În acest articol, ne vom uita la un exercițiu, cum ar fi flotări pe bare inegale - care mușchi funcționează, cum să crească eficiența, cum să alegeți tehnica optimă, cum să evitați greșelile. În concluzie, iată câteva programe simple, dar de înaltă calitate, pentru începători și sportivi cu experiență.
Tehnica clasică
Pentru a înțelege ce mușchi se leagănă atunci când flotări pe bare inegale, să analizăm pe scurt tehnica pentru efectuarea lor:
- Încălziți, acordând o atenție specială mușchilor țintă;
- Mergeți la barele inegale, săriți, țineți proiectilul cu palmele la corp;
- Poziția de plecare: sportivul atârnă vertical de barele denivelate, ținând corpul pe brațe îndreptate, coatele privind înapoi;
- Pe măsură ce inspirați, coborâți-vă încet, îndoiți coatele la articulația cotului până când formează un unghi drept;
- În acest proces, coatele nu sunt împrăștiate - se întorc, sunt apăsate pe corp;
- Pe măsură ce expirați, îndreptați articulația cotului, reveniți la poziția inițială;
- Faceți numărul necesar de repetări.
Exercițiul este considerat de bază pentru antrenarea mușchilor corpului superior. Vă permite să întăriți mușchii, să creșteți ușurarea și să creșteți rezistența. Aparține categoriei traumatice datorită încărcării mari a articulațiilor umerilor, coatelor și încheieturilor. Dacă aveți boli sau leziuni în zona acestor zone, vă recomandăm să amânați temporar instruirea până la reabilitarea completă.
Ce mușchi funcționează
Înainte de a enumera mușchii implicați în flotări pe barele inegale, observăm o nuanță importantă. Unicitatea și eficacitatea acestui exercițiu constă în faptul că sportivul poate schimba grupul țintă de mușchi, ajustând ușor tehnica de execuție.
În funcție de tehnică, sportivul forțează fie tricepsul, fie mușchii pectorali să lucreze. În plus, spatele funcționează, precum și un grup de mușchi sinergici (sarcină secundară).
Apropo, indiferent de modul în care faceți flotări pe bare inegale, tricepsul funcționează în orice caz, dar într-o măsură mai mare sau mai mică. Mușchii pectorali se vor strădui întotdeauna să „îndepărteze” sarcina. Prin urmare, pentru a forța un anumit grup muscular să lucreze, sportivul trebuie să înțeleagă clar diferitele tehnici pentru efectuarea exercițiului.
Deci, ce mușchi dezvoltă flotări pe barele inegale, să le enumerăm:
- Triceps (partea din spate a brațelor)
- Piept mare;
- Delte frontale;
- Ligamentele articulațiilor umărului, cotului și încheieturii mâinii;
- Presa;
- Și mușchii spatelui funcționează;
- Dacă vă îndoiți picioarele în spate și fixați poziția într-o poziție statică, faceți-i parțial hamstrii și fesele.
Modul în care tehnica afectează creșterea musculară
Acum, să aflăm cum să influențăm creșterea anumitor mușchi cu ajutorul diferitelor variații ale tehnicii.
Când tricepsul funcționează, adică mușchii din spatele umărului, asigurați-vă că umerii nu se unesc în timpul procesului de împingere. Mușchii pectorali sunt responsabili pentru reducerea lor de la o poziție largă la una îngustă. În consecință, pentru a nu le utiliza, este important să monitorizați poziția fixă a umerilor.
Mai sus, am dat tehnica clasică a efectuării exercițiului, în care, exact, funcționează tricepsul. Dacă, dimpotrivă, doriți să utilizați mușchii pectorali, acționați astfel:
- Pentru ca umerii să convergă și să se extindă în timpul procesului de împingere, trebuie să schimbați ușor poziția de pornire. În primul rând, coatele din agățat sunt ușor despărțite și, în al doilea rând, corpul trebuie înclinat puțin înainte.
- Așadar, săriți pe barele denivelate, îndreptați-vă corpul, înclinați-l cu 30 de grade înainte, întindeți puțin coatele;
- Pe măsură ce inspirați, coborâți-vă în jos, în timp ce coatele nu merg înapoi, ci în lateral. În punctul cel mai de jos, formează și un unghi de 90 de grade;
- Pe măsură ce expiri, ridică-te;
- Faceți numărul necesar de repetări.
Cum se mărește efectul de încărcare?
Deci, am analizat grupurile musculare implicate în flotări pe barele neuniforme, apoi să aflăm cum să complicăm exercițiul:
- În partea de sus, încercați să nu vă îndreptați coatele până la capăt, păstrând un unghi mic. În acest caz, mușchii nu vor primi o pauză, vor funcționa cu accent maxim;
- În cel mai de jos punct, întrerupeți - astfel dați suplimentar mușchilor o sarcină izometrică (statică);
- De îndată ce aceste metode de complicație încetează să mai fie dificile pentru dvs., începeți să utilizați greutăți: o centură specială cu o greutate, un kettlebell sau o clătită suspendată de picioare.
Greșeli frecvente
Sportivul ar trebui să știe nu numai ce mușchi sunt antrenați în timpul flotărilor pe barele inegale, ci și ce greșeli fac cel mai adesea începătorii:
- Nu vă rotiți niciodată spatele - corpul rămâne întotdeauna, chiar și în tehnica înclinată, vertical;
- Este imposibil să îndoiți articulațiile - cotul și încheietura mâinii. Asigurați-vă că mânerul este strâns;
- Lățimea optimă a grinzilor este puțin mai largă decât umerii. Dacă vă exercitați într-un simulator cu o gamă mai largă de bare, riscați să vă răniți;
- Nu omiteți niciodată un antrenament;
- Deplasați-vă încet fără a smuci. Ar trebui să cobori lin, să urci mai repede, dar nu brusc;
- Controlați toate etapele flotărilor, nu vă lăsați în partea de sus sau de jos.
Programe de training
Pentru a angaja în mod corespunzător mușchii care funcționează în timpul împingerii pe barele inegale, ar trebui incluse în program alte exerciții pentru triceps și piept.
Complex pentru sportivi începători
Dacă din cauza unei pregătiri musculare slabe este dificil să faceți acest exercițiu, nu vă descurajați.
- Puteți face flotări în gravitron - un simulator care susține genunchii, reducând sarcina pe brațe;
- Împingeți în sus fără a cădea în partea de jos. De îndată ce vă simțiți limita - crește;
- Învață să coborâți mai întâi, pregătindu-vă treptat mușchii pentru stadiul pozitiv al împingerii în sus pe barele inegale (pentru creștere).
- După încălzire, faceți 2 seturi de 7-10 flotări pe barele neuniforme cu o pauză de odihnă de 1,5-2 minute;
- Faceți 25 de flotări cu brațele înguste;
- Faceți masa de exerciții cu capul înclinat în jos - de 7-10 ori;
- Faceți din nou 2 seturi de 10 scufundări.
Complex pentru sportivi cu experiență
- Încălzire;
- 20-25 împingeri pe bare inegale în 2 seturi cu o pauză de odihnă de 30-60 secunde;
- Presă de bancă - de 20 de ori;
- Push-up-uri de pe podea cu un set îngust de mâini sau diamant de 35-50 de ori;
- 30 de flotări pe bare inegale: 1 set de accent pe triceps, 2 set - încărcare pe piept.
Dacă învățați cum să împingeți în mod corespunzător în această mașină, faceți-vă mușchii să lucreze la maxim. Acesta este un exercițiu excelent pentru stimularea creșterii lor, întărirea, antrenarea ligamentelor. Nu numai că îți vei îmbunătăți aspectul, dar vei crește și nivelul de fitness fizic, rezistență, vei consolida sistemul respirator și cardiovascular. Se recomandă efectuarea complexului de 1-2 ori pe săptămână.