Ce este o piramidă alimentară sănătoasă (piramida alimentară)?

Având în vedere principiile de bază ale dieteticii, editorii v-au atras în mod repetat atenția asupra naturii individuale a oricărui plan de nutriție sportivă sau de sănătate. Reglajele dietei sunt făcute de un nutriționist sau de către practicant însuși pe baza stării de bine și a fluctuațiilor de greutate. Astfel, planul nutrițional ia în considerare în mod necesar caracteristicile și nevoile individuale ale unei anumite persoane.

Din păcate, acest lucru nu împiedică oamenii să caute în permanență modalități universale de a slăbi sau de a se îngrășa. Rezultatul este apariția unui număr mare de diete cu diferite grade de pericol. Unele dintre ele au fost promovate în mod activ încă din anii 60 ai secolului trecut și conțin erori nu numai în calcularea porțiilor, ci și în principiile nutriției. Vorbim despre un astfel de concept ca o piramidă alimentară.

Informații generale și rezumat istoric

Piramida alimentară este o grupare sistematică de concepte referitoare la alimentația sănătoasă care au apărut în Statele Unite în anii '60. Acest sistem se poziționează ca primul ghid nutrițional pentru menținerea unui standard de viață normal și menținerea IMC (indicele de masă corporală) la un nivel fix.

La fel ca multe alte sisteme nutritive, nu a rezistat testului timpului și, la scurt timp după crearea sa, au început să apară inovații în piramidele alimentare care au distins radical piramida alimentară în forma sa originală de cea modernă.

Sistemul alimentar se bazează pe următoarele principii:

1. Piramida se bazează pe consumul unei cantități mari de lichid din diferite băuturi, dar ar trebui să se acorde preferință apelor minerale.
2. Al doilea pas important este aportul de carbohidrați, care ar trebui să reprezinte până la 60% din aportul total de calorii din alimente... Glucidele complexe sunt binevenite.
3. Fructele și legumele sunt considerate în mod tradițional al treilea pas. În sistemul clasic, acestea sunt principalele surse de vitamine și nutrienți esențiali. Cantitatea de legume ar trebui să prevaleze asupra cantității de fructe.
4. În etapa a 4-a se află produsele proteice, indiferent de originea lor.
5. Al cincilea treapt, în funcție de variația piramidei în sine, poate conține carne roșie, uleiuri și grăsimi. În unele sisteme, zahărul este acolo ca sursă a celor mai nocivi carbohidrați (sursă - Wikipedia).

În exterior, o astfel de sistematizare a nutriției pare justificată. Este mai oportună în comparație cu alimentația nesistematică, dar în practică necesită ajustări individuale serioase.

Principalele greșeli ale piramidei

Înainte de a intra într-un studiu detaliat al principiilor construirii nutriției pe baza piramidei alimentare, merită menționate greșelile și neajunsurile cheie ale sistemului. Aceasta nu înseamnă că merită să renunți complet la principiile nutriționale stabilite în acest sistem. Trebuie doar să țineți cont de neajunsurile sale pentru a compune o dietă completă:

1. Lipsa raționalizării conținutului de calorii. Alimentele se măsoară în porții relative, care se recomandă a fi controlate aproximativ. Aceasta înseamnă că, sub masca primei porții, pot fi conținute atât 50 g de produs, cât și 150 g de produs. De exemplu, Wikipedia folosește denumirea unei porțiuni de 100-150 g, care, convertită în 6-10 porții de produse din cereale, va oferi organismului doar 2500 kcal. din carbohidrați, fără a lua în calcul restul alimentelor.
2. Folosirea glucidelor rapide ca sursă principală de hrană. Există modificări în piramidele moderne, potrivit cărora, în loc de cereale clasice, se folosesc numai produse măcinate grosier. Cu toate acestea, în cea mai comună versiune a piramidei nutriționale, există încă pâine și produse de patiserie în treapta de jos. Glucidele rapide și medii nu sunt capabile să vă mențină plin de mult timp, ceea ce va duce fie la creșterea în greutate, fie la stresul foamei.
3. Combinarea fructelor și legumelor într-un singur pas. Un aport abundent de fructoză care depășește 50 g de fructoză (250 g de fructe) va duce la depunerea grăsimilor fără un răspuns la insulină. În același timp, un aport abundent de fibre din legume va aduce beneficii doar organismului.
4. Lipsa diferențierii proteinelor prin compoziția lor de aminoacizi. Soia și produsele din carne sunt într-un singur pas. Dar atunci când înlocuiește proteina animală cu proteina vegetală, organismul nu va primi toți aminoacizii esențiali, ceea ce va duce la catabolism, la deteriorarea bunăstării și, uneori, la modificări hormonale asociate consumului abundent de produse din soia.
5. Minimizarea aportului de grăsimi indiferent de sursa și tipul de acid. După cum arată practica, grăsimile potrivite ar trebui să reprezinte până la 20% din totalul caloriilor. Bineînțeles, nu vorbim despre grăsime de cartofi prăjiți. Dar în piramida alimentară, grăsimile sănătoase sunt combinate cu cele rele.
6. Lipsa controlului sursei de fluid.
7. Inclusiv alcoolul în alimentele acceptabile.
8. Lipsa ajustărilor individuale. Piramida oferă aceeași gamă de alimente persoanelor cu rate metabolice, greutăți și nevoi diferite.

Ca urmare a acestui dezechilibru, o persoană se va confrunta cu probleme precum:

1. Excesul de calorii și excesul de greutate.
2. Modificarea nivelurilor hormonale. Acest lucru se datorează în special includerii produselor din soia, care leagă și amortizează cu ușurință hormonii. Fitoestrogenii au același efect.
3. Foame în timp ce reduce aportul de calorii. Asociat cu utilizarea glucidelor medii până la cele rapide la baza piramidei.
4. Tulburări de alimentație - de la anorexie la bulimie.
5. Lipsa de proteine.
6. Deficitul de acizi grași polinesaturați.
7. Dezvoltarea bolilor sistemului nervos, cardiovascular, urinar, digestiv (sursa - NCBI).

În funcție de subspecii piramidei, anumite dezavantaje pot fi eliminate sau nivelate. Piramida alimentară pentru pierderea în greutate (SciAm 2003) este considerată piramida cea mai corectă, dar chiar și necesită ajustări individuale și nu este potrivită pentru persoanele implicate în sport.

Etapele piramidei alimentare

Să ne oprim acum asupra acestui punct mai detaliat, luând în considerare fiecare etapă separat.

Fundație piramidală

La baza tuturor tipurilor de piramide alimentare se află activitatea fizică serioasă. De obicei, tocmai acest lucru compensează toate dezavantajele privind conținutul de calorii - „sport și controlul greutății”. Activitatea fizică poate fi orice, pentru că nu este scris în piramida însăși.

Dar principala preferință este dată exercițiilor aerobe de intensitate medie, deoarece piramida în sine este concepută pentru populația generală și nu pentru sportivii profesioniști.

Baza piramidei

Piramida alimentară s-a bazat întotdeauna pe carbohidrați. Conform recomandărilor pentru toate tipurile de piramide - numărul acestora este de aproximativ 65-75% din dieta totală. Cu o scalabilitate adecvată, această cantitate de carbohidrați este adecvată, dar exercițiile intense ar trebui să schimbe dieta către alimente proteice și grase. Piramida tradițională folosește cereale și produse de patiserie.

Vitamina pas

În acest pas, legumele și fructele sunt combinate. Este important să înțelegem că atunci când se calculează piramida tradițională, conținutul caloric al fructelor nu este luat în considerare.

Deci, dacă vă gândiți serios să urmați principiile stabilite în acest sistem, cantitatea de fructe ar trebui redusă, în funcție de conținutul de calorii.

Dar consumul de legume poate fi crescut, deoarece fibra găsită în majoritatea acestora ajută digestia, prelungește senzația de plenitudine și protejează tractul digestiv de suprasolicitare datorită consumului de cantități mari de carbohidrați și proteine.

Pas proteic

Conform piramidei alimentare din 1992, proteinele sunt consumate indiferent de sursă în cantitate de 200-300 g. Când sunt transformate în proteine, obținem o cifră de 50-60 g de proteine, în funcție de sursă și de profilul aminoacizilor.

Pentru o funcționare normală, corpul uman are nevoie în medie de aproximativ 1 g de proteine ​​cu un profil complet de aminoacizi (sau 2 g de proteine ​​vegetale) pe kg de greutate netă.

Prin urmare, se recomandă mărirea cantității de proteine ​​cel puțin dublând aportul (sau triplând pentru sportivi). Scalarea are loc prin reducerea cantității de carbohidrați din stadiul inferior.

Grăsimi și zahăr

În etapa superioară, mai multe grupuri de produse sunt combinate simultan:

1. Produse fast-food.
2. Alimente care conțin glucoză / zahăr.
3. Grăsimi.
4. Carne rosie.

Produsele fast-food sunt dezechilibrate sau neclare, ceea ce le face potențial dăunătoare pentru menținerea IMC. Situația este aceeași cu zahărul. Este sursa celor mai rapizi carbohidrați care sunt absorbiți aproape instantaneu. Când vine vorba de grăsime, nu ar trebui eliminat complet atunci când se utilizează piramida alimentației sănătoase. Este necesară schimbarea sursei de alimente grase, astfel încât acizii polinesaturați omega 3 să predomine în dietă și să nu existe deloc grăsimi de transport (sursă - PubMed).

Când vine vorba de carne roșie, aceasta este listată ca o mâncare proastă din mai multe motive:

1. Conținut ridicat de grăsimi, care poate ajunge la 30 g la 100 g de filet. Acest lucru poate fi ușor remediat prin simpla eliminare a excesului de grăsime în timpul gătitului.
2. Prezența aminoacizilor de transport, care izolează colesterolul nociv din depozitele de grăsimi și ajută la depunerea plăcilor de colesterol. Din păcate, puțini oameni cred că acești aminoacizi transportă și colesterolul bun - precursorul direct al testosteronului.

Varietate de piramida alimentară

Principalul avantaj al piramidei nutriționale nutriționale este varietatea alimentelor. Atât variantele clasice, cât și cele mai moderne împart alimentele în categorii foarte generale, ceea ce permite diferitelor alimente să varieze în funcție de preferințele lor gustative.

Acest lucru reduce stresul psihologic din utilizarea unui sistem alimentar fix: piramida alimentară se adaptează cu ușurință la propriile obiceiuri alimentare, cu cea mai mică pierdere pentru buget și corp.

Acest fapt are și un dezavantaj, deoarece nu toate produsele din aceeași categorie sunt la fel de utile. Cel mai simplu mod de a-l explica cu exemplul de proteine:

1. Proteine ​​animale. Are cel mai complet profil de aminoacizi: este nevoie de mai puțină carne / ouă în comparație cu alte alimente.
2. Proteine ​​din lapte. Are un profil inadecvat de aminoacizi și o rată mai mare de absorbție a proteinelor. Aceasta înseamnă că produsele lactate nu sunt ideale, deoarece trebuie consumate mai mult și compensează lipsa aminoacizilor din alte surse.
3. Proteine ​​vegetale. Au un profil inadecvat de aminoacizi, prin urmare, au nevoie de suplimente cu suplimente alimentare sau proteine ​​animale din hrana sportivă. Trebuie să consumați de 2 ori mai multe proteine ​​vegetale în comparație cu un animal pentru funcționarea normală a corpului.
4. Proteină din soia. Este bogat în fitoestrogeni și, prin urmare, nu este recomandat să fie consumat în cantități mari. Fitoestrogenii au capacitatea de a lega hormonii sexuali, afectând grav nivelurile hormonale, și pot provoca chiar anomalii patologice. Din acest motiv, pe teritoriul CSI, cifra de afaceri a proteinelor din soia a fost serios redusă de la sfârșitul anilor 90 până în prezent.

Tipuri de piramide alimentare

De la înființare, piramida alimentară a câștigat o popularitate largă ca sistem nutrițional. Cu toate acestea, nutriția ca știință a mers mult înainte, iar ajustările nutriționale individuale au format multe subspecii ale acestui sistem.

Piramida alimentară este importantă pentru pierderea în greutate?

În ciuda faptului că piramida alimentară nu are nicio legătură cu pierderea în greutate, ea poate fi adaptată în acest scop. În plus, principiile stabilite în piramida alimentară sunt potrivite pentru formarea unor obiceiuri alimentare sănătoase:

1. Mâncare separată. În acest sens, sistemul nu este ideal, totuși, un număr diferit de porții de alimente implică aportul lor în momente diferite.
2. Controlul porțiunilor. Acesta nu este încă un control al caloriilor, dar nu mai este mâncarea necontrolată.
3. Eliminarea unor produse dăunătoare. În special, glucide rapide și alimente bogate în acizi grași saturați.
4. Creșterea fibrelor. Legumele și fructele se află în a doua etapă a aproape tuturor subspeciilor piramidelor alimentare.

Unele variații moderne ale piramidei alimentare (cum ar fi SciAm) au un control strict asupra sursei de carbohidrați, ceea ce vă va ajuta să aruncați kilogramele în plus.

În general, dacă utilizați piramida alimentară, este posibil să slăbiți, dar veți avea nevoie de completări:

1. Număr mai strict de calorii. Scalarea porției se va baza pe deficitul de calorii.
2. Activitate fizică crescută.
3. Schimbarea echilibrului nutrienților către proteine ​​și acizi grași omega-3 polinesaturați.

Concluzii

Ce este cu adevărat o piramidă alimentară? Acesta nu este un sistem ideal care să se potrivească fiecărei persoane - acestea sunt doar principii generalizate ale nutriției, care nu vizează îmbunătățirea stării de sănătate, ci pregătirea organismului pentru diete mai specializate. Dacă ai reușit să stăpânești piramida alimentară, atunci poate că poți stăpâni nutriția separată, iar după aceasta - selecția corectă a alimentelor pentru nutrienți.

Nu recomandăm acest sistem nutrițional sportivilor profesioniști sau persoanelor care sunt serioase în ceea ce privește greutatea lor. Dar poate fi folosit de cei care doresc să încerce o dietă care nu le va dăuna (foarte mult) sănătății și va ajuta la ajustarea greutății și obiceiurilor alimentare.

Priveste filmarea: Alimentele sanatoase si nesanatoase (Noiembrie 2024).