Exerciții Crossfit
11K 0 13.11.2016 (ultima revizuire: 05.05.2019)
Presa cu bara de presare este unul dintre cele mai populare exerciții de forță crossfit. Și acest lucru nu este o coincidență, deoarece este unul dintre exercițiile de bază de ridicare a greutății care lucrează la grupe musculare mari. De asemenea, dezvoltă coordonarea și flexibilitatea. Shvung Bench Press se va potrivi perfect în programele dvs. de antrenament.
Astăzi vom discuta următoarele puncte:
- Ce grupe de mușchi funcționează apăsarea?
- Tehnica de executare cu instrucțiuni detaliate pentru fotografie și video.
- Greșeli frecvente ale sportivilor de crossfit.
- Recomandări pentru procentul de greutate și numărul de abordări.
Ce mușchi funcționează?
Cu o execuție corectă din punct de vedere tehnic a unei apăsări cu bara, funcționează un întreg grup de mușchi - de la picioare la umeri. Să trecem peste ce mușchi lucrează mai mult în acest caz și pentru ce mușchi este cel mai potrivit acest exercițiu?
Grupuri musculare superioare
Să examinăm mai întâi mușchii superiori care lucrează cu presa shvung. După cum puteți vedea din diagramă, acesta este:
- Delte (față și mijloc);
- Mușchii pectorali;
- Triceps
- Partea superioară a spatelui.
Delta frontală și tricepsul fac cea mai mare parte a muncii - sarcina principală a exercițiului cade asupra lor.
Grupuri musculare inferioare
Dintre grupurile musculare inferioare implicate în muncă, se pot distinge următoarele:
- Fața și spatele coapsei;
- Fese;
- Caviar;
- Micul din spate.
Când accelerați bara în sus, precum și când o duceți în delte, aproape toți mușchii picioarelor funcționează activ.
Dacă rezumăm întrebarea, care sunt mușchii care lucrează în timpul presării, atunci deltele, tricepsul, fața și spatele coapsei, vițeii și fesele primesc sarcina cheie.
Tehnica exercițiilor
Să trecem la cea mai importantă parte a articolului - tehnica efectuării exercițiului de presare push. Vom analiza toate etapele de execuție, precum și greșelile tipice ale sportivilor începători.
Poziția inițială
Poziția inițială pentru presa cu bilă este următoarea (a se vedea poziția 1):
- Picioarele sunt puțin mai late decât umerii;
- Spatele este drept - privim în fața noastră;
- Bara se sprijină pe deltele din față;
- Aderența este puțin mai largă decât umerii (luați cu atenție bara în așa fel încât distanța de la centrul ei la mâinile drepte și stângi să fie aceeași, altfel s-ar putea prăbuși cu ea);
- Bratele sunt rotite in asa fel incat incheieturile "privesc direct de la sportiv" (prindere standard in aceasta pozitie);
- Bara se sprijină pe palme, ca pe suporturi.
Vă rugăm să rețineți că nu țineți bara cu mâinile - se află doar pe delte, o reparați doar cu mâinile (astfel încât să nu se rostogolească). Pe mâini nu ar trebui să existe nicio sarcină. Cu toate acestea, periile ar trebui să strângă bara, deoarece următoarea apăsare în sus va trebui să o țină strâns.
Poziția de accelerație (aka recepție) a brațului
Din poziția inițială, faci o scurtă ghemuit. Accelerația brațului și pozițiile de preluare sunt după cum urmează (a se vedea poziția 2):
- Spatele și brațele rămân în aceeași poziție;
- Picioarele sunt ușor îndoite.
Aceasta este poziția din care va trebui să faci o smucitură puternică cu picioarele ridicate, dând impulsul de a accelera bara. Și parcă ar intercepta impulsul din picioare, brațele sunt incluse în lucrare, împingând bara deasupra capului. Mâinile încep să se aprindă în jurul mijlocului fazei de lucru a piciorului. Împingerea brațelor vertical în sus.
Poziție aeriană
După ce ați împins bara în sus, ar trebui să vă aflați în următoarea poziție:
- Picioarele și spatele ca în poziția inițială (stai drept, spate drept, picioarele ușor mai largi decât umerii, arată drept)
- Mâinile țin bara deasupra capului în timp ce sunt complet extinse.
- Bara ar trebui să fie nivelată deasupra capului (coroanei). În acest caz, picioarele, corpul și brațele atunci când sunt proiectate din lateral ar trebui să formeze o linie dreaptă. (vezi figura de mai jos).
Din această poziție, va trebui să revenim la poziția inițială. O facem după cum urmează -> mișcăm puțin capul înapoi -> îndreptați pieptul și îndoiți ușor partea inferioară a spatelui (pregătiți pieptul și umerii pentru a primi bara) -> în momentul în care bara atinge deltele, facem o mică scufundare - găsindu-ne astfel în poziția numărul 2. Prin urmare, presa apasă din nou gata să tragă următoarea alergare.
Greșeli tipice
Ca și în cazul oricărui exercițiu CrossFit în presa de presă, sportivii fac greșeli. Să le desfacem, astfel încât să nu trebuiască să învățați de la ale noastre.
- Ghemuit prea adânc. În acest caz, shvung-urile noastre se transformă în propulsoare - de asemenea, un exercițiu bun, dar nu ceea ce avem nevoie acum.
- În poziția inițială, pentru mulți sportivi începători, bara este ținută de mâini, mai degrabă decât întinsă pe delte (uneori problema este în flexibilitatea corpului - unii nu își pot răsuci brațele în modul necesar; în orice caz, trebuie să elaborați tehnica corectă).
- Atletul își găsește spatele în timpul ghemuitului. De regulă, acest lucru se întâmplă atunci când se lucrează cu greutăți deja decente. Un semnal important: dacă nu puteți efectua un exercițiu cu o greutate mare în conformitate cu tehnica, atunci mergeți la o greutate mai mică și lucrați până când este perfectă.
- Este foarte important să luați bara din poziția superioară fără probleme. Se întâmplă adesea ca sportivul să-l „flopeze” mai întâi pe piept și apoi să facă o sub-ghemuit pentru următorul exercițiu. Atunci când ridicați greutăți mari, acest lucru vă poate afecta negativ articulațiile - cel mai bine este să păstrați mișcarea descendentă din partea de sus spre ghemuit ca o singură bucată.
În concluzie, un videoclip foarte detaliat despre predarea tehnicii unei apăsări cu bara:
Programul Schwung Progression
Mai jos veți găsi recomandări pentru procentul și numărul de seturi de presă push într-un singur antrenament. În total, luăm 8 antrenamente (cu o rată de 1 antrenament, unde există o presă push pe săptămână - un program total pentru două luni) Numere suplimentare în% și între paranteze numărul de repetări.
- 50 (10 repetări), 55, 60, 65, 70 - toate cele 10 repetări.
- 50 (10 repetări), 60,65,75,80,75 (toate cele 8).
- 50 (10 repetări), 60,70,80, 85,82 (toate cele 6).
- 50 (10 repetări), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (toate 5).
- 50 (10 repetări), 65 (6), 75, 85,91, 88 (toate cele 4).
- 50 (10 repetări), 64 (6), 75, 85, 95,91 (toate 3).
- 50 (10 repetări), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 repetări), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Sperăm că ți-a plăcut materialul nostru la un exercițiu excelent de crossfit - presa cu bile. Împărtășește-l cu prietenii tăi. Există încă întrebări - bine ați venit în comentarii.
