Un piept frumos pompat este un element important în figura oricărui sportiv, fie el bărbat sau femeie. Există multe modalități eficiente de a viza acest grup muscular țintă. Presa pe bancă cu gantere întinsă pe o bancă este doar una dintre astfel de metode disponibile. În articol, vă vom spune în detaliu cum să faceți presa cu gantere mincinoase, să luați în considerare diferite variante ale exercițiului (apăsați pe gantere pe o bancă orizontală și înclinată la un unghi de 30-45 C) și să sugerați programe de orientare și complexe pentru crossfit folosind acest exercițiu.
Avantajele exercițiului
Presa pe bancă cu gantere este unul dintre exercițiile de bază în CrossFit. Să aruncăm o privire mai atentă asupra mușchilor care funcționează atunci când apasă pe gantere pe bancă și care sunt beneficiile acestuia. Cel mai mare plus al exercițiului este că datorită acestuia puteți încărca în mod eficient mușchii pectorali majori. Tricepsul și pachetul frontal de delte participă în mod activ la lucrare. Bicepsul, precum și latissimus dorsi, acționează ca stabilizatori în timpul exercițiului.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
În timpul mișcării, sportivul efectuează o mișcare bruscă a echipamentului sportiv în sus. Avantajele unei apăsări pe gantere pentru un sportiv este că acest exercițiu îi permite să lucreze bine zona pieptului corpului, precum și să mărească indicatorii de forță în alte exerciții. Acest exercițiu este perfect pentru începători și va fi o bază bună pentru pomparea pieptului. Lucrând sub supravegherea unui antrenor, un sportiv începător poate face rapid primii pași spre o formă bună. Acest exercițiu este foarte eficient pentru a începe ziua de antrenament.
Profesioniștii trebuie să facă o presă pe bancă cu gantere pentru a crește puterea într-un exercițiu standard cu bara. De asemenea, sportivii cu experiență trebuie să își schimbe în mod regulat programul de antrenament. Acest exercițiu vă va ajuta să diversificați procesul de pompare a mușchilor pectorali. Vă puteți antrena în sala de sport folosind metoda superset. Combinați exercițiul de presă cu reproducerea cu halteră și flotări cu braț larg. Faceți mai multe seturi de exerciții diferite fără odihnă.
Presa cu gantere situată pe o bancă orizontală este potrivită și pentru femei. Fetele ar trebui să lucreze cu o greutate confortabilă pentru ele. Înainte de a lucra cu fierul de călcat, puteți construi rezistența de bază cu flotări regulate.
Tehnica de presare pe bancă a ganterelor
Majoritatea sportivilor începători care vin la sală pentru prima dată fac un număr imens de greșeli. În cazul în care sunteți un începător complet în lumea greutății, asigurați-vă că utilizați serviciile unui mentor cu experiență, deoarece tehnica de efectuare a unei bancnote cu gantere nu este atât de simplă pe cât pare din exterior. Antrenorul vă va ajuta să elaborați un program de antrenament, precum și să vă sfătuiască cu privire la problemele nutriționale. Deja la prima sesiune de antrenament, puteți afla despre dificultățile tehnice ale bancnotei și regulile pentru efectuarea exercițiului.
Pentru începători, se recomandă ca prima dată să meargă la sală în pereche cu un prieten. Apăsarea ganterelor întinsă necesită o tehnică specială de la sportiv. Dar dacă nu aveți ocazia să vă exercitați cu un partener, amintiți-vă de algoritmul special pentru efectuarea mișcărilor.
Înainte de a începe exercițiul, trebuie să selectați gantere cu greutate adecvată. Lucrează ușor la început. Prima dată când un atlet trebuie să lucreze la îmbunătățirea tehnicii sale. După ce puteți face toate elementele corect, luați echipament sportiv mai greu.
Tehnica pentru efectuarea unei apăsări pe gantere este după cum urmează:
- Ridicați ganterele de pe podea și pe șolduri. Cu o mișcare smucită, ar trebui să vă întindeți pe bancă și să luați poziția de plecare.
- Simte-te ca acasa. Îndoiți ușor spatele la partea inferioară a spatelui. Capul și umerii trebuie să fie ferm apăsate pe suprafață. Privește în sus. De asemenea, este important ca picioarele tale să fie ferm pe podea, cu un picior plin. Răspândiți-le puțin mai mult decât lățimea umerilor.
- Asigurați proiectilul strâns în mâini. Coatele trebuie să fie drepte sau ușor îndoite.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- Începeți să coborâți sincron ganterele în timp ce inspirați și strângeți-le în timpul expirației.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- Pe măsură ce vă mișcați, fixați ferm poziția încheieturilor.
- Apăsarea pe gantere situată pe o bancă orizontală trebuie efectuată la aceeași amplitudine ca și lucrarea normală a bara.
- După ce ați terminat exercițiul, așezați ușor ganterele pe podea. În cazul în care te antrenezi la sala de sport împreună cu un prieten, acesta îți poate scoate din mâini echipament sportiv.
Tipuri de exerciții
Pentru a lucra mai bine diferite părți ale mușchilor pectorali, culturistii experimentați folosesc diferite variații ale aceluiași exercițiu. Puteți face presă pe gantere în diferite poziții și în diferite moduri:
Incline Dumbbell Press
Acest exercițiu este ideal pentru pomparea pieptului superior. Înainte de a vă apropia, ar trebui să alegeți o bancă care poate fi înclinată. Cea mai comună variantă de set este presa cu gantere de 30 de grade (45 de grade).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Acest tip de exercițiu este cel mai potrivit pentru sportivii care au deja o experiență de antrenament. Deltele și tricepsul sportivului primesc, de asemenea, o sarcină suplimentară. Presa cu halteră înclinată trebuie efectuată în conformitate cu aceleași principii tehnice ca și exercițiul obișnuit.
Presa pe bancă cu gantere situată pe o bancă înclinată este recomandată și acelor sportivi care necesită antrenament în pieptul superior. În cazul în care în timpul exercițiului simțiți durere pe umeri, trebuie să întoarceți puțin ganterele. Acest lucru va reduce stresul de pe umeri.
© Dooder - stock.adobe.com
Dumbbell Press pe o bancă cu o tendință negativă
Presa cu halteră înclinată negativă este ideală pentru sportivii care doresc să-și pompeze pieptul inferior și, de asemenea, să bombeze grupul muscular țintă. În timpul exercițiului, sportivul folosește și triceps și delturi. Pentru a completa un set, trebuie să alegeți banca potrivită. Unghiul pantei negative ar trebui să fie între 30 și 45 de grade.
Există mai multe nuanțe ale apăsării pe gantere pe o bancă cu o părtinire negativă:
- Potrivit numai pentru sportivii care vizitează sala de sport de mult timp.
- Amețeala este frecventă la sportivi. Nu stați cu capul în jos pentru perioade lungi de timp. Monitorizează-ți propria stare.
- Este foarte important să respirați corect, să o faceți lin și uniform.
- Exercițiul poate fi efectuat pe o bancă specială pentru presă.
- O alternativă la gantere poate fi o bară sau lanțuri.
- După sfârșitul setului, ridică-te cu atenție. Este posibil să aveți nevoie de o plasă de siguranță.
© Dooder - stock.adobe.com
Presă alternativă pe gantere
Exercițiul poate fi efectuat pe o bancă cu orice înclinație. În acest fel, puteți rezolva mai bine fiecare mână la rând. Atenția se va concentra asupra activității regiunii toracice stângi și drepte. Esența exercițiului este să vă ridicați mâinile în sus nu simultan, ci pe rând.
Greșeli obișnuite pe care le fac sportivii
Presa pe bancă cu gantere este un exercițiu de bază atât pentru sportivii începători, cât și pentru profesioniști. Mulți sportivi care sunt în sala de sport de mult timp continuă să facă multe greșeli în timpul seturilor grele. Tehnica necorespunzătoare a ganterelor nu numai că poate afecta negativ creșterea musculară, ci poate provoca și vătămări.
Pentru a vă face procesul de formare cât mai eficient și mai sigur posibil și pentru a evita greșelile, utilizați următoarele reguli:
Aceste reguli vor ajuta orice culturist să obțină rezultate într-un timp mai scurt, precum și să se protejeze de răni.
După cum știți, presa cu gantere poate fi realizată în mai multe moduri. Pentru a maximiza eficiența exercițiului, faceți exercițiul pe o bancă care nu este prea largă, dar nu prea îngustă (trunchiul dvs. ar trebui să fie într-o poziție stabilă). Ar trebui să vă întindeți bine pieptul în faza inferioară a mișcării.
În cazul în care sunteți împerecheați cu un prieten, rugați-l să vă dea gantere imediat la piept. Faceți backup reciproc atunci când lucrați cu greutăți mari. Mergând la sală cu cineva pe care îl cunoști, îți poți crește rezultatele. Prietenul tău te va motiva și vei încerca să dai rezultate mai bune.
Există scoici care pot fi demontate. Dacă te antrenezi cu aceste gantere, atunci trebuie să le testezi pentru rezistență. Protejați-vă de răni Nu vă fie teamă să experimentați. Schimbați unghiurile băncii, amplitudinea mișcării echipamentelor sportive. Ar trebui să aveți o senzație bună pentru grupul muscular țintă. Strângeți ganterele cu ajutorul eforturilor zonei pieptului, și nu a bicepsului și a întregului corp.
Programe de training
Sportivii efectuează o presă pe bancă cu gantere în timp ce își antrenează mușchii pectorali. Pentru a rezolva bine zona pieptului, este potrivit un program divizat de presă pe bancă. Aceasta înseamnă că sportivul trebuie să lucreze două grupe musculare într-o singură vizită la sală.
Cele mai populare programe:
| Piept + triceps | |
| Cea mai comună metodă de pompare a unui grup muscular țintă. În timpul exercițiilor toracice, tricepsul este, de asemenea, implicat activ în muncă. Începeți prin încărcarea unui grup muscular mare. În cazul în care ați efectuat mai întâi exerciții care vizează pomparea brațelor, atunci presa de pe bancă nu va fi foarte eficientă pentru dvs. | |
| Exercițiu | Setează repetări |
| Incline Barbell Press | 4x12,10,8,6 |
| Presă pe bancă cu gantere | 3x12,10,8 |
| Scufundări pe bare inegale | 3x12 |
| Informații despre mână în crossover | 3x15 |
| Bancă franceză | 4x15,12,10,8 |
| Prelungire pe blocul superior cu o frânghie | 3x12 |
| Piept + biceps | |
| În timpul procesului de antrenament, sportivul poate combina sarcina pe un grup muscular mare care împinge cu unul mic și trage. | |
| Exercițiu | Setează repetări |
| Presă de bancă | 4x12,10,8,6 |
| Apăsați gantera înclinată | 3x12,10,8 |
| Apăsați Hummer pe pieptul superior | 3x12 |
| Așezarea ganterelor întinsă | 3x12 |
| Ridicarea barei pentru biceps în timp ce stați în picioare | 4x15,12,10,8 |
| Alternarea ganterelor de ridicare în timp ce stai pe o bancă înclinată | 3x10 |
| Piept + spate | |
| Antagoniștii musculari sunt implicați în exerciții. Aceasta înseamnă că pieptul este responsabil pentru o varietate de mișcări de apăsare, iar spatele este responsabil pentru tracțiune. Într-o lecție, puteți lucra bine două părți mari ale corpului simultan. | |
| Exercițiu | Setează repetări |
| Presă pe bancă pe o bancă înclinată din Smith | 4x10 |
| Tracțiuni la bară | 4x12 |
| Presă pe bancă cu gantere | 3x12,10,8 |
| Trageți bara de centură | 3x12,10,8 |
| Scufundări pe bare inegale | 3x12 |
| Trageți cu mâner larg blocul superior spre piept | 3x10 |
| Gantera așezată pe o bancă înclinată | 3x12 |
| Tragerea orizontală a blocului către centură | 3x10 |
Acest lucru vă oferă timp suplimentar pentru recuperarea musculară. Acest program de presă pe bancă cu gantere va ajuta atât începătorii, cât și profesioniștii. Când faceți o presă cu gantere întinsă pe o bancă înclinată sau pe o bancă orizontală, ar trebui să înțelegeți care este scopul principal al sesiunii dvs. Vă puteți antrena pentru masă, forță și ușurare. Pentru a crește volumul muscular al corpului, lucrați cu greutăți mari. Ridicați proiectilul de 8-10 ori. În același timp, încărcați complet mușchii pectorali. Dacă luați gantere cu greutatea maximă pentru dvs., atunci veți lucra pentru forță. Este suficient ca un sportiv să facă o presă pe bancă pentru doar câteva repetări.
De asemenea, puteți rezolva ușurarea pieptului. Acest tip de exercițiu este potrivit în special sportivilor care doresc să se usuce. Efectuați apăsarea în sus a ganterelor cu o greutate confortabilă. Faceți aproximativ cincisprezece repetări. Numărul abordărilor este aproximativ același pentru toate tipurile de instruire. Va fi suficient să faceți 4 seturi. Restul dintre ele nu trebuie să fie prea lung, menține-ți mușchii în formă bună.
Exercițiul se poate face acasă?
Puteți și ar trebui să mergeți la sport în orice condiții. Pentru a apăsa un echipament sportiv în sus, veți avea nevoie de o pereche de gantere, precum și de o bancă specială. Îl puteți înlocui cu un covor obișnuit. Dar există o problemă în faptul că raza de mișcare a sportivului va fi incompletă.
Cel mai bine este să cumpărați gantere mari din magazin pe care să le puteți dezasambla. Astfel, sportivul va putea varia sarcina asupra grupului muscular țintă.
Dacă nu aveți încă posibilitatea de a achiziționa echipamente sportive, la început le puteți înlocui cu mijloace grele improvizate. Dar în curând va trebui să cumpărați abonamentul la sală. Pentru a construi masa musculară calitativ, sarcina trebuie să progreseze constant. Dacă doriți doar să vă mențineți în formă și, de asemenea, să îmbunătățiți ușor ușurarea pieptului, atunci apăsarea cu gantere acasă va fi suficientă pentru dvs.
Diferențele dintre presele cu gantere și cele cu bilă
Presa pe bancă cu gantere este un exercițiu de bază în culturism și powerlifting. Face parte din triatlonul de putere. Pentru a maximiza performanța în exercițiile cu bile (cum ar fi grupurile de bile), elevatorul efectuează o presă în sus cu gantere. Există mai multe diferențe în lucrul cu aceste echipamente sportive. De asemenea, puteți evidenția o serie de avantaje ale antrenamentului cu gantere:
- Siguranță. Nu este sigur să exersezi cu bara într-o sală de gimnastică goală. Un proiectil greu poate zdrobi pur și simplu un atlet. Dacă faceți mișcare fără partener sau antrenor și nu aveți încredere în abilitățile dvs., atunci folosiți gantere. Ele pot fi coborate cu ușurință fără rănire.
- Gama de mișcare. Când lucrează cu bara, sportivul este limitat de o traiectorie clară de mișcare. Gâtul leagă două mâini. Astfel, sportivul nu poate crește amplitudinea setului. Când lucrați cu bara, mușchii pectorali nu vor primi sarcina corespunzătoare. Făcând exerciții cu gantere, veți crește mobilitatea articulațiilor. Aceste mișcări sunt considerate mai naturale pentru corpul culturistului.
- Posibilitatea de a îmbunătăți coordonarea mișcărilor. Deoarece sportivul va trebui să efectueze exerciții simultan cu două echipamente sportive, el va putea îmbunătăți rapid și eficient conexiunea neuromusculară din corpul uman. Sportivul va îmbunătăți starea de coordonare a mișcărilor. Această abilitate va ajuta și în viața de zi cu zi.
- Independenţă. Abilitatea de a lucra două mâini la rând. Această caracteristică a presei cu gantere ascendente este foarte relevantă pentru sportivi după o accidentare. Stresul suplimentar asupra zonei țintă va ajuta la corectarea dezechilibrului în dezvoltarea diferitelor regiuni toracice. În timpul apăsării cu bara, numai brațul puternic va face treaba principală. Folosind gantere, culturistul aruncă în mod egal părțile drepte și stângi ale corpului. Astfel, este posibil să se elimine rapid dezechilibrul în indicatorii de forță, precum și în proporțiile figurii atletului.
- Versatilitate. Cu ajutorul ganterelor, un culturist poate pompa toate grupele musculare din corp. Este sigur să lucrați cu acest echipament sportiv și, de asemenea, foarte confortabil. Un număr mare de mișcări de bază și de izolare sunt disponibile pentru sportiv.
- Capacitatea de a folosi proiectilul în diferite condiții. Ganterele sunt echipamente sportive mici, care ocupă puțin spațiu. Este foarte ușor să le depozitați acasă. De asemenea, puteți lua această carapace cu dvs. în timpul călătoriilor lungi cu mașina. Astfel, vă puteți menține întotdeauna în mod eficient starea fizică.
În plus față de aspectele pozitive, există o serie de dezavantaje în ceea ce privește apăsarea pe bancă cu gantere. Principalul dezavantaj este greutatea redusă a cochiliilor. Pentru a vă antrena eficient, trebuie să aveți un număr mare de gantere.Dar problema poate fi rezolvată prin achiziționarea unui abonament la sală. Chiar și în cel mai simplu balansoar, puteți găsi un echipament sport care vi se potrivește pentru exerciții.
Metode alternative de pompare a sânilor
Există multe exerciții care pot fi efectuate într-o singură sesiune împreună cu apăsarea pe gantere a ganterelor:
- Flotări. Cel mai simplu mod de a stabili grupul muscular țintă este considerat a fi flexiuni regulate. Principiul exercițiului este foarte simplu. Puteți face flotări chiar și în timpul temelor.
- Crossover. Crossover crossover permite sportivului să pompeze interiorul, partea superioară sau inferioară a mușchilor pectorali (în funcție de poziția brațelor și a corpului).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ridicarea mâinilor cu gantere. Exercițiul va permite culturistului să lucreze mușchiul dorit cu înaltă calitate și precizie. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții de izolare. Creșterea este recomandată la sfârșitul zilei de antrenament.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Scufundări pe bare inegale. În plus față de mușchii pectorali, un număr mare de părți ale corpului sunt implicate în muncă. Cu ajutorul barelor, puteți încărca în mod eficient brațele, brâul de umăr, spatele. În plus, veți îmbunătăți starea mușchilor stabilizatori ai trunchiului și a mușchilor abdominali ai presei.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Presa pe bancă cu gantere îl va ajuta pe sportiv să crească forța în alte exerciții. Aceasta este una dintre cele mai populare metode de pompare a sânilor. Variați unghiul băncii în timpul seturilor pentru a lucra mai eficient pe diferite zone ale pieptului.
Pe lângă faptul că faceți obișnuita bancă cu gantere, trebuie să dezvoltați complet corpul. Antrenează toate grupele musculare în sala de gimnastică. A mânca bine este, de asemenea, important. Mesele corecte și echilibrate vor ajuta sportivul să câștige o anumită cantitate de masă musculară, precum și să piardă acele kilograme în plus.
