Bara de apăsare

Bara de împingere este un exercițiu care a câștigat o popularitate imensă printre halterofili și sportivi de crossfit. Și dacă pentru prima dată jerk jerk este un fel de auxiliar pentru creșterea indicatorilor de forță și dezvoltarea tehnicii în clean și jerk, atunci sportivii de crossfit urmăresc obiective oarecum diferite.

Spre deosebire de haltere, greutățile maxime și maxime maxime nu sunt practic utilizate în CrossFit, prin urmare, pentru sportivii angajați în antrenamente funcționale, bara de împingere din piept este, în primul rând, un instrument pentru dezvoltarea puterii explozive a picioarelorprecum și pentru a crește volumul de antrenament și intensitatea generală a antrenamentului.

Există două opțiuni principale pentru efectuarea unei bare de împingere cu o bară: o push pull (clasică) și o push push. De obicei shvung se efectuează din piept, mai rar din spatele capului. În articolul de astăzi, ne vom concentra pe push-pull din piept. Recomandarea mea personală este să se abțină de la efectuarea oricăror mișcări de împingere și împingere din spatele capului din cauza pericolului lor excesiv de rănire. Nu uitați că articulația umărului este cea mai mobilă din corp și chiar și un sportiv profesionist nu are nevoie de multă muncă pentru a o deteriora.

Astăzi vom lua în considerare principalele aspecte legate de schwung push-pull și anume:

1. Tehnica pentru efectuarea exercițiului.
2. Erori tipice care apar atunci când efectuați o mișcare.
3. Complexe care conțin o bară de împingere.

Tehnica exercițiilor

Haideți să analizăm tehnica de efectuare a exercițiului de împingere a barbellului din piept pas cu pas, începând din poziția inițială.

Poziția de plecare

• Lățimea umerilor picioarelor;
• Picioarele sunt paralele între ele și sunt ferm apăsate de podea, centrul de greutate se află pe tocuri;
• Aderența este puțin mai largă decât umerii;
• Bazinul este relaxat;
• Genunchii sunt îndoiți aproximativ 45 de grade;
• Spatele este drept - totul este ca în cazul clasicului deadlift.

Prima noastră sarcină este de a ridica bara la piept. Pentru a face acest lucru, începem să efectuăm un deadlift cu o bară, în a doua jumătate a amplitudinii includem mușchii deltoizi în lucru, aruncând puțin bara în sus și ușor ghemuit sub ea cu efortul cvadricepsului. Spatele trebuie să fie perfect drept, astfel încât nu numai să minimizați riscul de rănire, ci și să creșteți foarte mult eficiența exercițiului.

Odată ce ai aruncat bara pe piept, poți sta în picioare timp de 1-2 secunde și în cele din urmă să te blochezi în această poziție. Asigurați-vă că bara se sprijină pe fasciculele deltoide din față și pe partea superioară a pieptului, fără a apăsa pe clavicule, iar palmele strâng bine bara. Acum puteți începe a doua parte a mișcării.

A doua etapă a exercițiului

A doua parte este în esență o ghemuit frontal, efectuată într-o amplitudine scurtată. Începem să alunecăm lin, în timp ce respirăm adânc. Adâncimea amplitudinii ghemuitului atunci când se împinge bara de la piept este un moment pur individual, unii sportivi au nevoie de 5-10 cm, unii coborând aproape la un unghi drept în articulația genunchiului. Depinde de nivelul de pregătire al sportivului, sportivii cu cvadriceps bine dezvoltat și greutăți mari de lucru în genuflexiuni au o amplitudine suficient de redusă decât sportivii începători care nu au date fizice remarcabile.

Problema este rezolvată simplu - nu uitați de mușchii picioarelor! Indiferent de sportul pe care îl practicați, amintiți-vă că picioarele bine dezvoltate sunt „baza” dvs. și trebuie să dedicați suficient timp și atenție antrenamentelor.

Următoarea sarcină este să împingeți bara peste cap. Aceasta este principala diferență în tehnica dintre împingere prin împingere și împingere prin împingere: atunci când împingem, lucrăm mai mult cu mușchii deltoizi și tricepsul, împingând ușor bara cu picioarele din punctul inferior; la împingere, aproape toată munca se face de către cvadriceps și mușchii fesieri. „Aruncăm” brusc bara cu picioarele din punctul de jos, încercând să nu implicăm mușchii deltoizi în lucru, ca într-o presă sau o armată. Nu uitați de faptul că ar trebui să vă mențineți spatele drept pe parcursul întregii mișcări. Îndreptați complet coatele și blocați-le în această poziție. Coborâm bara înapoi la piept și repetăm ​​shvung-ul.

Tehnica de jogging în video cu mișcare lentă:

Greșeli tipice

Apoi, vom analiza greșelile tipice în tehnica de a efectua jerk shvung cu o bara de la piept:

1. Mulți sportivi fără experiență relaxează extensorii coloanei vertebrale și ai mușchilor abdominali în timpul ghemuitului. Acest lucru este fundamental greșit, deoarece acești mușchi sunt responsabili de stabilizarea corpului atunci când efectuați bara de împingere.
2. Nu urmăriți greutăți uriașe în acest exercițiu și măriți timpul de odihnă între seturi. Ne odihnim 1 minut și jumătate, dacă după aceea nu ați reușit să finalizați mai mult de 5-6 repetări, atunci în următoarea abordare, greutatea greutăților ar trebui redusă cu cel puțin 20%.
3. În niciun caz nu trebuie să neglijați încălzirea și să începeți imediat să lucrați cu greutăți mari. Chiar dacă greutatea ta este mai mare de 100 kg în intervalul de repetare de la 10 la 15, începe cu o bară goală și crește treptat greutatea. Nu uitați de încălzirea generală a articulațiilor înainte de a începe antrenamentul!
4. Nu vă pierdeți atenția mentală asupra mișcării pentru o clipă. Mulți începători au un control slab asupra bara atunci când se ghemuit, își pierd echilibrul și o lasă de pe umeri. Mișcările ar trebui să fie netede și încrezătoare, dar nu lente.

În ce complexe se execută bara de împingere?

În funcție de nivelul de fitness fizic, puteți varia complexele prezentate mai sus: puteți elimina din ele ceea ce nu puteți face încă sau puteți adăuga ceva propriu, de exemplu, flotări pe barele neuniforme, lucrul cu frânghii, o alergare sprint sau o coardă de sărituri ...

Dacă mai aveți întrebări despre bara de împingere de la piept - scrieți-le în comentarii. Ți-a plăcut materialul? Distribuiți-l prietenilor dvs. pe rețelele de socializare!

Priveste filmarea: EDUCATIONAL PSYCHOLOGY LPUP ASSISTANT,K-TET SPECIAL (Noiembrie 2024).