Flotări de pe bancă

Scufundările de pe bancă sunt un exercițiu izolat care vizează dezvoltarea capetelor mediale și laterale ale tricepsului, efectuate cu greutatea proprie a sportivului. Lucrul cu greutatea dvs. în flotări și fluturări îi permite sportivului să simtă mai bine întinderea și contracția grupului muscular care lucrează.

Tehnica flexiunilor inversate de pe bancă ajută la creșterea rezistenței și a volumului brațului triceps. Atunci când este combinat cu exerciții de bază (cum ar fi presa de strângere pe bancă sau presa franceză), acest lucru permite sportivului să facă progrese semnificative în câștigarea masei musculare și creșterea volumului brațelor. Făcând flotări inversate de pe bancă, îți faci și mai variat procesul de antrenament, creând astfel și mai mulți factori de creștere musculară.

În acest articol, vă vom spune ce mușchi funcționează atunci când faceți flotări de pe bancă, cum să faceți exercițiul corect pentru a evita greșelile și accidentările și vă vom spune, de asemenea, ce program de flotare de pe bancă vă va ajuta să obțineți rezultate bune în antrenamentul triceps cât mai curând posibil.

Avantajele exercitării

Flotările pe bancă triceps pot fi efectuate atât de începători, cât și de sportivi cu experiență de crossfit, culturism sau atletism, întrucât toată lumea poate beneficia de acest exercițiu pentru ei înșiși.

Începători

De exemplu, începătorii ar trebui să înceapă antrenamentul tricepsului cu acest exercițiu și abia apoi să treacă la presele grele cu halteră sau barbell - astfel veți întări aparatul articular-ligamentar, veți stabili conexiunea neuromusculară și veți tonifica mușchii brațului. După ce ați învățat cum să faceți în mod corect flotări de pe bancă în suport din spate datorită muncii izolate a tricepsului, puteți trece la flotări pe bare inegale, presă pe banc și alte exerciții. Apoi, veți înțelege mai bine biomecanica acestor mișcări și veți pregăti mușchii pentru o muncă mai grea, minimizând riscul de rănire a cotului sau articulațiilor încheieturii mâinii. Pe lângă triceps, veți întări și fasciculele deltoide anterioare, pieptul inferior și mușchii abdominali.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pentru profesioniști

Atleții mai experimentați pun adesea flotări de prindere inversă de pe bancă chiar la sfârșitul antrenamentului triceps pentru a-l pompa cu sânge cât mai mult posibil datorită studiului izolat și pentru a obține o separare musculară bună - fiecare pachet de triceps va fi desenat și va arăta avantajos împreună cu bicepsul și delturile dezvoltate.

Pentru fete

Flexiunile inversate de pe bancă sunt foarte utile pentru fetele și femeile care au probleme cu pielea de pe mâini (celulită, vergeturi etc.). Multe femei ignoră complet antrenamentul brațelor, citând faptul că nu vor să aibă mușchi hipertrofiați uriași, precum culturistii. Desigur, aceasta este o concepție greșită obișnuită. Push-up-urile de pe bancă pentru fete nu sunt periculoase în ceea ce privește deteriorarea formei mâinilor - nu vor crește volumul mâinilor la dimensiuni monstruoase, dar vă vor aduce rapid zonele cu probleme pe un ton bun.

Tehnica de împingere în bancă

Tehnica push-up pe bancă triceps oferă mai multe opțiuni pentru efectuarea acestui exercițiu. În acest caz, mâinile în toate cazurile funcționează la fel, singura diferență este în poziția picioarelor. Se obișnuiește să se evidențieze tehnica clasică (flotări atunci când picioarele sunt pe bancă), care este facilitată pentru începători și persoanele supraponderale, precum și flotări de pe bancă în spate cu greutăți pe șolduri pentru sportivi cu experiență.

Tehnica clasică de împingere inversă

Tehnica clasică de împingere a băncii implică utilizarea a două bănci de aceeași înălțime. Este necesar să le așezați la o distanță confortabilă una față de cealaltă, acest factor depinde de înălțimea și lungimea picioarelor sportivului. Pe o bancă punem mâinile cu palmele în jos la un nivel ușor mai larg decât umerii, pe cealaltă punem tocurile, acestea pot fi așezate una lângă alta sau pot lăsa o mică distanță între ele - după cum preferați. Astfel, sportivul face în esență flotări între bănci. Exercițiul se poate face acasă, apoi folosiți mobilier redus, cum ar fi o canapea și un scaun, în loc de bănci.

1. După ce v-ați poziționat corect brațele și picioarele, îndreptați-vă picioarele și spatele, trebuie să observați lordoză naturală în partea inferioară a spatelui. Privirea ar trebui să fie îndreptată drept înainte. Fesele ar trebui să fie mai aproape de banca pe care stau mâinile, dar fără a o atinge.
2. Începeți să coborâți lin pelvisul în jos, inspirând, în timp ce vă îndoiți simultan brațele și mențineți-l apăsat pe corp. Nu întindeți brațele în lateral - în acest fel, cea mai mare parte a încărcăturii se va îndepărta de triceps și riscați să vă răniți articulația cotului.
3. Lăsați-vă într-un colț confortabil. Mișcarea ar trebui să fie destul de amplă, dar nu atinge punctul absurd în acest moment. Nu încercați să coborâți cât mai jos posibil și să ajungeți la podea cu fesele, articulațiile nu vă vor mulțumi pentru asta. Dacă simțiți disconfort la nivelul articulațiilor umărului sau cotului atunci când coborâți prea jos, efectuați exercițiul într-o amplitudine mai mică.
4. În timp ce expirați, reveniți la poziția de pornire, apoi repetați mișcarea. Este recomandabil să nu zăboviți în vârf cu brațele complet îndreptate, deoarece există prea multă durere pe coate. Cel mai bine este să lucrați fără oprire - astfel vă veți proteja articulațiile și veți face sarcina pe triceps mai intensă. Acest lucru va fi demonstrat de o pompare bună și de o senzație puternică de arsură la nivelul tricepsului.

Tehnica ușoară pentru începători

Sportivilor supraponderali sau pur și simplu începătorilor li se pare prea dificilă această opțiune de push-up. Acest lucru se datorează faptului că tricepsul lor slab nu va putea stoarce o mulțime de greutate. Din acest motiv, vă recomandăm să începeți studiul exercițiului cu o versiune ușoară: ne punem picioarele nu pe bancă, ci pe podea, astfel încât centrul de greutate se schimbă și devine mult mai ușor să împingeți în sus. Picioarele pot fi ținute drepte sau ușor îndoite la genunchi (aproximativ 30 de grade). Ținând cont de caracteristicile anatomice, alegeți opțiunea care vi se pare cea mai confortabilă, iar tricepsul se va contracta la maxim. De asemenea, puteți viziona cum să faceți în mod corespunzător flotări ușoare înapoi de pe bancă în videoclip.

Efectuarea unui exercițiu cu o greutate

Pentru a complica sarcina și a face sarcina pe triceps mai mare și mai intensă, puteți utiliza greutăți suplimentare în acest exercițiu. Cereți partenerului dvs. de antrenament să vă așeze discul cu bara pe coapsa din față. Ridicați greutatea la discreția dvs., dar nu vă recomandăm să începeți imediat cu greutăți serioase. Poate că mușchii tăi vor fi deja pregătiți pentru asta, dar ligamentele tale nu sunt cu siguranță.

Efectuând flotări cu un disc, este mai dificil pentru dvs. să mențineți echilibrul, iar un număr mare de mușchi stabilizatori sunt incluși în muncă, dar în același timp, riscul de rănire crește.

Greșeli tipice ale sportivilor

Împingerea tricepsului înapoi la bancă este un exercițiu izolat din punct de vedere tehnic simplu și nu are atât de multe capcane precum presa de bancă cu aderență strânsă. Cu toate acestea, inexactitățile tehnice descrise mai jos vă vor împiedica să profitați la maximum de acest exercițiu și, dacă vă recunoașteți în unul dintre aceste puncte, tehnica trebuie corectată imediat. Pentru a învăța cum să faceți flotări de pe bancă din spate, urmăriți câteva videoclipuri de antrenament pe Internet sau contactați un antrenor personal în sala de gimnastică.

Există disconfort - nu

Nu efectuați exercițiul dacă simțiți disconfort la umeri sau la coate în timp ce faceți acest lucru. Protejați-vă corpul (refacerea cartilajului este un proces lung, scump și neplăcut). În schimb, schimbați acest exercițiu cu orice alt exercițiu izolat care funcționează pentru triceps, cum ar fi extensia blocului aerian.

Brațele prea largi

Nu așezați brațele prea largi pe bancă, lățimea optimă este puțin mai mare decât nivelul umerilor. Răspândirea brațelor prea mult în lateral va face mai dificilă controlul poziției lor. Le puteți aduce, fără să știți, spre interior, riscând rănirea articulațiilor cotului și a ligamentelor.

Nu rămâneți în faza superioară

Nu stați prea mult în vârful vârfului cu brațele complet extinse - există coatele prea mult. Cel mai bine este să lucrați non-stop, fără a vă extinde brațele până la capăt în partea de sus. Acest lucru va asigura tricepsului cu cea mai mare cantitate de sânge.

Leziuni articulare și ligamentare

Aveți grijă deosebită atunci când efectuați exercițiul dacă ați avut anterior leziuni la nivelul articulațiilor și ligamentelor. Încălziți-vă bine, folosiți bandaje elastice și efectuați mișcarea cât mai lin și sub control posibil.

Mai precis cu greutățile

Nu exagerați cu greutăți suplimentare. Dacă tricepsul dvs. este deja bine dezvoltat, atunci sarcina principală de rezistență ar trebui obținută din exercițiile de bază efectuate cu greutăți libere. În acest caz, lăsați flotările de pe bancă la sfârșitul antrenamentului. O astfel de schemă va ajuta la dezvoltarea cuprinzătoare a mușchiului triceps al umărului și la obținerea unei bune ameliorări.

Nu combinați cu barele inegale

Nu faceți flotări pe bancă și flotări în același antrenament. Aceste exerciții au aproape aceeași biomecanică și riscați să vă antrenați pur și simplu mușchii.

Suportul trebuie să fie ferm

Nu faceți mișcare pe o suprafață instabilă sau moale. Așadar, veți fi prea distras de poziția brațelor și a picioarelor și cu greu vă veți putea concentra pe lucrul tricepsului.

Nu experimenta

Nu faceți experimente inutile în antrenamentul dvs. pentru triceps - toate lucrurile cu adevărat „de lucru” au fost deja inventate înaintea noastră. De mai multe ori a trebuit să observ următoarea imagine. În timpul flotărilor, sportivul se odihnea pe bancă nu cu palmele, ci cu pumnii, în timp ce coatele „umblau” dintr-o parte în alta. Nu are sens să faci acest lucru, iar pensulele pot fi bine întărite cu ajutorul altor exerciții, fără a recurge la o astfel de inițiativă.

Program de împingere în bancă

Pentru a crește numărul de repetări în acest exercițiu, ar trebui să distribuiți corect sarcina în timpul împărțirii antrenamentului. Nu va fi dificil pentru niciun atlet mai mult sau mai puțin experimentat să învețe cum să efectueze 50 sau mai multe flotări de triceps de pe bancă într-un timp destul de scurt.

Oferim următoarea schemă de flotări de pe bancă:

• Faceți flotări pe bancă de două ori pe săptămână, după antrenamentul pieptului și după antrenamentul din spate.
• După antrenamentul pe piept, faceți 4-5 seturi în intervalul mediu de repetiții (începeți cu 12-15 repetări și creșteți treptat sarcina). Odihna între seturi - 1-1,5 minute.
• Apoi, faceți 2 seturi după ce vă antrenați spatele cu o gamă largă de rep. (Încercați să lucrați până la eșec pe fiecare set). Odihna între seturi ar trebui să fie până când respirația este complet restaurată.

Acest program push-up pe bancă este conceput timp de 7 săptămâni și, cu el, puteți obține până la 100 de repetări într-un singur set. Lucrul într-un interval atât de mare de repetare produce o circulație sanguină bună, creează un stres extraordinar asupra tuturor tipurilor de fibre musculare și promovează câștigul muscular și forța tricepsului.

În acest caz, flotările din spate de pe bancă ar trebui să fie singurul exercițiu cu care antrenezi tricepsul. Dacă îi adăugați încă 2-3 exerciții, pur și simplu vă veți antrena musculatura și nu veți putea progresa mai mult în câștigarea forței și a masei.

După finalizarea acestui program, ar trebui să faceți o scurtă pauză în antrenamentul tricepsului și să lăsați ligamentele și tendoanele să se recupereze complet, astfel încât, cu o vigoare reînnoită, să puteți începe un antrenament intens și dur.

Priveste filmarea: Antrenament brate: Flotări inverse (Noiembrie 2024).