Program de antrenament de forță

Fiecare dintre cei care participă la sală are propria motivație și obiectivele lor pe termen lung. Dar aproape toți sportivii sunt de acord cu un singur lucru - dorința de a deveni mai puternici. Pentru aceasta este conceput programul de antrenament de forță. Cum vom dezvolta forța musculară în timp ce vă exercitați în sala de sport sau acasă, vom spune în acest articol.

Caracteristici ale antrenamentului de forță

Cel mai important postulat pentru antrenament pentru creșterea forței musculare este că nu există o corelație directă între masa musculară și forța fizică.

Este clar că, dacă exersezi conform schemelor tradiționale de culturism, puterea ta va crește odată cu masa musculară. Cu toate acestea, nu atât de mult în comparație cu programul de powerlifting. În același timp, clasele de powerlifting vor da o anumită masă musculară, dar nu la fel de mult ca în culturism. Pe scurt, ceea ce dezvoltăm este ceea ce obținem.

Al doilea punct important este că nu există o forță generală abstractă - există doar puterea grupurilor musculare locale. Ce rezultă din aceasta?

1. Trebuie să-ți dai seama din timp de ce vrei să devii mai puternic? Ce vei face când vei deveni mai puternic? Pe baza biomecanicii mișcării, veți înțelege imediat ce grupe musculare trebuie să vă dezvoltați mai întâi. În consecință, accentul din programul dvs. va fi pus pe ele.
2. Manifestarea potențialului maxim de putere depinde de cât de perfect stăpânești tehnica mișcării în care vrei să arăți efortul maxim. O imagine clară a mișcării pe care o veți efectua ar trebui să vă formeze în cap. Nu trebuie să te gândești exact la cum o vei face. Creierul trebuie să trimită un semnal către mușchi, de exemplu, o smucitură. Iar corpul trebuie să efectueze această mișcare. În același timp, nu ar trebui să existe gânduri în capul meu, de genul: Sunt suficient de agățat? Am redistribuit greutatea pe întregul picior? Voi pune brațele peste cap sau în spate? Nu ar trebui să existe deloc gânduri în cap. Corpul în sine trebuie să aibă un algoritm absolut clar.

© andy_gin - stock.adobe.com

Eliminarea legăturilor „slabe” dintre mușchi

Pentru a face efortul maxim în orice mișcare, nu ar trebui să funcționeze un singur grup muscular, ci o întreagă secvență - unii mușchi ar trebui să stabilizeze poziția articulațiilor, alții ar trebui să efectueze partea inițială a traiectoriei, iar alții ar trebui să „preia inițiativa” de la acesta din urmă într-o anumită secțiune a amplitudinii. În același timp, nu ar trebui să existe legături slabe în întregul lanț muscular.

Să vedem exemplul unei apăsări pe bancă întinsă (versiunea lift): picioarele și fesele stabilizează poziția bazinului, extensorii coloanei vertebrale creează hiperlordoză, care deplasează pieptul în sus. Acest lucru reduce traiectoria brațului. Pe lift, bara este situată pe deltele din față și pe triceps. Pe măsură ce bara este coborâtă, greutatea este distribuită din ce în ce mai mult peste mușchii pectorali. După ce bara atinge pieptul, este important să porniți tricepsul, pectoralii și delta spatelui în același timp, astfel încât latissimus dorsi să asiste întregul „ansamblu”. Mai mult, în momentul ruperii bilei de pe piept, tocurile ar trebui să lovească podeaua, transferând energia cinetică către toți mușchii enumerați ai brâului superior al umărului. Există o situație în care subdezvoltarea deltei posterioare și incapacitatea de a o activa vor reduce semnificativ rezultatul exercițiului final.

Pentru manifestarea potențialului de putere maximă, impulsul nervos trimis de creier către mușchi este important.

Frecvența acestui impuls este întotdeauna aceeași, dar numărul fibrelor musculare recrutate nu este. Cu cât conexiunea neuromusculară este mai bună, cu atât mai multe unități motorii din mușchi vor fi implicate simultan. În consecință, elementul antrenamentului de culturism care vă permite să utilizați mușchi cu greutate redusă va fi de asemenea util.

© valyalkin - stock.adobe.com

Ciclul macro de antrenament de forță

Rezumând cele de mai sus, observăm că macrociclul nostru pentru dezvoltarea puterii ar trebui să includă următorul antrenament:

• asupra dezvoltării comunicării neuromusculare. Aici puteți utiliza antrenamentul fibrelor musculare oxidative (OMF) conform V.N. Seluyanov (vezi mai jos pentru mai multe detalii);
• asupra dezvoltării tehnicilor de mișcare cu dezvoltarea diverselor secțiuni ale amplitudinii;
• asupra dezvoltării fibrelor musculare glicolitice sau rapide folosind 80% din greutatea maximă;
• „Backroom” - exerciții care vizează eliminarea acelor „verigi slabi”.

Când antrenați forța musculară, încercați să evitați acidificarea excesivă: numărul de repetări și abordări în cadrul ciclurilor de forță ar trebui să fie semnificativ mai mic în comparație cu antrenamentele care vizează câștigarea masei musculare.

Acest lucru se datorează faptului că cu cât facem mai multe repetări, cu atât mai mulți ioni de hidrogen sunt eliberați în mușchii noștri ca urmare a glicolizei anaerobe. Acești ioni cresc aciditatea în celula musculară și, atunci când sunt prezenți în cantități suficiente, facilitează accesul hormonilor anabolici la nucleul celulei. În exces, acestea provoacă catabolism excesiv.

În procesul de consolidare a forței, ne confruntăm cu două provocări. În primul rând, pentru a reduce catabolismul din antrenamentul actual și, în al doilea rând, datorită dezvoltării mitocondriilor în mușchi, pentru a crește rezistența lor la acidificare. Faptul este că mitocondriile sunt capabile să absoarbă ionii de hidrogen.

Program de antrenament pentru forța de gimnastică

Întrucât obiectivele și obiectivele sunt diferite pentru toată lumea, iar volumul articolului este limitat, vom lua în considerare modul în care programul de antrenament de forță din sala de sport este construit folosind ca exemplu exercițiul de presă pe bancă, ca fiind cel mai vizual și mai cunoscut exercițiu.

Explicații:

* Elaborarea GMW înseamnă că utilizați o greutate care este de aproximativ 70-80% din re-maxim. Numărul mediu de repetări în abordare este de 10, numărul mare de abordări ale barei este de 10 sau mai mult, ca parte a instruirii de dezvoltare a GMV. Odihna între seturi este de 1-3 minute, optim 1,5 minute. Sarcina dvs. este de a crea o ușoară acidificare locală. Între seturi, este recomandabil să efectuați lucrări dinamice ușoare pentru a neutraliza ionii de hidrogen din fibra musculară.

**Aici poate fi utilizată și o greutate mai mică - 40-50% din re-maxim. Dezvoltarea mușchilor pectorali în acest caz este următoarea:

• 30 s - abordare
• 30 s - odihnă
• 30 s - abordare
• 30 s - odihnă
• 30 s - abordare
• 30 s - odihnă

Acesta este un episod. Abordarea se realizează într-un ritm extrem de lent; relaxarea musculară în punctele extreme de mișcare ar trebui evitată. Odihnește-te între episoade - 15 minute. În acest moment, puteți efectua genuflexiuni cu bara în același mod.

***Schema de lucru va fi exact aceeași cu cea prezentată mai sus, cu singura diferență că veți efectua o presă pe banc cu o aderență îngustă, respectiv, grupul dvs. muscular țintă va fi mușchiul triceps al umărului.

Pregătirea forței la domiciliu

În ceea ce privește dezvoltarea forței atunci când lucrați cu propria greutate, există o direcție separată - calistenica. Acesta este un sistem de exerciții efectuate în primul rând cu propria greutate corporală. Programul de antrenament de forță la domiciliu se bazează pe munca cu greutatea atletului. Pe lângă faptul că exercițiile incluse în program nu necesită echipament sportiv special, acesta are o serie de alte avantaje, precum și dezavantaje.

Luați în considerare punctele pozitive și negative:

• capacitatea de a te antrena oriunde și oricând, nu ai nevoie de o sală de sport;
• necesitatea de a angaja întotdeauna mai multe grupuri musculare simultan, ceea ce duce la un răspuns biochimic mai mare;
• nu există nicio modalitate de a ridica greutatea greutăților;
• mai puține oportunități de a lucra izolat grupuri musculare mici.

Când lucrăm la rezistență, trebuie să creștem constant sarcina. Când facem exerciții cu propria greutate corporală, avem două modalități de a asigura acest lucru:

1. primul este să efectuați exercițiul mai încet;
2. a doua este de a efectua mai multe repetări în exercițiu sau de a efectua mai multe serii.

Elementul muncii tehnice este abandonat. În cazul în care programul dvs. constă în trageri și flotări, veți face trageri și flotări în fiecare antrenament, îmbunătățindu-vă astfel tehnica.

Problema cu „link-uri drop-out” este de asemenea rezolvată aici. În timpul exercițiului, grupul muscular slăbit își va dezvolta cumva forța la nivelul necesar.

Și un alt mare plus este că nu trebuie să vă gândiți la SMOA și OMV. Pur și simplu alternați între antrenamente „lente” și „rapide”, adică cu exerciții explozive și într-un ritm mai lent.

În practică, un program de antrenament pentru greutatea corporală ar arăta astfel:

Atunci când stăpânești numerele de 60 sau mai multe flotări, 20 sau mai multe flotări și 100 sau mai multe genuflexiuni într-o singură abordare, poți trece la stăpânirea exercițiilor mai complexe, cum ar fi ieșirea cu forța pe două mâini, flotările într-un cap de mână în jos, ridicarea cu o rulare.

Priveste filmarea: Program de antrenament pentru incepatori - Sneak Peek (Noiembrie 2024).