Mulți sportivi sunt interesați de modul de înlocuire a ghemuitului cu o bară. Motivul poate fi oricare - starea de sănătate, oboseala morală din antrenamentele monotone, incapacitatea de a vizita sala de sport etc. În acest articol vom încerca să găsim un răspuns la întrebarea dacă există exerciții care pot deveni o alternativă demnă la genuflexiunile cu bara. Dar mai întâi, să aflăm ce beneficii oferă acest tip de activitate fizică și de ce este atât de populară.
Ce dau ghemuiturile cu bara
Dacă sunteți cel puțin puțin familiarizați cu lumea culturismului, halterei sau, pur și simplu, vizitați periodic sala de sport, atunci știți că acest exercițiu este de bază în multe programe. Angrenează multe grupuri musculare și articulații și este eficient atât pentru construirea mușchilor, cât și pentru uscare. Ajută în cel mai scurt timp posibil să formeze un corp frumos și atractiv, atât femei, cât și bărbați.
Dacă doriți să găsiți un înlocuitor pentru ghemuitul barbell, consultați principalele sale avantaje pentru a găsi ceva similar:
- Exercițiul folosește șoldurile, fesele, brațele, spatele și chiar abdomenul;
- Este versatil, ajută la construirea mușchilor și la slăbire;
- Crește rezistența generală, întărește sistemul cardiovascular, îmbunătățește respirația;
- Normalizează metabolismul, reducând astfel greutatea.
După cum puteți vedea, genuflexiunile cu bile sunt extrem de eficiente, indiferent de obiectivul cu care se confruntă sportivul. Vă vom răspunde sincer, nu le puteți înlocui cu adevărat. Dacă sunt doar genuflexiuni cu o greutate diferită - gantere sau clopote. Cu toate acestea, nu vă grăbiți să vă supărați, există întotdeauna o cale de ieșire! Hai să-l găsim cu tine.
Vom începe de la motivul care v-a determinat să căutați cum să înlocuiți ghemuitul cu o bară.
De ce încearcă oamenii să înlocuiască genuflexiunile?
- O parte semnificativă a sportivilor este forțată să caute ce exerciții pot înlocui genuflexiunile din cauza problemelor de sănătate. În special, cu genunchii, articulațiile umărului sau cotului, cu spatele.
- O altă categorie este persoanele care își pierd motivația din cauza monotoniei și plictiselii. Într-adevăr, cursurile din sală sunt o muncă fizică minuțioasă care se plictisește foarte repede. Sportivul încearcă să diversifice antrenamentul, încercând să înlocuiască unele exerciții cu altele.
- Cineva, ciudat, nu are ocazia să meargă la sală, așa că el caută o alternativă la ghemuitele cu barbell acasă.
- Sau, persoana pur și simplu nu are experiența și oportunitatea de a angaja un antrenor profesionist care să predea tehnica corectă de ghemuit.
Cum se înlocuiesc ghemuiturile cu bile?
Ți-ai găsit motivul în listă? Acum să încercăm împreună să găsim un înlocuitor demn de genuflexiuni. Mai jos vă oferim o listă de exerciții care, într-un fel sau altul, intră în contact cu capacitățile și avantajele bilei.
- Dacă aveți dureri de spate, încercați să mutați bara de la umeri la piept. Acest lucru va elimina tensiunea de pe spate, folosind quad-urile și abdomenul. Acasă, puteți folosi un kettlebell sau cochilii cu bile.
- Puteți rezolva acasă quad-urile și gluteus maximus acasă cu ghemuitele cu gantere. Principalul lucru este să găsești o greutate adecvată.
- Dacă nu puteți merge la sală, cumpărați o centură specială cu greutăți. Se poartă pentru trageri și flotări pentru a crește sarcina. Greutatea este cel mai adesea atârnată din față, astfel încât partea din spate este descărcată și, dimpotrivă, munca mușchilor picioarelor este îmbunătățită.
- Squats pot fi, de asemenea, înlocuiți cu lunges, dintre care există o mulțime - circulară, inversă, laterală, diagonală, cu un salt, dintr-o poziție întinsă, cu scoici etc.
- Pentru probleme la genunchi, puteți face clasicul deadlift cu picioare îndoite sau sumo deadlift. Puteți lucra calitativ partea din spate a coapselor și a mușchilor fesieri.
- Pentru varietate și eliminarea plictiselii, uitați-vă la genuflexiunile cu un singur picior;
- Dacă sunteți în căutarea a ceva cu care să vă ghemuiți acasă în loc de o barbell, încercați gantere, clopote, curele ponderate și clătite.
- Sportivii care vizitează sala de sport cărora li se interzice încărcarea axială pe spate ar trebui să se uite la aparatul Hackenschmidt. Eliberează complet spatele, forțând picioarele să lucreze exclusiv.
- Dacă vă întrebați dacă puteți înlocui genuflexiunile cu presele pentru picioare, vă vom răspunde da. În funcție de poziția picioarelor, sportivul poate sublinia sarcina pe cvadriceps sau fese, facilitând în același timp munca spatelui și minimizând rănirea genunchilor.
- În sala de gimnastică, antrenați-vă cu mașini pentru curlarea picioarelor, extensie și convergență. Acestea vă vor permite să vă diversificați antrenamentul fără a vă priva picioarele și fesele de sarcină.
- Răspunzând la întrebarea cum să înlocuiți genuflexiunile și lunges pentru o fată acasă, vă recomandăm să faceți exerciții de răpire a picioarelor, diferite tipuri de pod, sărituri, alergare în loc sau cu genunchii ridicați. Pentru a complica sarcina, cumpărați greutăți sau o bandă elastică pentru sport.
De unde știi când este timpul să înlocuiești genuflexiunile cu bile?
- Ei bine, mai întâi, ascultă-ți corpul. Nu lucrați niciodată prea mult, dați mușchilor pauză aranjând zile de post. Desigur, urmăriți cu atenție tehnica. Cu toate acestea, dacă în timpul exercițiului începeți să experimentați dureri la nivelul spatelui, articulațiilor brațelor sau picioarelor, a spatelui inferior, opriți imediat antrenamentul.
- În al doilea rând, nu uita că ești o persoană vie care trebuie să aibă propriile tale slăbiciuni. Dreptul la puțină lene, la odihnă, la petrecerea unei săptămâni pe canapea jucând Game of Thrones. Dacă simți că ești obosit mental, la cuvântul „sală” simți un val de melancolie sau de ură, dacă nu vrei să studiezi, nu ar trebui. Luați o pauză de fum. O săptămână liberă este cea mai mică dintre rău atunci când alegeți între ea și vă încheiați cariera în sala de gimnastică.
Deci, să rezumăm toate cele de mai sus. Un exercițiu care ar putea înlocui complet bara nu există. Astfel de genuflexiuni sunt prea universale. Cu toate acestea, orice se poate întâmpla în viață, mai ales de multe ori halterofilii, din păcate, își dezamăgesc sănătatea. Prin urmare, ei caută cum să înlocuiască shell-ul. Iar alternativa există, deși nu este complet completă. Cu o dorință puternică, va fi posibilă înlocuirea bilei pentru cei care nu pot participa la sală din diverse motive. Cel mai important lucru este motivația și dorința de a practica. Și există întotdeauna o cale de ieșire!
