Deadlift

Impasul este unul dintre cele mai frecvente exerciții în toate disciplinele sportive. Este utilizat în mod activ în powerlifting și crossfit și este, de asemenea, un bun exercițiu auxiliar pentru a crește puterea și puterea generală a atletului, astfel încât luptătorii de arte marțiale mixte, fanii boxului și ai artelor marțiale orientale, de asemenea, nu îl ocolesc, câștigând astfel o forță nebună, crescând potențialul atletic general. Astăzi vă vom spune cum să faceți deadlift corect, precum și despre principalele tipuri, tehnici, standarde și alternative la acest exercițiu.

Ce este deadlift-ul?

Ce este acest exercițiu - deadlift? Pe scurt, aceasta este ridicarea bilei (sau a altor greutăți) de pe podea, realizată de munca mușchilor picioarelor și a spatelui. Acest exercițiu contribuie perfect la un set de masă musculară, la o creștere a indicatorilor de forță, deoarece aici putem lucra cu greutăți serioase, folosind aproape toate grupele musculare din corpul nostru. Deadlift este considerat pe bună dreptate un exercițiu de bază clasic, pe care niciun atlet nu îl poate exclude din programul său.

Începătorii, precum și elevatorii cu experiență, sunt puternic încurajați să-și înceapă antrenamentele cu moartea cu o încălzire și o întindere aprofundată. Mișcarea ar trebui să fie puternică și sincronă, fiecare mușchi ar trebui să fie inclus în lucru exact atunci când este necesar și este puțin probabil să fie posibil să se efectueze greutatea tehnică corect, fără pregătirea corectă a mușchilor și a aparatului articular-ligamentos pentru lucrări de forță grea.

Există 3 tipuri principale de impasuri: clasic, sumo și românesc. Fiecare dintre ele este completată de o variație diferită de greutăți (barbell, kettlebell, haltere, mașină Smith, bara de prindere etc.) Vom vorbi despre fiecare tip separat.

Diferența dintre ele constă în poziția brațelor și picioarelor, datorită cărora sarcina este mai mult plasată pe spate sau picioare. Există, de asemenea, mai multe tipuri suplimentare ale acestui exercițiu care nu ne interesează mai puțin, de exemplu:

• deadlift pe picioarele drepte (deadlift românesc);
• deadlift în mașina Smith;
• deadlift cu o bară de capcană;
• deadlift cu gantere.

Vom analiza mai detaliat fiecare dintre aceste tipuri în acest articol.

Echipament Deadlift

O conversație despre moartea ar fi incompletă fără a menționa înregistrările actuale din această mișcare. Lifturile pot fi efectuate fără echipament și cu echipament. Se pune întrebarea: ce poate fi considerat echipament? Salopete? Curele? Sau chiar și o centură? Împărtășim poziția cea mai conservatoare cu privire la această problemă, și anume: echipamentul este ceea ce vă mărește rezultatul, astfel încât curelele, salopetele și genunchii pot fi atribuite în siguranță diviziei de echipamente.

Cu o centură, o poveste puțin diferită. Desigur, o centură atletică ajută la ridicarea unui pic mai multă greutate atunci când efectuați greutăți, dar funcția sa principală este de a vă proteja de hernia ombilicală sau de leziuni la nivelul spatelui, astfel încât utilizarea sa este permisă și adesea necesară chiar și în cazul powerlift-ului neprotejat, iar acest lucru nu contrazice regulile federațiilor. Nu există oameni unici precum Konstantin Konstantinov, care să poată trage mai mult de 400 kg fără centură, în întreaga lume, deci este mai bine să ai grijă de sănătatea ta din timp și să nu neglijezi utilizarea centurii. Cross.expert - pentru sporturi sigure.

Înregistrări deadlift

Într-un fel sau altul, recordul actual actual în deadlift îi aparține islandezului Benedict Magnusson (categoria de greutate peste 140 kg). I s-au depus 460 kg. Există încă două înregistrări impresionante, cu toate acestea, au fost realizate folosind curele de umăr și salopetă. Cu toate acestea, acest lucru nu le scade importanța:

1. Britanicul Eddie Hall a câștigat 500 kg (categoria de greutate peste 140 kg), urmăriți videoclipul epic al acestui eveniment de mai jos;
2. Rusul Yuri Belkin a prezentat 450 kg (ATENȚIE, categorie de greutate de până la 110 kg).

Care dintre acestea este mai semnificativ pentru dezvoltarea sportului în general și oferă exemplul potrivit pentru sportivii începători, decideți-vă singur. Părerea mea este următoarea: rezultatul lui Belkin este pur și simplu spațiu. Îi dorim sportivului stabilirea de noi recorduri mondiale și ca rănile să-l ocolească.

Tipuri și tehnică de execuție

Mai departe, ne vom opri în detaliu asupra tipurilor de deadlift, despre care există mult mai mult decât ar putea crede un atlet neexperimentat. Să începem, desigur, cu versiunea clasică.

Impas clasic

Versiunea clasică a deadlift-ului este probabil cea mai comună în CrossFit, power extreme și powerlifting. Nu există informații exacte despre disciplina sportivă din care a provenit, dar cel mai probabil era vorba de haltere - prima parte a curățeniei și a smuciturii reprezintă această mișcare.

Deci, cum să faceți deadlift corect pas cu pas (tehnica de execuție):

• Cu clasicul deadlift, sportivul separă bara de lățimea umerilor, picioarele sunt puțin mai înguste, picioarele sunt paralele între ele.
• Bara este cât mai aproape de tibie, de aceea este recomandat să folosiți ghetre atunci când efectuați greutăți.
• Omoplații și umerii sunt ușor sprijiniți.
• Mișcarea începe cu mișcarea picioarelor - bara trebuie „ruptă” de efortul cvadricepsului și al feselor. Când bara a trecut de 20-30% din amplitudine, sportivul ar trebui să înceapă să se miște cu spatele, să se îndrepte complet în spatele inferior și să se blocheze în poziția finală.

Un scurt videoclip al tehnicii deadlift:

Cea mai mare parte a încărcării în clasicul deadlift cade asupra mușchilor spatelui (și anume, extensorii coloanei vertebrale și ai trapezului), prin urmare această opțiune este recomandată sportivilor ale căror mușchi ai spatelui predomină asupra mușchilor picioarelor. Există, de asemenea, o serie de trăsături anatomice ale structurii corpului (de exemplu, brațele lungi sau trunchiul scurt), în care merită efectuat cu precizie clasicul deadlift.

Principala greșeală pentru începători aici este rotunjirea spatelui atunci când se ridică (rândul "cu cocoașă"). Procedând astfel, riscați să vă răniți grav la spate și să uitați de longevitatea atletică.

Acordați o atenție deosebită practicării tehnicii corecte de exerciții, astfel încât să puteți profita la maximum de această mișcare.

Un videoclip detaliat despre executarea corectă a clasicului deadlift, analiza greșelilor tipice pentru începători:

Sumo deadlift

Cu sumo deadlift, sarcina este deplasată mai mult către cvadriceps și aductori ai coapsei. Latisimus dorsi, extensorii coloanei vertebrale și mușchii abdominali suportă o sarcină statică mai mare, deoarece extensia coloanei lombare este mult mai mică aici decât în ​​versiunea clasică.

Când trage sumo, atletul ia bara ușor mai îngustă decât nivelul umerilor și, dimpotrivă, își pune picioarele mai largi. Cât de larg depinde de nivelul de întindere. Este clar că cu cât picioarele sunt mai largi, cu atât amplitudinea va fi mai mică și, în consecință, cu atât rezultatul va fi mai mare, cu toate acestea, dacă nu aveți suficientă întindere, dacă picioarele sunt prea largi, riscați să vă întindeți sau să rupeți mușchii adductori. De aceea, se recomandă să începeți cu o setare medie a picioarelor (puțin mai largi decât umerii) și să o creșteți treptat, fără a uita să acordați o atenție specială întinderii.

Mișcarea în partea inferioară a spatelui la tragerea sumoului este minimă, nu trebuie să ne „îndreptăm” cu bara, ca în versiunea clasică. Trebuie să-l ridicăm cu efortul maxim al mușchilor picioarelor, fără a rotunji spatele și a nu cădea înainte.

Cea mai frecventă greșeală pe care o face un începător atunci când face ascensoare de sumo este o mișcare mare în spate. În punctul cel mai de jos, se apleacă peste bară și o rup cu efortul simultan al spatelui și al picioarelor. Acest lucru este fundamental greșit: atunci când tragem sumo, includem spatele în lucru doar în partea de sus a amplitudinii (aproximativ ultimii 20% din mișcare), lucrând cu greutăți serioase. Dacă este mai convenabil pentru dvs. să transferați o parte din sarcină în partea inferioară a spatelui, este mai bine să efectuați deadlift-ul în versiunea clasică, să acordați suficientă atenție elaborării tehnicii, iar înregistrările personale nu vor întârzia să apară.

Impasul sumo este mai potrivit pentru sportivii cu picioare și fese bine dezvoltate. Excelent pentru sportivii cu trunchiul lung și brațele scurte.

Deadlift pe picioarele drepte (deadlift românesc)

Deadlift-ul românesc nu are nicio legătură cu powerlifting-ul, dar este un exercițiu excelent izolat pentru dezvoltarea gluteilor și a hamstrilor. Mișcarea se efectuează pe picioarele drepte și cu spatele fixat prin mișcarea feselor înapoi. Lucrând într-o astfel de amplitudine, hamstrings se întind perfect în faza pozitivă a mișcării și se contractă în faza negativă.

În acest exercițiu, conexiunea neuromusculară este primară, iar greutatea nu este ridicată, așa că nu recomand să faceți deadlift pe picioarele drepte cu multă greutate, dacă în același timp nu simțiți sarcina accentuată asupra grupurilor musculare necesare. În plus, atunci când lucrați cu greutăți mari, există riscul de rănire a hamstrilor, care se întind pe măsură ce pelvisul este tras înapoi. Acest lucru vă poate împiedica progresul în gheață și în moarte, deoarece recuperarea va dura cel puțin câteva săptămâni.

Smith Machine Deadlift

Acesta nu este cel mai frecvent exercițiu, dar are și beneficii evidente. Mașina Smith ne oferă capacitatea de a lucra pe traiectoria dată de balamale, astfel încât ne este mai ușor să ne concentrăm pe biomecanica mișcării și să „prindem” contracția mușchilor doriți.

În plus, în Smith este foarte convenabil să setați limitatoarele la nivelul dorit și să lucrați datorită acestui lucru într-o amplitudine redusă (efectuând un fel de împingere de la plinte). Raza de acțiune mai scurtă ne permite să ne obișnuim cu ridicările grele, să îmbunătățim rezistența la aderență și să stabilim o bază bună pentru creșterea rezistenței în greutăți și alte exerciții de bază.

Bar mort

Dacă sala dvs. de sport este echipată cu un bar de chat, bucurați-vă! În Rusia, aceasta este o mare raritate, dar în zadar, deoarece această bară ne permite să lucrăm într-o amplitudine ușor diferită și să ne sporim indicatorii de forță. Mânerul de prindere are forma unui romb, în ​​interiorul căruia există mânerele de prindere. În același timp, palmele sunt paralele una cu cealaltă, iar mânerele în sine sunt la nivelul corpului, datorită acestui lucru este mult mai ușor să vă mențineți spatele drept în timpul ascensiunii, de care mulți oameni lipsesc atunci când efectuează clasicul deadlift.

Citiți mai multe despre tehnica efectuării mortului cu o bară trep.

Haltere Deadlift

Un plus evident în lucrul cu gantere este amplitudinea mai mare, deoarece bara ganterei va fi situată sub bara barei. Prin urmare, deadlift-ul cu gantere este un loc destul de bun pentru a fi în procesul de antrenament al unui atlet crossfit, deoarece este convenabil să-l combinați cu flotări de la gantere sau propulsoare.

În plus față de apariția clasicului deadlift, există un exercițiu numit plie squats, care este popular printre multe fete care sunt pasionate de fitness. Mișcarea este asemănătoare cu un sumo deadlift, cu toate acestea nu așezăm ganterele pe podea și nu lucrăm non-stop în poziția superioară într-o amplitudine redusă, menținând adductorii coapsei în tensiune constantă. Spatele trebuie menținut drept pe tot parcursul exercițiului, greutatea greutăților este selectată individual, dar trebuie avut în vedere faptul că în astfel de exerciții izolate practic nu are rost să lucrați mai puțin de 10-15 repetări. Aici lucrăm la grupuri musculare țintă, mai degrabă decât la stabilirea înregistrărilor de putere.

Standarde deadlift

Competițiile separate de deadlift se desfășoară sub auspiciile tuturor federațiilor de powerlifting care operează în Rusia (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz etc.). În același timp, nu există nicio distincție în funcție de stilul pe care trebuie să îl tragă sportivul: sumo sau clasic. Pentru mulți sportivi, acest moment provoacă indignare, cineva cere să introducă o divizie separată pentru tragerea sumoului, cineva cere să interzică complet tragerea sumoului și să invalideze înregistrările actuale sau să creeze o federație separată unde toată lumea va trage sumo ... Aceste declarații sunt ascultate, după părerea mea, doar absurd. Regulile federației nu reglementează niciun fel de deadlift ca fiind singurul corect și fiecare atlet are dreptul de a alege stilul în care este capabil să arate cel mai mare rezultat, la discreția sa.

Mai jos sunt prezentate liniile directoare pentru bărbați din ceea ce este probabil cea mai populară federație printre sportivii amatori, AWPC (Doping Controlled Division). Standardele de impas ale acestei federații sunt destul de democratice, astfel încât oricărui atlet mai mult sau mai puțin pregătit nu îi va fi greu să se pregătească pentru o competiție regională și să completeze prima categorie de adulți pentru un start. Și mai mult. Prin urmare, dacă ați obținut deja anumite rezultate în impas, încercați să le confirmați în competiție. O adrenalină și o experiență de neuitat sunt garantate.

Standarde de biți pentru bărbați în deadlift fără echipament (AWPC):

Puteți descărca și imprima tabelul, dacă este necesar, prin link.

Pentru femei:

Puteți descărca și imprima tabelul, dacă este necesar, prin link.

Exerciții alternative de mort

Ce poate înlocui deadlift-ul? Trebuie să spun imediat că următoarele informații sunt destinate acelor sportivi care nu pot efectua greutăți din cauza contraindicațiilor medicale, dar doresc să stabilească grupurile musculare țintă folosind alte exerciții.

Pentru toți ceilalți, răspunsul este: NIMIC.

Deadlift este un exercițiu multi-articular care angajează aproape fiecare mușchi din corpul nostru. Și este puțin probabil ca efectul pe care îl are asupra puterii și masei noastre musculare să fie înlocuit de hiperextensii, îndoiri cu bile sau exerciții pentru aductorii mușchilor coapsei. Prin urmare, dacă nu puteți efectua greutăți din cauza faptului că sarcina axială pe coloana vertebrală este contraindicată pentru dvs., includeți următoarele exerciții în procesul de antrenament:

• Trageți pe bară Este probabil cel mai bun exercițiu din lume pentru a câștiga masa musculară înapoi și a oferi o siluetă în formă de V. Este important să încercați să efectuați mișcarea prin contractarea celor mai largi mușchi, aducând și răspândind omoplații, incluzând minim antebrațele și bicepsii. Acest lucru vă va ajuta să profitați la maximum de acest exercițiu. Faceți alte laturi în care sarcina axială este minimă (plăcuțe verticale cu prindere largă, scripete orizontale cu prindere îngustă, pulovere din puloverul superior, rânduri de ciocan etc.) pentru a stresa mușchii și a crea condițiile pentru creșterea musculară.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hiperextensie - un exercițiu care dezvoltă perfect grupul muscular principal care funcționează cu clasicul deadlift - extensorii coloanei vertebrale. Este demn de remarcat faptul că încărcătura axială în acesta este practic nulă, prin urmare, se recomandă insistent să fie efectuată nu numai ca o alternativă la deadlift, ci și ca o adăugare la acesta, și ca un exercițiu preventiv general de întărire și ca un exercițiu care vizează reabilitarea spatei inferioare rănite.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hiperextensie inversă - un tip de hiperextensie, în care sportivul contractă grupul muscular țintă prin ridicarea picioarelor, și nu a corpului. Sarcina aici este mai îndreptată spre partea inferioară a extensorilor coloanei vertebrale, regiunea sacrului primind fluxul maxim de sânge.
  
• Informații și reproducere în timp ce stați în simulator - exerciții care pot fi utilizate pentru a încărca separat mușchii adductori ai coapsei și feselor fără sarcină axială pe coloana vertebrală. Prin urmare, dacă sunetul mortal de sumo este contraindicat pentru dvs., puteți include aceste două exerciții în arsenalul dvs.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Cum să-ți îmbunătățești puterea de mort?

Performanța dvs. de mort, fie ea clasică sau sumo, depinde de două aspecte:

1. accelerația pe care o dai bara;
2. aderarea la tehnica corectă la greutăți maxime

Accelerația brațului

Cu cât setați mai multă accelerație atunci când spargeți bara, cu atât vă va fi mai ușor să finalizați mișcarea. Prin urmare, trebuie să acordați o atenție specială rezistenței la explozie a picioarelor și a spatelui și ar trebui să includeți următoarele exerciții în procesul de antrenament, care vă vor ajuta să faceți mortalitatea mai explozivă și mai rapidă:

1. Squats cu o pauză în partea de jos;
2. Sărind pe cutie;
3. Stând în picioare cu o bară dintr-o șa;
4. Ghemuituri cu bara pe o bancă;
5. Pull-up-uri ciudate.
6. Deadlift cu o pauză la genunchi.

Tehnica corectă

În ceea ce privește tehnica corectă, este pur și simplu o chestiune de timp și experiență. Este necesar să se elaboreze separat deadlift-ul în amplitudini complete, scurte și extinse.

Lucrul într-o amplitudine redusă (trageți de la plinte), putem efectua un exercițiu cu multă greutate, schimbând sarcina pe întreaga gamă de mușchi ai spatelui. În plus, dezvoltăm rezistența la prindere și ne obișnuim psihologic cu greutățile maxime.

Lucrul într-un domeniu extins (trageți din groapă), lucrăm cu o greutate puțin mai mică, dar efectuăm mișcarea, subliniind încărcătura din cvadriceps. Acest lucru va duce inexorabil la o creștere a indicatorilor de putere în deadlift în amplitudine maximă, deoarece tragerea din gaură, desigur, va fi dată mai greu atât fizic, cât și psihologic.

În plus, există și alte câteva condiții pentru o tracțiune bună.

Primul este întinderea. Acest lucru este deosebit de important pentru acei sportivi care efectuează greutăți în stil sumo. Este necesar să acordați o atenție specială fasciei mușchilor adductori ai coapsei și cvadricepsului - aceștia trebuie să fie elastici și mobili, să efectueze variațiile de sfoară care sunt cele mai convenabile pentru structura dvs. Deci, vă veți salva de posibile leziuni și veți putea lucra în amplitudine optimă, fără a experimenta disconfort sau durere la nivelul mușchilor și tendoanelor.

Nu uitați de întinderea trunchiului, efectuați diverse exerciții care vizează întinderea laturilor, a pieptului, a spatelui inferior sau abdominale, la unghiuri diferite, nici un singur mușchi al corpului dumneavoastră nu trebuie să fie „din lemn”, atunci moartea va deveni confortabilă și absolut naturală pentru dvs. din punct de vedere al anatomiei și biomecanicii mișcării.

Lucrul izolat asupra grupurilor țintă de mușchi este la fel de important.lucrând cu deadlift. De exemplu, ar trebui să efectuați trageri, rânduri cu gantere sau cu gantere, hiperextensii, „barcă” pentru a vă menține mușchii spatelui pregătiți pentru munca de forță. Nu uitați de „fundația” noastră. În plus, întăriți-vă mușchii picioarelor, ghemuiți-vă cu bara, faceți apăsări pentru picioare, extensii așezate și alte exerciții pentru cvadriceps și hamstrings.

Complexe Crossfit

Deadlift-ul este un instrument excelent nu numai pentru powerlifter, ci și pentru sportivul crossfit, așa că nu ocoliți acest exercițiu. Făcând acest lucru, veți multiplica tonajul și intensitatea antrenamentului, veți dezvolta forța și masa musculară, iar nivelul de fitness fizic va crește de la antrenament la antrenament. Mai jos sunt câteva complexe funcționale pe care le puteți încerca pentru antrenamentul dvs. viitoare. Aveți grijă: această sarcină nu este clar pentru începători.

Priveste filmarea: Top 10 deadlift world records from 2009 to 2018 Hafthor Bjornsson FIGHT TO DEATH- Axegic Tv (Aprilie 2025).