Snatch Balance este un exercițiu folosit de halterofili pentru a practica tehnici de smulgere. Este o bară push-pull din spatele capului cu amplitudine maximă care intră în scaun și apoi se ridică de pe scaun. Exercițiile fizice ajută într-adevăr la creșterea forței la smulgere, deoarece ne permite să lucrăm cu mai multă greutate și să perfecționăm tehnica de a sta jos, ținând bara cu o prindere.
Principalele grupe musculare de lucru sunt cvadricepsul, mușchii deltoizi, aductorii coapsei, mușchii gluteali, extensorii spinali și mușchii abdominali.
Trebuie remarcat faptul că balansul de smuls al barei este adesea confundat cu un alt exercițiu auxiliar de haltere - balansul de smuls al puterii al barei, în care sportivul strânge bara în același timp în care intră în poziția șezând. Acestea sunt exerciții diferite și sunt folosite pentru a dezvolta abilități diferite.
Tehnica exercițiilor
Tehnica echilibrului de jerk este după cum urmează:
- Scoateți bara de pe rafturi și mergeți la câțiva pași de ele. Păstrați-vă spatele drept, puneți picioarele la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse în lateral.
- Începem să efectuăm shvung cu o plecare simultană la sediment scăzut. Efectuați o ghemuit mic (5-10 cm ar trebui să fie suficient pentru majoritatea sportivilor care au întindere suficientă și sunt buni la împingerea tehnicii svung) și împingeți bara în sus cu un efort sincron al deltelor și cvadricepsului, în timp ce începeți simultan să coborâți. Este cel mai convenabil să vă așezați, făcând un mic salt și întinzându-vă picioarele puțin mai largi decât umerii - astfel încât vă va fi mai ușor să vă mențineți echilibrul și să vă ridicați de la punctul de jos, datorită includerii mușchilor adductori ai coapsei.
- Începeți să coborâți până când vă atingeți ischișorii de mușchii gambei. Dacă distribuiți încărcătura perfect cu precizie, veți coborî pe un scaun jos în același moment în care bara își trece toată amplitudinea în sus și se blochează pe brațele întinse.
- După o scurtă pauză în punctul de jos, reveniți la poziția de pornire. Pentru a învăța mai bine cum să te ridici de pe un scaun scăzut în timp ce ții bara cu o prindere, acordă mai multă atenție ghemuitului deasupra capului. Când sunteți complet vertical, blocați-vă în poziție verticală pentru o secundă și faceți o altă repetiție.
Modul de efectuare corectă a balansului smucit al barei este prezentat în videoclip.
Complexe de antrenament Crossfit
Vă oferim mai multe complexe de antrenament pentru antrenamentul crossfit, în care unul dintre exerciții este smulge echilibrul.
