Jogging-ul în timp ce stai întins (alpinist) se referă la exerciții care sunt necesare pentru a crea stres, în principal pe sistemul cardiorespirator. În consecință, pentru a obține efectul maxim de la acesta, este foarte de dorit să obțineți un cronometru. Alergarea în poziție culcată este cea mai eficientă atunci când este efectuată în intervale de timp specificate, în crossfit în combinație cu exerciții de forță și exerciții pentru a dezvolta coordonare intermusculară și dexteritate.
Beneficiu
Alergatul în poziție culcat vă permite să creați un consum semnificativ de calorii pe unitate de timp, în timp ce folosiți nu numai mușchii membrului inferior (spre deosebire de alergarea obișnuită), ci și încărcați serios mușchii centurii umărului superior în statică. Mai mult, cu cât efectuați mai intens mișcarea cu picioarele, cu atât sarcina cade mai mult pe piept, triceps și delta din față.
Din nou, trebuie remarcat faptul că, spre deosebire de alergarea obișnuită, atât mușchii din spatele coapsei, cât și cvadricepsul sunt implicați în mod egal, în timp ce alergarea pe distanțe scurte încarcă în principal extensorul gambei și alergarea pe distanțe lungi - flexorii. Și poate cel mai valoros lucru al acestui exercițiu este că nu necesită mult spațiu pentru a-l finaliza. Similar, din punctul de vedere al efectului aerob, mișcările sunt burpee, coardă sărită, alergare regulată.
Tehnica exercițiilor
Deci, haideți să analizăm tehnica efectuării exercițiului, alergând în poziție culcată. Poziția inițială:
- Suportul este întins, un picior este îndoit la nivelul articulațiilor genunchiului și șoldului.
- Al doilea este înapoi și, dimpotrivă, este îndoielnic.
- Suport pe șosete și palme.
La semnal, împingem podeaua cu degetele de la picioare ale ambelor picioare, în timp ce greutatea corporală este transferată pe palmele mâinilor timp de câteva secunde, pentru a se menține în poziție, în acest moment este necesar să strângeți mușchii pieptului, să apăsați palmele în podea și să trageți ușor pelvisul spre piept. Piciorul care a fost îndoit la genunchi este îndreptat și așezat înapoi, în locul piciorului îndoit anterior.
© logo3in1 - stock.adobe.com
În același timp, membrul, care nu era îndoit, se îndoaie la nivelul articulațiilor genunchiului și șoldului, trage până la piept. Punctul important este că șosetele ambelor picioare ar trebui să fie pe podea în același timp. De asemenea, pe tot parcursul exercițiului, abdominalele trebuie menținute încordate static și abdomenul tras. Acest lucru este necesar pentru a stabiliza coloana lombară și, în consecință, pentru a maximiza siguranța exercițiului.
Respirația este necesară continuu, pe parcursul întregii mișcări: expirația cade pe faza de împingere de la sol și inhalarea în timpul fazei de aterizare. Ținerea respirației este complet inacceptabilă.
Flexia și extinderea articulațiilor picioarelor trebuie efectuate în amplitudine maximă. Extinderea incompletă a genunchilor și a articulațiilor șoldului va duce la oboseală prematură a mușchilor cvadriceps ai coapsei, datorită acidificării lor excesive, în plus, se creează condiții în articulație pentru deteriorarea fluxului de sânge din mușchi, respectiv, cantitatea de oxigen disponibilă pentru procesele de fosforilare oxidativă scade. Mușchii dvs. intră într-un mod de alimentare anaerobă a mușchilor - acest lucru, la rândul său, duce la o creștere bruscă a ionilor de hidrogen din mușchi.
