Tâmpit Kettlebell

Exerciții Crossfit

6K 0 12.02.2017 (ultima revizuire: 21.04.2019)

Kettlebell jerk este un exercițiu folosit de halterofili și kettlebell lifters pentru a dezvolta rezistența și viteza explozivă în curățare și smucitură. Când vă antrenați într-o manieră crossfit, puteți efectua acest exercițiu folosind fie unul, fie două clopote - astfel încât nu numai să faceți o muncă auxiliară bună și să creșteți rezultatul maxim în curățarea și smucitura bara, ci și să diversificați bine sarcina de antrenament prin antrenarea unui număr mare de mușchi stabilizatori. responsabil de poziția corpului.

În acest articol vom analiza:

1. Care sunt beneficiile efectuării exercițiului;
2. Tehnica exercițiilor;
3. Complexe Crossfit care conțin un tricou push-up.

Avantajele exercițiului

La ce folosește un kettlebell jerk shvung? Acest exercițiu a câștigat popularitate în rândul fanilor crossfit, halterofiliei și forței extreme datorită faptului că în el puteți lucra cu greutăți decente și puteți încărca în mod cuprinzător grupe musculare, cum ar fi cvadriceps, fesieri, ischiori și mușchi trapez. Spre deosebire de presa prin apăsare (kettlebell sau barbell), împingerea prin împingere nu folosește mușchii deltoizi și tricepsul, deoarece proiectilul parcurge întreaga amplitudine datorită impulsului dat de picioare.

Prin încorporarea kettlebell jerk în antrenamentele dvs. CrossFit, puteți efectua o multitudine de noi seturi și ligamente care vă pot împinge ritmul de antrenament la limită. În plus, vă veți crește semnificativ forța explozivă și coordonarea generală utilizând un număr mare de mușchi.

Tehnica exercițiilor

Cum să smulgi un smucitură de kettlebell?

O greutate

Să ne dăm seama mai întâi cum să facem un smucitură de kettlebell corect:

1. Luați o poziție de pornire: picioarele la lățimea umerilor, picioarele ușor depărtate, spatele drept. Ridicați greutatea de pe podea și blocați-o în această poziție.
2. Ridicăm kettlebell-ul pe piept. Mișcarea trebuie efectuată datorită impulsului creat de acumularea bazinului, încercați să nu includeți bicepsul și antebrațele.
   
3. Începem să facem jogging shvung. Diferența dintre apăsarea și împingerea unui kettlebell este că în apăsarea împingerii facem un fel de variație a presei în picioare, inclusiv lucrul pe picioare, împingerea prin împingere este tehnic oarecum mai dificilă. Sarcina noastră este să facem un efort exploziv cu picioarele noastre, apoi să ne așezăm sub coajă și să stăm cu ea. Mișcarea trebuie efectuată cât mai repede și mai puternic posibil și însoțită de o expirație puternică; în momentul în care ne așezăm sub un kettlebell (sau avem grijă, așa cum spun halterofilii), ar trebui să fie fixat deja într-un braț drept.
   
4. De îndată ce kettlebell a fost deasupra noastră, nu mai rămâne decât să ne ridicăm și să ne îndreptăm complet. După aceea, coborâți kettlebell-ul spre piept și efectuați o altă repetare.

Două greutăți

Tragerea prin împingere a două greutăți se realizează după cum urmează:

1. Poziția inițială este aceeași ca la un singur kettlebell shvung.
2. Ridicăm ambele greutăți la piept. Începem mișcarea datorită oscilației bazinului, dar înclinăm ușor corpul înapoi pentru a prinde greutățile și a merge imediat la shvung.
   
3. Acum trebuie să împingem clopotele în sus și, în același timp, să intrăm în ghemuit. În același timp, este important să vă mențineți spatele drept și să direcționați greutățile în sus, și nu într-un arc - în acest fel, cu siguranță nu veți pierde echilibrul și veți ieși cu ușurință din ghemuit.
   
4. Când greutățile au crescut cât mai sus posibil, le fixăm în brațe întinse și ne ridicăm din ghemuit datorită efortului cvadricepsului.

Complexe Crossfit

În cadrul complexelor prezentate mai jos, puteți efectua un shvung cu una sau două mâini. Variați sarcina în funcție de exercițiile care predomină în antrenamentul de astăzi: efectuate cu una sau două mâini în același timp.

Priveste filmarea: Top 3 Kettlebell Exercises for Golfers (August 2025).