Deadlift clasic cu bara: tehnică de execuție (cu video) * Crossfit

Clasicul deadlift cu bara este unul dintre cele mai importante și mai importante exerciții în antrenamentul CrossFit. Conform statisticilor, este cel mai des utilizat în complexe comparativ cu alte elemente de haltere. Din acest exercițiu, începătorii în crossfit sunt introduși în bara. Prin urmare, tehnica efectuării clasicului deadlift este baza cunoștințelor și abilităților dvs. în CrossFit, pe care fiecare atlet ar trebui să le învețe.

Deci, astăzi vom vorbi despre următoarele aspecte ale clasicului deadlift:

În ce se deosebește de română și de sumo?
Ce mușchi funcționează?
Să aruncăm o privire mai atentă asupra tehnicii de execuție.
Să analizăm greșelile tipice ale începătorilor.

În ce este diferit de tragerea românească și de sumo?

Să aruncăm o privire rapidă la diferențele dintre clasicul deadlift și deadlift-ul românesc și sumo. Apropo, citiți despre toate tipurile de impasuri cu o bară aici.

Deadlift-ul românesc se efectuează în general în aceeași tehnică, dar cu spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Astfel, sarcina în timpul exercițiului este în primul rând pe mușchii spatelui - în special pe partea inferioară a spatelui.

Tragerile Sumo diferă de poziția clasică mai largă și aderența mai îngustă pe bară. Aceasta oferă o gamă mai scurtă de mișcare a bara și capacitatea de a ridica greutăți mari.

Ce mușchi funcționează în versiunea clasică?

În continuare, vom analiza ce mușchi funcționează în clasicul deadlift. Așa cum am spus deja, acesta este un exercițiu de bază, și nu numai în CrossFit, ci și în culturism și este unul dintre cele trei exerciții „aurii” pentru sportivi, împreună cu bancul de presă și genuflexiunile cu bara.

Următorii mușchi funcționează în timpul exercițiului:

Înapoi (regiunea lombară experimentează încărcarea cheii);
Biceps de șold;
Fese;
Cvadricepsul este inclus în lucrare deja în etapa finală a exercițiului.

Tehnica exercițiilor

În ciuda faptului că clasicul deadlift este exercițiul de bază și cel mai obișnuit în rândul sportivilor de crossfit, este un element destul de traumatic al oricărui complex. În primul rând, liderul dintre cauzele rănirii în timpul execuției este nerespectarea banală a tehnicii de efectuare a acestui exercițiu. Acum vom analiza tehnica în 3 faze ale mișcărilor, vă vom arăta un videoclip excelent de antrenament și, de asemenea, vom discuta despre greșelile tipice ale sportivilor începători.

În primul rând, vă recomandăm să vă familiarizați cu tehnica de a efectua clasicul deadlift pe videoclip - este foarte util. Ne uitam!

Poziția inițială

Mulți oameni sunt destul de impunători cu privire la poziția de plecare atunci când efectuează clasicul deadlift. Dar în zadar! La urma urmei, aceasta este o etapă destul de importantă în exercițiu. Deci, la ce acordăm atenție:

Picioarele exact la lățimea umerilor (sau ușor mai înguste), degetele paralele între ele.
Prinderea ar trebui să fie puțin mai lată decât șoldurile (suficient de largă încât mâinile să nu se lipească de picioare în timpul exercițiului). Vă rugăm să rețineți că distanța de la centrul gâtului la mâinile stângi și drepte trebuie să fie aceeași. Altfel, în timpul exercițiului vei fi condus dintr-o parte în alta!
Picioare în poziție semi-ghemuit - ghemuirea prea adâncă nu este necesară. (dar ca opțiune puteți). Genunchii nu depășesc bara!
Spatele este drept, umerii sunt drepți - acesta este cel mai important lucrula ce trebuie să vă concentrați atenția. Fără fileuri, distorsiuni și altele asemenea.
Privim drept în fața noastră (nu privim în jos sau foarte mult în sus - este traumatic să vă înclinați capul în acest exercițiu).

Acordați atenție aderenței: pe lângă versiunea clasică a aderenței - cea dreaptă, puteți utiliza și mânerul de ras. Nu există o opinie clară despre eficacitatea și siguranța acestei metode. Unii sportivi cred că este sigur și ajută să facă față greutăților mari. Unii cred că aceasta este o metodă traumatică și implică probabilitatea de a răni brațul sau de a afecta poziția sportivului într-un mod rău.

Amplitudinea mișcării

Deci, am luat poziția necesară: clătitele sunt agățate, clemele sunt la locul lor și suntem gata să începem. Cum să lucrați corect cu clasicul deadlift? Să analizăm mișcarea pas cu pas:

Primul și principalul impuls al mișcării ar trebui să provină de la picioare. Simte asta. De fapt, ar trebui să încercați să vă ridicați drept, păstrând spatele drept și umerii drepți. Mâinile sunt folosite ca mânerele cu bara și nimic mai mult. Nu încercați să trageți de mână cu mâinile - inevitabil vă veți îndoi spatele și vă veți ondula umerii.

Mai mult, atunci când bara este aproape aproape de genunchi, extensia spatelui este, de asemenea, conectată la prima mișcare. Adică, continuați să vă extindeți picioarele într-o poziție în picioare și, în paralel, începeți să vă îndoiți spatele în partea inferioară a spatelui - îndreptându-vă astfel. La fel ca înainte, mâinile servesc doar ca suport pentru barbie și nu le puteți ajuta să efectueze exercițiul!

Vă rugăm să rețineți: bara trece la o distanță minimă de picior pe parcursul întregii mișcări, literalmente aproape atingându-l. Este absolut imposibil să o duci mai departe de corp!

Poziția finală

După ce am ridicat bara în detrimentul picioarelor și al spatelui, ar trebui să fim în poziție verticală, cu spatele drept. Mai departe, dacă continuăm exercițiul și coborâm ușor bara până la podea, făcând aceleași mișcări în ordine inversă, dar puțin mai repede. Nu trebuie să vă concentrați asupra mișcării de întoarcere, deoarece este traumatică. Coborâm bara până când atinge podeaua (dacă acest lucru nu se poate face în sala de gimnastică, puneți-l sub punctele de contact de pe clătită) și apoi începem din nou mișcarea ciclic.

Atenție: nu vă recomandăm să mențineți greutatea barei pe toată durata abordării, fără a o coborî!

Trebuie să stați în picioare:

Vertical drept (fără abatere înapoi sau înainte);
Mâinile paralele cu corpul într-o poziție complet extinsă;
Omoplații trebuie divorțați;
Bazinul nu este înapoi.

Atunci când efectuați complexe, nu este de dorit să întrerupeți ciclul de deadlift. Adică, dacă faceți de 10 ori, atunci este recomandabil să faceți toate cele 10 sau, dacă este insuportabil și vă rupeți, atunci descompuneți-le în cantități semnificative. Nu este nevoie să faceți mortul o singură dată și să aruncați - efectul unui astfel de antrenament este redus.

Erori tipice de execuție

Deci, greșelile de top în tehnica efectuării clasicului deadlift:

Flagelul tuturor începătorilor este spatele rotund. Ca urmare, se încearcă ridicarea greutății în detrimentul brațelor, umerilor și puțin spate, fără a implica picioarele în proces.
Poziția picioarelor - Mulți oameni își pun picioarele prea largi. Un ghid pentru dvs. ar trebui să fie acela că doar încă unul poate încăpea liber între picioare și nu mai mult.
Aruncarea capului înapoi în timpul exercițiului.
Ridicarea prin răpirea pelvisului. Adică, mai întâi, atletul ia pelvisul în sus și înapoi și apoi începe mișcarea de extensie cu spatele. În acest caz, obținem un fel de hibrid al stilului clasic cu pofta românească, de care nu avem absolut nevoie.
De asemenea, poziția bazinului după ridicarea bilei - trebuie să vă deschideți până la capăt.