Ghemuiturile elastice sunt o soluție pentru persoanele care nu au ocazia să viziteze în mod regulat o sală de sport cu aparate de exerciții. Doamnele le iubesc în special pentru marea ocazie de a pompa pielea flască a suprafeței interioare a brațelor și picioarelor, de a strânge mușchii feselor, de a face șoldurile și brațele mai proeminente și tonifiate.
Acest echipament vă permite să măriți semnificativ sarcina atunci când efectuați exerciții normale de încălzire. Face posibilă utilizarea absolut a tuturor grupurilor musculare fără a supraîncărca coloana vertebrală și articulațiile. Squats cu o bandă elastică pe picioare sunt deosebit de eficiente pentru partea inferioară a corpului, deoarece complică semnificativ exercițiul. Acest lucru se datorează forței de rezistență pe care sportivul este forțat să o depășească, simultan cu sarcina, de fapt, ghemuitele în sine.
Ce este o bandă elastică pentru sport
De fapt, aceasta este o bandă elastică închisă într-un inel, care, în procesul de efectuare a exercițiilor fizice, trebuie întinsă cu diferite amplitudini. Accesoriul poartă denumiri diferite: bandă elastică fitness, expansor buclă, mini bandă, extensor picior, mini bandă, mini buclă, bandă de rezistență etc.
Nu trebuie confundat cu bucle de cauciuc și benzi elastice. Diferența față de primul în dimensiunea inelului (diametrul buclelor este mult mai mare), iar al doilea, în general, nu este închis.
Benzile elastice pot avea diferite niveluri de rigiditate, astfel încât sportivii pot crește sau reduce sarcina. Dacă intenționați să exersați cu seriozitate, vă recomandăm să achiziționați imediat un set de benzi de rezistență cu rezistențe diferite. În acest fel veți putea crea o sarcină adecvată pentru diferiți mușchi.
Caracteristici ale genuflexiunilor cu cauciuc
Dacă vă întrebați cum să vă ghemuiți cu o bandă elastică pentru fitness, imaginați-vă că faceți exercițiile obișnuite, dar aveți o bandă elastică întinsă între picioare. În timpul ghemuitului, pe lângă faptul că lucrezi cu greutatea ta, trebuie să faci și o trecere în lateral, depășind rezistența expansorului. Ai prezentat? De acord, sarcina a devenit mai dificilă.
Există multe variații în plasarea elasticului atunci când faceți genuflexiuni. Accesoriul este, de asemenea, utilizat pentru a complica leagănele, întinderile, pomparea brațelor și încălzirea corpului.
Cum se alege cauciucul potrivit?
Am spus deja că accesoriul poate avea diferite grade de rigiditate, în conformitate cu care crește nivelul de complexitate. Printr-o regulă nerostită, toți producătorii împart nivelurile de rezistență ale benzilor de cauciuc cu culori și fiecare are propria scară. Cu toate acestea, cele mai frecvente opțiuni sunt:
- Galbenul este cea mai slabă rezistență;
- Culoare roșie - a doua etapă de încărcare;
- Verde - nivel ridicat de dificultate;
- Albastru - rezistență și mai mare;
- Negrul este cea mai dură bandă elastică, potrivită doar pentru sportivii experimentați, cu o stare fizică bună.
Pentru a face genuflexiuni cu o bandă de cauciuc nu numai eficientă, ci și plăcută, trebuie să alegeți accesoriul potrivit:
- Benzile de rezistență sunt realizate din latex sau bumbac. Primele sunt mai ieftine, dar alunecă, se îndoaie în timpul întinderii, se taie în piele și alunecă afară. Cele de-a doua sunt mai confortabile, dar prețul lor este de două ori mai mare decât cele din latex.
- Sunt scurte și lungi. În general, lungimea nu afectează calitatea exercițiului, dar buclele lungi oferă mai multe variații ale exercițiului.
- Există accesorii largi și înguste. Atunci când alegeți, fiți ghidați de regulă: cu cât banda este mai largă, cu atât este mai mare sarcina.
- Dacă vă este teamă că, în timpul lucrului, elasticul se va rupe brusc, biciuindu-vă dureros în timpul reculului, cumpărați un expansor în mânecă. Acesta este un fel de husă care va păstra accesoriul în interior, economisindu-vă disconfortul în cazul unei pauze.
- Apropo, cu cât elasticul tău este mai rigid, cu atât va fi mai dificil să-l rupi.
Ce mușchi funcționează în timpul genuflexiunilor cu o bandă de cauciuc?
În continuare, vă vom arăta cum să vă ghemuiți cu o bandă elastică de fitness pentru a depăși toate așteptările, dar mai întâi, să vorbim despre mușchii țintă.
- Desigur, mușchii fesieri funcționează, ca la orice ghemuit;
- De asemenea, este implicat mușchiul cvadriceps al coapsei;
- În plus, mușchii gambei;
- Leading și soleus;
- Mușchii stabilizatori - extensorii spatelui, abdomenul, femurele bicepsului.
După cum puteți vedea, genuflexiunile cu o bandă de fitness vă permit să utilizați aceleași grupe musculare ca genuflexiunile obișnuite, fără accesoriu. De asemenea, este conceput pentru a crește sarcina, distribuind-o uniform peste mușchii țintă, fără a supraîncărca coloana vertebrală cu o greutate excesivă. Aceasta este modalitatea perfectă de a pierde în greutate în zonele cu probleme, fără a fi nevoie să vă ghemuiți cu gantere sau gantere.
Avantaje și dezavantaje
Care sunt beneficiile genuflexiunilor pentru fese cu elastic pe picioare, să aflăm!
- Vă permite să distribuiți în mod cuprinzător sarcina, să o transformați dintr-un punct într-una uniformă.
- Aceasta este o alternativă excelentă la echipamentele de greutate, care este adesea interzisă din motive medicale. Banda elastică poate fi utilizată chiar și de sportivi cu coloana vertebrală dureroasă;
- Prelungitoarele practic nu încarcă îmbinările;
- Ghemuiturile cu cauciuc sunt dificil de realizat incorect - corpul dvs., pentru a-i facilita sarcina, execută intuitiv exercițiul corect din punct de vedere tehnic;
- Datorită diferitelor niveluri de rigiditate, puteți schimba cu ușurință sarcina, ceea ce este foarte convenabil;
- Accesoriul poate fi folosit acasă, la sală și în aer liber. Se pliază compact și se potrivește în orice geantă, chiar foarte mică.
- Vă permite să ardeți 200-300 kcal în plus la cantitatea obișnuită atunci când vă ghemuiți fără o bandă elastică.
- Un astfel de antrenament va face pielea mai elastică, o va elibera de flasc și celulită.
Desigur, există și dezavantaje. În primul rând, aceasta este limita de încărcare. Poți crește greutatea pe bara cât vrei, dar nu vei purta 15 benzi elastice pe tine, oricât de mult ți-ai dori. În al doilea rând, expansorul nu va ajuta la construirea semnificativă a mușchilor, ci doar la formarea reliefului. Pentru ca mușchiul să crească, este necesar un antrenament de forță cu greutăți. În consecință, acest accesoriu nu este potrivit pentru bărbații care doresc să-și îmbunătățească silueta, dar este ideal pentru femeile care se antrenează să slăbească.
Variații de exerciții
Așadar, ați cumpărat un expansor squat, ați studiat caracteristicile, ați citit recomandările. Este timpul să începi să faci mișcare! Ce variații sunt deosebit de populare la sportivii moderni?
- Crunch squats. Accesoriul este tras între picioare, ghemuit și, în timpul ridicării, genunchii sunt ridicați alternativ la piept;
- Genuflexiuni elastice. Tehnica de execuție clasică;
- Squats cu cauciuc sub picioare. Sportivul pășește pe bucla pliată, apucând o jumătate cu mâinile astfel încât în timpul ascensiunii cauciucul să fie întins, creând o sarcină suplimentară;
- Sari genuflexiuni, expansor de genunchi;
- Ghemuituri cu lunges în lateral;
- Plimbare cu un singur fișier;
- Lănțișuri laterale;
- Salt-ghemuit-pas în lateral;
- Lunges laterale cu leagăne în lateral;
Cum să te ghemuiți corect cu o bandă elastică pe picioare?
Dacă vă faceți griji că nu știți cum să vă ghemuiți corect cu o bandă elastică pe picioare, relaxați-vă. Accesoriul nu sugerează nicio tehnică specială, cel mai important lucru este să cunoașteți algoritmul corect pentru efectuarea fiecărui exercițiu fără un expansor.
Cu toate acestea, pentru întrebarea „cum să te ghemuiești cu o bandă elastică pentru fitness” rezolvată în cele din urmă, citește următoarele instrucțiuni:
- Nu omiteți niciodată încălzirea și prinderea - mușchii și ligamentele trebuie încălzite, pregătite pentru muncă;
- Respirați corect - în genuflexiuni, inspirați se face întotdeauna la coborâre, expirați în creștere;
- Nu faceți niciodată mișcare dacă nu vă simțiți bine;
- Vă recomandăm să alegeți un accesoriu cu o suprafață antiderapantă pentru a face exercițiul mai ușor.
- Purtați pantaloni lungi, strâmți în timpul exercițiilor, pentru a evita frecare și traume la picioare.
- Desigur, folosește un expansor cu un nivel de rigiditate care ți se potrivește;
- Nu vă opriți niciodată la ceea ce ați realizat - creșteți sarcina în mod regulat.
Ei bine, asta e tot, v-am spus despre toate caracteristicile utilizării benzii elastice ghemuit. Acum picioarele tale vor deveni și mai subțiri, iar corpul tău va fi tonifiat. Bucură-te de antrenamentele tale!
