Squats pe un picior (exercițiu cu pistol)

Exerciții Crossfit

10K 0 28.01.2017 (ultima revizuire: 15.04.2019)

Squats cu un singur picior (squats de pistol sau Squats de pistol) sunt un exercițiu de picioare neobișnuit, dar destul de eficient, cu care puteți să vă diversificați antrenamentul de cvadriceps, precum și să vă îmbunătățiți coordonarea și funcționalitatea, respectând tehnica de execuție. În ceea ce privește biomecanica, acest exercițiu este aproape similar cu ghemuitul clasic, dar pentru unii sportivi este mult mai dificil să-l efectueze. Astăzi vă vom spune cum să învățați cum să vă ghemuiți corect pe un picior.

De asemenea, vom aborda următoarele aspecte care ne interesează:

1. Care sunt beneficiile genuflexiunilor pe un picior;
2. Argumentele pro și contra acestui exercițiu;
3. Tipuri și tehnici de genuflexiuni pe un picior.

Care este beneficiul acestui exercițiu?

Ghemuit pe un picior, puneți o sarcină neobișnuită pe mușchii picioarelor, care nu poate fi realizată cu genuflexiunile obișnuite. Aici ne concentrăm mai mult pe munca mușchilor noștri, antrenăm comunicarea neuromusculară, flexibilitate și coordonare. Învățând să vă ghemuiți pe un picior, veți putea să vă simțiți corpul mult mai bine, precum și dezechilibre corecte dacă mușchii unui picior rămân în urma celuilalt, de exemplu, după o leziune a ligamentului genunchiului.

Principalul grup muscular care lucrează atunci când se ghemuit pe un picior este cvadricepsul, iar accentul se pune pe pachetul medial al cvadricepsului, iar acest segment „cade” adesea la mulți sportivi. Restul încărcăturii este distribuit între adductorii coapsei, feselor și hamstrilor, iar o mică sarcină statică cade pe extensorii coloanei vertebrale și ai mușchilor abdominali.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Argumente pro şi contra

În continuare, vom descompune avantajele și dezavantajele genuflexiunilor cu o singură picioare:

Tipuri și tehnici de efectuare a exercițiilor

Squats pe un picior pot fi aproximativ împărțite în următoarele tipuri: cu ajutorul suportului, fără utilizarea suportului și cu greutăți suplimentare. În continuare, vom vorbi despre tehnica de interpretare a fiecăruia dintre ele. Deci, cum să faci exercițiul de pistol corect?

Folosind un suport

Această opțiune este cea mai simplă dintre toate și tocmai cu aceasta vă recomand să începeți studiul acestui exercițiu. Ar trebui să se facă în felul următor:

1. Luați poziția de pornire: picioarele la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, spatele drept, privirea îndreptată înainte. Prindeți suportul din față cu mâinile. Poate fi orice: bare de perete, bare orizontale, rame de ușă etc.
2. Întindeți un picior înainte și ridicați-l în sus, ușor sub unghiul drept dintre picior și corp. Așezați mâinile pe suport aproximativ la nivelul plexului solar.
3. Începeți să vă ghemuiți. Coborând, respirăm lin. Sarcina noastră principală este de a preveni genunchiul să se abată de la traiectoria dată, genunchiul ar trebui să se aplece în același plan cu piciorul (drept). Dacă vă trageți puțin sau în afară genunchiul, vă veți pierde echilibrul.
4. Coborâți-vă până când bicepsul vă lovește mușchiul gambei. Nu contează dacă în punctul de jos nu vă puteți menține spatele drept și rotunjiți puțin zona sacrumului - practic nu există nicio sarcină axială și nu veți câștiga o leziune a spatelui la genuflexiuni pe un picior.
5. Începeți să vă ridicați din punctul de jos, expirând în același timp și fără a uita de poziția genunchiului - acesta ar trebui să fie situat pe linia piciorului și nu ar trebui să depășească nivelul degetului. Țineți-vă strâns de suport și folosiți-vă puțin mâinile dacă puterea cvadricepsului nu este suficientă pentru a vă ridica.

Fără a utiliza un suport

Învățarea de a te ghemui pe un picior fără a te ține de un suport va necesita mult efort. Nu vă faceți griji dacă nu puteți face cel puțin o repetare prima sau a doua. Aveți răbdare și continuați antrenamentul, atunci totul va funcționa cu siguranță.

1. Luați poziția de plecare. Este la fel ca în cazul suportului. Întinde-ți brațele în fața ta - astfel îți va fi mai ușor să controlezi mișcarea.
2. Întindeți un picior înainte și ridicați-l în sus, fără a-l aduce într-un unghi drept între picior și corp, îndoiți puțin în coloana toracică, împingând pieptul înainte - acest lucru va facilita echilibrarea.
3. Începeți să vă ghemuiți cu o respirație lină. Amintiți-vă poziția genunchiului - această regulă se aplică oricărui tip de ghemuit. Încercați să vă luați bazinul puțin înapoi și „dați” pieptul puțin înainte și în sus - astfel încât centrul de greutate să fie optim. Coborâți-vă lin, fără a face mișcări bruște, simțiți întinderea cvadricepsului.
4. După ce atingem mușchiul gambei cu bicepsul coapsei, începem să ne ridicăm lin, expirând și tensionând cvadricepsul. Mențineți poziția corectă a corpului și a genunchilor și încercați să mențineți echilibrul. Pentru a vă ușura vizualizarea procesului, imaginați-vă că faceți extensia genunchiului pe un picior în timp ce stați în simulator. Senzații similare, nu-i așa?

Cu o povară suplimentară

Există trei tipuri de genuflexiuni pe un picior cu greutate suplimentară: ținerea echipamentului pe brațele întinse în fața ta, cu o bară pe umeri și cu gantere în mâini.

Pentru mine personal, prima opțiune este cea mai dificilă, deoarece este foarte dificilă menținerea poziției corecte a corpului, pelvisul trebuie tras cât mai mult posibil, plus mușchii deltoizi încep să efectueze o muncă statică, ceea ce distrage atenția de la mișcare.

Este important să înțelegem că în aceste opțiuni există o sarcină axială pe coloana vertebrală și sunt contraindicate unor persoane cu probleme de spate.

Principala diferență tehnică între genuflexiuni pe un picior cu greutate suplimentară față de versiunea clasică este că aici este inacceptabil să rotunjiți spatele în punctul cel mai de jos, acest lucru nu este doar traumatic, ci și complică semnificativ să vă ridicați, deoarece trebuie să vă concentrați nu numai pe echilibru, ci și pe extensia coloanei vertebrale.

Priveste filmarea: Hip trust cu un picior (Octombrie 2025).