Ieșirea pe bara orizontală (ieșirea forțată pe două mâini) este un exercițiu omniprezent, care este de bază în gimnastica artistică, antrenament și crossfit. De la gimnastica artistică, exercițiul a migrat la programul de pregătire fizică al armatei, de la armată la stradă, unde a prins rădăcini într-o disciplină sportivă atât de nouă, precum antrenamentul. Astăzi vă vom spune cum să învățați cum să faceți o ieșire pe bara orizontală și pe inele.
Cu CrossFit, lucrurile sunt puțin mai confuze. Datorită faptului că crossfit-ul este un sport pentru oamenii creativi care își gestionează singuri procesul de antrenament, efectuarea puterii cu două mâini poate fi utilizată în scopuri diferite și au un caracter diferit (efectuați în cadrul complexului, efectuați numărul maxim de repetări pentru o vreme, efectuați ca exercițiu general de întărire etc.). Versiunea de bază a ieșirii prin forță implică executarea unei mișcări pe bară, cea mai avansată - pe inelele de gimnastică. Astăzi vom încerca să învățăm amândouă.
Ieșiți cu forța pe două mâini pe bara orizontală
Ieșirea cu două brațe este un exercițiu relativ simplu și aproape orice începător o va face în câteva antrenamente vizate. Cu toate acestea, înainte de a începe antrenarea ieșirii pe bara orizontală, trebuie totuși să aveți o anumită bază de putere. Din punct de vedere tehnic, trebuie să puteți trage corect bara orizontală și flotări pe barele neuniforme de cel puțin 10-15 ori, deoarece mușchii principali care lucrează în forță sunt lats, biceps, capcane și triceps.
Este nevoie doar de puțin timp și perseverență pentru a învăța corect din punct de vedere tehnic să scoateți bara orizontală. Nu vă alarmați dacă nu ați reușit prima dată. Sper că sfaturile mele de mai jos te vor ajuta să stăpânești acest element spectaculos și eficient în cel mai scurt timp.
Deci, tehnica efectuării unei ieșiri cu forța pe bara orizontală:
Primă fază
Prima fază a mișcării este tracțiunea. Nu un pull-up clasic, ci un pull al corpului către bar. Este necesar să vă aplecați puțin, agățat de bara orizontală, astfel încât corpul dvs. să fie înclinat înapoi, iar picioarele să fie întinse înainte. Acesta este punctul nostru de plecare. Acum trebuie să faceți o mișcare puternică și de amplitudine cu tot corpul spre bara transversală. Folosind laturile spatelui, bicepsul și antebrațele, ne tragem brusc mâinile spre stomac, încercând să ajungem la bara cu plexul solar. Pentru început, îți recomand să lucrezi separat această fază pentru a maximiza „senzația” mișcării și a te concentra mental pe traiectoria corectă a mișcării corpului.
A doua fază
Acum trebuie să aduceți corpul peste bară. De îndată ce ajungem la bara transversală cu abdomenul superior, încercăm să ne ridicăm și mai sus. Pentru a face acest lucru, trebuie să slăbiți ușor mânerul și să vă îndepărtați palmele de aproximativ 90 de grade și să aduceți umerii înainte. Acum sunteți gata pentru faza finală a eliberării forței - presa de bancă.
A treia fază
Presa pe bancă este probabil cel mai ușor pas din întregul exercițiu. Sarcina noastră este să îndreptăm pur și simplu coatele cu o forță puternică a tricepsului. Dacă sunteți pricepuți la flotări pe barele neuniforme, atunci nu vor exista probleme cu presa. Odată ce vă îndreptați complet brațele, blocați-vă în această poziție pentru o secundă sau două și reveniți la poziția inițială.
Recomandări pentru începători
Cea mai ușoară modalitate de a simți mișcarea și de a ușura procesul de învățare este forțarea unei ieșiri de salt. Pentru a face acest lucru, găsiți o bară joasă pe care o puteți atinge cu ușurință cu mâinile și, în loc să începeți exercițiul dintr-o agățare, faceți doar un mic salt și mergeți imediat la corp peste bară și apăsați.
O altă modalitate utilă este de a face trageri cu greutăți suplimentare. Dacă vi se oferă cu ușurință mai multe abordări ale pull-up-urilor cu o clătită, gantere sau kettlebell pe o centură, atunci ieșirea cu două brațe pe bara orizontală nu vă va fi dificilă.
Nu ar trebui să încercați să învățați cum să forțați ieșirea pe două mâini, ca parte a antrenamentului, efectuând o ieșire pe o singură mână. Desigur, acest lucru este mult mai ușor, dar mai târziu va trebui să vă pregătiți, deoarece mișcările articulațiilor cotului trebuie să fie absolut sincrone.
Un videoclip detaliat va ajuta un începător să învețe cum să facă o ieșire cu două mâini pe bara orizontală:
Ieșiți cu forța pe două mâini pe inele
După ce ați însușit tehnica efectuării unei ieșiri pe bara orizontală, vă sugerez să încercați o opțiune mai complicată - ieșirea forțată pe inele.
Care este diferența fundamentală? Faptul este că, spre deosebire de o bară orizontală, inelele nu sunt fixate într-o poziție fixă, iar mișcarea cel puțin jumătate depinde de cât de bine puteți menține echilibrul.
Prindere
Primul lucru de reținut este aderența. În gimnastica artistică, aceasta se numește „aderență profundă”, sensul este că articulațiile nu sunt deasupra aparatului, ci în fața acestuia. În același timp, mâinile și antebrațele sunt încordate static, așa că nu uitați de o încălzire aprofundată. La început este dificil să te obișnuiești cu aderența adâncă, așa că începe mic - agățat de inele cu o aderență adâncă. După ce ați stăpânit acest element și puteți atârna așa timp de cel puțin 10 secunde, încercați mai multe seturi de pull-up-uri adânci. O variație foarte interesantă a pull-up-urilor, puține exerciții sunt capabile să dezvolte forța de aderență și volumul muscular al antebrațului atât de puternic și rapid.
Ieșiți cu forța
Acum să încercăm să ieșim cu forța inelelor. Agățând, aducem inelele puțin mai înguste decât lățimea umerilor și punem brațele paralele între ele, în timp ce picioarele sunt ușor îndoite. Acesta este punctul nostru de plecare din care este cel mai ușor să înțelegem biomecanica mișcării. Începem să efectuăm trageri, sarcina noastră este să tragem corpul spre inele până la nivelul plexului solar. Ne ținem umerii deasupra mâinilor, făcând o ușoară îndoire înainte, astfel veți câștiga o poziție mai stabilă, iar brațele dvs. nu se vor „îndepărta” în lateral. Continuăm să ne mișcăm până când umerii sunt cu 25-30 de centimetri deasupra nivelului inelelor.
Din această poziție, începem o mișcare puternică în sus datorită efortului tricepsului și extinderii genunchilor. Și dacă în ieșirea de pe bara orizontală nu a fost deloc dificil, atunci în ieșirea de pe inele va trebui să transpiri. Sarcina este complicată de faptul că, pe lângă simplele flotări, trebuie să ne echilibrăm pe inele și să nu le lăsăm să se răspândească prea mult pe laturi. Pentru a preveni acest lucru, încercați să împingeți inelele în jos cât mai mult posibil, împingându-vă în sus datorită inerției create atunci când picioarele sunt extinse. Acum blocați brațele drepte și coborâți-vă în poziția inițială.
Un punct tehnic important este să nu incluzi mâinile prea devreme. Extinderea tricepsului are loc numai după ce amplitudinea setată de smucitură a întregului corp a fost deja trecută.
Dacă puteți ieși cu ușurință cu forță pe bara orizontală și aveți dificultăți în a ieși pe inele, la sfârșitul fiecărui antrenament încercați să echilibrați pur și simplu inelele. Urcați pe inele cu ajutorul unei bare de perete sau a oricărei alte înălțimi și încercați să stabilizați corpul, să nu faceți mișcări inutile, să nu vă răsuciți, să nu vă legănați și să prindeți echilibrul. Acest lucru este mai complicat decât pare la prima vedere. După ce ați învățat să vă păstrați nucleul drept, încercați să faceți flotări pe inele. Biomecanica este aceeași ca și pentru scufundări, dar trebuie să echilibrați și să împingeți inelele în jos, astfel încât să nu se destrame. Când ați stăpânit flotări pe inele, continuați cu efectuarea ieșirii cu forța pe două mâini, acum va merge mai ușor 😉
Acest videoclip instructiv prezintă exerciții de plumb pentru a vă ajuta să stăpâniți tehnica corectă de tragere pe inele:
