Toți cei care se gândesc la confortul pentru corpul lor își imaginează sportul într-o sală de gimnastică în acest fel: își pun căștile, pornesc muzica preferată, o persoană, fiind singură cu el însuși, poate alerga cu ușurință, în timp ce în același timp încearcă să-și îmbunătățească sănătatea, starea de spirit, frumusețea corpului ...
O astfel de plăcere poate fi obținută acasă sau, opțional, se poate antrena în cel mai apropiat centru de fitness. Există chiar și cluburi speciale de alergare, deoarece comunitatea activităților active îi apropie pe oameni, îi încurajează să nu se oprească la rezultatele obținute, stimulându-i la performanțe mai mari decât alergătorul vecin.
În acest caz, trebuie respectată o anumită metodă - alergarea trebuie să fie constantă, cu aceeași frecvență, conform regulilor stabilite, apoi se va realiza efectul dorit, inclusiv pierderea în greutate planificată.
Cum să faci mișcare corect pe o bandă de alergat pentru slăbit?
Înainte de a începe sportul, este necesar să studiați cu atenție cerințele existente pentru pregătirea corpului pentru a rezista sarcinilor corespunzătoare.
Pentru a face acest lucru, mai întâi de toate, trebuie să respectați următoarele reguli:
- respectați o dietă echilibrată;
- păstrați intervalul de sesiuni;
- calculați viteza individuală;
- efectuați o monitorizare regulată a ritmului cardiac;
- predarea completă la cursuri, pentru a asigura un stres suficient asupra mușchilor picioarelor.
Un antrenor experimentat vă va sfătui cu privire la modul cel mai bun de a vă stabili programul, ordinea antrenamentelor de forță și durata cursei. Există mai multe tipuri de programe pentru diferite clase de fitness fizic - pentru începători, sportivi intermediari, sportivi profesioniști.
Cum să calculați viteza de rulare corectă și să creați singur un program de slăbire?
Calculul vitezei optime și construirea unui program eficient de slăbire este posibil și accesibil datorită anumitor calcule, precum și compilării instrucțiunilor pas cu pas:
- Trebuie să începeți prima lecție cu mersul pe jos.
- Când vă simțiți confortabil, cu mersul rapid și absența contraindicațiilor medicale, alternarea alergării și mersului pe jos timp de jumătate de minut începe timp de 20 de minute.
- Antrenamentele se desfășoară de 3-4 ori pe săptămână, cu o creștere treptată a timpului de încărcare.
- Viteza la începutul cursei este de 2 km / h, apoi puțin mai rapid - 3 km / h, oferind fiecărei etape 2 minute.
- Următorul pas este să alergi cu o creștere treptată a vitezei la 7 km / h.
- Schimbarea unghiului de înclinație pentru începători de la 1,5% la 0,5%, de mai multe ori pentru timpul rămas.
- La sfârșitul antrenamentului, ritmul scade, viteza este de până la 2 km / h.
Pentru a determina în mod independent tiparul de încărcare adecvat, trebuie să vă dedicați o jumătate de oră, să luați un monitor de ritm cardiac, apoi să începeți mersul rapid timp de 10 minute.
Apoi, ar trebui să măriți viteza de rulare la 7-8 km / h, fără a modifica unghiul de înclinare a pistei, rămânând în acest mod timp de aproximativ 5 minute.
În această etapă, numerele de pe monitorul ritmului cardiac sunt în mod necesar înregistrate, viteza de rulare încetinește până la o stare de mers pe jos. Când respirația se calmează puțin, trebuie să ridicați unghiul de înclinare la 3-5 grade, apoi să continuați să vă mișcați încă 5 minute și apoi să vă măsurați din nou bătăile inimii.
Numărul de antrenament pe intervale este potrivit pentru o anumită stare a corpului, în funcție de perioada în care pulsul a devenit mai frecvent. Dacă monitorul ritmului cardiac a detectat o frecvență cardiacă ridicată în timpul alergării, atunci exercițiile ar trebui efectuate conform schemei de intervale nr. 1, dacă în timpul mersului, atunci conform schemei nr. 2.
Model de interval al antrenamentelor cu bandă de alergat. Exemplul nr. 1
Primul stagiu, atât în prima, cât și în a doua versiune - 10 minute de mers pe jos calm.
Primul interval: mersul pe o pantă de 3-6 grade, la o viteză de 4-6 km / h timp de aproximativ 5 minute.
Al doilea interval: panta pânzei este îndepărtată, alergarea începe cu o viteză de 7 până la 9 km / h, durează 2 minute.
Al treilea interval: 1 minut de alergare la viteza cea mai mare posibilă pentru corp.
Toate intervalele trebuie repetate de cel puțin 4 ori (pe rând).
Model de interval al antrenamentelor cu bandă de alergat. Exemplul nr. 2
Încălziți, 10 minute de mers pe jos.
Primul stagiu: înclinare zero, alergând 7-9 km / h timp de 7 minute.
A doua fază: Mergeți 10 minute, crescând înclinația la fiecare 2 minute cu 2 grade. Pentru următoarele 10 minute, mergeți cu o scădere treptată a înclinației la o frecvență similară de două minute.
Intervalele se alternează de 2 ori, sportivii cu suficientă experiență de antrenament repetă această schemă de patru ori.
Eficiența antrenamentului. Regularitatea exercițiilor pe banda de alergat
Pentru a obține rezultatul planificat, trebuie mai întâi să vă cunoașteți ritmul cardiac maxim.
Se calculează ușor folosind formula:
- pentru bărbați: 220 - (minus) numărul de ani întregi;
- pentru femei: 226 - (minus) numărul de ani întregi.
De exemplu, calculul valorii maxime a bătăilor inimii pentru un tânăr de 25 de ani se efectuează după cum urmează: un indicator cu adevărat ridicat la efectuarea unui antrenament de alergare pentru el va fi de 195 (220 - 25) bătăi pe minut.
Cea mai mare eficiență a antrenamentului se manifestă în timpul vizitelor de dimineață la simulatorul sportiv. În primele trei săptămâni, mușchii și sistemul cardiovascular se vor întări atât de mult încât va fi posibil să se atingă un nivel mediu de încărcare de funcționare timp de 30 de minute, cu o frecvență medie de participare la clubul sportiv de până la 5 ori pe săptămână.
Un aspect foarte important pentru a obține un rezultat excelent este creșterea constantă a sarcinilor, vitezei și duratei curselor. La urma urmei, corpul se obișnuiește cu un anumit ritm și consumă mult mai puțină energie și calorii, prin urmare, antrenamentele mai serioase vor beneficia doar de alergătorii experimentați cu o ieșire stabilă la bandă de alergat.
Atunci când alegeți pantofi pentru alergare, este recomandat să acordați atenție unei serii profesionale speciale pentru sportivi. Adidașii din această clasă sunt proiectați ținând cont de o mai bună amortizare, poziționare corectă, precum și de sprijin pentru picior, datorită căruia există mult mai puțin stres pe coloana vertebrală și articulații. În scopul de a pierde în greutate, trebuie să utilizați și îmbrăcămintea sport adecvată. Te va ajuta să transpiri bine și să slăbești în plus.
Nu este nevoie să te torturezi la început cu excursii înfometate de o oră la sală. Cei mai durabili sunt capabili de asta. Alimentația corectă înainte de maraton, starea de spirit, performanța în timpul antrenamentului, participarea regulată la cursuri de până la 4 ori în 7 zile va oferi un impuls pe termen lung de vioiciune, ușurință, practic fără stres inutil. În aproximativ o oră de antrenament, se ard 600-700 de calorii, în funcție de intensitatea efectului asupra întregului corp, inclusiv mișcarea brațelor și tonusul mușchilor abdominali.
Cura de slabire
Trebuie să monitorizați zilnic prospețimea, calitatea, valoarea nutrițională a produselor. Este necesar să înțelegem că, după ce ați mâncat o farfurie de terci cu o garnitură înainte de antrenament, o încărcare orară nu va putea arde o cantitate mare și necesară de energie. Este mai bine să vă reîmprospătați cu un mic dejun ușor cu carbohidrați în 40 de minute și să mergeți la o lecție intensivă, altfel va fi doar un antrenament cardio. Este mai bine să vă planificați următoarea masă nu mai devreme de 2 ore mai târziu.
Ar trebui să fie, în primul rând, un aliment cu conținut scăzut de calorii fără exces de grăsimi, dulciuri. Dieta asigură în mod necesar prezența unor componente precum carbohidrați complecși, legume, proteine. Atunci corpul se va recupera mai bine, iar metabolismul se va îmbunătăți în consecință, contribuind la o scădere a masei grase în zonele cu probleme.
Cum să alegi banda de alergare potrivită?
Cumpărarea de echipamente de fitness pentru casă sau identificarea echipamentului adecvat în sala de gimnastică nu este un moment mai puțin crucial în joggingul în interior decât antrenamentul în sine. În ceea ce privește calitățile funcționale, aceste dispozitive sportive sunt oarecum diferite între ele.
La fel ca prin setul de funcții, sarcini diferite și preț, puteți stabili dacă merită să cumpărați modelul propus (din fericire, magazinele online au o alegere suficientă).
Alegerea unei benzi de alergat pentru slăbit
Pentru a alege simulatorul potrivit pentru "pierderea în greutate", sportivilor experimentați li se recomandă să ia în considerare următoarele puncte:
- preț scăzut - mișcare de calitate slabă. Bunurile de consum ieftine din China nu sunt potrivite pentru încărcături reale, în plus, vor deveni rapid inutilizabile;
- disponibilitatea controlului vitezei de 16 km / h și mai mare cu un unghi de înclinare de până la 10 grade;
- reglarea vitezei la ritmul cardiac individual este cea mai utilă funcție;
- dacă se alege o mașină de slăbit, vă puteți opri pe o pistă electrică, pentru pomparea mușchilor picioarelor - una mecanică.
Acum alegerea este suficient de largă, prin urmare, pentru o cameră mică, o opțiune excelentă ar fi achiziționarea unui model cu un mecanism de pliere. O astfel de unitate utilă poate fi depozitată sub pat pentru a economisi spațiu.
Recomandări pentru utilizarea benzii de alergat
Unele recenzii despre benzile de alergat sunt negative și chiar indică o lipsă de rezultate cu exerciții prelungite. Motivele de aici pot fi complet diferite - trebuie doar să rulați corect, iar o mică listă de sfaturi vă va ajuta să înțelegeți greșelile care se fac cel mai adesea la antrenament:
- Nu țineți mâinile cu mâinile, transferând greutatea și distribuind greșit greutatea.
- Postură - numai uniformă, fără a înclina corpul spre stânga, dreapta, înainte.
- Brațele se mișcă liber ca în timpul alergării normale, ajutând la menținerea ritmului și a echilibrului.
- Un abdomen atras promovează o întărire musculară mai rapidă și o ardere mai mare a caloriilor.
- Trebuie să începeți și să încheiați o alergare cu o încălzire și o plimbare calmă.
Toată lumea vrea să devină mai subțire, mai activă și mai energică și majoritatea știu exact ce să facă pentru asta. Sportul este sănătate, iar joggingul moderat este de neegalat în ceea ce privește ușurința, siguranța și eficiența. Antrenamentul de forță întărește starea generală, crește tonusul muscular, accelerează metabolismul și formează o formă corporală îmbunătățită.
Cel mai bine este să-ți combini hobby-ul cu un stil de viață sănătos pe stradă, apoi oxigenul, îmbogățind sângele, va fi de neprețuit pentru întărirea sistemului imunitar și a tuturor sistemelor corpului. Dar cu ajutorul unei benzi de alergat iarna sau în zilele ploioase, nu mai trebuie să vă separați de distracția preferată, faceți pauze lungi, acesta este plusul său neîndoielnic. Nu uitați și de pantoful dvs. de bandă de alergat, este important să faceți alegerea corectă.
