Cum să respiri corect atunci când stai ghemuit?

Squats sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru tonifierea diferitelor grupe musculare, pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să construiți mușchi. Prin urmare, este inclus în programul lor de formare atât de începători, cât și de profesioniști în sport.

Respirația corectă în timpul genuflexiunilor joacă un rol imens în beneficiile și eficacitatea elementului. Corpul cheltuiește multă energie pentru a finaliza chiar și o ghemuit, deci are nevoie de suficient oxigen. Respirația corectă o asigură.

Beneficiile unei respirații adecvate

Respirația corectă în timpul genuflexiunilor este esențială pentru un efect maxim. Toate sarcinile aerobice și de putere trebuie să fie însoțite de tehnica și respirația corectă. Aceasta este singura modalitate de a îmbunătăți performanța și de a atinge siguranța sănătății. Tehnica respirației trebuie luată mai în serios atunci când creșteți greutățile în timp ce vă ghemuiți. Inspirarea și expirarea la momentul potrivit vă vor ajuta să depășiți cele mai dificile momente ale mișcării. Ca urmare, veți putea face mai multe repetări pentru o dezvoltare musculară optimă.

Principalul lucru pentru orice antrenament este să umple corpul cu oxigen, pe care îl cheltuie în cantități mari. Prin urmare, este important nu doar să respirați adânc și să expirați, ci și să le luați la momentul potrivit. De exemplu, expirația trebuie făcută cu efort maxim. În acest caz, este asigurată o distribuție uniformă a substanțelor necesare către organele interne și țesuturile musculare. Cu o umplere ascuțită a plămânilor cu aer sau golirea lor în sacadări, sarcina pe inimă crește. Sportivul poate depăși hipoxia, însoțită de pierderea cunoștinței chiar în timpul antrenamentului.

Soiuri de respirație

Din punct de vedere al fiziologiei, respirația este împărțită în două tipuri:

1. Respirația pieptului. Este inerent aproape tuturor oamenilor din viața obișnuită într-o stare calmă, fără efort fizic. Cu această respirație, pieptul se extinde și coastele se ridică.
2. Respirația abdominală. Presupune participarea la procesul de respirație a diafragmei. Schimbă volumul pieptului, ridicându-se și devenind mai dens. Acest tip de respirație este dezvoltat numai în condiții de antrenament și efort. Este mai profundă și mai completă.

La ghemuit, trebuie preferată respirația abdominală. Când o persoană se află într-o stare calmă, porțiunea de aer care se obține în timpul respirației pieptului este suficientă pentru o funcționare normală. La ghemuit, diafragma începe să funcționeze împreună cu plămânii. Se umple cu aer, apăsând pe interiorul pieptului, extinzându-l și crescând volumul de oxigen.

Dacă nu ne gândim la respirația toracică, la efectuarea inhalării și expirației la nivel subconștient, atunci trebuie învățată respirația abdominală. Tehnica pentru implementarea sa este următoarea:

1. Luăm aer prin nas și încercăm să-l trimitem în plămâni și zona stomacului.
2. Scoatem stomacul ușor înainte, extinzându-l la dimensiunea maximă.
3. Împingeți încet dioxidul de carbon afară prin nas sau gură în timp ce vă trageți mușchii abdominali și vă strângeți abdomenul.

La ghemuit, expirarea și, în consecință, retragerea abdomenului ar trebui să aibă loc în momentul ridicării.

Respirați cu genuflexiuni clasice

Este recomandat să începeți să stăpâniți tehnica ghemuitului și respirația adecvată atunci când le efectuați cu propria greutate, adică fără bile sau gantere.

Antrenamentul va arăta astfel:

1. Luăm poziția inițială și eliberăm plămânii de dioxid de carbon (expirăm).
2. Coborăm lin, în timp ce ne strângem buzele strâns și inspirăm încet aerul prin nas. Nu există nicio grabă aici: încă nu veți putea captura mai mult oxigen decât pot ține plămânii.
3. Inhalarea trebuie oprită în momentul în care coapsele sunt paralele cu podeaua - începe timpul pentru expirație. În creștere, împingem dioxidul de carbon din plămâni, în timp ce expirația poate fi terminată în momentul ridicării corpului doar la jumătate, adică o facem mai intens decât atunci când inhalăm. Puteți expira prin gură.

Un punct important! La executarea elementului, brațele nu trebuie să atârne de-a lungul corpului - acest lucru împiedică extinderea pieptului. Este mai bine să le întinzi în fața ta sau să le pliezi în fața pieptului.

Se recomandă să se facă genuflexiuni în mai multe abordări de 10-15 ori. Între abordări, este necesară o scurtă odihnă sub forma a cel puțin cinci inhalări și expirații complete. Trebuie să vă recâștigați complet respirația în timpul acestei odihni.

Respirația ghemuitului cu bara

Ghemuiturile ponderate vă vor ajuta să vă construiți șoldurile și fesierii, precum și să vă dezvoltați abdomenul și regiunea lombară. Prin urmare, după ce stăpânești genuflexiunile obișnuite, poți trece la opțiune cu greutăți, de exemplu, cu o bară sau gantere.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

În acest caz, antrenamentul și, în consecință, respirația vor fi oarecum diferite:

1. Respirăm adânc și expirăm ascuțit și ne apropiem de bar.
2. Am pus bara pe umeri, în timp ce ne întindem picioarele și ne îndreptăm spatele. Scoatem proiectilul din rafturi și ne retragem într-o poziție dată. Dacă acest proces durează mult, trebuie să inspirați și să expirați profund și măsurat.
3. Din nou, expirați complet, inspirați și începeți să coborâți încet până la punctul stabilit.
4. Ridicarea, mai ales cu bara, necesită un efort, așa că atunci când reveniți la poziția de plecare, nu trebuie să vă grăbiți să expirați. Dioxidul de carbon ar trebui să fie eliberat fără scuturi, fără probleme prin dinții sau nările care se întrepătrund.
5. La finalizarea îndreptării, este necesar să expirați brusc tot dioxidul de carbon rămas și să umpleți din nou plămânii cu oxigen, coborând imediat. Nu trebuie să vă îndreptați genunchii și să vă odihniți.

În orice caz, ghemuitul cu bile trebuie să fie precedat de ghemuitul clasic fără pondere pentru încălzirea respirației.

Important! Trebuie să învățați să vă controlați respirația încă de la prima ghemuit cu bara. Așadar, nu numai că puteți evita diverse leziuni și probleme de sănătate, dar puteți dezvolta și un obicei de respirație corectă, care în viitor nu va mai avea nevoie de control. Veți respira corect în toate exercițiile automate.

Odihnă adecvată

Este important nu doar să faci mișcare corectă, ci și să te odihnești corect. Deci, între seturile de genuflexiuni ar trebui să se odihnească puțin. Poate dura de la unu la șase minute, în funcție de rata de recuperare a respirației și de greutatea de lucru. În timpul odihnei, trebuie doar să respirați prin nas.... În același timp, respirațiile ar trebui să fie cât mai profunde posibil. Expirațiile trebuie să fie lente până când pieptul este complet gol.

Trebuie să respirați în același ritm și să reveniți la antrenament numai după o recuperare completă a pulsului și saturația corpului cu oxigen. Fiecare nouă abordare ar trebui să înceapă cu o respirație profundă pentru a deschide complet plămânii. Abordarea ar trebui să se încheie la expirație.

Important! Ascultă-te. Dacă simțiți că după genuflexiuni nu vă mai puteți respira respirația, atunci sarcina ar trebui redusă. Corpul nu își va dori rău: va spune întotdeauna că nu este pregătit pentru atâtea repetări sau o astfel de sarcină. Ridicați bara treptat.

Tehnica de respirație corectă pentru genuflexiuni conform lui Bubnovsky

Squats sunt incluse în cartea lui Sergei Bubnovsky „50 Exerciții esențiale pentru sănătate”. Autorul recomandă, de asemenea, combinarea execuției elementului cu tehnica corectă de respirație.

Pentru a efectua genuflexiuni, Bubnovsky recomandă să stați în fața suportului fix și să apucați amortizorul de cauciuc atașat la suport. Amortizorul trebuie strâns și ținut la nivelul pieptului. Țineți spatele și brațele drepte. La inspirație facem o ghemuit, iar la expira ne ridicăm. În acest caz, expirația ar trebui să fie însoțită de extensia picioarelor și de sunetul „ha-a”. Aceasta este principala caracteristică a combinației de respirație și genuflexiuni conform lui Bubnovsky. Expirația trebuie să fie ascuțită și sunetul clar. Este necesar să se împingă tot dioxidul de carbon acumulat cu acest sunet.

O serie de alte caracteristici ale respirației adecvate și recomandări suplimentare

De ce ar trebui să încerci să respiri numai prin nas? De ce să nu inspiri profund și de ce ai nevoie de o încălzire a respirației înainte de genuflexiuni? Să trecem de la practică la teorie. Să observăm o serie de postulate ale respirației corecte:

1. Inspirați prin nas, expirați prin gură. În membrana mucoasă a căilor respiratorii, există receptori care dau creierului un semnal pentru alimentarea cu oxigen, deci trebuie să inhalați în timpul exercițiului doar prin nas. Gura poate fi utilizată numai pentru expirație. În acest caz, cu genuflexiunile clasice, o expirație liniștită va fi suficientă. Este necesară o expirație puternică atunci când se lucrează cu greutăți mari.
2. Alternăm corect inhalarea și expirația. Trebuie să inhalați prima dată înainte de a începe ghemuitul, respirații repetate vor fi necesare de fiecare dată când coborâți. Expirația se face cu efort, adică în punctul cel mai de jos în momentul începerii ascensiunii.
3. Nu inspirăm pentru viitor. De obicei, capacitatea pulmonară a unui adult este de șase litri. În același timp, plămânii nu sunt niciodată complet goi. În timpul inhalării, cantitatea maximă de aer care poate fi stocată este de doi litri. Prin urmare, inhalarea prea adâncă la începutul exercițiului poate duce la respirație rapidă și superficială. Și acest lucru poate duce la o distribuție inegală a oxigenului prin țesuturi, care poate provoca pierderea cunoștinței.
4. O încălzire a respirației este cheia unui antrenament de succes. Pentru ca organismul să se adapteze la un fel de respirație în timpul activității fizice, este necesar să se pregătească sistemul respirator. Plămânii trebuie să fie ventilați corespunzător și să se îmbunătățească circulația. Acest lucru necesită exerciții de respirație la începutul oricărui antrenament.

Și, în sfârșit, o mini placă de instrucțiuni pentru toate ocaziile:

Și încă ceva: începătorii trebuie să-și monitorizeze respirația, dar să nu se concentreze în totalitate pe ea. Găsiți o rată de respirație acceptabilă pentru dvs. și obișnuiți-vă treptat cu ea.

În loc de o concluzie

Ghemuitul este un exercițiu în care totul este interconectat: respirația corectă facilitează mișcarea, dar tehnica corectă ajută și la menținerea respirației. Va deveni mai dificil să respiri atunci când corpul cade înapoi sau expiră devreme, deci trebuie să te concentrezi atât pe tehnică, cât și pe respirație.

Priveste filmarea: Tratăm sinuzita cu ajutorul uleiurilor esențiale (Mai 2025).