Exercițiul abdominal este unul dintre cele mai eficiente instrumente statice de pompare abdominală. Spre deosebire de sarcinile dinamice, care contribuie la creșterea musculară și la manifestarea ușurării, exercițiile statice pot crește puterea fibrei musculare și pot dezvolta rezistență.
Prin urmare, „colțul” de exerciții abdominale este mai puțin potrivit pentru începători. În plus, pentru a obține o cifră tonifiată, este mai bine să dedici mai mult timp în procesul de antrenament exercițiilor dinamice și să le lași pe cele statice pentru a „termina” mușchii antrenați chiar la capăt. Pentru un grad diferit de antrenament al unui sportiv, există diferite variații ale acestui exercițiu. În continuare, vom lua în considerare caracteristicile fiecăruia dintre ele, vom studia tehnica de execuție și vom afla, de asemenea, efectul asupra anumitor mușchi atunci când alegem un anumit tip de „colț”. Cele mai populare tipuri de exerciții sunt următoarele:
- Colț pe podea;
- Colț pe peretele suedez;
- Colț pe bara orizontală.
„Colț” pe podea
Exercițiul abdominal de podea se realizează ridicând și ținând corpul pe mâini într-o poziție fixă. Timpul recomandat este de 30 de secunde pentru 3-4 seturi. Nu este o coincidență faptul că am ales mai întâi acest tip de exerciții, deoarece odată cu aceasta, vă recomandăm ca toți începătorii să-și înceapă progresul în colț.
Tehnica de executare
- Poziția inițială - așezat pe fese, picioarele drepte cu degetele de la picioare întinse. Spatele este, de asemenea, drept. Brațele sunt paralele cu corpul, iar mâinile se sprijină pe podea.
- Acum este necesar să rupi fesele de pe podea folosind restul mâinilor de pe podea și ridicând umerii. Important! Când corpul este ridicat de pe podea, pelvisul se mișcă puțin înapoi.
- Acum, cu ajutorul mușchilor presei inferioare, picioarele întinse sunt smulse de pe podea și menținute în greutate pentru o perioadă maximă de timp. Și nu degeaba exercițiul nostru are un nume geometric - un colț. Deci, după cum știm, unghiul poate fi diferit. Pentru început, vă puteți menține picioarele paralele cu podeaua. În timp, puteți progresa în exercițiu ridicându-vă picioarele din ce în ce mai sus. Brațele pot fi în trei locații diferite - drepte, ușor îndoite la coate și complet sprijinite pe coate.
Nu există nicio limită pentru perfecțiune: de exemplu, gimnastele țin colțul în așa fel încât picioarele să fie foarte aproape de față
Caracteristici ale pregătirii
După cum se poate vedea din tehnica de execuție, acest exercițiu va necesita includerea mâinilor - deși mici, dar dacă le aveți foarte slabe, atunci la exerciții pentru presă la un moment dat, veți înceta să progresați tocmai din cauza mâinilor, care nu pot ține corpul exact în pentru mult timp. Dacă vă confruntați cu o astfel de problemă, vă sfătuim să alternați colțul cu flotări pentru a întări mușchii brațelor. În plus, pentru progresul în presă, recomandăm alternarea colțului cu exerciții de forță pentru presă, de exemplu, ședințe și V-ședințe - atunci efectul va fi maxim!
Dacă exercițiile din această formă sunt dificile, puteți ușura ușor modul de a face. De exemplu, este mult mai ușor să efectuați un „colț” cu picioarele băgate în piept:
© zinkevych - stock.adobe.com
Greșeli tipice
Ca și în cazul oricărui exercițiu din colțul podelei, sportivii fac o serie de greșeli de execuție. Să le aruncăm o privire.
- O îndoire a genunchiului este considerată o eroare. Picioarele rămân drepte cu degetele de la picioare întinse înainte pe tot parcursul antrenamentului. Dar! Dacă sunteți un atlet începător și într-un alt mod nu puteți rezista timp de 10 secunde, atunci această opțiune este acceptabilă în timpul primelor sesiuni de antrenament în procesul de întărire.
- Umerii trebuie ridicați. Este inacceptabil să-ți tragi umerii în tine.
„Colț” pe peretele suedez
Exercițiul „colț” poate fi efectuat pe peretele suedez folosind grinzi articulate. Aceasta este o versiune mai avansată a colțului - aici este necesar să aveți mâini suficient de pregătite, iar unghiul în sine în exercițiu devine mai ascuțit, ceea ce, fără îndoială, îl complică.
Tehnica de executare
Mai jos veți găsi regulile pentru tehnica de executare a barelor de perete:
- Poziția de pornire - corpul este situat cu spatele la perete. Mâinile îndoite la articulațiile cotului sunt ținute ferm pe barele inegale.
- Greutatea corporală este transferată în întregime pe brațe. Accentul se pune pe coate. Picioarele sunt drepte, fără a atinge peretele sau podeaua.
- Cu efortul apăsării abdominale, corpul se îndoaie la articulațiile șoldului, iar picioarele drepte sunt aduse înainte.
- În această poziție, picioarele rămân pentru timpul maxim posibil, după care, fără mișcări bruște, revin încet la poziția inițială.
© Serhii - stock.adobe.com
Caracteristici ale executării
După cum sa menționat mai devreme, „colțul” cu utilizarea barelor de perete se realizează pe baza configurației sale: grinzi, bare orizontale sau pur și simplu o bară de scară. Pentru a vă antrena pe barele neuniforme, trebuie să aveți antebrațe puternice care să vă poată susține greutatea corporală de ceva timp. Lucrarea principală este realizată și de abdomenul inferior și coapsele superioare. În plus, bicepsul și tricepsul sunt incluse. În primele antrenamente, este permisă ridicarea picioarelor în poziție îndoită.
Greșeli tipice
- Poziția din spate. Spatele trebuie să fie ferm apăsat de perete. Este inacceptabil să te apleci în spate. Acest lucru poate duce la rănire.
- Mișcarea de bază. La ridicarea picioarelor, efortul este făcut de mușchii abdominali și nu de mișcarea de răsucire a spatelui inferior.
„Colț” pe bara orizontală
Acest tip de „colț” de exerciții pentru presă este realizat în poziția de agățare pe brațele drepte pe bara orizontală. Acesta este cel mai dificil dintre toate cele trei tipuri prezentate în material, deoarece implică numărul maxim de mușchi și necesită o pregătire bună de la sportiv. Picioarele drepte sunt ridicate în paralel cu podeaua și fixate pentru timpul maxim posibil pentru sportiv. Astfel, sarcina principală cade pe mușchii rectali și oblici ai presei, indirect pe suprafața frontală a coapsei.
Tehnica de executare
- Poziția inițială este agățată de brațele drepte pe bara orizontală. Mânerul este separat de lățimea umerilor.
- Stomacul este tras înăuntru. Spatele este drept.
- Picioarele drepte se ridică la un unghi de 90 de grade sau puțin mai jos.
- Picioarele ridicate sunt ținute nemișcate.
Caracteristici ale executării
La început, începătorii pot face exercițiul pur și simplu ridicând și coborând lent picioarele, fără a întârzia în poziția L. Pentru a complica sarcina, sportivii profesioniști, în momentul în care își țin picioarele în poziția superioară, descriu figuri din aer cu degetele de la picioare. Acest lucru vă permite să lucrați mai eficient mușchii oblici.
De asemenea, pentru a crește sarcina pe picioare, se recomandă atașarea de greutăți sau rugați un coleg de la sală să apese ușor pe picioare de sus. Sportivii cu experiență pot face două exerciții într-un singur: oscilați presa și trageți în sus de brațe în poziția L.
Greșeli tipice
Atenţie! Curelele sau cârligele pot fi folosite pentru a ține mâinile în siguranță.
Ca bonus, vă recomandăm să urmăriți cele mai bune exerciții abdominale pentru începători în videoclip, ceea ce va ajuta la creșterea efectului colțului uneori!
Principalul avantaj al exercițiilor de colț abdominal este capacitatea de a dezvolta rezistență abdominală și de a învăța să lucrați cu propria greutate. Astfel de exerciții sunt considerate destul de productive pentru pomparea mușchilor drepți, oblici și inferiori ai abdomenului.
Cel mai bine este să dați sarcină statică la sfârșitul unui antrenament pentru a obosi complet mușchii. Doar sportivii cu experiență pot efectua un exercițiu de înaltă calitate cu picioarele drepte. Antrenarea corectă a mușchilor abdominali și creșterea forței brațelor îi vor ajuta pe începători să stăpânească acest exercițiu în timp.
