Majoritatea exercițiilor CrossFit implică toți mușchii corpului într-un fel sau altul. Acest lucru impune anumite cerințe asupra mușchilor mușchilor nucleului-fesier, a mușchilor abdominali, iliopsoas și extensori ai coloanei vertebrale, deoarece acestea servesc drept legătură între centura extremităților superioare și inferioare. Pentru a vă pregăti corect, cu siguranță trebuie să includeți în planul de antrenament un exercițiu, cum ar fi îndoirea cu bara pe umeri. Astăzi vom vorbi dacă acest lucru este util pentru fete, ce funcționează mușchii și, de asemenea, despre tehnica corectă de execuție.
Ce mușchi sunt implicați în muncă?
Atunci când se îndoaie cu bara pe umeri, mușchii fesieri funcționează activ: mici și mari, extensorii musculaturii spatelui și abdominali sunt implicați static. Într-o mică măsură, funcționează și mușchii din spatele coapsei - sunt responsabili de flexarea piciorului nu numai în genunchi, ci și în articulația șoldului.
Dezvoltarea puternică a grupurilor musculare enumerate nu numai că vă va crește succesul în diferite discipline sportive, ci va fi, de asemenea, o excelentă prevenire a durerii la nivelul spatelui inferior - „osteocondroza” notorie, o boală, de fapt, cauzată de slăbiciunea mușchilor membrului inferior și a spatelui inferior, în plus, cu nu numele corect. În plus, veți adăuga funcționalitate mușchilor centurii umărului datorită interacțiunii mai perfecte cu centura membrului inferior, potențialul de forță al spatelui, pieptului și brațelor va crește semnificativ.
Există avantaje pentru fete?
Beneficiile pentru fete de a efectua înclinații cu bara pe umeri sunt evidente - fese elastic strânse, picioarele subțiri nu au stricat o singură fată. Cu toate acestea, pe lângă aspectul estetic, există mai multe „bonusuri” nu atât de evidente:
- În primul rând, mușchii puternici ai spatelui inferior sunt importanți pentru orice fată care intenționează să devină mamă - în stadiile târzii ale sarcinii, centrul de greutate se deplasează, care transferă o sarcină mai mult decât de obicei în coloana lombară - nimic, cu excepția mușchilor, nu ne ține vertebrele - așa că, cu cât mușchii inferiori ai spatelui sunt mai puternici, cu atât veți experimenta mai puțin disconfort în timp ce purtați un copil.
- În al doilea rând, orice mișcare de amplitudine în articulațiile șoldului duce la activarea circulației sângelui în mușchii planseului pelvin, iar aceasta, la rândul său, este prevenirea bolilor precum varicele extremităților inferioare, miomul uterin (nu geneza hormonală, desigur), osteoporoza capului femural ...
Tehnica exercițiilor
Înțelegerea tehnicii de efectuare a coturilor cu o bară pe umeri este imposibilă fără înțelegerea anatomiei regiunii lombosacrale. Relativ vorbind, vă puteți îndoi prin flexarea articulațiilor șoldului cu un genunchi fix sau prin flexarea coloanei lombare și vă puteți îndoi în articulațiile șoldului și în partea inferioară a spatelui în același timp - așa cum se întâmplă atunci când trebuie să ne aplecăm cât mai jos posibil.
În partea inferioară a spatelui, vă aplecați atunci când trebuie să vă aplecați peste ceva, ca atunci când vă spălați șosetele în baie. Flexiunea articulațiilor șoldului cu spatele fix fix poate fi observată în sala de gimnastică atunci când vedem un exercițiu, cum ar fi deadlift. Deci, tocmai o astfel de mișcare ne interesează în exercițiu, înclinațiile cu bara pe umeri, primele două opțiuni descrise sunt absolut inacceptabile, din cauza riscului foarte mare de rănire.
Poziția inițială
- Stați, cu picioarele la lățimea umerilor sau ușor mai largi.
- Genunchii sunt ușor îndoiți, susținând întregul picior (menținut pe tot parcursul mișcării).
- Partea inferioară a spatelui este îndoită și fixată rigid - în această poziție rămâne pe tot parcursul exercițiului.
- Bara se sprijină pe umeri, omoplații și umerii sunt coborâți, prinderea este arbitrară, în funcție de antropometrie și mobilitatea articulațiilor umerilor.
- Privirea este îndreptată în sus sau în fața ta.
Pante
Îndoiem articulațiile șoldului izolat, din această cauză ne îndoim înainte până simțim o întindere a mușchilor fesieri. Fixăm această senzație, rămânem în partea de jos pentru o secundă sau două, îndreptăm corpul sub control, datorită extensiei articulațiilor șoldului. Mișcarea pelvisului este extrem de nedorită - puteți vedea adesea o tehnică în care în punctul de sus sportivul îndreaptă complet corpul și mișcă ușor pelvisul înainte - această opțiune este incorectă, deoarece transferă sarcina de la mușchi și tendoane la vertebrele lombare.
Un punct important despre centura de haltere: acest accesoriu oprește mușchii spatelui inferior și ai mușchilor abdominali, perturbând în continuare trofismul acestor zone datorită compresiei puternice a vaselor de sânge. Dacă sarcina dvs. este să încărcați glutele izolat, desigur, o centură de ridicare a greutății ar putea avea sens, dar este mai logic să utilizați un instrument mai potrivit în acest scop.
În consecință, nu folosim o centură în înclinații cu o bară - asigurarea noastră este dezvoltarea treptată a tuturor mușchilor implicați în mișcare, o creștere sistematică a greutăților de lucru și o tehnică ideală.
Ce poate înlocui pantele cu o bară pe umeri?
Evident, pentru a înlocui pantele cu o bară pe umeri, mișcările sunt potrivite acolo unde este necesară efectuarea extensiei în articulația șoldului. Aceste exerciții vor fi:
- deadlift, o opțiune atunci când există un mic unghi de flexie în articulațiile genunchiului;
- hiperextensie - o opțiune atunci când perna de sprijin este situată sub coloana vertebrală a oaselor iliace, cu alte cuvinte, se sprijină pe șolduri; pentru înlocuirea completă a înclinațiilor cu o bară, nu va fi inutil să folosiți greutăți - o puteți ține în brațe întinse sau o puteți apăsa pe piept. Cea mai dificilă opțiune - plasarea greutăților pe spate, cât mai aproape de cap și gât - această opțiune este cea mai traumatică și, prin urmare, nu este recomandată în etapele inițiale de antrenament.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- se îndoaie înainte în articulațiile șoldului, când blocul inferior al simulatorului de încrucișare este folosit ca o povară - stând cu spatele la bloc, mânerul este trecut între picioare și ținut de o priză îngustă;
- ghemuituri plie, când picioarele sunt mult mai late decât umerii, iar povara este fixată în mâinile coborâte, dacă vorbim despre o halteră sau greutate, sau se sprijină pe umeri, dacă vorbim despre o bară;
- tracțiune mai mică a blocului, în versiunea când încercați să vă îndoiți înainte cu o coloană lombară fixă în faza negativă a mișcării, în plus, puteți utiliza îndoirea înainte doar datorită flexiei în articulația șoldului, fără o flexie suplimentară a brațelor - în acest fel vă puteți antrena în siguranță glutealul mușchii și partea lombară a extensorului coloanei vertebrale.
