Exerciții pentru mâini: cum să pompezi încheieturile (inclusiv acasă) * Crossfit

Programe de training

11K 0 20.01.2017 (ultima revizuire: 06.01.2019)

Mulți sportivi în fitness sau crossfit acordă o atenție deosebită antrenării tuturor grupelor musculare din corpul lor, dar în același timp uită adesea de exercițiile pentru mâini. Da, de fapt, dimensiunea încheieturilor noastre este un factor genetic, dar acest lucru nu face ca antrenamentul să fie o pierdere de timp - există multe exerciții de mână eficiente care măresc rezistența încheieturilor mâinii, a aderenței și a antebrațelor. Astăzi vom încerca să ne dăm seama cum să pompăm încheieturile la domiciliu și pe ce principii ar trebui să se bazeze formarea eficientă a mâinilor.

În acest articol vom acoperi următoarele aspecte:

de ce trebuie să ne antrenăm încheieturile;
tipuri de exerciții;
greșeli tipice ale începătorilor.

De ce fac exerciții de mână?

Persoanele cu un tip de corp ectomorf observă adesea că încheieturile lor subțiri par disproporționate pe fundalul mușchilor bine dezvoltați ai brațelor și umerilor și „cum se leagă încheietura mâinii?” Este prima întrebare pe care i-o pun instructorului în sala de gimnastică. Această imagine se datorează osului cu rază subțire și articulației înguste a încheieturii; în multe ectomorfe, volumul încheieturii nu depășește 12 cm. În acest sens, se întreabă cum să pompeze mușchii mâinii și cât de vizibil va fi rezultatul.

Musculatura mâinii este formată din 33 de mușchi mici, care sunt responsabili de pronație și supinație a palmelor noastre, precum și de forța de prindere. Prin urmare, dacă vă întrebați cum să vă ridicați mânerul, asigurați-vă că găsiți un loc în procesul de antrenament pentru exerciții statice de mână. Nu va dura mult: lucrul la astfel de grupe musculare mici este suficient pentru a dedica 15-20 de minute la sfârșitul unui antrenament obișnuit în sala de gimnastică.

O prindere bine dezvoltată face mai ușoară efectuarea exercițiilor de spate fără a folosi curele sau cârlige pentru încheietura mâinii și este, de asemenea, necesară pentru greutăți cu greutate mare. De asemenea, este necesar pentru victorii în lupta de brațe și arte marțiale, deoarece mâinile puternice încep cu mâinile puternice.

În plus, ar trebui făcute exerciții pentru mâini și palme pentru persoanele care au suferit leziuni la mâini, ceea ce le va readuce la forța și mobilitatea de odinioară. Multe dintre exercițiile enumerate în articolul nostru sunt recomandate de medici cu experiență ca parte a recuperării leziunilor.

Tipuri de exerciții manuale

În mod convențional, exercițiile de mână pot fi împărțite în două tipuri:

Static - acele exerciții care implică reținerea pe termen lung a greutății într-o stare staționară. De regulă, acestea vizează dezvoltarea forței de prindere și întărirea ligamentelor și tendoanelor.
Dinamic - acele exerciții în care îndoim încheieturile și așezăm încărcătura direct pe mușchii mâinii, întinzându-i și contractându-i.

Așadar, să ne dăm seama împreună cum să legănăm corect și eficient mâinile și încheieturile, inclusiv acasă.

Exerciții statice de mână

Agățat de bara orizontală - este necesar să atârnați pe bară cât mai mult timp, tensionând static încheieturile și antebrațele, menținând corpul într-o poziție fixă. Se recomandă utilizarea cretei pentru un exercițiu mai confortabil. Pentru a o complica, puteți agăța de o mână, schimbându-le una câte una.
Atârnat pe un prosop - un exercițiu, a cărui dezvoltare începe formarea în orice fel de lupte (sambo, judo, jiu-jitsu brazilian etc.). Prosopul trebuie aruncat deasupra barei și ținut de margini, în timp ce mâinile trebuie să fie cât mai aproape unele de altele, iar corpul să rămână nemișcat. O opțiune mai avansată este suspendarea pe un prosop cu o mână.
Prinderea proiectilului - acest exercițiu presupune să țineți o bilă grea, gantere sau greutăți pentru timpul maxim. Forța de prindere este bine antrenată, mușchii trapez primind, de asemenea, o sarcină statică bună. Un excelent utilitar de mort. Există două variante mai avansate ale acestui exercițiu: utilizarea extensoarelor de bare și ținerea proiectilului la îndemână. Desigur, greutățile de lucru în aceste cazuri vor fi puțin mai mici.
© kltobias - stock.adobe.com
Ținând o clătită - asemănător cu exercițiul anterior, dar atunci când lucrăm cu clătite folosim o aderență mai largă și mai complexă - una smulsă. Pentru a fi mai eficient, faceți „plimbarea fermierului” - plimbați-vă prin sală cu clătite.

Exerciții de ridicare a brațelor

O atenție specială trebuie acordată exercițiilor cu echipament suplimentar efectuat în cadrul disciplinei competiționale „ridicarea brațelor”. Semnificația disciplinei este ridicarea unui aparat special de către atlet și fixarea acestuia în punctul de sus. Componenta statică aici este mai mică, mișcarea este mai explozivă, în principal ligamentele și tendoanele sunt antrenate.

Dacă sala de sport este echipată cu echipamente similare, asigurați-vă că includeți următoarele exerciții în programul dvs. pentru a vă întări încheieturile:

Tunet rotitor - ridicarea unui proiectil echipat cu un mâner rotativ rotativ cu diametrul de 60 mm. Recordul mondial absolut în această mișcare aparține rusului Alexei Tyukalov - 150,5 kg cu o greutate moartă de 123 kg.
© valyalkin - stock.adobe.com
Axa lui Apollon - deadlift clasic cu o bară mai largă (diametru 50 mm). La punctul final al amplitudinii, sportivul trebuie să stea strict vertical, să-și îndrepte complet genunchii și să-și ia puțin umerii înapoi. Actualul record mondial este de 225 kg, realizat de Kirill Sarychev, deținător al recordului mondial în bancă.
Saxon Bar Deadlift (prindere dublă) - deadlift clasic cu o bară specială cu o bară dreptunghiulară cu un diametru de 80 mm, în timp ce sportivul apucă bara cu două mâini cu o priză de vârf de sus, bara este prinsă cu degetul mare pe o parte și toate celelalte pe cealaltă. Recordul aparține rusului Andrey Sharkov - 100 kg.
Glonț de argint - proiectila în formă seamănă mai ales cu un glonț de 45 mm lungime și 19 mm diametru. O greutate de 2,5 kg este suspendată de glonț și este prinsă între mânerele expansorului Căpitanilor de Crush nr. 3 pentru bărbați și nr. 1 pentru femei. Ca parte a competiției, sportivul trebuie să țină în mod static expansorul cu un glonț prins și greutăți într-un braț întins pentru cel mai mult timp posibil. Recordul actual aparține rusului Dmitry Sukhovarov și este egal cu 58,55 secunde.

Exerciții dinamice de mână

Buclă pentru încheietura mâinii - exercițiul constă în flexarea articulației încheieturii mâinii cu greutăți suplimentare sub diferite unghiuri. Bara poate fi poziționată în fața dvs. cu o prindere de sus sau de jos, este necesar să îndoiți încheieturile pentru numărul maxim de repetări în amplitudine maximă, încercați să nu includeți bicepsul în lucru. Greutatea barei trebuie să fie moderată, cu greutate mare nu veți avea timp să „simțiți” corect exercițiul, deoarece mâinile vor înceta să se îndoaie după câteva repetări. Un alt tip al acestui exercițiu este îndoirea mâinii cu o bară în spate, astfel încât sarcina este mai mult pe mușchii antebrațelor. Pentru cei care sunt interesați de modul de pompare a palmelor și de a crește puterea degetelor, puteți așeza bara pe degetele întinse.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Strângând expansorul - Acest exercițiu este bun pentru creșterea forței și rezistenței palmelor și a degetelor. Puteți începe să o efectuați cu un dispozitiv de expansiune obișnuit din cauciuc, care este ușor de găsit în orice magazin de sport, și apoi treceți la unul profesional (de exemplu, Căpitanii Crush), în care puteți regla forța de compresie de la 27 la 165 kg. Apropo, 165 de kilograme au fost trimise doar cinci persoane din întreaga lume.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
Flotări - acest exercițiu dezvoltă perfect o priză de prindere, tricepsul și mușchii pectorali acționează și în el. În acest caz, trebuie să întindeți degetele cât mai larg posibil și să încercați să nu le îndoiți în timpul flotărilor. Sarcina poate fi mărită - începeți cu cinci degete și ridicați treptat până la două. Flexiunile cu două degete au fost exercițiul distinctiv al artistului marțial Bruce Lee.
© Duncan Noakes - stock.adobe.com
Alpinism pe frânghie - un exercițiu bine cunoscut care dezvoltă perfect puterea mâinilor și a antebrațelor. Cea mai mare sarcină pe încheieturi vă va oferi opțiunea de a urca o frânghie fără a vă folosi picioarele - în acest fel, sarcina va fi continuă.
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Creșterea degetelor cu cauciuc - tot ce este necesar pentru acest exercițiu este o bandă elastică obișnuită densă. Înfășurați-l de câteva ori în jurul degetelor strânse și încercați să vă „deschideți” complet palma. Aici instruim degetele abductoare scurte și mușchii palmari.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Greșeli frecvente pentru începători

Când lucrați pe mâini și antebrațe, este destul de ușor să vă răniți, cum ar fi tragerea mușchilor antebrațului sau întinderea ligamentelor încheieturii mâinii. Pentru a preveni acest lucru, verificați greșelile pe care sportivii neexperimentați le fac cel mai adesea în săli de sport:

Acordați o atenție adecvată recuperării între antrenamente.	Întrucât sarcina leului în orice exerciții legate de forța de prindere cade pe ligamente și tendoane, care se recuperează mult mai mult decât mușchii, nu merită să grăbești lucrurile, totul își are timpul. Nu este recomandat să vă antrenați încheieturile mai mult de o dată pe săptămână, altfel pur și simplu nu veți avea timp să vă recuperați și să riscați rănirea.
Nu uitați să vă încălziți.	Orice sportiv se încălzește temeinic înainte de antrenament pentru grupuri musculare mari, dar ar trebui ca mușchii mici să fie o excepție?
Sarcina nu trebuie să fie excesivă.	Nu ar trebui să vă exersați încheieturile făcând toate exercițiile din articolul nostru într-un singur antrenament, două sau trei exerciții vor fi suficiente. Nu uitați să variați uneori încărcătura, să modificați ceva sau să adăugați ceva nou, corpul nostru iubește varietatea și pentru un progres stabil, din când în când trebuie să stabilească un nou stres în antrenament.

calendarul evenimentelor

total evenimente 66