Exerciții Crossfit
15K 2 01.12.2016 (ultima revizuire: 01.07.2019)
Exercițiul cu barca odată uitat câștigă din nou popularitate în rândul sportivilor de diferite discipline. În antrenamentele lor, este folosit atât de culturisti, cât și de iubitorii de yoga. Exercițiul este destul de simplu ca tehnică și nu necesită echipament suplimentar sau antrenament special.
Ce mușchi sunt implicați?
Barca este un exercițiu unic care folosește spatele și mușchii abdominali în același timp, consolidându-i astfel. Deoarece exercițiul nu este forță, ci mai degrabă static, nu trebuie să vă așteptați să câștige masă musculară sau să ardă grăsimi. Dar, în același timp, este foarte important și pentru culturismul armonios. Făcând barca regulat, veți putea progresa mult mai repede în acele exerciții în care, cu greutăți mari, fără mușchi întăriți, miezul nu este deja nicăieri.
Luați în considerare ce mușchi și articulații sunt implicați în exercițiul cu barca. Principalii mușchi de lucru sunt:
- Mușchii lungi ai spatelui.
- Mușchii fesieri.
- Mușchiul abdominal plat.
Particularitatea acestui exercițiu este că munca se desfășoară nu numai la straturile musculare superficiale, ci și la cele posturale. Acestea sunt mușchi interni localizați adânc în corp, lângă coloana vertebrală. Datorită acestor mușchi, persoana menține o poziție verticală atunci când se mișcă și are o postură corectă atunci când merge. În antrenamentul standard de forță, mușchii interni sunt mult mai greu de exersat. Exercițiul cu barca este ideal pentru acest copac.
Avantajul este că în timpul executării bărcii, rosturile nu primesc absolut nicio sarcină... Poziția culcată neagă chiar sarcina din propria greutate, atât pe articulații, cât și pe coloana vertebrală. Prin urmare, barca poate fi efectuată chiar și pentru persoanele cu boli severe ale spatelui. Dar, înainte de antrenament, este încă mai bine să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Tehnica și nuanțele de execuție
Înainte de a începe un antrenament, vă recomandăm să vă familiarizați cu tehnica de efectuare corectă a diferitelor variații ale exercițiului cu barca, precum și să studiați câteva puncte importante pentru un antrenament mai eficient.
Barcă clasică
Vă sfătuim să începeți antrenamentul în barca clasică cu trei seturi de 8-10 secunde, iar după ce însușiți tehnica de exerciții și respirația corectă, creșteți ritmul.
@sandsun - adobe.stock.com
- Poziția inițială - întins pe spate.
- Picioarele sunt strânse împreună, astfel încât degetele de la picioare și tocuri să se atingă.
- Brațele sunt drepte și strâns lipite de corp.
- Începem respirația diafragmatică: la inhalare, stomacul este aspirat, iar la expirație, acesta iese în față.
- Acum ridicăm picioarele în sus cu aproximativ 40-50 cm.
- Spatele, brațele și capul sunt ridicate la aceeași înălțime.
- Fesele și zona sacrumului servesc drept suport.
- În această poziție, ne ținem respirația timp de 8-10 secunde.
- Expirați încet și reveniți la poziția inițială.
Important! În timpul exercițiului, capul este îndreptat înainte. Cea mai mare tensiune se resimte în mușchii spatelui și abdomenului.
Barcă inversă
Această versiune a exercițiului cu barca va ajuta la reducerea circumferinței taliei și șoldurilor, precum și la întărirea spatelui vertebral. Exercițiile fizice regulate vor duce la o mai bună sănătate generală, energie și creștere a dispoziției după antrenament. Vă recomandăm să începeți cu 4 seturi de 10 secunde.
- Poziția inițială - întins pe burtă.
- Brațele sunt întinse înainte. Palmele sunt îndreptate în jos.
- Picioarele sunt drepte, șosetele sunt extinse.
- În același timp, efectuăm următoarele mișcări: ridicați partea superioară a corpului și picioarele la cea mai confortabilă înălțime.
- Este susținut de zona pelviană și abdominală.
- Ne ținem respirația timp de 10 secunde și începem să întindem corpul de la palme la picioare în direcții opuse.
- Expirați încet și coborâți în poziția inițială.
Important! Capul este îndreptat drept înainte, privirea este îndreptată drept. În niciun caz nu trebuie să întoarceți capul în direcții diferite. Acest lucru poate duce la leziuni - deplasarea vertebrei cervicale.
Nuanțe importante
Pentru a obține cel mai mare efect de îmbunătățire a stării de sănătate în timpul executării ambarcațiunii, vă recomandăm să luați în considerare următoarele nuanțe:
- Barca se poate practica 10 minute pe zi, atât dimineața, cât și seara. Antrenamentele de dimineață vă vor ajuta să revigorați și să vă energizați pentru întreaga zi. O barcă de seară după o zi grea vă va ajuta să vă ușurați spatele obosit și să vă relaxați.
- Este mai bine să efectuați exercițiul pe stomacul gol sau la 2-3 ore după ultima masă. Apa potabilă este acceptabilă.
- Toate mișcările din timpul antrenamentului sunt efectuate lin și încet. În faza negativă, sacadarea și aruncarea membrelor sunt inacceptabile.
- O respirație adecvată în timpul exercițiilor va asigura cea mai rapidă pierdere în greutate.
- La sfârșitul orelor, trebuie să vă relaxați spatele. Acest lucru se poate face folosind exercițiul de pliere verticală.
Efect îmbunătățitor asupra corpului uman
Barca este un exercițiu universal pentru toată lumea, care aduce multe beneficii. Are un caracter general de întărire și îmbunătățire a sănătății. În plus, nu are restricții asupra sănătății și vârstei. Acordați atenție efectului specific pe care acest exercițiu îl are asupra diferitelor zone ale corpului.
- Întărirea mușchilor abdominali: face abdomenul plat și frumos.
- Întărirea mușchilor spatelui. Acest exercițiu este util în special femeilor cu sâni mari. Odată cu înaintarea în vârstă, spatele se poate încovoia sub greutate. Acest lucru poate fi evitat făcând barca regulat.
- Amplasarea inelului ombilical. Ridicarea greutăților, căderea, mișcările bruște pot duce la întreruperea în corp a conexiunilor neuro-reflexe între diferite organe interne. Aceasta poate fi cauza obezității în zona taliei, insomnie, disfuncționalitate a inimii și a tractului gastro-intestinal, tulburări ale organelor pelvine. Barca aduce inelul ombilical în poziția sa normală.
- Formarea unui corset muscular puternic și a unei posturi frumoase.
- Stimularea circulației sângelui.
Sarcina principală a exercițiului cu barca este de a forma o figură frumoasă și de a normaliza activitatea unor sisteme ale corpului uman. Practica constantă a diferitelor variații ale bărcii duce la dispariția pliurilor de grăsime pe laterale, la o scădere a volumului șoldurilor și taliei, îndreptarea spatelui, îndreptarea umerilor și dobândirea unei posturi regale. Este recomandat în special persoanelor cu un stil de viață sedentar.
