiza. Bea același lucru după exerciții. Pentru un efect maxim, alegeți nutriția potrivită pentru ectomorf. Fără aportul zilnic adecvat de proteine, grăsimi și carbohidrați, nici un antrenament nu va fi benefic.
Diviziunea în sine arată astfel:
| Luni (piept + triceps + umeri) | ||
| Exerciții | Numărul de abordări și repetări | O fotografie |
| Presă de bancă | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scufundări pe bare inegale | 3x12-15 |  |
| Presă de banc cu mâner îngust | 3x10 |  |
| Presa Arnold | 4x10-12 |  |
| Răsucindu-se pe bancă | 3x12-15 |  |
| Miercuri (spate + biceps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Trageri cu aderență largă | 4x10-15 |  |
| Dumbbell Row | 3x10 |  |
| Rând îngust de prindere inversă | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ridicarea barei pentru biceps | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ridicarea piciorului agățată | 4x10-15 |  |
| Vineri (picioare) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Presă pentru picioare | 3x10-12 |  |
| Romanian Haltere Deadlift | 4x12 |  |
| Buclele picioarelor întinse în simulator | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ridicarea vițelului în picioare | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
După cum puteți vedea, aproape întregul proces de antrenament este construit în jurul mișcărilor de bază. Ectomorfii cu pregătire de bază sunt cel mai bine instruiți în acest fel. Doar atunci când câștigi 5-10 kg de masă musculară și obții indicatori de forță decenți, poți crește volumul de antrenament și îi poți adăuga mai multe mișcări izolate.
Dacă nu aveți experiență cu fierul sau orice alt fundal sportiv, cel mai bine este să începeți cu o schemă fullbadi - atunci când întregul corp este antrenat în fiecare antrenament. Și numai după câteva luni treceți la divizare.
Program de mesomorf timp de trei zile
Spre deosebire de ectomorfe, mezomorfele câștigă mult mai ușor masa musculară. În consecință, împărțirea de trei zile pentru mezomorfi pentru masă va fi ușor diferită.
Mesomorfii nu pot alinia întregul lor antrenament în jurul bazei. Cu cât te antrenezi mai variat, cu atât mai bine. Faceți mișcări izolate pentru o circulație mai puternică a sângelui, introduceți elemente din crossfit și arte marțiale, faceți cardio (dacă îngrășați împreună cu mușchii). Atunci vei avea un corp sănătos, puternic și funcțional. Și dacă acordați mai multă atenție dietei și aveți grijă de o nutriție adecvată și sănătoasă pentru mezomorf, o figură frumoasă și musculară vă este garantată.
Nu există o limită strictă a duratei antrenamentului, dar este recomandabil să vă întâlniți cel puțin o oră și jumătate:
| Luni (piept + triceps + delturi frontale și medii) | ||
| Exerciții | Numărul de abordări și repetări | O fotografie |
| Incline Barbell Press | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Apăsați pe gantere pe o bancă orizontală | 3x10-12 |  |
| Scufundări pe bare inegale | 3x10-12 | |
| Presă de banc cu mâner îngust | 3x10 | |
| Presa franceză cu bara | 3x12 |  |
| Presă cu halteră așezată | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tragere cu bara cu prindere larga | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Miercuri (spate + biceps + spate delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 | |
| Trageri cu aderență largă | 4x10-12 | |
| Rând de bara îndoit | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rând îngust de aderență inversă | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tracțiune orizontală | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Buclele cu gantere pentru biceps în timp ce stați pe o bancă înclinată | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balansați gantere înclinate | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vineri (picioare + abs) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Squats frontale | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cilindrul se aruncă | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Buclele picioarelor întinse în simulator | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ridicarea vițelului în picioare | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunch-uri inversate pe bancă | 3x10-15 |  |
| Răsucirea simulatorului | 3x12-15 |  |
Abordarea antrenamentului mezomorfelor este oarecum diferită de efectuarea exercițiilor exclusiv de bază, așa cum este cazul ectomorfelor. Mai multă izolare vine aici - acest lucru duce la o mai mare circulație a sângelui în mușchi. Dar mezomorfii nu trebuie să se teamă să se antreneze prea mult cu atât de mult exercițiu.
Din când în când, puteți adăuga varietate procesului dvs. de antrenament și puteți înlocui majoritatea lucrărilor monotone cu fier pentru antrenamentele CrossFit - astfel veți deveni din ce în ce mai puternici.
Greutate divizată pentru endomorfi
Principala problemă a endomorfilor este metabolismul lent. Din această cauză, au o acumulare abundentă de grăsime subcutanată. Cheia pentru rezolvarea acestei probleme: antrenament regulat de forță și antrenament cardio, nutriție și recuperare adecvate. Antrenamentele ar trebui să fie lungi: este de dorit să aveți timp pentru a finaliza atât munca aerobă, cât și cea anaerobă la un moment dat.
Astfel, o cantitate imensă de calorii este cheltuită în sala de sport, iar consumul lor va continua după antrenament. Prin urmare, pentru o ardere mai intensă a grăsimilor adăugați 30 de minute de cardio la sfârșitul fiecărui antrenament... Faceți-o așa cum vă simțiți, folosind echipamentul cardiovascular preferat: bandă de alergat, bicicletă, elipsă, pas cu pas etc.
O împărțire a greutății de trei zile pentru un endomorf ar putea arăta astfel:
| Luni (piept + triceps + delte față și mijlocie) | ||
| Exerciții | Numărul de abordări și repetări | O fotografie |
| Presă de bancă | 4x12,10,8,6 | |
| Apăsați gantera înclinată | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Presă pe piept așezată | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Presă de bancă în picioare | 4x10-12 |  |
| Bancă franceză | 3x12 |  |
| Recul cu gantere | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tragere cu bara cu prindere larga | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rotiți gantere în lateral | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Miercuri (spate + biceps + spate delta) | ||
| Trageri cu aderență largă | 4x10-15 | |
| Rând de bara îndoit | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rând îngust de aderență inversă | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Row | 3x10 | |
| Hiperextensie | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bucle de biceps în picioare | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bucle de gantere pe banca lui Scott | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Conduce Delta spate | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Vineri (picioare + abs) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Presă pentru picioare | 3x12 | |
| Barba românească în impas | 4x10-12 |  |
| Lungituri cu gantera | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ridicarea vițelului în picioare | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Răsucindu-se pe bancă | 3x12-15 | |
| Ridicarea piciorului agățată | 3x10-12 | |
Dacă faceți cardio în mod regulat după antrenamentele de forță, veți crește arderea caloriilor. În ceea ce privește exercițiile de forță, acestea sunt aproape aceleași cu programul de mezomorfă, s-a adăugat doar puțină izolare. Odihnește-te până la recuperare între seturile grele de exerciții de bază, aceasta poate dura 2-3 minute. În camerele izolate, încercați să faceți mai puține pauze - aproximativ un minut, doar pentru a restabili respirația.
Nu uitați că aveți nevoie de un surplus caloric pentru a câștiga masă. Însă endomorfii câștigă cel mai adesea mult exces datorită geneticii lor. Prin urmare, înainte de a forma este mai bine să vă uscați mai întâi - grăsimea este mult mai dispusă să „rămână” la cea existentă.
