Scufundări pe bare inegale

Push-up-urile pe bare inegale sunt un exercițiu bine cunoscut și destul de accesibil. Barurile sunt în aproape fiecare curte, astfel de activități nu necesită nicio investiție. Astăzi vom vorbi despre ce mușchi funcționează, despre tehnica corectă pentru efectuarea de flotări pe barele inegale, cum puteți înlocui acest exercițiu, precum și diverse variații de exerciții atât pentru începători, cât și pentru sportivi avansați.

Este imposibil să faceți flotări corect pe barele inegale, orice tehnică va fi corectă, cu condiția să efectuați fiecare mișcare corect și sub control. O altă întrebare este asupra mușchilor pe care doriți să vă concentrați: tricepsul sau pectoralii. Privind în viitor, vom spune că un program bine conceput pentru instruirea pe bare inegale ar trebui să conțină ambele opțiuni. Pentru cei care pot împinge în sus de bare de 20 de ori sau mai mult, este recomandabil să efectuați acest exercițiu cu o greutate suplimentară.

Înregistrări

Recordurile mondiale pentru scufundări sunt stabilite în trei categorii:

• numărul maxim de flotări pe oră - 3989 ori, aparține lui Simon Kent din Marea Britanie, stabilit la 5 septembrie 1998.
• numărul maxim de ori pe minut este de 140 de repetări, stabilit de același atlet la 17 iulie 2002;
• greutatea maximă a greutăților suplimentare - 197 kg într-o singură repetiție - stabilită de Marvin Eder. Înregistrarea nu este oficială.

Ce mușchi funcționează?

Acest exercițiu folosește deltele anterioare, mușchiul pectoral major, tricepsul, iar mușchiul rectus abdominis funcționează static. Există mai multe tipuri de flotări pe barele inegale - într-una dintre ele sarcina este maximă pe mușchii brațelor și tricepsul funcționează activ, cu cealaltă opțiune, mușchii pectorali sunt mai implicați. Vom vorbi despre fiecare dintre tipuri în detaliu mai târziu în material.

Scufundări cu accent pe mușchii pectorali

Pentru a deplasa sarcina asupra mușchilor pieptului, este necesar, mai întâi, să găsiți bare cu o distanță ușor mai mare între bare. Cu cât umerii sunt îndepărtați mai mult din corp, cu atât sarcina este mai mare pe mușchii pieptului. Mai mult, când coatele sunt îndoite, ar trebui să vă apăsați capul pe piept și să încercați să înclinați corpul cât mai departe posibil. Ar trebui să coborâți cât mai jos posibil, în timp ce simțiți o întindere a mușchilor pectorali.

Articulațiile umărului trebuie reunite, altfel va exista o senzație de tensiune în capsula articulației umărului, ceea ce va indica o sarcină distructivă aplicată pe umeri. Pentru a face acest lucru, atunci când luați poziția inițială în agățarea de bare inegale, vă strângeți în mod static mușchii pectorali.

Când te ridici din punctul de jos, încearcă să nu te concentrezi pe îndreptarea brațului la cot, sarcina ta este să „strângi” barele inegale cu palmele. Mai mult, pe parcursul întregii abordări, sarcina dvs. este să mențineți poziția corpului cu o înclinație înainte. Nu trebuie să vă îndreptați complet coatele. astfel încât să eliminați complet sarcina din mușchii pectorali.

Și un mic sfat: dacă distanța dintre bare este mică, puteți întinde liber coatele în lateral sau puteți apuca barele cu o prindere inversă. Această opțiune nu este potrivită pentru toată lumea, dar merită cu siguranță o încercare.

Scufundări cu accent pe triceps

O opțiune mai simplă din punct de vedere tehnic, deoarece nu necesită o concentrare specială asupra mușchilor care sunt antrenați. Pentru începători, este mai ușor, deoarece aceștia din urmă au o conexiune neuromusculară slab dezvoltată, respectiv, flotările „triceps” vor fi mai naturale pentru ei.

Din punct de vedere tehnic, în această versiune, încercăm să găsim bare mai înguste, nu ne separăm coatele, ci dimpotrivă, le ținem mai aproape unul de celălalt. Ținem corpul perpendicular pe podea. Nu este deloc necesar să intrați deloc în această opțiune, unghiul de flexie al coatelor de 90 de grade este suficient. Cu toate acestea, la fel ca în versiunea anterioară, nu este nevoie să „introduceți” rigid coatele în punctul de sus, sarcina dvs. este de a scurta tricepsul, în timp ce nu îndreptați coatele până la capăt, brațele neîndoite vor transfera sarcina de la mușchi la articulații și ligamente, multiplicând riscul de rănire al exercițiului, în special acest lucru trebuie avut în vedere atunci când se utilizează greutăți suplimentare.

Scufundări întinse pe barele denivelate

Acest exercițiu în tehnicile de mai sus este un exercițiu dificil și nu toată lumea va reuși imediat. O opțiune mai ușoară este să faceți flotări pe bare inegale cu picioarele pe bare. De fapt, acest lucru este foarte asemănător cu flotările obișnuite, cu toate acestea, spre deosebire de flotările din podea, aici puteți coborî pieptul sub nivelul mâinilor.

Merită să începeți antrenamentele pe barele inegale cu acest exercițiu, dacă nu sunteți încă capabili să faceți opțiunile „clasice”: fiecare repetare trebuie efectuată încet, coborând corpul cu 3-4 puncte, ridicându-se cu 2 puncte, nu permitem extinderea completă a coatelor. Coatele sunt cât mai aproape de corp: dezvoltăm tricepsul, în timp ce coborâm pieptul cât mai jos posibil - mușchii pectorali primesc, de asemenea, o încărcătură solidă. Sarcina dvs. este de a ajunge la 20 de repetări, de îndată ce faceți față acestei sarcini, treceți la opțiunea push-up triceps. Am stăpânit 20 de flotări triceps în tehnica ideală - am trecut la „versiunea pentru piept”. Schema pentru cei care doresc să învețe cum să împingă în sus barele inegale.

Schema de stăpânire a flexiunilor pe bare inegale

În continuare, am pregătit pentru dumneavoastră mai multe programe de pregătire și scheme pentru flotări pe barele inegale:

De asemenea, puteți descărca acest program de pe link.

Regim de antrenament: de 3 ori pe săptămână, la fiecare două zile.

• bare - fiecare antrenament;
• pull-up-uri - o dată pe săptămână;
• ghemuit cu propria greutate - o dată pe săptămână;
• flotări de pe podea cu diferite prinderi - o dată pe săptămână, dar nu mai mult de 4 seturi de 20-25 de ori.

Set săptămânal aproximativ:

• Luni: bare, bara transversală;
• Miercuri: bare paralele, genuflexiuni;
• Vineri: bare paralele, împingeri de podea.

Vă rugăm să rețineți că, atunci când stăpâniți acest program, veți face flotări pe barele inegale de peste 20 de ori pe repetare. Din această etapă este recomandabil să utilizați greutăți suplimentare.

Dacă doriți să măriți numărul de repetări doar la scufundări, fără a adăuga alte exerciții, efectuați următorul program timp de 17 săptămâni:

De asemenea, puteți descărca acest program de pe link. Antrenamentele se desfășoară de 3 ori pe săptămână, pauza dintre seturi nu depășește 2 minute.

Dips ponderate

Ca greutate suplimentară, puteți folosi clătite, clopote, gantere, lanțuri groase, care vă vor ajuta să vă măriți rezultatele de împingere pe barele inegale. Ca accesoriu pentru flotări pe bare inegale de la greutăți, puteți utiliza:

• Curea specială cu lanț. Lungimea lanțului este reglabilă, gradul de libertate al greutăților poate fi modificat în funcție de preferințele sportivului, în general, o opțiune destul de convenabilă, dar există un efect puternic de tracțiune asupra coloanei vertebrale. Pe de o parte, aceasta este prevenirea bolilor celor din urmă, pe de altă parte, riscul de risc crescut de rănire și o sursă de posibile senzații neplăcute.
• Curea normală de alimentare. Gantera este împinsă sub catarama centurii, în timp ce greutățile sunt fixate rigid și sunt situate aproape de centrul de greutate al corpului. Singurul inconvenient este că gantera este puternic apăsată pe mușchii abdominali tensionați, ceea ce poate provoca senzații foarte neplăcute, până la finalizarea prematură a abordării.
• O centură de luptă asemănătoare cu cele folosite în sambo. Cea mai puțin convenabilă, dar cea mai accesibilă opțiune financiară.
• Vesta specială. Puteți cumpăra o producție industrială sau o puteți coase singur din materiale reziduale. Cea mai convenabilă, practică și sigură opțiune.
• Lanț gros cu verigi grele ca o povară - cea mai extremă opțiune. Condiția principală este ca lanțul să fie suficient de lung, iar verigile sale inferioare să cadă pe podea când vă aflați în poziția superioară. Esența acestei opțiuni este aceea că fiecare verigă nouă, care se ridică de la sol sub acțiunea eforturilor, mărește proporțional încărcătura asupra mușchilor, iar exercițiul devine dificil, indiferent de raza de mișcare.

Ar trebui să stăpâniți flotările pe barele inegale cu greutatea cu greutăți minime. Greutatea optimă pentru un începător este de 5 kg. Criteriile pentru „ponderare” sunt aceleași: performanță sigură de 20 de repetări de la 5 kg. Puteți lua tabelul de mai sus ca hârtie de calc. Principalul lucru aici este gradualitatea și continuitatea procesului, fiecare antrenament pe care ar trebui să-l încercați să faceți puțin mai mult decât ultimul.

Amintiți-vă, toate diagramele de mai sus sunt aproximative! Nu pot crește numărul de flotări cu 5 astăzi, creșteți-l cu 1! Principalul lucru este progresia sarcinii. Numai în acest fel puteți crește flotările pe barele inegale.

Scufundări pentru avansat

Flotări pe bare inegale... După ce ați luat poziția de plecare, vă îndreptați genunchii și vă îndoiți la articulațiile șoldului la 90 de grade până la corp. După ce ați luat această poziție de pornire, atunci efectuați versiunea „triceps” a flotărilor pe barele neuniforme, ținând constant presa în tensiune. În această versiune, cvadricepsul funcționează foarte puternic, mușchii recti și oblici ai abdomenului, ca stabilizatori, sunt incluși mușchii pieptului.

Flotări din postări. În loc de bare, se utilizează o pereche de stâlpi, stabilitatea mâinilor dvs. scade, respectiv se activează mușchii stabilizatori: în acest caz, mușchii manșetelor rotatorilor ale articulației umărului, bicepsului, mușchilor antebrațului, intercostal, dentat, pectoral minor.

Reverse Grip Dipscând palmele sunt orientate spre exterior mai degrabă decât spre interior. Se pare că, atunci când corpul este coborât în ​​punctul inferior, coatele merg în lateral, corpul rămâne aproape vertical, iar tricepsul ia cea mai mare parte a sarcinii. Nu o faceți dacă nu aveți o anumită flexibilitate la încheieturi.

Scufundă cu susul în jos... În poziția inițială, stai pe mâini pe barele denivelate, corpul tău este perpendicular pe podea, capul privește în jos, picioarele privesc în sus. În această variantă, toți mușchii nucleului sunt puternic implicați, sarcina dinamică cade pe mușchii deltoizi și pe umerii tricepsului.

© alfa27 - stock.adobe.com

Cum se înlocuiesc flotările de pe barele inegale?

Uneori, dintr-un motiv sau altul, nu este posibil să faceți exercițiile de mai sus, apoi apar probleme cu cum să înlocuiți flotările pe barele inegale pentru a obține un efect comparabil.

1. Scufundările pot fi înlocuite în mod echivalent cu flotări între două scaune cu genunchii drepți și pe podea. Aceasta este o opțiune excelentă dacă sunteți extrem de slab și nici măcar nu puteți face flotări de pe podea.
2. Flexiunile de pe podea, atunci când stabiliți brațele la lățimea umerilor, cu apăsarea maximă a umerilor pe corp, este o altă opțiune pentru înlocuirea flotărilor pe barele inegale, în cazul în care pur și simplu nu există bare. Dacă adăugați înălțimi sub palme, cum ar fi suporturi speciale sau câteva cărți, vă apropiați și mai mult de „original”.
3. Apăsarea barbellului cu capul în jos forțează mușchii pectorali și tricepsul să funcționeze într-un mod foarte asemănător cu cel creat de push-up pe barele inegale.

Priveste filmarea: Reportaj Prima TV Scufundari (Ianuarie 2025).