Dips pe inele (Ring Dips)

Push-up-urile pe inele (Ring Dips) sunt un exercițiu funcțional care a ajuns la CrossFit din gimnastica artistică. Acest exercițiu necesită un nivel bun de fitness fizic; pentru majoritatea începătorilor, tehnica de a face flotări pe inele gimnastice va părea dificilă - este mai bine să începeți cu barele inegale.

Astăzi vom analiza care este diferența fundamentală dintre aceste două exerciții, precum și:

1. La ce folosește acest exercițiu;
2. Tehnica pentru efectuarea de flotări pe inele;
3. Complexe Crossfit care conțin flotări pe bare inegale.

De ce ar trebui să faci acest exercițiu?

Ce mușchi funcționează scufundările inelului? După ce ați învățat să faceți flotări bune pe barele inegale, ar fi o prostie să nu încercați să învățați o opțiune mai dificilă - să efectuați același exercițiu pe inele de gimnastică. Mai mult decât atât, după ce ați învățat cum să faceți flotări pe inele, vă puteți abandona cu ușurință unui element atât de dificil și spectaculos precum puterea pe inele.

Cu toate acestea, în ciuda asemănărilor vizuale, diferențele tehnice dintre cele două exerciții sunt colosale. Flotările pe inele în locul barelor paralele implică o sarcină mai gravă asupra mușchilor stabilizatori, deoarece, pe lângă menținerea echilibrului corpului, trebuie să ținem cu ochii pe inele, împiedicându-le să se îndepărteze. Mâinile și antebrațele vor primi, de asemenea, o mulțime de stres static, iar rezistența la prindere va crește în timp. În plus, chiar reținerea corpului pe inele oferă un fel de sarcină statico-dinamică asupra ligamentelor și tendoanelor, care este un instrument puternic pentru creșterea indicatorilor de forță în mișcările de presare. În mâini capabile, desigur.

În plus, există o opțiune pentru efectuarea de flotări pe inele cu agățare redusă ca și pe bare inegale. Acest soi este potrivit pentru cei care abia încep să studieze acest exercițiu. Este mult mai ușor să faceți flotări pe inele în acest fel și, cel mai probabil, chiar și la prima încercare, veți stăpâni cu siguranță câteva repetări, deoarece picioarele nu sunt implicate aici, prin urmare, lucrăm cu mai puține greutăți.

Scufundările inelului sunt o modalitate excelentă de a vă consolida tricepsul și antebrațele. Mușchii pectorali și deltoizi anteriori funcționează puțin mai puțin. Efectuarea acestui exercițiu în mod sistematic va crește, de asemenea, rezistența la presarea pe bancă, precum și rezistența și funcționalitatea.

Tehnica corectă de execuție

Să trecem la partea principală a materialului nostru - studiul tehnicii efectuării de flotări pe inele. Mișcarea începe din punctul de sus al amplitudinii, în poziția de pornire sportivul este pe inele pe brațe drepte, coatele ar trebui să fie complet extinse. Pentru a vă afla în această poziție, trebuie mai întâi să efectuați o ieșire cu forța pe inelele de pe două mâini, puteți citi mai multe despre acest exercițiu pe site-ul nostru web în secțiunea „Exerciții”. Dacă nu vi se oferă încă o ieșire forțată, este permisă și o întruchipare mai simplificată - să atârnați pe inele de peretele suedez sau de pe orice altă înălțime care se află în holul vostru.

Împinge

Începem să facem push-up-ul în sine. Pentru o poziție mai stabilă, înclinați ușor umerii înainte pentru a sublinia încărcătura asupra mușchilor pectorali. În acest caz, mâinile ar trebui să fie paralele între ele, iar coatele ar trebui să se îndepărteze. Sarcina noastră este să coborâm corpul cât mai jos posibil, în timp ce întindem cât mai mult posibil mușchii pectorali inferiori. Mișcarea descendentă ar trebui să fie lină și treptată, este important să controlați fiecare centimetru de amplitudine, să încercați să vă concentrați mental pe echilibru cât mai mult posibil. În acest caz, este important să nu vă relaxați mâinile o secundă, altfel vă veți pierde echilibrul și nu veți putea finaliza abordarea.

Odată ce ați scăzut suficient de jos și partea inferioară a pieptului este aproximativ la nivelul mâinilor, începeți o mișcare puternică în sus. Este necesar să faceți un efort puternic cu tricepsul, fără a uita de echilibru. Pentru a efectua mișcarea corect, trebuie să împingeți inelele în jos cât mai mult posibil, ca și cum ați încerca să le smulgeți de pe corzi. Să spunem un pic de „înșelăciune” datorită mișcării picioarelor - dacă le aduci puțin înainte, va fi mult mai ușor să urci.

Este important să păstrați inelele cât mai aproape de corp pe tot parcursul exercițiului, astfel încât să vă stabilizați mai bine poziția corpului și să puteți face mai multe repetări.

Dacă inelele se dispersează în lateral, există un risc ridicat de rănire a manșetei rotatorilor a articulației umărului, deoarece subconștient veți încerca să „prindeți” tehnica tocmai datorită mișcării umerilor. Nu uitați că articulația umărului este extrem de „vulnerabilă”, iar fascia mușchilor deltoizi practic nu se întinde. Pentru a menține longevitatea atletică și a vă proteja de rănile nedorite, încercați să urmați tehnica cât mai exact posibil și să nu neglijați încălzirea.

Opțiune complicată

Odată ce ați însușit tehnica corectă, puteți încerca opțiunea pentru adevărații maniacali CrossFit - flotări pe inele cu greutăți suplimentare. Agățați o greutate pe fiecare picior sau fixați o clătită de centură folosind un lanț special. Sarcina este complicată nu numai de faptul că lucrați cu multă greutate, ci și de incapacitatea de a vă balansa și de a stabili inerția de către corp. Încercați dacă sunteți cu adevărat încrezători în abilitățile voastre. Creșterea indicatorilor de masă și forță musculară este garantată.

Videoclipuri despre exerciții pregătitoare care vă vor ajuta să învățați flotări mai repede pe inele:

Complexe Crossfit care conțin flotări pe inele

Push-up-urile pe inele sunt un element dificil din punct de vedere tehnic și ar trebui să îl introduceți în procesul de antrenament, fără a forța evenimente. Puteți începe să efectuați următoarele complexe numai după ce ați reușit să realizați o tehnică impecabilă și ați învățat cum să efectuați cel puțin 20 de flotări într-o singură abordare. În caz contrar, pur și simplu riscați să vă răniți sănătatea: să vă răniți sau să vă supraîncărcați sistemul nervos central cu toate consecințele care rezultă.

Priveste filmarea: Wide. Bulgarian Ring Dips: Rings Training Progression 3 (Decembrie 2024).