Flotări cu capul în jos: flotări verticale

Nu toată lumea va face flotări pentru mâini, deoarece exercițiul necesită nu numai forță în mușchi, ci și capacitatea de a menține echilibrul. Acest tip se mai numește flotări verticale, sunt efectuate împotriva peretelui, iar sportivii experimentați fac flotări deloc, fără sprijin.

Înainte de a trece la tehnica de efectuare a exercițiului, să aruncăm o privire asupra anatomiei, avantajelor, dezavantajelor și tehnicilor sale de siguranță.

Flexiunile verticale de pe podea pot duce la răniri și vânătăi, mai ales dacă sportivii neantrenați le practică fără sprijinul unui antrenor sau coleg de muncă.

Ce musculatură este implicată în proces?

Nu exagerăm deloc dacă spunem că flotările dintr-un stand de mână afectează aproape toți mușchii corpului (cu excepția picioarelor):

1. Musculatura țintă - triceps, mușchii deltoizi anteriori și medii, partea claviculară a mușchiului major pectoral, trapez;
2. Mușchii miezului sunt responsabili pentru menținerea echilibrului și a unei poziții stabile a corpului în spațiu - presa, mușchii fesieri și extensorii coloanei vertebrale. Un grup muscular similar va fi implicat dacă vă ghemuiți pe un perete.
3. Îmbinările umărului, cotului și încheieturii mâinii, precum și ligamentele și tendoanele funcționează activ.

Așa că acum știi ce fluturări se leagănă cu susul în jos și ce mușchi au cel mai mult stres. Să trecem la avantajele și dezavantajele misiunii.

Beneficiu și rău

Flexiunile în picioare pe perete necesită o coordonare musculară excelentă, un simț dezvoltat al echilibrului, mușchi stabilizatori instruiți și, desigur, o forță remarcabilă în mâini. Imaginați-vă, o persoană nu va trebui doar să meargă în poziție verticală, ci și să facă flotări, adică să-și împingă toată greutatea cu susul în jos și de mai multe ori.

Beneficiul acestui exercițiu constă în antrenamentul de înaltă calitate al tuturor grupurilor musculare de mai sus, de asemenea, sportivul crește nivelul de rezistență, forță, învață să simtă mai bine echilibrul. Într-un fel, aceasta este o provocare acceptată și depășită cu succes pentru sine, pentru că nu toată lumea va putea stăpâni acest exercițiu. Astfel, o persoană antrenează voința și caracterul, crește stima de sine și experimentează satisfacția emoțională.

Dacă sportivul este prost pregătit sau are probleme de sănătate, exercițiile fizice îl pot dăuna. Să aflăm contraindicațiile:

1. Sarcina;
2. Exacerbarea bolilor cronice;
3. Procese inflamatorii acute;
4. Creșteri ale tensiunii arteriale;
5. Leziuni ale ligamentelor, articulațiilor, tendoanelor centurii superioare a umărului;
6. Insuficiență vizuală, boli oculare;
7. Condiții și boli nesănătoase mintal;

Vă rugăm să rețineți că, pe lângă riscul de a nu fi ținut într-un suport de mână și de a cădea, astfel încât să primiți o vătămare sau vătămare gravă, vă puteți răni coloana vertebrală dacă puneți capul pe podea. În niciun caz nu trebuie făcut acest lucru. În primul rând, coloana vertebrală în această poziție este extrem de instabilă. În al doilea rând, coloana cervicală devine vulnerabilă. În al treilea rând, îți poți răni capul fără să înțelegi cum s-a întâmplat.

Faza de pregătire

Împingerea mâinilor cu capul în jos de pe perete este mai ușor de realizat decât fără suport vertical. Cu toate acestea, în ciuda simplificării, exercițiul rămâne încă dificil de coordonat și necesită o pregătire solidă din partea sportivului. Încercați să faceți o mână obișnuită (ca și cum ați merge pe mâini). S-a întâmplat?

Mai jos sunt câteva exerciții excelente pentru a vă ajuta să vă pregătiți corpul pentru noua tehnică.

1. Flotări tradiționale de la podea cu o întârziere în partea de jos. Este important să zăboviți 3-5 secunde, folosind mușchiul triceps cât mai mult posibil (nu întindeți coatele prea mult);
2. Flotări în orizontul închis. Îndoiți genunchii și șoldurile, atingeți-vă pieptul cu genunchii. Așezați palmele pe podea și transferați greutatea corpului în mâini. Îndoiți coatele astfel încât corpul pliat să stea orizontal, mâinile să vă atingă strâns șoldurile. Porniți flotări;
3. De îndată ce exercițiul anterior devine ușor pentru dvs., încercați să vă aduceți picioarele înapoi și în sus din poziția sa inițială într-un stand de mână. Începeți mic și ridicați picioarele la fel de sus cât vă permit mușchii. Aduceți treptat corpul în poziție verticală.
4. Flotările verticale pe perete încep după ce aflați cum să efectuați un suport de mână. Același lucru este valabil și pentru flotări fără suport.

De îndată ce stăpânești exercițiile enumerate mai sus și începi să le faci cu încredere și cu îndrăzneală, poți trece la flotări într-un stand de mână, ale căror beneficii și daune au fost descrise mai sus.

Tehnica de executare

1. Încălzire;
2. Faceți o mână de mână (împotriva peretelui sau din orizont), așezați palmele pe podea la lățimea umerilor, corpul este întins, coloana se îndoaie ușor în regiunea lombară, bazinul iese ușor în fața capului, picioarele sunt strict deasupra capului;
3. În timp ce inhalați, îndoiți ușor coatele, în timp ce pieptul ar trebui, așa cum ar fi, să meargă într-un plan orizontal. Deplasarea în centrul de greutate trebuie să compenseze devierea în coloana lombară.
4. Pe măsură ce expiri, ridică-te încet, apăsând palmele pe podea. Pieptul revine la un plan vertical, bazinul ajută la controlul echilibrului.
5. Faceți numărul necesar de repetări.

Dacă vă întrebați cum să învățați să vă împingeți în sus pe un perete, faceți același lucru, dar puteți pune picioarele pe un suport. Vă puteți sprijini pe tocuri, degetele de la picioare, un picior plin. În acest caz, nu este necesar să se controleze echilibrul cu bazinul. Distanța de la perete la sportiv este de aproximativ 1 pas.

Acest exercițiu este destul de dificil de realizat. Prin urmare, nu vă descurajați dacă la început eșuați. Puteți începe cu variante mai familiare (inclusiv flotări de pe perete în poziția obișnuită nu cu susul în jos).

Variații de exerciții

Am aflat cum să învățăm să facem flotări în timp ce stăm cu mâinile pe dos, să enumerăm variantele exercițiului:

• Mâna de perete;
• Într-un suport de mână fără suport;
• Fluturări de tip Kipping - în punctul cel mai de jos, înainte de a urca, atletul își îndoaie genunchii și îi aduce la piept, iar în momentul în care împinge în sus, își îndreaptă brusc picioarele. Astfel, el creează un smucit înainte, facilitând ieșirea lui în poziția de plecare;

Acum știi cum să înveți să faci flotări cu capul în jos, să ne uităm și la nuanțele siguranței.

Inginerie de siguranță

• Nu faceți smucituri bruște, lucrați fără probleme;
• Nu puneți capul pe podea, dacă nu a funcționat, în niciun caz nu transferați toată greutatea pe el și pe gât;
• Așezați un covor moale sub cap;
• În timpul coborârii, coatele sunt ușor despărțite de părți;
• Corpul trebuie colectat, tensionat în fiecare mușchi;
• Întindeți degetele cât mai larg posibil pentru a crește amprenta în raft.

În concluzie, vă recomandăm să vă pregătiți cu atenție pentru exercițiu. Este foarte dificil să faci flotări într-o poziție verticală și trebuie să începi sarcina numai atunci când simți că ești pregătit. Mult succes și realizări sportive!

Priveste filmarea: Biceps ACASA FARA ECHIPAMENT?! (Februarie 2025).