Nutriție fracționată - esența și meniul săptămânii

Inițial, această tehnică a fost dezvoltată de medici pentru terapia complexă a bolilor sistemului digestiv. Nutriția fracționată normalizează evacuarea bilei, reduce formarea gazelor și efectul agresiv al sucului gastric, menține presiunea intraabdominală normală.

Acum, o astfel de dietă este folosită peste tot, inclusiv de către sportivi pentru pierderea în greutate și creșterea musculară, precum și unul dintre principiile de bază ale unui stil de viață sănătos.

Esența nutriției fracționate

Acest mod de a mânca este indicat sportivilor cu o creștere a activității fizice. Acesta îi va ajuta pe CrossFitters să se pregătească pentru competiții atunci când trebuie să crească în mod semnificativ cantitatea de alimente pe care o consumă și să asigure absorbția lor maximă.

Pentru cei care doresc să slăbească, dieta vă permite să obțineți rezultatul dorit, fără a exclude din meniu alimentele preferate și de multe ori gustări. În comparație cu alte diete, meniul de mese fracționate pentru fiecare zi este mai variat.

Esența nutriției fracționate este extrem de simplă - mâncați des și în porții mici.

După cum arată practica, majoritatea oamenilor, care au ajuns la o sărbătoare cu o cantitate nelimitată de mâncare, mănâncă mult mai mult decât necesită corpul. Oamenii fac același lucru uitându-se în propriul frigider seara în căutarea a ceva gustos. Rezultatul este cunoscut de toată lumea - supraponderalitate, probleme cu figura, nemulțumire morală.

Nutriția fracționată minimizează tentațiile sub formă de porții uriașe și ameliorează tractul digestiv, eliminând prânzurile și cine în sens tradițional (ca să spunem așa, primul, al doilea, al treilea și compotul). În conformitate cu principiile nutriției fracționate, porțiile sunt reduse, frecvența gustărilor crește, dar în același timp nu există interdicții stricte asupra alimentelor sau a combinațiilor acestora.

Pentru creșterea musculară

Mulți nutriționiști consideră că această dietă este optimă pentru culturisti și persoanele slabe care doresc să construiască masa musculară, deoarece dieta vă permite să mâncați mai mult fără să împovărați sistemul digestiv, precum și să mențineți insulina la niveluri optime.

Se știe că acest hormon funcționează în două moduri. Cu un exces de grăsimi și carbohidrați, acumulează grăsimi subcutanate, iar cu un aport ridicat de proteine, favorizează creșterea musculară. Nutriția fracționată ajustează „activitatea” insulinei în a doua direcție utilă. În același timp, este suficient să vă concentrați asupra alimentelor proteice nutritive și să creșteți conținutul zilnic de calorii cu 500-1000 kcal, menținând în același timp dimensiuni mici ale porțiunilor și frecvența consumului de alimente.

Slăbire

Se crede că mâncarea la intervale regulate face ca organismul să înțeleagă că nu este nevoie să acumuleze țesut adipos. Cu toate acestea, principiul intervalelor egale de timp este valabil și pentru trei mese pe zi.

Apare o întrebare logică: funcționează nutriția fracționată pentru pierderea în greutate? Cu siguranță - da, dar singura condiție în care sunt cheltuite depozitele de grăsime în condiții de nutriție fracționată va fi un deficit energetic: organismul primește mai puține calorii decât cheltuie. Restul factorilor sunt secundari.

Mâncarea fracționată este confortabilă pentru persoanele obișnuite cu gustarea des. Dar pentru ca aceasta să ducă la scăderea în greutate, trebuie să țineți o evidență strictă a caloriilor și să asigurați raportul corect al nutrienților. Cantitatea de carbohidrați rapid cu grăsimi este minimizată, conținutul de calorii este redus cu aproximativ 500 de calorii din norma recomandată. În același timp, activitatea fizică crește.

Sfat! Mesele fracționate sunt utilizate pentru pierderea în greutate, dar abordarea dietei trebuie să rămână rezonabilă, altfel va duce la epuizare. Această metodă este combinată cu antrenament intens pentru rezultate mai vizibile și mai rapide.

Pro și contra ale abordării

În ciuda popularității sale, o astfel de dietă încă nu are o bază științifică solidă, iar eficacitatea sa nu a fost confirmată pe deplin de nici o cercetare. Cu toate acestea, putem vorbi despre multe aspecte pozitive, susținute de experiența practică și feedback-ul de la persoanele care au încercat deja această dietă.

Beneficii

Deci, avantajele incontestabile ale alimentării cu un sistem fracționar se află în următoarele puncte:

• Sistemul nu necesită restricții semnificative și vă permite să lăsați alimentele și felurile de mâncare preferate în dietă.
• Apetitul este controlat de mai multe gustări.
• Corpul se ajustează mai ușor la limite, scăpând treptat calorii, mai degrabă decât dramatic.
• Deși rezultatele dorite nu apar atât de repede pe cât ne-am dori, ele sunt mai persistente.
• Mulți sportivi care practică sistemul de nutriție fracționat observă o creștere a vitalității după câteva săptămâni: somnolența în timpul zilei dispare, eficiența crește și somnul nocturn se îmbunătățește.
• O dietă selectată corespunzător în conformitate cu sistemul de nutriție fracționat nu are contraindicații. Mai mult, o astfel de dietă este indicată pentru diferite boli ale sistemului digestiv (gastrită, ulcer, colelitiază, colită, pancreatită etc.)

Dificultăți și dezavantaje ale regimului

• Mâncarea fracționată necesită răbdare, responsabilitate și un fel de pedanterie. Va trebui să vă planificați în mod regulat dieta, să țineți evidența caloriilor, să pregătiți porții de alimente și să priviți ceasul.
• Regimul nu este întotdeauna ușor de combinat cu stilul de viață.
• Gustările pe tot parcursul zilei măresc volumul de salivă și acid clorhidric - crescând riscul de apariție a cariilor dentare.
• Mesele fracționate nu sunt potrivite atunci când sunt necesare rezultate rapide. Pierderea în greutate este complicată de iluzia că puteți mânca totul toată ziua și puteți pierde în greutate în același timp.
• Nu vă așteptați la rezultate vizibile într-o săptămână. Va trebui să respectați un regim hipocaloric cel puțin o lună, uneori mai mult.

Nu uitați de percepția individuală. Orice dietă sau regim nu ar trebui să provoace disconfort, depresie, oboseală sau alte emoții negative care sunt mai susceptibile de a duce la o „defecțiune”.

Alimente fracționate pentru slăbit (3 opțiuni)

Principiile și regulile fiecăruia dintre ele sunt ușor diferite, dar esența rămâne aceeași, la fel ca regimul de băut. Trebuie să beți 1,5-2 litri de apă pe zi. Când mâncați fracționat, este important să mestecați bine alimentele, literalmente de 40 de ori.

Deci, de unde să începeți mesele fracționate? Există trei opțiuni.

Opțiunea 1. Orientări pentru foamete (pășunat)

Opțiunea de masă fracționată, numită și pășunat, este potrivită pentru persoanele cărora le place să gustă des sau, din cauza unei rutine zilnice neregulate, nu își pot permite mese regulate.

Principiile nutriționale în acest caz sunt extrem de simple:

• Gustă de fiecare dată când îți este foame.
• Conținutul de alimente și calorii este minim. O masă, de exemplu, ar putea consta dintr-o felie de pâine sau o bucată de fruct.
• Intervalele dintre gustări nu sunt strict reglementate, dar este de dorit ca acestea să fie de cel puțin 30-45 de minute.

Acest regim alimentar este potrivit pentru un număr foarte limitat de persoane și are mai multe dezavantaje. În primul rând, cu o masă haotică, este dificil să dezvolți o dietă echilibrată și sănătoasă și să creezi un meniu normal pentru mesele fracționate. Drept urmare, mulți oameni încetează să controleze numărul de mese pe care le consumă și depășesc aportul zilnic de calorii. În al doilea rând, tractul gastro-intestinal, funcționând non-stop, nu are timp să se odihnească și are o supraîncărcare. În acest caz, alimentele vor fi digerate incomplet.

Opțiunea 2. Mic dejun, prânz, cină și două gustări

Această opțiune de nutriție fracționată este cea mai optimă, convenabilă și rațională.

Principiile sale de bază sunt următoarele:

• O dietă completă pentru o zi include 5-6 mese.
• Valoarea nutrițională a micului dejun, prânzului și cinei este aproximativ aceeași, gustările sunt sărace în calorii.
• Dimensiunile de servire sunt mici - aproximativ o mână sau un pahar.
• Intervalul maxim dintre mese nu depășește 3 ore.

Dieta se va potrivi cu ușurință în orice rutină zilnică și vă va permite să urmați meniul compilat. Datorită porțiilor reduse, nu există pericolul de a mânca în exces, dar senzația pronunțată de foame în timpul zilei nu deranjează.

Opțiunea 3. Mănâncă la timp

Atunci când caloriile și raportul nutrienților sunt calculate corect, acest tip de masă împărțită este perfect pentru sportivii care au nevoie să-și reducă procentul de grăsime corporală, dar care păstrează masa musculară datorită conținutului ridicat de proteine. Opțiunea este potrivită și pentru cei care își propun să slăbească.

În același timp, regulile nutriționale de bază arată astfel:

• Dieta zilnică este împărțită în 8-10 mese.
• Dimensiunile de servire sunt ½ sau 3⁄4 din cele obișnuite.
• Intervalul dintre gustări nu depășește 3 ore.
• Este mai bine să împărțiți dieta zilnică în părți egale.

Cu oricare dintre metode, nu apare un sentiment viu de foame, dar nu există un sentiment obișnuit de sațietate. Cel puțin pentru prima dată, până când corpul se obișnuiește cu volumele reduse.

Cum se creează un meniu individual?

Nutriția fracționată nu se leagă de reguli și restricții stricte în pregătirea meniului. În același timp, este combinat cu diferite principii de viață, prin urmare este potrivit atât pentru gourmet sau vegetarian, cât și pentru mâncare crudă sau vegană.

Faceți în avans o listă de feluri de mâncare și produse pe care le veți mânca cu plăcere și fără dificultate în timpul zilei. Folosind diferite tabele gata preparate, este ușor să calculați conținutul lor caloric.

Apoi, ajustați dieta: reduceți sau măriți porțiile, adăugați sau eliminați alimente individuale. La sfârșitul felului de mâncare din listă, împărțiți în 5-8-10 recepții, în funcție de metoda aleasă, și obțineți un meniu aproximativ de mese fracționate.

Sfaturi pentru dietă

1. Mâncarea ar trebui să fie familiară, mai ales în prima etapă, când corpul se adaptează încă porțiilor mici.
2. Compoziția trebuie să îndeplinească toate nevoile fiziologice și să ofere organismului substanțele nutritive necesare (BJU, vitamine și minerale).
3. Meniul este realizat ținând cont de aportul zilnic de calorii, care se calculează individual în funcție de greutate, vârstă și nivelul de activitate fizică.
4. Dacă mesele fracționate sunt selectate în scopul de a pierde în greutate, utilizați serviciile unui nutriționist sau tabelul de calorii al alimentelor.
5. Meniul ar trebui să fie convenabil și accesibil. Nu trebuie să adăugați rețete pentru mâncăruri complexe la mesele fracționate dacă nu sunteți sigur că veți avea timp și dorința de a le găti.
6. Este mai bine să includeți mâncăruri calde la prânz și este recomandabil să planificați carne fierbinte sau pește cu legume fierte la cină.
7. Gustările ar trebui să fie cât mai ușoare: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cereale, musli, cereale, iaurt natural.

Nu toate legumele sau fructele în forma lor pură sunt potrivite pentru gustări între mese - unele dintre ele, datorită conținutului de acid, cresc doar senzația de foame, dar nu se satură. Înainte de a adăuga orice fruct în meniu, familiarizați-vă cu proprietățile sale.

Distribuția proteinelor, grăsimilor și carbohidraților

Atunci când compuneți un meniu personalizat, este important să echilibrați corect grăsimile, proteinele și carbohidrații. Se știe că în dieta feminină, pentru a evita apariția perturbării hormonale, ar trebui să existe ceva mai multe grăsimi decât la mascul.

În caz contrar, se aplică următoarele reguli:

1. Proteinele sunt împărțite aproximativ în mod egal între prânz și cină.
2. Grăsimile ar trebui să fie predominant de origine vegetală. Este mai bine să renunțați total la grăsimile animale sau să reduceți cantitatea acestora la minimum.
3. Este recomandabil să transferați majoritatea carbohidraților în prima jumătate a zilei. Aceasta înseamnă carbohidrați cu acțiune îndelungată și este mai bine să refuzați carbohidrații rapidi (alimente dulci și amidon).

Când treceți la mese fracționate, este recomandabil să compuneți meniul cu o săptămână în avans și chiar mai bine - pentru o lună. Acest lucru facilitează păstrarea alimentelor de care aveți nevoie în frigider. Mergeți la o dietă de weekend într-un mediu relaxat.

Meniu pentru săptămână (tabel)

Înainte de a urma o dietă, mulți recomandă păstrarea unui jurnal și înregistrarea tuturor meselor, a meselor și a caloriilor aproximative. Cu ajutorul unui „jurnal alimentar” va fi mai ușor să creați cel mai confortabil meniu și să treceți la porțiuni mai mici.

Utilizați tabelul din meniul nutrițional fracțional pentru scăderea în greutate ca ghid.

Puteți descărca și, dacă este necesar, imprima meniul săptămânii la link.

Pentru a lua decizia finală pro sau contra dietei, citiți articole medicale și recenzii despre mesele împărțite. Și amintiți-vă că a mânca în mod regulat are un efect benefic asupra metabolismului și sănătății generale.

Priveste filmarea: Prepararea mesei pentru o saptamana (Noiembrie 2024).