Pull-up-uri fluture

În general, este acceptat faptul că în crossfit sunt permise trei tipuri de pull-up-uri pentru a întări mușchii spatelui: clasic - indispensabil pentru toate sporturile, cu kipping și fluture - deosebit de popular printre crossfitters. Pull-up-urile fluture sunt un exercițiu care a evoluat de la pull-up-ul fluture. Vă permite să vă deplasați mai repede, crescând astfel numărul de repetări.

Fluturele este un tip mai avansat de pull-up. Sportivii profesioniști CrossFit îl folosesc pentru a face cât mai multe pull-up-uri într-un timp scurt. Acest lucru le permite să arate rezultate bune în competiții. Particularitatea stilului fluture este repetarea non-stop. Nu este nevoie să vă deplasați în punctul de sus. Coborârea urmează imediat după ridicare. Corpul se mișcă continuu într-o elipsă la viteză mare, ceea ce poate economisi semnificativ timp.

Pull-up-urile fluture sunt permise în următoarele versiuni:

Este permisă orice lățime de prindere în astfel de tractări. În același timp, este interzis să luați cu o prindere inversă. Se poate folosi magnezie, dar chingile sunt interzise.

Diferențe față de alte specii

Sportivii nu sunt crossfitters, adesea cu un rânjet și scepticism cu privire la tragerile fluturilor. Este important să înțelegem aici că fiecare reprezentant al unui anumit sport folosește trageri în scopul pe care i-l dictează sarcina principală a acestui sport. De exemplu, culturistii folosesc un exercițiu pull-up pentru a lucra și a construi mușchii din spate. În CrossFit, este important să obțineți o sarcină intensă pe întregul corp.

Comparativ cu versiunea clasică

În trageri clasice, mușchii spatelui și brațelor funcționează. Restul corpului nu este implicat în niciun fel. Acest exercițiu se efectuează numai pentru un studiu amănunțit al grupurilor individuale de mușchi ai spatelui, în funcție de tipul și lățimea aderenței. Într-un fluture, este implicat întregul corp. Aplicând un impuls și legănând în continuare corpul, se creează inerția. Acest lucru permite sportivului să pună stres intens pe diferite grupe musculare pentru o lungă perioadă de timp. Este demn de remarcat faptul că este destul de absurd să comparăm aceste exerciții unul cu celălalt, deoarece au tehnici de execuție complet diferite și sugerează rezultate diferite.

Kipping și fluture

Kipping și fluture sunt exerciții similare. Cu toate acestea, ele diferă și ele. Fluturele este folosit mai ales de sportivi de crossfit în competiție. Acest exercițiu, spre deosebire de kipping, datorită tehnicii sale neobișnuite, vă permite să efectuați un număr mare de repetări într-o perioadă mai scurtă. Diferența constă în mișcarea continuă a corpului în timp ce efectuați fluturele. La kipping, se face o ușoară întârziere în momentul aducerii la traversa bărbiei sau a pieptului. În tragerea ridicată, atletul încetinește și primește o a doua odihnă în pozițiile de sus și de jos. Din cauza lipsei unui astfel de „odihnă” în fluture, viteza exercițiului crește. În imagine, pull-up-uri cu kipping.

Dezvoltarea rezistenței și a muncii diferitelor grupuri musculare

Tehnica precisă de extragere a fluturilor este realizată printr-o împingere puternică cu șoldurile în sus. Acest lucru creează un impuls. Acest lucru minimizează sarcina pe partea superioară a corpului. De aceea, acest tip de tracțiune nu este potrivit pentru întărirea centurii de umăr. Cu toate acestea, a fost folosit cu succes pentru a efectua repetări mari într-un timp scurt. De exemplu, la competițiile de crossfit.

Principalul mușchi implicat în tragerea fluturii:

• Cel mai larg

Muschii suplimentari:

• Delta din spate;
• Biceps;
• În formă de diamant;
• Rundă mare.

Mușchii laterali, localizați pe partea exterioară a coapsei, funcționează bine, acoperindu-l de la articulația șoldului până la genunchi. În timpul leagănului, se face o mișcare similară cu cea de împingere cu șoldurile într-o atârnare orizontală.

Tragerile cu fluturi dezvoltă rezistența la forță la un sportiv, dar sunt complet nepotrivite pentru dezvoltarea forței. Prin urmare, înainte de a învăța acest exercițiu, trebuie să aveți o centură de umăr destul de puternică. Acest lucru poate fi realizat cu ajutorul tragerilor clasice de rezistență.

Pregătirea și studiul tehnicii de execuție

Un punct important înainte de a învăța exercițiul de tragere a fluturelui este întărirea centurii umărului și a mușchilor spatelui. Acest exercițiu este considerat destul de traumatic. Prin urmare, fără o pregătire specială, nu ar trebui să o includeți în pregătirea dvs. Pentru a evita rănirea în timpul antrenamentului, trebuie să aveți o articulație flexibilă a umărului, ligamente puternice și mușchi dezvoltați.

Puncte importante înainte de a începe antrenamentul:

• Tehnica de învățare Pull-up-urile fluture vor fi mai eficiente după ce veți învăța pull-up-ul fluture.
• Este mai bine să începeți antrenamentul atunci când sportivul poate efectua cel puțin 5-10 trageri clasice în mai multe abordări. Mai mult, fiecare tragere trebuie efectuată corect și complet: poziția de atârnare, bărbia peste traversă, pauză în partea de sus, coborâre controlată.
• Când învățați tehnica de tragere a fluturii, trebuie mai întâi să „încercați” două poziții principale ale corpului în spațiu: poziția „bărcii” întinsă pe spate (gâtul și capul sunt rupte de pe podea, brațele sunt ridicate la un unghi de aproximativ 45 de grade, picioarele sunt, de asemenea, deasupra podelei, la un unghi de 40-45 grade) și poziția „bărcii” pe stomac. Inițial, puteți fixa aceste poziții pe podea, apoi le puteți proiecta în agățat pe bara transversală. În acest caz, este necesar să se obțină capacitatea de a se opri în orice moment fără a se legăna inutil.
• Nu trebuie să urmăriți imediat performanțe ridicate. Trebuie să vă concentrați asupra fiecărei repetări. Coborârile ar trebui să fie lente și controlate. Acest lucru vă va ajuta să simțiți și să stăpâniți mai bine tehnica.
• Este mai bine să amestecați abordări: trageri clasice cu fluture. Acest antrenament vă va întări mușchii spatelui prin trageri riguroase și va crește rezistența și repetările prin „odihnă” în timpul tragerilor fluture.
• Când mișcările de tragere ale fluturilor devin familiare și încrezătoare, puteți începe să măriți ritmul.
• Intensitatea ridicată și calitatea exercițiului depind de studiul atent al fiecărui articol.

Tehnica de executare

1. Prindeți bara cu o mână dreaptă puțin mai lată decât lățimea umerilor. Important! În timpul exercițiului, picioarele trebuie extinse și unite între ele. Corpul este încordat. Aceasta va oferi o amplitudine maximă de oscilație.
2. Efectuăm trageri: în poziția superioară, bărbia este deasupra barei transversale, iar în poziția inferioară, îndreptarea completă în articulațiile cotului.
3. Rotiți ușor pieptul, puneți picioarele înapoi.
4. Efectuăm o mișcare puternică înainte și în sus cu picioarele și pelvisul, în timp ce trunchiul și umerii se întorc și se întorc într-un arc la bara transversală.
5. Purtăm pieptul sub bară și pregătim următorul leagăn fără pauză.
6. Spre deosebire de kipping, fără să ne deplasăm în poziția superioară, zburăm sub transversală.

Vă recomandăm să vizionați un videoclip despre tehnica predării pull-up-urilor în stil fluture:

Cui este potrivit acest tip de pull-up?

Impactul negativ asupra articulației umărului în tragerile cu fluturi este mult mai periculos decât în ​​tragerile clasice și în cazul trăsăturilor. Această metodă este potrivită numai sportivilor puternici cu mobilitate avansată a umărului. Din cauza riscului crescut de accidentare, mulți profesioniști profesioniști practică doar sărituri în loc de muște fluture.

În timpul exercițiului, atletul ridică inevitabil bărbia prea des atunci când se deplasează la bar. Acest lucru creează riscul ca una sau mai multe repetări să fie ratate și ratate în competiție.

Pull-up-urile fluture sunt una dintre cele mai relevante tehnici din competiția CrossFit. Această metodă oferă o viteză de tracțiune de 0,5 ori mai rapidă decât tragerile clasice sau kipping-ul. Un exercițiu corect efectuat este extrem de tehnic și implică dezvoltarea complexă a abilităților speciale.

Priveste filmarea: Pull Up Season 2 Episode 8. Feat. Russ (Noiembrie 2024).