Exercițiu de presare a picioarelor

O mașină de presat picioare cu platformă poate fi găsită în aproape fiecare sală de sport, deoarece presa pentru picioare este un exercițiu excelent pentru a lucra mușchii picioarelor. Poate fi utilizat atât în ​​perioada de creștere a masei musculare, cât și în timpul uscării, pentru a da ușurare și definiție mușchilor. În plus, este capabil să crească intensitatea antrenamentului uneori și din acest motiv este utilizat cu succes atât în ​​fitness și culturism, cât și în antrenamentul funcțional.

În funcție de poziția picioarelor pe platformă și de gama de mișcare, prin apăsarea piciorului în simulator, puteți elabora diferite grupe musculare:

• cvadriceps;
• interiorul și spatele coapsei;
• mușchii fesieri.

Desigur, presa de pe mașină nu va înlocui complet genuflexiunile grele cu o bară, dar creează totuși un stres foarte serios asupra mușchilor. Sub rezerva unei recuperări de înaltă calitate, a unei odihni bune, a periodizării sarcinilor și a unei alimentații adecvate, acest lucru va duce la hipertrofie musculară și la creșterea indicatorilor de forță în exercițiile de bază.

După ce citiți acest articol, veți învăța cum să faceți apăsarea picioarelor, cum puteți înlocui acest exercițiu și cum puteți obține o creștere cu adevărat serioasă a volumului muscular cu el.

Ce mușchi funcționează?

Cu acest exercițiu, puteți încărca local orice grup muscular din partea inferioară a corpului. Ar trebui să înțelegem că cu cât punem picioarele mai înguste, cu atât cvadricepsul este mai implicat în muncă.

Presă verticală

În plus față de clasica presă unghiulară pentru picioare, există și o presă verticală pentru picioare. Cu apăsarea verticală a piciorului, platforma este strict perpendiculară pe poziția atletului. Mișcarea se desfășoară într-o amplitudine destul de scurtă. Acest lucru permite ca cvadricepsul inferior (mușchiul cu lacrimă) să fie încărcat izolat, ceea ce va face piciorul mai voluminos în coapsa inferioară, mai aproape de genunchi. În Rusia, acest simulator nu a primit încă o distribuție prea mare și îl puteți găsi doar în cluburile de fitness premium. Cu toate acestea, nimic nu vă împiedică să faceți aproape la fel într-o mașină convențională Smith, pentru o execuție normală aveți nevoie doar de ajutorul unui partener experimentat care va deschide și închide mecanismele de siguranță.

Presă orizontală

Există, de asemenea, o presă orizontală pentru picioare. Lucrând în acest simulator, crești gama de mișcare cu câțiva centimetri. Aceasta este particularitatea acestui simulator: faceți o cantitate uriașă de muncă fără a utiliza o greutate imensă. De asemenea, această opțiune de exercițiu funcționează perfect capul lateral al cvadricepsului, făcând coapsa vizual mai mare și mai musculară.

În toate aceste variații, abdominalele și extensorii coloanei vertebrale servesc drept stabilizatori. Fără mușchii puternici ai spatelui și ale miezului, este puțin probabil să puteți efectua corect o presă pentru picioare cu o greutate decentă. De asemenea, aparatul de presare a picioarelor este excelent pentru antrenarea mușchilor gambei. Tehnica exercițiului este exact aceeași cu cea a antrenorului de bloc pentru lucrul la viței în timp ce stă în picioare, unde sportivul se sprijină pe rolă cu trapezuri. Nu există diferențe speciale între aceste două exerciții, alegeți opțiunea care vă este mai convenabilă.

Beneficiile și daunele exercițiului

Presa pentru picioare din simulator este al doilea exercițiu după clasica ghemuit cu bara pentru a construi picioare puternice și masive. Cu ajutorul acestuia, puteți dezvolta perfect mușchii picioarelor fără a crea o sarcină axială excesivă pe coloana cervicală și toracică.

Beneficiu

Pentru majoritatea sportivilor, este mult mai ușor să vă concentrați asupra muncii picioarelor în timp ce faceți apăsări pe picioare decât să faceți genuflexiuni pe spate sau pe umeri. Ne amintim foarte bine că o conexiune neuromusculară dezvoltată este pur și simplu necesară pentru creșterea musculară și progresul în forță. Deci, pentru a tonifica mușchii și a câștiga masa musculară, presa pentru picioare este perfectă. Desigur, genuflexiunile grele de bază sunt la fel de importante pentru acest lucru și nu ar trebui să uitați de asta. Mai ales dacă sunteți începător și prioritatea dvs. este să creați un fel de bază de rezistență în mișcările de greutate liberă de bază. Fără aceasta, va fi mult mai dificil să mergeți mai departe. Prin ghemuit, creștem hormoni și stabilim condițiile prealabile pentru progres. Făcând acest exercițiu, începem să „mărunțim” ceea ce am cerut pentru genuflexiuni.

Pentru a oferi ușurință și rigiditate mușchilor picioarelor, sportivii experimentați pot fi sfătuiți să facă apăsarea picioarelor într-o super serie cu alte exerciții. De exemplu, genuflexiuni, aruncări cu bara și extensii de picioare așezate. O astfel de sarcină complexă pe cvadriceps va duce la cea mai puternică pompă, care vă va permite să aveți picioare proeminente și bine dezvoltate chiar și atunci când nivelul grăsimii corporale depășește 12-15%.

Riscul de vătămare

Potențial, mașina de presat picioare este unul dintre cele mai traumatizante exerciții pe care le puteți face în sala de gimnastică. Poate că poate fi pus la egalitate cu deadlift-uri și genuflexiuni cu bara. Cu toate acestea, această întrebare este direct legată de tehnica de efectuare a exercițiului și de egocentrismul excesiv al sportivului.

Mulți sportivi efectuează exercițiul după cum urmează: atârnă o greutate uriașă (de la 500 kg și mai mult) și efectuează 3-5 repetări cu o amplitudine de cel mult 15 centimetri. Amintiți-vă, probabil că ați văzut acest lucru de mai multe ori. Acest lucru nu ar trebui făcut în niciun caz. Mai devreme sau mai târziu, această abordare a antrenamentelor de forță va duce la accidentări grave și riscați să ajungeți la sport pentru totdeauna.

În presa pentru picioare, senzația de muncă musculară este primordială pentru noi. Lucrând într-un interval de repetare atât de mic, acest lucru este imposibil de realizat - eșecul va veni mai repede decât veți realiza circulația sângelui în mușchi. În plus, în presa pentru picioare, amplitudinea mișcării este importantă pentru noi, iar acești 10-15 centimetri clar nu sunt suficienți. Picioarele ar trebui să fie coborâte cât de jos aveți suficiente vergeturi, fără a ridica coada din simulator.

Nici greutatea nebună de lucru nu este necesară aici. Lucrați cu o greutate pe care o puteți face 10 sau mai multe repetări. Dacă sunteți deja un sportiv cu experiență și sunteți capabil din punct de vedere tehnic să efectuați apăsări grele pentru picioare, folosiți învelișuri pentru genunchi pentru a minimiza riscul de rănire a ligamentelor genunchiului.

Contraindicații pentru implementare

Există o serie de situații în care merită să refuzați utilizarea exercițiului în timpul antrenamentului:

• Acest exercițiu nu este recomandat sportivilor care au suferit leziuni la genunchi și ligamente. Munca în această traiectorie și chiar cu o greutate mare poate duce la reapariția leziunilor și la complicații grave.
• În plus, presa pentru picioare pune stres pe coloana lombară. Nu la fel de puternic ca genuflexiunile și impasurile, dar suficient pentru a vă face problemele mai grave. Prin urmare, o astfel de sarcină nu trebuie în niciun caz realizată de sportivi cu hernii sau proeminențe în coloana lombară.
• Cu scolioză, lordoză sau cifoză - puteți face acest exercițiu, dar foarte moderat, cu greutăți ușoare și sub supravegherea constantă a unui instructor de fitness. Se recomandă utilizarea unei centuri de atletism pentru a ameliora o parte din presiunea din spatele inferior. Cu toate acestea, nu îl strângeți prea bine - în timpul apăsării picioarelor, avem nevoie de respirație uniformă și neobstrucționată.

Arsenalul exercițiilor pentru picioare este suficient de mare, deci există întotdeauna ceva care să înlocuiască presa pentru picioare. Dacă, dintr-o serie de motive medicale, acest exercițiu special este contraindicat pentru dvs., înlocuiți-l cu diverse variații ale plombelor cu bara și cu gantera, cu ghemuitul sau cu deadlift-ul Jefferson. În aceste exerciții, sarcina axială pe coloana lombară este mult mai mică și vă puteți concentra la fel de bine pe pomparea de înaltă calitate a mușchilor picioarelor.

Opțiuni de presare a picioarelor

Există trei tipuri de simulatoare pentru acest exercițiu:

1. la un unghi;
2. vertical;
3. orizontală.

Presă de bancă

Mașina de presat unghiular este una dintre cele mai comune mașini în toate cluburile de fitness din lume. În timpul execuției, unghiul dintre trunchiul sportivului și platformă este de aproximativ 45 de grade. Acest lucru vă permite să lucrați într-o amplitudine suficient de mare și să utilizați o greutate gravă a greutăților.
Celelalte două tipuri de mașini de presat picioarele nu au primit încă o distribuție bine meritată în sălile de sport din Rusia. Este păcat, deoarece cu ajutorul lor puteți diversifica perfect sarcina și puteți face mușchii picioarelor să lucreze la unghiuri noi, ceea ce va duce la un progres și mai mare.

Presă verticală pentru picioare

Frumusețea apăsării verticale a piciorului este că vectorul de mișcare se schimbă fundamental. Genunchii nu coboară până la umeri, ci la stomac. Acest lucru ne face mai ușor să ne concentrăm asupra cvadricepsului, mai ales atunci când folosim o poziție paralelă îngustă. Nu este recomandat să faceți variații ale apăsării fesierului sau a picioarelor de hamstring pe mașina de presare verticală. Cea mai mică supraveghere tehnică va duce la răsucirea și ridicarea coccisului. Această poziție a spatelui inferior în timpul exercițiilor de forță este extrem de traumatică.

Antrenor orizontal

Presa orizontală pentru picioare este o bestie și mai rară. Dar al naibii de interesant și de eficient. Scaunul și banca sunt în același plan, aproape nu există înclinare. Acest lucru mărește semnificativ gama de mișcare. Unele aparate de exerciții vă ajută să adăugați 10-15 centimetri în plus! La început, se poate dovedi că nu există nicio diferență semnificativă, dar acești centimetri suplimentari complică în mod semnificativ sarcina, pe măsură ce apar noi „puncte oarbe”. Și greutatea de lucru este imediat redusă cu aproape un sfert. Mușchii încep să se rupă de la cea mai puternică pompare.

Variații de încărcare

Încărcarea în timpul apăsării picioarelor poate fi variată în diferite moduri de reglare a picioarelor.

1. Punem picioarele paralel și îngust - presa pentru picioare se transformă într-un exercițiu izolat pentru cvadriceps, adductorii coapsei și feselor încetează să mai participe la mișcare.
2. Dacă puneți picioarele chiar în partea de jos a platformei, atunci vom crește raza de mișcare, iar cvadricepsul va face și mai multă muncă.
3. Dacă vă rotiți picioarele spre exterior la 45 de grade și vă așezați picioarele larg, apăsarea picioarelor va încărca coapsa interioară, hamstrings și fesierii.
4. La apăsarea picioarelor pentru fese, dimpotrivă, picioarele trebuie așezate chiar în partea superioară a platformei. Umplerea sângelui și senzația de arsură sunt garantate.

Folosiți diferite opțiuni și nu uitați de principiile periodizării încărcăturii. Apoi veți obține mușchii proporționali și estetici ai picioarelor.

Tehnica exercițiilor

Indiferent de versiunea exercițiului pe care îl efectuați, principiile de bază și tehnica de efectuare a exercițiului sunt întotdeauna aceleași, așa că vă vom spune regulile comune tuturor opțiunilor despre cum să faceți apăsarea piciorului:

1. Suntem localizați în simulatorul de presă pentru picioare. Spatele trebuie să fie complet aplatizat, în special în regiunea lombară.
2. Ne punem picioarele la unghi drept. Ridicați platforma până la extensia completă a genunchilor și deschideți mecanismul de siguranță. Mâinile se țin strâns de mânerele de pe părțile laterale ale simulatorului.
3. Respirând, coborâți ușor platforma în jos. Toată greutatea stă pe tocuri, încercăm să nu transferăm centrul de greutate pe antepiciu, altfel veți pierde imediat controlul asupra mișcării. Faza negativă a mișcării este foarte importantă atât pentru antrenarea mușchilor, cât și pentru a nu se răni. Este foarte important să monitorizați poziția genunchiului în timp ce coborâți platforma în jos: nu trebuie să se aplece niciodată spre interior.
4. Coborâm platforma cât mai adânc posibil. Desigur, în limite rezonabile, nu ar trebui să existe durere sau disconfort. Partea inferioară a spatelui nu trebuie să se desprindă de la simulator în punctul cel mai de jos.
5. Fără a face o pauză în punctul de jos, începem să strângem platforma în sus. În același timp, expirăm brusc. Nu este necesar să ridicați platforma complet, este mai bine să nu aduceți mișcarea până la capăt cu cinci centimetri. Deci, mușchii nu vor avea timp să se odihnească, iar eficacitatea abordării va crește de la aceasta. În plus, îndreptarea completă a genunchilor în punctul de sus și chiar și atunci când lucrați cu greutăți mari, poate fi foarte periculoasă. Există momente în care picioarele pur și simplu nu se ridică și se îndoaie în direcția opusă. Este extrem de rar, dar există. În același timp, platforma cade direct pe sportiv.

Complexe de antrenament Crossfit

Mai jos este o mică listă de complexe funcționale, al căror centru este dat exercițiului nostru de astăzi. Este folosit în principal pentru a crește și mai mult intensitatea procesului de antrenament. De acord, presa pentru picioare nu este un exercițiu ușor în sine. Și să-l efectuați împreună cu alte mișcări și chiar fără odihnă, este un test serios pentru sportivii puternici în corp și spirit.

Priveste filmarea: TOP 5 EXERCITII PENTRU PICIOARE. SLIM LEGS WORKOUT HD (Noiembrie 2024).