Presă de bancă

Presa pe bancă este un exercițiu de bază de rezistență care implică coborârea și ridicarea barei în timp ce se află pe o bancă orizontală. Presa pe bancă este probabil cel mai frecvent exercițiu din lume și cu greu veți găsi cel puțin o sală de sport în care aproape fiecare sportiv nu efectuează acest exercițiu. Acest exercițiu este unul dintre cele în care puteți lucra cu greutăți mari datorită confortului anatomic al bancului plat, iar aceasta este o oportunitate excelentă de a vă dezlănțui potențialul de forță genetică.

Când vorbesc despre greutăți mari, mă refer la cifre cu adevărat impresionante, care pot șoca orice începător. Actualul record mondial în presă de bancă fără echipament aparține rusului Kirill Sarychev și este egal cu o uluitoare 335 kg. Kirill a stabilit acest record la Moscova în noiembrie 2015 și cine știe ce rezultat va încerca sportivul la următoarea competiție. Eroul rus are doar 27 de ani și sunt sigur că noile înregistrări nu vor întârzia să apară, doar dacă nu vor fi răniți.

În articolul nostru de astăzi vom înțelege:

1. De ce face presă?
2. Cum se face o presă pe bancă cu o bară;
3. Greșeli tipice;
4. Care sunt alternativele la clasica bancă;
5. Cum să creșteți presiunea pe bancă;
6. Standarde de presă de bancă;
7. Complexe Crossfit care conțin banc de presă.

De ce apasă banca cu bara?

Presa pe bancă este un exercițiu versatil, adecvat pentru dezvoltarea forței globale a unui sportiv și câștigarea masei musculare în mușchii pectorali și în toată centura umărului. În acest caz, stilul de a efectua apăsarea pe bancă „pentru rezistență” și „pentru greutate” în cele mai multe cazuri este diferit.

Când executăm o presă pentru forță, lucrăm într-o gamă mică de repetări (de obicei nu mai mult de șase), facem fiecare repetare în amplitudine completă, fixând bara în punctele de jos și de sus. Pentru a reduce amplitudinea și, de asemenea, pentru a include mai mulți mușchi în muncă, sportivul face un fel de "punte" de exerciții întins pe bancă. În acest caz, mânerul este folosit cât mai larg posibil (maximul permis conform regulilor de powerlifting este de 81 cm).

La ridicarea greutăților, o presă excelentă pe bancă este o lucrare pe distanțe scurte. Nu extindem complet coatele, lucrăm fără pauze, astfel încât mușchii pectorali și tricepsul experimentează tensiune constantă. În același timp, sportivul nu se apleacă pe bancă pentru a reduce amplitudinea, ci se află plat pe bancă; unii sportivi cu experiență preferă chiar să pună picioarele pe marginea băncii sau să le țină în aer chiar deasupra nivelului corpului. Semnificația este clară - astfel avem mai puține puncte de contact și nu implicăm mușchii antagoniști în muncă.

Principalele grupe de mușchi care lucrează la efectuarea apăsării pe bancă: piept, triceps și delte față.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Dacă apăsăm într-un stil de putere, încercând să conectăm cât mai mulți mușchi, ne ajutăm puțin cu cvadricepsul, extensorii spinali și cei mai largi mușchi ai spatelui, deoarece sunt în tensiune statică constantă și nu se opresc de la muncă o secundă.

Tehnică pentru efectuarea unui banc de presă

Mai jos este o tehnică clasică de presă pe bancă, care va funcționa pentru majoritatea sportivilor. În funcție de nivelul de fitness fizic, îl puteți complica și modifica, de exemplu, puteți lucra fără sprijin în picioare sau puteți utiliza echipamente suplimentare care complică controlul mișcării: bucle de cauciuc sau lanțuri. Să ne dăm seama cum să faceți corect bancul cu o bară.

Poziția de plecare

Luăm poziția de plecare: ne întindem pe bancă, încercăm să aducem omoplații și să ne aplecăm ușor în partea inferioară a spatelui, în timp ce fesele, partea superioară a spatelui și capul trebuie să fie strâns apăsate pe bancă. Ne sprijinim picioarele strâns pe podea, tensionăm static cvadricepsul. Bara trebuie să fie la aproximativ nivelul ochilor.

Decidem lățimea mânerului: cu cât așezăm mâinile mai largi, cu atât este mai mică amplitudinea și cu atât mai mult sunt implicați mușchii pectorali în muncă. Cu cât punem mâinile mai late, cu atât este mai mică amplitudinea și cu atât tricepsul și deltele frontale funcționează mai mult. Aici lucrăm prin încercări și erori.

Vă recomandăm să începeți cu o prindere ușor mai largă decât umerii, astfel încât vom distribui uniform sarcina între toate grupele musculare care lucrează.

Nu începeți să apăsați cu o prindere prea largă, deoarece puteți simți disconfort la nivelul articulațiilor umerilor și strângere neplăcută în piept. Pentru a lucra confortabil cu greutăți mari, cu o aderență largă, acordați atenție întinderii atente a mușchilor pectorali, acest lucru vă va permite cu adevărat să creșteți rezultatul.

Odată ce am decis stabilirea mâinilor, este necesar să scoatem bara de pe rafturi. Pentru a face acest lucru, încordați static tricepsul și încercați să extindeți complet coatele, strângând ferm bara.

© Artem - stock.adobe.com

Presă pe banc

Scoateți bara de pe rafturi și aduceți-o ușor înainte, ar trebui să fie la nivelul fundului pieptului.

1. Coborăm ușor și sub control bara, însoțind această mișcare cu o respirație profundă. Fără a face mișcări bruște, puneți bara pe fundul pieptului. Dacă lucrați la forță, vă recomand să faceți o pauză pe piept timp de 1-2 secunde, astfel încât mișcarea de apăsare se va dovedi mai explozivă. Dacă lucrați la o masă, nu este necesar să faceți acest lucru, începeți să apăsați imediat după ce ați atins pieptul inferior cu bara.
2. Strângem bara cu efortul mușchilor pectorali și al tricepsului. Facem o expirație puternică. În acest caz, coatele nu trebuie să-și schimbe poziția, „instituția” coatelor spre interior este plină de vătămări. Pentru a vă concentra mai bine asupra apăsării cu bara, încercați următoarea tehnică: de îndată ce începeți să ridicați bara, încercați să vă împingeți tot corpul în bancă cât mai mult posibil, ca și cum ar fi „îndepărtarea” de bara, setând astfel o accelerație puternică pentru ridicarea proiectilului. În acest fel puteți simți mai bine biomecanica mișcării și puteți ridica mai multă greutate. Odată ce ați terminat repetarea completă și coatele sunt complet extinse, repetați din nou.
3. Așezați bara înapoi pe rafturi, mișcând-o ușor cu o mișcare a umărului spre cap.

© Artem - stock.adobe.com

Repet, această tehnică este doar un eșantion de presă pe bancă, dar în funcție de obiectivele dvs., poate fi modificată. Dacă faceți powerlifting, trebuie să faceți un arc puternic în partea inferioară a spatelui pentru a scurta amplitudinea și, de asemenea, să vă ajutați puțin cu laturile și picioarele, strângând bara în sus. Dacă sunteți mai interesat de apăsarea pe bancă pentru numărul maxim de repetări, ar trebui să coborâți bara la piept cât mai repede posibil, astfel încât să „sară” de pe piept și să treacă o parte din amplitudine datorită forței de inerție. Dacă scopul dvs. este să vă lucrați bine mușchii pectorali, coborâți bara în jos mai ușor, concentrându-vă pe întindere și contractarea pectoralului inferior.

Greșeli frecvente pentru începători

Mulți participanți la sala de sport reușesc să se rănească grav în timp ce fac presă pe bancă. Pentru a nu-și repeta soarta, vă recomand să vă amintiți următoarele informații și să nu faceți niciodată acest lucru.

1. Nu neglija niciodată încălzirea - vă va încălzi articulațiile și ligamentele și vă va ajuta să controlați mai bine mișcarea.
2. Folosește pantofii potriviți... Nu puteți face o presă normală pe bancă în papuci sau flip-flops, nu vă puteți odihni în mod corespunzător pe podea.
3. Etapa de îndepărtare a barei de pe rafturi este cea mai incomodă și traumatică. Simțiți-vă liber să rugați pe cineva de la sală să vă ajute să ridicați bara.
4. Găsiți un asociat normal, care însuși a obținut rezultate bune în presa de pe bancă. Ajutorul partenerului aici ar trebui să fie neted și precis și nu o creștere bruscă.
5. Fii atent cu camera din spate, în special reprezentanții negativi. Acesta este, desigur, un instrument excelent pentru creșterea indicatorilor de rezistență, dar nu ar trebui să recurgeți la el dacă greutatea dvs. de lucru în presă pe bancă este mai mică de cel puțin 100 kg - este posibil ca aparatul articular-ligamentar să nu fie pregătit pentru asta.
6. Mulți începători își ridică gluteul de pe bancă cu ajutorul bancului. Acest lucru nu merită făcut - există o compresie puternică pe discurile intervertebrale din coloana lombară. Oferiți-vă atitudinea mentală că ar trebui să vă sprijiniți întotdeauna pe bancă cu trei puncte: fesele, partea superioară a spatelui și partea din spate a capului.

Ce alte greșeli sunt frecvente la începători? Priveste filmarea:

Care sunt alternativele la clasica bancă?

Presa pe bancă este un exercițiu cu mai multe articulații pentru cei care adoră aratul foarte greu în sala de sport. Puțini exerciții fizice îl pot echiva în eficiență. Dar pentru cei care, dintr-un motiv sau altul, nu pot efectua acest exercițiu cu tehnica corectă, vă recomandăm să încercați unul dintre următoarele exerciții în loc de clasica bancă:

Presă pe bancă cu gantere întinsă pe o bancă orizontală

Ganterele ne permit să lucrăm cu o amplitudine mai mare decât cu bara, întinzând astfel mai bine mușchii pectorali și lucrând mai mult izolat. Tehnica acestor două exerciții este similară, dar atunci când lucrați cu gantere, ar trebui acordată mai multă atenție fazei negative a mișcării - mișcarea ar trebui să fie foarte lină și controlată.

Scufundări pe bare inegale

Făcând scufundări pe barele inegale, putem rezolva perfect pieptul inferior și tricepsul. Pentru a face ganterele mai grele, puteți folosi greutăți suplimentare, începeți cu o clătită de 5 kg sau o ganteră mică și creșteți treptat greutatea greutăților. Cu toate acestea, nu exagerați cu greutatea, deoarece există prea mult stres asupra articulațiilor cotului. O altă opțiune pentru greutăți este lanțurile de pe gât, astfel încât trunchiul tău să se aplece mai mult înainte, iar mușchii pectorali obțin mai mult stres.

Presă de bancă în Smith

Cu Smith, cheltuim mai puțin efortul menținând o traiectorie consistentă. Presa din Smith este potrivită pentru începători sau sportivi care nu sunt buni la munca monotonă cu bara în același plan.

© lunamarina - stock.adobe.com

Presă de bancă în mașinile cu bloc sau cu pârghie

Aproape fiecare sală de gimnastică modernă sau club de fitness este echipată cu o varietate de mașini care imită mișcările de presă pectorală. Să fim sinceri, majoritatea sunt absolut inutili, dar în unele dintre ele vectorul de sarcină este setat foarte competent, ceea ce vă permite să lucrați bine părțile inferioare sau interioare ale mușchilor pectorali. Nu urmăriți greutățile maxime în aceste exerciții, lucrați cu o greutate confortabilă pentru dvs., cu care simțiți bine contracția mușchilor necesari, în intervalul de 10-15 repetări, nu ne interesează înregistrările de putere aici.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Cum se îmbunătățește rezistența la presă?

Ca și în cazul oricărei mișcări de bază, cheia creșterii greutăților de lucru constă în distribuirea corectă a sarcinii și efectuarea de exerciții auxiliare pentru mușchii implicați în această mișcare. Cum creșteți presiunea pe bancă?

Cu distribuția încărcăturii, lucrurile sunt destul de simple. Presa de bancă este un exercițiu intensiv în resurse, deci nu ar trebui să fie o surpriză faptul că nu puteți progresa de la antrenament la antrenament decât dacă aveți o genetică fenomenală. Antrenamentele de presă trebuie alternate în funcție de severitatea și intensitatea lor. De exemplu, într-un antrenament lucrăm cu greutăți mari într-un interval mic de repetări, în următorul facem o presă multi-rep sau bancă cu o pauză pe piept cu o greutate medie și, de asemenea, lucrăm asupra mușchilor pectorali la unghiuri diferite, folosind presă cu gantere pe o bancă înclinată, flotări pe bare inegale, se întinde gantere și alte exerciții. O abordare integrată a antrenamentului și un studiu izolat al grupurilor musculare mici este o parte obligatorie a procesului de antrenament pentru sportivii care sunt pasionați de presa de bancă.

Exerciții de asistență

Există un număr imens de exerciții auxiliare pentru creșterea maximului de o singură dată în bancă, așa că nu vă fie teamă să vă diversificați procesul de antrenament - acest lucru va duce cu siguranță la rezultate pozitive și va depăși „stagnarea”. Să ne uităm la cele mai frecvente:

• Apăsați pe bancă cu o pauză. Prin oprirea completă a mișcării și stingerea forței de inerție, presa de pe bancă se dovedește a fi mai puternică și mai rapidă, puterea explozivă a mușchilor pectorali și a tricepsului se dezvoltă bine. Se efectuează cu o greutate cu 20-30% mai mică decât o singură dată maximă.
• Presă de banc în amplitudine limitată. Folosind un bloc special sau dopuri, lucrăm cu multă greutate, fără a coborî complet bara la piept. Acest exercițiu întărește perfect ligamentele și tendoanele și ne ajută psihologic să ne obișnuim cu greutăți grele.
  
• Apăsați de pe podea. Acest exercițiu poate fi efectuat cu o bilă sau cu gantere. Ideea este că în cel mai de jos punct ne sprijinim pe podea cu tricepsul și lucrăm de-a lungul unei traiectorii scurtate. Dezvoltă un bun simț al controlului asupra proiectilului.
  
• Repetiție negativă. Se efectuează cu o greutate cu 15-30% mai mare decât cea maximă. Coborâm bara spre piept cât mai încet posibil și o strângem cu ajutorul unui partener. Se întinde bine mușchii pectorali și antrenează forța ligamentelor și tendoanelor.
• Presă de bancă cu lanțuri. Dacă sala dvs. de sport este echipată cu lanțuri din metal greu, nu ezitați să le folosiți în antrenamente. Atârnăm lanțurile împreună cu clătitele și facem presă pe bancă. Lanțul ar trebui să fie suficient de lung, astfel încât cea mai mare parte să fie pe podea în partea de jos. Apăsarea barei devine mult mai dificilă, pe măsură ce lanțurile fac din ce în ce mai grea pe măsură ce ridicați.
  
• Presă armată (presă cu bara în picioare). Încarcă separat pachetul frontal de delte, care necesită aproximativ o treime din sarcină în timpul apăsării pe bancă. Umerii puternici sunt cheia unei presări puternice pe bancă.
  
• Presă de banc cu mâner îngust. Mută ​​accentul încărcării pe triceps și pe partea interioară a pieptului. Lucrarea este complicată de faptul că gama de mișcare devine mai mare datorită poziției înguste a mâinilor. În acest caz, coatele ar trebui să meargă de-a lungul corpului.
  
• Așezarea ganterelor întinse pe o bancă orizontală. Nu este un secret că întinderea are un rol imens în progresia performanței de forță. Cablajul este cel care se descurcă cel mai bine cu această sarcină, făcând fascia mușchilor pectorali mai plastică, ceea ce simplifică foarte mult coborârea unei bile grele la piept. Alte exerciții similare, cum ar fi informații crossover sau „fluture”, sunt, în opinia mea, mai puțin eficiente, dar au loc și în anumite etape ale procesului de antrenament.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Linii directoare pentru presa de bancă 2019

În Rusia, competițiile de presă pe bancă se desfășoară sub auspiciile multor federații. Cu toate acestea, federația oficială (Federația de Powerlifting din Rusia - FPR) a inclus recent în competența sa divizia ne-echipată în presa de bancă, iar standardele sale nu au fost încă pe deplin precizate, standardele pentru MS, MSMK și Elite nu au fost încă stabilite.

Powerlifting-ul echipamentului și presa de bancă sunt discipline controversate și probabil că vom sări peste discuția lor de astăzi. Din acest motiv, federația alternativă WPC / AWPC (divizie controlată de doping / fără dopaj) este cea mai populară pentru presele de bancă și cele mai multe powerliftere din țara noastră, care funcționează fără echipament, care oferă îndeplinirea următoarelor standarde (trebuie să spun, foarte democratic) pentru atribuirea unui membru federația sportivă:

TABLA DE MARIMI BĂRBAȚI (AWPC)

(BARĂ DE PRESĂ FĂRĂ ECHIPAMENT)

TABEL DE RATIUNI DE VIZIONARE BĂRBAȚI (WPC)

(BARĂ DE PRESĂ FĂRĂ ECHIPAMENT)

Programe de training

Sportivii includ aproape întotdeauna presa de bancă în planul lor de antrenament. Pentru începători, acest exercițiu face parte din programul complet al corpului, pentru sportivi mai experimentați - în ziua antrenamentului mușchilor pectorali.

Cele mai populare programe divizate:

Complexe Crossfit

Tabelul de mai jos prezintă complexe crossfit care conțin o presă pe bancă. Trebuie să înțelegeți că nu există sportivi identici, fiecare dintre noi este individual în felul său, astfel încât greutatea de lucru în bancă rămâne la discreția sportivului. Fiecare atlet CrossFit poate încerca să completeze setul care îi place, variind greutatea barei în funcție de nivelul său de fitness fizic și indicatorii de forță.

Presa pe bancă este un exercițiu excelent care folosește o cantitate uriașă de mușchi și poate fi combinat în mod liber cu multe alte exerciții. Încercați supersetele de gantere înclinate și flotări cu gantere sau scufundări cu greutate suplimentară pentru a lucra toate zonele mușchilor pectorali. Sau faceți prese alternante cu mișcări de tragere pe spate (îndoite peste rânduri, pull-up-uri sau îndoite peste rândurile de gantere) pentru a vă lucra pieptul și spatele într-un singur antrenament într-o perioadă scurtă de timp. Totul depinde doar de imaginația și de nivelul de fitness fizic.

Priveste filmarea: Colpi in banca da un milione di euro: presa la banda del buco (Ianuarie 2025).