Prinderea strânsă a presei de bancă este un exercițiu excelent multi-articular, care va crește volumul și rezistența tricepsului. Cred că fără acest exercițiu este imposibil să se realizeze o hipertrofie cu adevărat gravă a mușchilor brațelor, deoarece atletul poate lucra cu greutăți destul de serioase, care este principalul factor de creștere pentru mușchii noștri, desigur, sub rezerva tehnicii corecte pentru efectuarea mișcării. Acest exercițiu are beneficii incontestabile atât pentru bărbații care doresc să câștige masă musculară, cât și pentru femeile care doresc să-și mențină mușchii într-o formă bună și să arate bine.
Diferență față de versiunea clasică
În plus, acest exercițiu este un mare ajutor pentru clasica bancă. Cota de leu din încărcătura din presa de bancă cade pe triceps, aproximativ jumătate din mișcarea bilei trece tocmai datorită muncii sale, așa că mi se pare recomandabil să se elaboreze acest aspect separat pentru a crește rezultatul maxim la presa de bancă. Amintiți-vă de ce depinde: de distribuția competentă a încărcăturii în întregul proces de antrenament, restaurarea fibrelor musculare rănite și a întregului corp și efectuarea exercițiilor auxiliare mișcării principale.
Așadar, pentru toți cei care ridică motociclete și banci, presă pe bancă cu aderență strânsă este obligatorie.
În articolul nostru despre presa de bancă cu o prindere îngustă, vom acoperi următoarele aspecte:
- Avantajele efectuării acestui exercițiu;
- Cum se face bancul de presă cu o prindere îngustă;
- Greșeli frecvente pe care încep începătorii;
- Recomandări pentru fete.
Avantajele exercițiului
Beneficiile exercițiului sunt evidente - presa de bancă cu o prindere îngustă încarcă perfect capul medial al tricepsului, făcându-l mai puternic și mai mare, datorită căruia se creează volumul vizual al mâinii, iar tricepsul creează doar aproximativ 60% din volumul său total. În plus, în acest exercițiu, o parte din sarcină cade pe deltele anterioare și partea interioară a mușchilor pectorali, sarcina statică este suportată de mușchii abdominali și partea superioară a spatelui.
Lucrând în acest exercițiu cu greutăți decente, întărim și ligamentele articulațiilor cotului., ceea ce crește recordul nostru de presă bancară din toate timpurile. Având ligamente și tendoane puternice, este mai ușor pentru sportiv să controleze aparatul pe parcursul întregii abordări, deoarece nu cheltuie energie pentru stabilizarea barei și menținerea acestuia în echilibru. În plus, tricepsul puternic vă permite să treceți ultimele prețioase 20-30 cm de amplitudine în presa de bancă cu o aderență largă, care, după cum arată practica, este de obicei cea mai dificilă. Prin urmare, toți sportivii care sunt pasionați de powerlifting și de presa de bancă vor beneficia de acordarea unei atenții deosebite acestui exercițiu.
Tehnica corectă de exerciții
Întregul dvs. rezultat depinde de cât de necontestat urmați tehnica de efectuare a apăsării pe bancă cu o aderență îngustă și de „prindere” a contracției grupelor musculare necesare, indiferent dacă are ca scop dezvoltarea indicatorilor de forță sau câștigarea masei musculare.
Să aruncăm o privire la cea mai comună opțiune în săli de sport pentru a face acest exercițiu corect pe o bancă orizontală.
Poziția inițială
Așezați-vă pe o bancă, astfel încât bara să fie la nivelul ochilor. Încercăm să aducem omoplații laolaltă, partea din spate a capului și pelvisul sunt strâns apăsate pe bancă, pentru un control mai bun asupra poziției corpului pe bancă, strângeți static fesele. Ne lăsăm ferm picioarele pe podea, este recomandabil să faceți acest lucru cu întregul picior, concentrându-ne pe tocuri - în acest fel poziția dvs. va fi mai stabilă, dar acest moment depinde de flexibilitatea articulațiilor gleznei. Prindeți bine bara cu mâinile, folosiți o mână închisă. Lățimea de prindere este puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. Coatele trebuie să fie ușor îndoite.
Îndreptați coatele și scoateți bara din rafturi folosind forța tricepsului. Acest moment este cel mai traumatic pentru încheieturi.
Când lucrați cu greutăți serioase în presa de bancă cu o prindere îngustă, vă recomand să utilizați suporturi speciale pentru încheietura mâinii din material rigid, dar elastic.
Acum așezați bara peste pieptul inferior, la scurt timp de plexul solar.
Începeți să coborâți ușor bara până când bara vă atinge pieptul, respirați adânc. Coatele ar trebui să se deplaseze cât mai aproape de corp, în timp ce le împrăștie în lateral sau să încerce să le aducă în interior este plin de răniri.
Presă pe banc
Când atingeți bara pieptului, începeți să strângeți bara în sus, făcând o expirație puternică, opțiunea pauzei pe piept în presa de bancă cu o prindere îngustă este opțională, deoarece aici urmărim sarcini ușor diferite decât dezvoltarea forței explozive a mușchilor pectorali și a centurii de umăr. În acest moment, veți simți contracția părții interioare a pieptului și a pachetului de triceps medial. Efectuați o repetare, îndreptându-vă complet coatele și blocându-vă o secundă în partea de sus, apoi coborâți din nou bara la piept, încercând să lucrați în aceeași traiectorie.
Dacă doriți să măriți intensitatea acestui exercițiu, încercați să faceți o presă pe bancă cu o strângere strânsă, să nu vă îndreptați complet coatele în partea de sus și să lucrați non-stop în orice poziție.
Există o altă variantă a presei cu bile cu aderență îngustă - întinsă pe o bancă înclinatăcu toate acestea, acest exercițiu nu a câștigat popularitate masivă în rândul participanților la sala de sport datorită complexității sale tehnice. Într-adevăr, este destul de dificil să „prindem” contracția grupelor musculare de care avem nevoie, cu tehnica corectă, sarcina este concentrată pe mijlocul pieptului superior, așa-numitul „guler”.
Principala diferență tehnică aici este că ar trebui să încercați să puneți bara nu pe partea inferioară a pieptului, ci practic pe claviculă. În acest caz, nu este necesar să faceți exercițiul în toată amplitudinea (înainte de a atinge pieptul cu bara), este necesar să prindeți punctul în care secțiunea mușchilor pectorali care ne interesează va fi întinsă cât mai mult posibil și să încercați să rămâneți în această poziție o secundă sau două - astfel încât contracția „gulerului” va fi cea mai vizibilă. ... Dacă aveți o bună cunoaștere a biomecanicii presei de înclinare cu o aderență îngustă, mușchii superiori ai pieptului vor arăta cu adevărat puternici și masivi.
Greșeli frecvente pentru începători
Ne-am dat seama de tehnica corectă pentru efectuarea presei pe bancă cu o aderență îngustă, dar unii sportivi reușesc să facă greșeli tehnice complet de la zero. Să aruncăm o privire la cele mai populare împreună.
Poziția incorectă a cotului
Pentru sportivii neexperimentați, coatele tind să se „despartă” de părți în timpul coborârii barei, ceea ce poate duce la răniri grave ale articulațiilor cotului. Pentru a evita acest lucru, încercați să vă concentrați mental pe poziția mâinilor voastre, ca și cum ați încerca să le apăsați pe coaste.
Mâner deschis
Mulți sportivi efectuează apăsări cu bile cu aderență deschisă, citând faptul că pot simți mai bine contracția mușchilor pectorali. Afirmația este foarte controversată, cred că dacă există o diferență, este în principal la nivelul auto-hipnozei. Oricum ar fi, lucrând cu o priză deschisă, chiar și un atlet experimentat riscă să cadă bara pe piept în orice moment, iar rezultatul poate fi dezastruos.
Încălzire
Exercițiul ar trebui să înceapă cu seturi de încălzire. Indiferent cât de puternic ai fi, orice exercițiu de presare ar trebui să înceapă cu seturi de încălzire cu greutăți minime, cum ar fi o bară goală. Deci, nu numai că veți încălzi bine toate articulațiile și ligamentele înainte de a efectua abordări de lucru, dar vă veți concentra și mai bine pe munca grea, ceea ce va face antrenamentul și mai productiv.
Lățimea mânerului
Mulți sportivi miopi iau expresia „apăsare îngustă” prea literal și își pun mâinile aproape aproape una de cealaltă. Acest lucru nu ar trebui făcut, cu o poziție atât de îngustă a mâinilor, încât nu veți putea ține coatele și trunchiul. Lățimea optimă este puțin mai îngustă decât nivelul umărului, de obicei la aproximativ nivelul marginii interioare a crestăturilor din tastatură.
Separarea bazinului
Fesele trebuie apăsate ferm pe bancă pe tot parcursul setului. Prin ruperea lor, creați compresie nedorită pe discurile intervertebrale ale coloanei lombare și pierdeți concentrarea asupra mișcării. Situația este similară cu cea din spate a capului - de asemenea, nu trebuie scoasă de pe bancă.
Distribuția competentă a sarcinii în timpul antrenamentului
Amintiți-vă că exercițiile grele, de bază, cum ar fi presa cu banc de strângere, sunt resurse enorme de energie și recuperare. Prin urmare, dacă antrenamentul dvs. conține deja, de exemplu, o presă de bancă clasică grea, nu ar trebui să faceți tot posibilul pentru a arăta rezultatul maxim chiar și în presă cu o aderență îngustă, această idee nu se va dovedi a fi nimic bun în cele din urmă. Practicați acest exercițiu cu mai puțină greutate și mai multe repetări pentru rezultate optime.
Repetiții forțate
Nu vă lăsați purtați cu repetări forțate... Lucrul în faza negativă cu ajutorul unui partener este un mare ajutor pentru presa de pe bancă, dar nu recomandăm să faceți același lucru în presă cu o prindere îngustă - prea multă tensiune pe articulațiile cotului.
Recomandări pentru fete
Tricepsul slab este necazul multor fete care duc un stil de viață sedentar. Dacă mușchii nu sunt în formă bună și, în același timp, și fata este supraponderală, pielea din aceste locuri devine flască, iar mâinile arată urât și nu sunt îngrijite. Pentru a minimiza vizual acest efect, le sfătuiesc pe fete să includă prinderea pe bancă cu aderență îngustă în programul lor de antrenament. Lucrați cu greutăți ușoare pe o gamă largă de repetiții (12 sau mai mult), crescând treptat sarcina. Nu vă faceți griji: acest lucru nu va pompa mușchii uriași, dar brațele dvs. se vor forma rapid.
Este și mai eficient pentru a obține un tonus muscular bun în brațe, să faceți o presă îngustă pe bancă, împreună cu un alt exercițiu triceps izolat, de exemplu, o presă cu gantere franceză sau flotări cu accent pe spate. Deci, veți lucra toate cele trei mănunchiuri ale mușchiului triceps al umărului și îi veți da stres bun.
